Ποια είναι τα οφέλη της υγιεινής διατροφής;
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων, όπως άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λίπη και φρούτα και λαχανικά πολλών χρωμάτων.
Η υγιεινή διατροφή σημαίνει επίσης την αντικατάσταση τροφίμων που περιέχουν trans λιπαρά, πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη με πιο θρεπτικές επιλογές.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η οικοδόμηση ισχυρών οστών, η προστασία της καρδιάς, η πρόληψη των ασθενειών και η ενίσχυση της διάθεσης.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα κορυφαία 10 οφέλη μιας υγιεινής διατροφής και τα στοιχεία πίσω από αυτά.
1. Υγεία της καρδιάς
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η American Heart Association (AHA) δηλώνει ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες των ΗΠΑ ζουν με κάποια μορφή καρδιαγγειακής νόσου.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση, είναι μια αυξανόμενη ανησυχία στις ΗΠΑ. Η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ορισμένες πηγές αναφέρουν ότι είναι δυνατόν να αποφευχθεί έως και το 80% των πρόωρων καρδιακών παθήσεων και των διαγνώσεων εγκεφαλικού επεισοδίου με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και υγιεινή διατροφή.
Οι τροφές που τρώνε οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση και να διατηρήσουν την καρδιά τους υγιή.
Οι διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της δίαιτας υπέρτασης, γνωστής ως δίαιτα DASH, περιλαμβάνουν πολλά υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά. Το πρόγραμμα προτείνει τα εξής:
- τρώει πολλά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως
- επιλέγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια
- περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένων και τρανς λιπαρών, όπως λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
- περιορισμός ποτών και τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα
- περιορίζοντας την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα - ιδανικά 1.500 mg ημερησίως - και αυξάνοντας την κατανάλωση καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Η AHA δηλώνει ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Η ιατρική κοινότητα έχει από καιρό αναγνωρίσει τη σχέση μεταξύ των τρανς λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων, όπως η στεφανιαία νόσος.
Ο περιορισμός ορισμένων τύπων λιπών μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, η εξάλειψη των trans λιπαρών μειώνει τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλης. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης προκαλεί συγκέντρωση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να προωθήσει την υγεία της καρδιάς. Ένα άτομο μπορεί να το επιτύχει περιορίζοντας την πρόσληψη αλατιού σε όχι περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν αλάτι σε πολλά επεξεργασμένα και γρήγορα τρόφιμα και ένα άτομο που επιθυμεί να μειώσει την αρτηριακή του πίεση πρέπει να αποφύγει αυτά τα προϊόντα.
Μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα DASH εδώ.
2. Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου
Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ενός ατόμου προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες.
Η παρουσία ελεύθερων ριζών στο σώμα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνσή τους για τη μείωση της πιθανότητας αυτής της ασθένειας.
Πολλά φυτοχημικά που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια δρουν ως αντιοξειδωτικά, όπως το β-καροτένιο, το λυκοπένιο και οι βιταμίνες A, C και E.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, μολονότι οι δοκιμές σε ανθρώπους είναι ασαφείς, υπάρχουν εργαστηριακές και ζωικές μελέτες που συνδέουν ορισμένα αντιοξειδωτικά με μειωμένη συχνότητα βλάβης των ελεύθερων ριζών λόγω καρκίνου.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- μούρα όπως βατόμουρα και σμέουρα
- σκούρα πράσινα φυλλώδη
- κολοκύθα και καρότα
- ξηροί καρποί και σπόροι
Η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ενός ατόμου και να οδηγήσει σε φτωχότερα αποτελέσματα. Η διατήρηση ενός μέτριου βάρους μπορεί να μειώσει αυτούς τους κινδύνους.
Σε μια μελέτη του 2014, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του ανώτερου γαστρεντερικού σωλήνα.
Διαπίστωσαν επίσης ότι μια δίαιτα πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και φυτικές ίνες μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος.
Διαβάστε περισσότερα για τα τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο εδώ.
3. Καλύτερη διάθεση
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν μια στενή σχέση μεταξύ διατροφής και διάθεσης.
Το 2016, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να προκαλέσουν αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης και κόπωσης.
Μια δίαιτα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνει πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως εκείνοι που βρίσκονται σε αναψυκτικά, κέικ, λευκό ψωμί και μπισκότα. Τα λαχανικά, ολόκληρα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.
Εάν ένα άτομο υποψιάζεται ότι έχει συμπτώματα κατάθλιψης, η συζήτηση με έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει.
4. Βελτιωμένη υγεία του εντέρου
Το παχύ έντερο είναι γεμάτο από φυσικά βακτήρια, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την πέψη.
Ορισμένα στελέχη βακτηρίων παράγουν επίσης βιταμίνες Κ και Β, οι οποίες ωφελούν το παχύ έντερο. Αυτά τα στελέχη βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση επιβλαβών βακτηρίων και ιών.
Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος μεταβάλλει το μικρόβιο του εντέρου, αυξάνοντας τη φλεγμονή στην περιοχή.
Ωστόσο, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχει έναν συνδυασμό πρεβιοτικών και προβιοτικών που βοηθούν τα καλά βακτήρια να ευδοκιμούν στο παχύ έντερο.
