Τα φασόλια είναι καλά για τον διαβήτη;
Τα φασόλια είναι ένα διατροφικό σούπερ διατροφή, που σημαίνει ότι είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή.
Η American Diabetes Association (ADA) δημιούργησε μια λίστα με ευεργετικά τρόφιμα για διαβήτη ή διαβητικά υπερτροφές, που είναι «πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες» και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των ασθενειών. Τα φασόλια βρίσκονται στην κορυφή αυτής της λίστας.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τα οφέλη των φασολιών, τη διατροφή τους και τους καλύτερους τύπους φασολιών για κατανάλωση.
Οφέλη των φασολιών
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική, προσιτή πηγή πρωτεϊνών, ινών και μετάλλων. Η προσθήκη φασολιών σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους σταθερά και να διατηρήσουν το σώμα υγιές.
Οι ακόλουθες ενότητες συζητούν τα οφέλη των φασολιών για τον διαβήτη.
Υδατάνθρακες
Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών.
Αν και τα φασόλια περιέχουν υδατάνθρακες, είναι χαμηλά στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη (GI) και δεν προκαλούν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου.
Τα φασόλια είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Το σώμα αφομοιώνει αυτή τη μορφή πιο αργά από τους άλλους υδατάνθρακες, βοηθώντας να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά για περισσότερο.
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, μια μερίδα ½ φλιτζάνι των ακόλουθων φασολιών περιέχει 125 θερμίδες, 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0–3 γραμμάρια λίπους όταν μαγειρεύονται:
- κόκκινα φασόλια
- μαύρα φασόλια
- φασόλια ναυτικού
- λευκά φασόλια
- garbanzo φασόλια ή ρεβίθια
- φασόλια Λίμα
- φασόλια Pinto
Τα φασόλια μπορεί να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες. Τα δοχεία ψημένων φασολιών μπορούν επίσης να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, οπότε ελέγξτε την ετικέτα πριν αγοράσετε.
Οι τελευταίες οδηγίες ADA, που δημοσιεύθηκαν το 2019, αναφέρουν ότι «δεν υπάρχει ιδανικό ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη για όλα τα άτομα με διαβήτη». Αντ 'αυτού, συνιστούν στους ανθρώπους να ακολουθούν μια δίαιτα με βάση τις ατομικές τους ανάγκες. Οι άνθρωποι μπορούν να επεξεργαστούν το προσωπικό τους σχέδιο διατροφής με έναν διαιτολόγο ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Ινα
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, μπορούν να μειώσουν τον αντίκτυπο των τροφίμων υψηλών GI στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία, η οποία βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά για περισσότερο.
Η κατανάλωση φασολιών θα παρέχει σε ένα άτομο σταθερή παροχή γλυκόζης αντί της ξαφνικής ενεργειακής βιασύνης που σχετίζεται με απλούς υδατάνθρακες.
Το Fiber προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Η American Heart Association (AHA) δηλώνει ότι οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και παχυσαρκίας, που είναι όλες πιθανές επιπλοκές του διαβήτη.
Πρωτεΐνη
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση του ιστού του σώματος.
Το σώμα μπορεί να διασπάσει την πρωτεΐνη σε γλυκόζη για χρήση για ενέργεια. Ωστόσο, αυτό διαρκεί περισσότερο από τη διάσπαση των υδατανθράκων, επιβραδύνοντας την πεπτική διαδικασία.
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και παχυσαρκίας.
Σύμφωνα με την ADA, ένα ½ φλιτζάνι φασόλια μπορεί να προσφέρει το ισοδύναμο πρωτεΐνης 1 ουγγιάς κρέατος, αλλά χωρίς το κορεσμένο λίπος. Παρέχουν έναν χαμηλό σε θερμίδες, οικονομικά αποδοτικό τρόπο προσθήκης πρωτεΐνης στη διατροφή.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα με λίγα ή καθόλου τρανς λιπαρά, αλάτι και χοληστερόλη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα φασόλια είναι τόσο καλά στη μείωση του κινδύνου ασθένειας ενός ατόμου.
Τα φασόλια περιέχουν πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- φολικό
- σίδερο
- κάλιο
- μαγνήσιο
- ασβέστιο
Αρνητικές συνέπειες
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να περιλαμβάνουν φασόλια ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ωστόσο, εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει πολλές φυτικές ίνες, θα πρέπει να αυξάνει την πρόσληψη φασολιών αργά. Αυτό συμβαίνει επειδή το πεπτικό σύστημα μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να συνηθίσει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέριο.
