Πώς πρέπει να κοιμάστε εάν έχετε πόνο στην πλάτη;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ο πόνος στην πλάτη της πλάτης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο ενός ατόμου καθώς και τις καθημερινές του δραστηριότητες και ο ύπνος σε ορισμένες θέσεις μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Παρακάτω, μάθετε για μερικές κατάλληλες θέσεις ύπνου για άτομα με πόνο στην πλάτη. Στη συνέχεια, βρείτε συμβουλές για την επιλογή των σωστών μαξιλαριών και στρωμάτων.
Εξετάζουμε επίσης τι συνεπάγεται καλή υγιεινή ύπνου και πότε θα δούμε έναν γιατρό.
Οι καλύτερες θέσεις ύπνου
Ορισμένες θέσεις μπορεί να ασκήσουν περιττή πίεση στον αυχένα, τους γοφούς και την πλάτη, να επιδεινωθούν ή ακόμη και να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί είναι ευθυγραμμισμένοι και ότι το πίσω μέρος υποστηρίζεται σωστά. Ο ύπνος στην πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει να το επιτύχετε.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο ύπνος στην πλάτη τους είναι άβολα ή οδηγεί σε ροχαλητό. Ευτυχώς, πολλές άλλες θέσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση του πόνου στην πλάτη.
Όποιος έχει πόνο στην πλάτη μπορεί να δοκιμάσει τις ακόλουθες θέσεις ύπνου:
Στο πίσω μέρος με στήριξη στο γόνατο
Το να ξαπλώνετε στην πλάτη κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος του σώματος, βοηθώντας στην ελαχιστοποίηση της πίεσης και εξασφαλίζοντας καλή ευθυγράμμιση του κεφαλιού, του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης.
Η τοποθέτηση ενός μικρού μαξιλαριού κάτω από τα γόνατα μπορεί να παρέχει πρόσθετη υποστήριξη και να διατηρήσει τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
Για να νιώσετε άνετα σε αυτήν τη θέση:
- Ξαπλώστε στο πίσω μέρος με θέα στην οροφή. Αποφύγετε να γέρνετε το κεφάλι προς τα πλάγια.
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό.
- Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.
- Για επιπλέον υποστήριξη, γεμίστε τυχόν κενά μεταξύ του αμαξώματος και του στρώματος με επιπλέον μαξιλάρια. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα κάτω από την πλάτη.
Στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα
Το ξαπλωμένο στο πλάι μπορεί να είναι άνετο, αλλά μπορεί να τραβήξει τη σπονδυλική στήλη από την ευθυγράμμιση, τεντώνοντας την κάτω πλάτη.
Μπορεί να είναι εύκολο να διορθώσετε αυτό το ζήτημα τοποθετώντας ένα σταθερό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Αυτό ανεβάζει το άνω πόδι, αποκαθιστώντας τη φυσική ευθυγράμμιση των ισχίων, της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.
Για να νιώσετε άνετα σε αυτήν τη θέση:
- Μπείτε στο κρεβάτι και περιστρέψτε προσεκτικά τη μία πλευρά.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό.
- Τραβήξτε ελαφρώς τα γόνατα και τοποθετήστε ένα άλλο μαξιλάρι μεταξύ τους.
- Για επιπλέον στήριξη, γεμίστε τυχόν κενά μεταξύ του σώματος και του στρώματος με περισσότερα μαξιλάρια, ειδικά στη μέση.
Όποιος κινείται συνήθως από την πλευρά του στο μέτωπό του μπορεί επίσης να θέλει να προσπαθήσει να αγκαλιάσει ένα μεγάλο μαξιλάρι στο στήθος και το στομάχι τους για να διατηρήσει την πλάτη τους ευθυγραμμισμένη.
Στην εμβρυϊκή θέση
Για όσους έχουν δίσκο με κήλη, ο ύπνος στη θέση του εμβρύου μπορεί να βοηθήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή το να ξαπλώνεις στο πλάι με τα γόνατα στο στήθος μειώνει την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στο άνοιγμα των αρθρώσεων.
Για να νιώσετε άνετα σε αυτήν τη θέση:
- Μπείτε στο κρεβάτι και περιστρέψτε προσεκτικά τη μία πλευρά.