Αυτά τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε προβιοτικά:
- γιαούρτι
- Κιμκί
- ξυνολάχανο
- miso
- κεφίρ
Το Fiber είναι ένα εύκολα προσβάσιμο πρεβιοτικό και είναι άφθονο σε όσπρια, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Προωθεί επίσης τακτικές κινήσεις του εντέρου, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου και της εκκολπωματίτιδας.
5. Βελτιωμένη μνήμη
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γνώσης και της υγείας του εγκεφάλου.
Μια μελέτη του 2015 εντόπισε θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που προστατεύουν από τη γνωστική μείωση και την άνοια. Οι ερευνητές βρήκαν τα ακόλουθα ευεργετικά:
- βιταμίνη D, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- φλαβονοειδή και πολυφαινόλες
- ψάρι
Μεταξύ άλλων δίαιτων, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Διαβάστε περισσότερα για τα τρόφιμα για να ενισχύσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου εδώ.
6. Απώλεια βάρους
Η διατήρηση ενός μέτριου βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων προβλημάτων υγείας. Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία είναι παράγοντες κινδύνου για διάφορες καταστάσεις, όπως:
- καρδιακή ασθένεια
- διαβήτης τύπου 2
- κακή οστική πυκνότητα
- μερικοί καρκίνοι
Πολλά υγιεινά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων και των φασολιών, είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από τα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα.
Ένα άτομο μπορεί να καθορίσει τις απαιτήσεις θερμίδων του χρησιμοποιώντας οδηγίες από τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020.
Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής χωρίς επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να παραμείνει εντός του ημερήσιου ορίου του χωρίς να παρακολουθεί την πρόσληψη θερμίδων.
Οι διαιτητικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διαχείριση του βάρους. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της πείνας κάνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο.
Το 2018, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους χωρίς την ανάγκη παρακολούθησης της πρόσληψης θερμίδων.
7. Διαχείριση του διαβήτη
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο με διαβήτη:
- διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
- διατηρώντας την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη εντός των ορίων στόχων
- πρόληψη ή καθυστέρηση επιπλοκών του διαβήτη
- διατηρώντας ένα μέτριο βάρος
Είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με διαβήτη να περιορίσουν την πρόσληψη τροφών με πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Θα πρέπει επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αποφεύγουν τηγανητά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά.
Διαβάστε για τα καλύτερα τρόφιμα για διαβήτη εδώ.
8. Ισχυρά οστά και δόντια
Μια διατροφή με επαρκές ασβέστιο και μαγνήσιο είναι σημαντική για ισχυρά οστά και δόντια. Η διατήρηση των οστών υγιή μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο οστικών προβλημάτων αργότερα στη ζωή, όπως η οστεοπόρωση.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο:
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- λάχανο
- κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα
- τόφου
- όσπρια
Οι κατασκευαστές τροφίμων ενισχύουν συχνά τα δημητριακά και τα φυτικά γάλατα με ασβέστιο.
Το μαγνήσιο είναι άφθονο σε πολλά τρόφιμα και μερικές από τις καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
9. Να κοιμάστε καλά
Μια ποικιλία παραγόντων, όπως η άπνοια ύπνου, μπορεί να διαταράξει τον τρόπο ύπνου.
Η άπνοια ύπνου συμβαίνει όταν οι αεραγωγοί εμποδίζονται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, την κατανάλωση αλκοόλ και την κατανάλωση μιας ανθυγιεινής διατροφής.
Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ξεκουραστεί ύπνο, είτε έχει άπνοια ύπνου είτε όχι.
10. Η υγεία της επόμενης γενιάς
Τα παιδιά μαθαίνουν τις περισσότερες συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία από τους ενήλικες γύρω τους, και οι γονείς που διαμορφώνουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και ασκήσεις τείνουν να τις μεταδίδουν.
Το φαγητό στο σπίτι μπορεί επίσης να βοηθήσει. Το 2018, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που έτρωγαν τακτικά γεύματα με τις οικογένειές τους κατανάλωναν περισσότερα λαχανικά και λιγότερα ζαχαρούχα τρόφιμα από τους συνομηλίκους τους που έτρωγαν στο σπίτι λιγότερο συχνά.
Επιπλέον, τα παιδιά που συμμετέχουν στην κηπουρική και το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να είναι πιο πιθανό να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές και επιλογές τρόπου ζωής.
Γρήγορες συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή
Υπάρχουν πολλοί μικροί, θετικοί τρόποι βελτίωσης της διατροφής, όπως:
- ανταλλαγή αναψυκτικών για νερό και τσάι από βότανα
- να μην τρώτε κρέας για τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα
- εξασφαλίζοντας ότι κάθε γεύμα αποτελείται από περίπου 50% φρέσκα προϊόντα
- ανταλλαγή αγελαδινού γάλακτος για φυτικό γάλα
- κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί για χυμούς, οι οποίοι περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες και συχνά περιλαμβάνουν πρόσθετη ζάχαρη
- αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα κρέατα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
- τρώγοντας περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη, την οποία οι άνθρωποι μπορούν να βρουν σε αυγά, tofu, ψάρια και ξηρούς καρπούς
Ένα άτομο μπορεί επίσης να επωφεληθεί από τη λήψη μαθήματος μαγειρικής και να μάθει πώς να ενσωματώνει περισσότερα λαχανικά στα γεύματα.
Περίληψη
Η υγιεινή διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεση ενός ατόμου και να τους προσφέρει περισσότερη ενέργεια.
Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να παρέχει συμβουλές για την κατανάλωση μιας πιο υγιεινής διατροφής.