Τα φυσικά εντερικά ένζυμα του σώματος δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις ίνες και τα άμυλα που βρίσκονται στα φασόλια. Αντ 'αυτού, μια διαδικασία στην οποία οι επιστήμονες αναφέρονται ως βακτηριακή ζύμωση σπάει αυτά τα άμυλα και τις ίνες. Αυτή η διαδικασία ζύμωσης προκαλεί το επιπλέον αέριο.
Αν και μερικοί άνθρωποι μπορεί να το βρίσκουν άβολο, δεν είναι επιβλαβές.
Τα φασόλια από ένα κουτί είναι μια καλή συντόμευση για το μαγείρεμα ωμά φασόλια. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχουν συχνά πολύ αλάτι. Ξεπλύνετε καλά τα φασόλια για να μειώσετε το αλάτι πριν τα φάτε.
Οι φασολάδες και τα ξαναψημένα φασόλια περιέχουν συχνά πρόσθετα λίπη, αλάτι και άλλα συστατικά που μπορούν να μειώσουν την ευεργετική επίδραση των φασολιών, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες.
Πώς να προσθέσετε φασόλια στη διατροφή
Τα φασόλια είναι μια πολύ ευέλικτη προσθήκη στη διατροφή. Οι άνθρωποι μπορούν να τα προσθέσουν σε σαλάτες ή τσίλι, να τα χρησιμοποιήσουν ως πλαϊνά ή κύρια πιάτα ή να τα μετατρέψουν σε μπιφτέκια φασολιών.
Παρόμοια με τα περισσότερα λαχανικά, οι πρώτες ποικιλίες είναι οι πιο υγιεινές. Η αγορά ακατέργαστων φασολιών σημαίνει ότι ένα άτομο έχει τον πλήρη έλεγχο του πώς τα μαγειρεύει και του τι προσθέτει σε αυτά.
Βυθίστε τα ωμά φασόλια σε νερό για 8-12 ώρες πριν τα χρησιμοποιήσετε και στη συνέχεια ξεπλύνετε καλά. Αυτό βοηθά στη μείωση των παρενεργειών, όπως φούσκωμα και αέριο.
Τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα ωμά φασόλια και προσφέρουν μια συντόμευση στη διαδικασία μαγειρέματος. Όταν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα φασόλια, επιλέξτε ένα προϊόν χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ξεπλύνετε καλά τα φασόλια πριν από τη χρήση για να μειώσετε οποιοδήποτε πρόσθετο αλάτι.
Όταν αγοράζετε φασόλια, αναζητήστε μάρκες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να φτιάξουν ψητά φασόλια στο σπίτι για να ελέγχουν πλήρως τον αριθμό ζάχαρης και υδατανθράκων.
Για να συμπεριλάβετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή, δοκιμάστε τις ακόλουθες ιδέες:
- μαγειρεύοντας τσίλι φασολιών, χρησιμοποιώντας μόνο φασόλια ή αντικαθιστώντας λίγο κρέας με φασόλια
- τρώει χούμους, που περιέχει φασόλια garbanzo (ρεβίθια)
- προσθέτοντας φασόλια garbanzo ή φασόλια σε μια υγιεινή σαλάτα
- φτιάχνω φασόλια burritos
- προσθέτοντας μαύρα ή κόκκινα φασόλια στο κρέας taco
- συμπεριλαμβανομένων των ναυτικών φασολιών σε σούπες
- σύνθλιψη μαύρων φασολιών ως μέρος μιας βάσης για ένα μπιφτέκι λαχανικών
Αναζητήστε περισσότερες συνταγές στο διαδίκτυο ή συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για περισσότερες ιδέες για το πώς να συμπεριλάβετε τα φασόλια στη διατροφή.
Περίληψη
Τα φασόλια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία για άτομα με διαβήτη. Πρόκειται για μια ευπροσάρμοστη, υπερ-τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην καταπολέμηση των ασθενειών.
Τα οφέλη για τα άτομα που ζουν με διαβήτη περιλαμβάνουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, χαμηλά λιπαρά και χαμηλή GI. Εάν εργάζεστε με έναν διαιτολόγο, μιλήστε τους για την προσθήκη περισσότερων φασολιών στο σχέδιο διατροφής.
