Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα αχλάδια

Ένα αχλάδι είναι ένα ήπιο, γλυκό φρούτο με ινώδες κέντρο. Τα αχλάδια είναι πλούσια σε απαραίτητα αντιοξειδωτικά, φυτικές ενώσεις και φυτικές ίνες. Συσκευάζουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε πακέτο χωρίς λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη, 100 θερμίδες.

Ως μέρος μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής, η κατανάλωση αχλαδιών θα μπορούσε να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρκίνο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε μια θρεπτική ανάλυση του αχλαδιού και μια εις βάθος ματιά στα πιθανά οφέλη του. Δίνουμε επίσης συμβουλές για το πώς να ενσωματώσετε περισσότερα αχλάδια στη διατροφή και να απαριθμήσετε μερικούς πιθανούς κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωσή τους.

Αυτή η δυνατότητα είναι μέρος μιας συλλογής άρθρων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών τροφίμων.

Οφέλη

Οι ίνες στα αχλάδια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Η κατανάλωση όλων των τύπων φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας. Τα αχλάδια δεν αποτελούν εξαίρεση.

Παρέχουν σημαντική ποσότητα ινών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων παθήσεων του εντέρου.

Στις παρακάτω ενότητες, εξετάζουμε τα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία που μπορεί να παρέχουν τα αχλάδια.

Παροχή ινών

Το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθησης της Υγείας έχει αναπτύξει μια κατευθυντήρια γραμμή για την επαρκή πρόσληψη (AI) για τις ίνες.

Συνιστούν ότι τα αρσενικά κάτω των 50 ετών καταναλώνουν 30,8 έως 33,6 γραμμάρια (g) ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία. Για γυναίκες κάτω των 50 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 25,2 έως 28 g την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία.

Για ενήλικες άνω των 50 ετών, η σύσταση είναι 28 g την ημέρα για τους άνδρες και 22,4 g την ημέρα για τις γυναίκες.

Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών είναι ένας αρκετά εύκολος τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης ινών. Για παράδειγμα, μόνο ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι παρέχει 6 g ινών, το οποίο είναι περίπου το 24% της ημερήσιας τεχνητής νοημοσύνης για γυναίκες κάτω των 50 ετών.

Τα αχλάδια περιέχουν μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία θρέφει τα βακτήρια του εντέρου και βελτιώνει την υγεία του εντέρου.

Στην πραγματικότητα, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) προτείνει ότι η επαρκής πρόσληψη ινών προάγει την υγιή λειτουργία του εντέρου και μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ενός ατόμου και να μειώσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.

Η αυξημένη πληρότητα μετά τα γεύματα μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, καθώς ένα άτομο θα αισθάνεται λιγότερο την επιθυμία να σνακ μεταξύ των γευμάτων. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015 συσχετίζει την αυξημένη πρόσληψη ινών με αυξημένη απώλεια βάρους για άτομα με παχυσαρκία.

Επίσης, μια ανασκόπηση του 2013 σε μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καταστάσεων που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και παχυσαρκία.

Θεραπεία της εκκολπωματίωσης

Η εκκολπωματίτιδα εμφανίζεται όταν διογκώνονται σάκοι στην επένδυση του παχέος εντέρου, που ονομάζεται εκκολπωματίαση, αναπτύσσονται λοίμωξη και φλεγμονή.

Μια μελέτη προοπτικών του 2014 για 690.075 γυναίκες στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκτροπής. Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης διευκρινίζουν ότι διαφορετικές πηγές ινών είχαν διαφορετικές επιδράσεις στον κίνδυνο εκτροπής.

Ωστόσο, μια προηγούμενη μελέτη από το 2012 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φυτικών ινών δεν είχε καμία επίδραση στην υπάρχουσα εκκολπωση που δεν προκάλεσε συμπτώματα.

Επίσης, δεν είναι ξεκάθαρο με ποιον μηχανισμό η ίνα μειώνει τον κίνδυνο εκκολπώσεως. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων

Μια μελέτη του 2019 για τα αχλάδια έδειξε ότι τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που έτρωγαν δύο αχλάδια την ημέρα για 12 εβδομάδες είδαν μια μέτρια μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης και της παλμικής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ενθάρρυνση της αποτοξίνωσης

Οι τακτικές, επαρκείς κινήσεις του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή απέκκριση των τοξινών στη χολή και τα κόπρανα.

Τα αχλάδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των μαλακών κοπράνων και ξεπλένει το πεπτικό σύστημα των τοξινών.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2015 για τα οφέλη για την υγεία των αχλαδιών έδειξε ότι το καθαρτικό αποτέλεσμα προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φρουκτόζη. Η φρουκτόζη είναι μια φυσική ζάχαρη που εμφανίζεται στα περισσότερα φρούτα.

Καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών

Τα αχλάδια περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και χαλκό. Αυτές οι χημικές ουσίες αντισταθμίζουν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας τα κύτταρα από τη βλάβη που μπορούν να προκαλέσουν.

Οι ελεύθερες ρίζες αναπτύσσονται όταν το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη του καρκίνου.