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό.
- Τραβήξτε τα γόνατα προς τα πάνω στο στήθος μέχρι η πλάτη να είναι σχετικά ευθεία.
Στο μπροστινό μέρος με ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι
Αυτό θεωρείται γενικά η λιγότερο υγιής θέση ύπνου - αλλά για άτομα που αγωνίζονται να κοιμηθούν με οποιονδήποτε άλλο τρόπο, η τοποθέτηση ενός λεπτού μαξιλαριού κάτω από το στομάχι και τους γοφούς μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης.
Επίσης, ο ύπνος στο μπροστινό μέρος μπορεί πραγματικά να ωφελήσει οποιονδήποτε πάσχει από κήλη ή εκφυλιστική ασθένεια δίσκου.
Για να νιώσετε άνετα σε αυτήν τη θέση:
- Μπείτε στο κρεβάτι και ρίξτε προσεκτικά το στομάχι.
- Τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά και τους γοφούς.
- Χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι για το κεφάλι ή σκεφτείτε να κοιμηθείτε χωρίς ένα.
Στο μπροστινό μέρος με το πρόσωπο προς τα κάτω
Ο ύπνος στο μέτωπο είναι γενικά ανθυγιεινός όταν ένα άτομο γυρίζει το κεφάλι του στο πλάι, στρίβει τη σπονδυλική στήλη και ασκεί επιπλέον πίεση στο λαιμό, τους ώμους και την πλάτη.
Για να το αποφύγετε, δοκιμάστε να ξαπλώσετε στραμμένα προς τα κάτω. Για να το κάνετε άνετα:
- Μπείτε στο κρεβάτι και ρίξτε προσεκτικά το στομάχι.
- Τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά και τους γοφούς.
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το μέτωπο για να δημιουργήσετε αρκετό χώρο αναπνοής μεταξύ του στόματος και του στρώματος.
Στο πίσω μέρος σε μια ανακλινόμενη καρέκλα ή κρεβάτι
Αυτό μπορεί να βοηθήσει άτομα με πόνο στη μέση, ιδιαίτερα σε άτομα με ισθμική σπονδυλολίσθηση, μια κατάσταση στην οποία ένας σπονδυλικός σπόνδυλος γλιστρά πάνω από τον σπόνδυλο ακριβώς κάτω.
Εάν ένα άτομο παίρνει σημαντική ανακούφιση από την ανάπαυση σε μια ανακλινόμενη καρέκλα, ίσως αξίζει να επενδύσετε σε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι που μπορεί να τοποθετηθεί με τον ίδιο τρόπο.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες βάσει τεκμηρίωσης σχετικά με τον συναρπαστικό κόσμο του ύπνου, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Επιλέγοντας ένα μαξιλάρι
Ένα μαξιλάρι πρέπει να διατηρήσει τη φυσική θέση του λαιμού και να βοηθήσει στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να είναι άνετο και προσαρμόσιμο σε διαφορετικές θέσεις και πρέπει να διατηρεί το συνολικό του σχήμα.
Κάποιος που κοιμάται στην πλάτη του μπορεί να ταιριάζει καλύτερα σε ένα λεπτότερο μαξιλάρι επειδή το να σηκωθεί υπερβολικά το κεφάλι μπορεί να τεντώσει το λαιμό και την πλάτη. Μερικά λεπτά μαξιλάρια είναι ειδικά σχεδιασμένα για να στηρίζουν το λαιμό.
Τα λεπτά μαξιλάρια είναι επίσης ιδανικά για τοποθέτηση κάτω από τους γοφούς, για άτομα που κοιμούνται στο στομάχι τους.
Ένα άτομο μπορεί να αγοράσει ένα λεπτό μαξιλάρι στο διαδίκτυο.
Συνολικά, ο αφρός μνήμης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή επειδή ανταποκρίνεται στο σχήμα της κεφαλής και του λαιμού.
Τα άτομα που κοιμούνται στο πλάι τους μπορεί να ταιριάζουν σε παχύτερα μαξιλάρια. Αυτά πρέπει να γεμίσουν εντελώς τον χώρο μεταξύ του λαιμού και του στρώματος. Ένα μαξιλάρι με κουκούλα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Διαθέσιμα μαξιλάρια για αγορά μέσω Διαδικτύου.