Θρέψη

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων του USDA FoodData Central, ένα μεσαίο αχλάδι βάρους περίπου 178 g περιέχει:

• 101 θερμίδες
• 0,249 g λίπους
• 27,1 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 17,4 g ζάχαρης και 5,52 g ινών
• 1 g πρωτεΐνης

Τα αχλάδια παρέχουν επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• βιταμίνη C
• βιταμίνη Κ
• κάλιο

Παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες:

• ασβέστιο
• σίδερο
• μαγνήσιο
• ριβοφλαβίνη
• βιταμίνη Β-6
• φολικό

Τα αχλάδια, ειδικά εκείνα με κόκκινο δέρμα, περιέχουν επίσης καροτενοειδή, φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες. Αυτές είναι φυτικές ενώσεις που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και επίσης δρουν ως αντιοξειδωτικά.

Στην πραγματικότητα, το 2011, η Διαχρονική Μελέτη της Γήρανσης της Βαλτιμόρης διαπίστωσε ότι τα αχλάδια ήταν μεταξύ των κορυφαίων συντελεστών φλαβονοειδών στη διατροφή.

Τύποι

Υπάρχουν πάνω από 3.000 είδη αχλαδιών σε όλο τον κόσμο. Διαφέρουν σε μέγεθος, σχήμα, γλυκύτητα και τραγανότητα.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους αχλαδιών στις Ηνωμένες Πολιτείες περιλαμβάνουν:

• Πράσινο Ανζού
• Κόκκινο Αντζού
• Μπάρλετ
• Κόκκινο Μπάρλετ
• Μπόσκ
• Κόμη
• Φορέλ
• Κόνκορντ
• Είδος απίου
• Starkrimson

Οι άνθρωποι που θέλουν να ξεκινήσουν να συμπεριλαμβάνουν τα αχλάδια στη διατροφή τους πρέπει να ρωτήσουν έναν τοπικό οπωροπωλείο για τον καλύτερο τύπο αχλαδιού για τη γεύση τους.

Συμβουλές διατροφής

Τα αχλάδια δεν ωριμάζουν ενώ βρίσκονται στο δέντρο. Για την καλύτερη γεύση, αφήστε τα αχλάδια να ωριμάσουν σε μια ζεστή, ηλιόλουστη περιοχή για αρκετές ημέρες ή έως ότου ο λαιμός του αχλαδιού υποχωρήσει.

Η ψύξη σταματά τη διαδικασία ωρίμανσης.

Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις υγιεινές και νόστιμες συνταγές που έχουν δημιουργήσει οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι:

• πλιγούρι βρώμης καρυκευμένο αχλάδι
• βούτυρο αχλαδιού
• τζίντζερ αχλάδι quinoa θρυμματίζεται

Τα αχλάδια λειτουργούν επίσης πολύ καλά σε χυμούς και smoothies. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να τα φάνε ωμά.

Κίνδυνοι

Πολλά φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των αχλαδιών, περιέχουν υψηλότερη ποσότητα φρουκτόζης από τη γλυκόζη. Αυτό τους καθιστά ένα υψηλό φαγητό FODMAP.

Το FODMAP σημαίνει «ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες». Αυτές είναι όλες οι μορφές ζυμώσιμων υδατανθράκων μικρής αλυσίδας. Μια δίαιτα χαμηλή σε αυτούς τους τύπους υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τα κοινά πεπτικά συμπτώματα για άτομα με ευαισθησία στο FODMAP.

Για παράδειγμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μπορεί να αυξήσει το αέριο, το φούσκωμα, τον πόνο και τη διάρροια σε ορισμένα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα με IBS πρέπει να μιλήσουν με έναν διαιτολόγο προτού συμπεριλάβουν το αχλάδι στη διατροφή.

Η συνολική διατροφή ενός ατόμου είναι ο πιο σημαντικός διατροφικός παράγοντας στην πρόληψη των ασθενειών και στην επίτευξη καλής υγείας. Είναι καλύτερο να τρώτε μια διατροφή με ποικιλία από το να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένα τρόφιμα.

Τούτου λεχθέντος, τα αχλάδια μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ε:

Είναι τα αχλάδια καλύτερα για την υγεία ενός ατόμου από τα μήλα;

ΕΝΑ:

Τα αχλάδια δεν είναι καλύτερα από τα μήλα. Έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία, αν και γνωρίζουμε πολύ περισσότερα για το πώς τα μήλα επηρεάζουν την υγεία από τα αχλάδια. Στην πραγματικότητα, η έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των αχλαδιών συνεχίζεται.

Τόσο τα μήλα όσο και τα αχλάδια περιέχουν πηκτίνη, μια ίνα που τρέφει τα βακτήρια του εντέρου. Μελέτες δείχνουν ότι τα μήλα βελτιώνουν τη χοληστερόλη, επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση του βάρους και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και τη φλεγμονή.

Αν και τα μήλα είναι καλύτερα ερευνημένα από τα αχλάδια, είναι καλύτερο να τρώμε και τα δύο, καθώς μια ποικίλη διατροφή είναι το κλειδί για τη συνολική υγεία.

Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.