Τα άτομα που κοιμούνται στο στομάχι τους θα πρέπει να χρησιμοποιούν λεπτά μαξιλάρια ή καθόλου γιατί πιέζοντας το κεφάλι προς τα πίσω ασκεί πίεση στο λαιμό.
Ή, ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει να κοιμάται στραμμένο προς τα κάτω με ένα μικρό, σταθερό μαξιλάρι που στηρίζει μόνο το μέτωπό του. Αυτό αφήνει αρκετό χώρο για να αναπνεύσει, αλλά βοηθά να διασφαλιστεί ότι ο λαιμός παραμένει ίσιος.
Επιλέγοντας ένα στρώμα
Ένα στρώμα πρέπει να είναι καλά κατασκευασμένο, υποστηρικτικό και άνετο. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα σταθερό στρώμα είναι καλύτερο για την πλάτη, αλλά μερικά στοιχεία δείχνουν ότι ένα μεσαίο στρώμα στρώμα είναι καλύτερο για άτομα με μακροχρόνιο πόνο στην πλάτη.
Το σχήμα και το μέγεθος του αμαξώματος μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό της στήριξης ενός στρώματος. Ένα άτομο με ευρύτερους γοφούς μπορεί να ταιριάζει καλύτερα σε ένα πιο μαλακό στρώμα και ένα άτομο με στενότερα ισχία μπορεί να χρειαστεί πιο σφικτό για να διατηρήσει τη σπονδυλική του στήλη σωστά ευθυγραμμισμένη.
Αν και φαίνονται πιο άνετα, τα μαλακότερα στρώματα παρέχουν λιγότερη υποστήριξη. Το βύθισμα πολύ βαθιά μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις να στρίψουν και τη σπονδυλική στήλη να βγει από την ευθυγράμμιση.
Ένα αφρώδες στρώμα μπορεί να παρέχει επιπλέον στήριξη σε στρώμα με ελατήρια. Εναλλακτικά, η τοποθέτηση μιας σανίδας κόντρα πλακέ κάτω από ένα στρώμα μπορεί να αυξήσει τη σταθερότητα.
Διάφορα καλύμματα στρωμάτων είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
Υγιεινή ύπνου
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να διαταράξει σημαντικά τον ύπνο. Ακόμα κι έτσι, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα με σταθερούς χρόνους ύπνου και αφύπνισης, αντί να κοιμηθείτε για να αντισταθμίσετε τον χαμένο ύπνο.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε 24ωρο.
Οι γενικές συμβουλές υγιεινής ύπνου περιλαμβάνουν:
- αποφεύγοντας τα διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, τα βράδια
- αποφεύγοντας τη βαριά άσκηση κατά τις ώρες που οδηγούν στον ύπνο
- να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε διαβάζοντας, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή κάνοντας απαλή γιόγκα
- κάνοντας την κρεβατοκάμαρα ένα χαλαρωτικό μέρος μειώνοντας τα φώτα και αφαιρώντας τις περισπασμούς, όπως υπολογιστές και τηλέφωνα ή τηλεοράσεις
Πότε πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό
Όποιος έχει σοβαρό ή επιδεινούμενο πόνο στην πλάτη, ιδιαίτερα μετά από πτώση ή τραυματισμό, πρέπει να μιλήσει με γιατρό. Επίσης, κάντε το εάν ο πόνος στην πλάτη επιδεινωθεί μετά από ξεκούραση ή ύπνο.
Ζητήστε άμεση ιατρική καθοδήγηση εάν ο πόνος στην πλάτη συνοδεύεται από οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- πυρετός
- πόνος στο στήθος
- μούδιασμα στα πόδια, τους γλουτούς ή τις βουβωνικές περιοχές
- δυσκολία στην ούρηση
- απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου
- απροσδόκητη απώλεια βάρους
Εάν ο πόνος στην πλάτη προκαλεί μακροχρόνια έλλειψη ύπνου, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τις επιλογές θεραπείας και άλλες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν.
