Τα καλύτερα 10 τρόφιμα για την ενίσχυση του μεταβολισμού
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν το μεταβολισμό του σώματος. Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες και εκτελεί άλλες διαδικασίες.
Με την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού τους, οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να ρίξουν το υπερβολικό βάρος και να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και συναφών προβλημάτων υγείας.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε 10 από τις καλύτερες τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό, μαζί με μερικούς άλλους τρόπους για την αύξηση της μεταβολικής λειτουργίας.
1. Αυγά
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι από τις καλύτερες επιλογές για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με κάθε μεγάλο, βραστό αυγό που περιέχει 6,29 γραμμάρια (g), καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για άτομα που θέλουν να επιταχύνουν το μεταβολισμό τους.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά θρεπτικά συστατικά για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, επειδή ο οργανισμός χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να το αφομοιώσει από ό, τι για τα λίπη ή τους υδατάνθρακες. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτήν την ενεργειακή δαπάνη τη θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) ή τη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή (DIT).
Σύμφωνα με κάποια έρευνα, τα άτομα που κατανάλωναν το 29% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους ως πρωτεΐνες είχαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που κατανάλωναν το 11% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες.
2. Σπόροι λιναριού
Οι λιναρόσποροι είναι σπόροι που περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν τους λιναρόσπορους ως «λειτουργική τροφή», που σημαίνει ότι οι άνθρωποι τα τρώνε για τα οφέλη για την υγεία τους.
Η κατανάλωση λιναρόσπορου θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη βελτίωση του μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο είναι μια ομάδα καταστάσεων που συμβάλλουν στον διαβήτη, την παχυσαρκία και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Προς το παρόν, το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH) χρηματοδοτεί έρευνα σχετικά με το ρόλο των λιναρόσπορων για το μεταβολικό σύνδρομο.
Μια μελέτη του 2019 σε ποντίκια δείχνει ότι οι λιναρόσποροι μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών, μαζί με βασικά λιπαρά ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η ίνα στους λιναρόσπορους ζυμώνει στο έντερο για να βελτιώσει το βακτηριακό προφίλ του εντέρου. Αυτή η διαδικασία βοηθά στη μεταβολική υγεία και μπορεί να προστατεύσει από την παχυσαρκία.
Μελέτες δείχνουν ότι οι λιναρόσποροι και τα θρεπτικά τους συστατικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία ή την προστασία από:
- αρθρίτιδα
- αυτοάνοσο νόσημα
- Καρκίνος
- καρδιαγγειακή νόσο
- Διαβήτης
- νευρολογικές διαταραχές
- οστεοπόρωση
3. Φακές
Οι φακές είναι μια άλλη λειτουργική τροφή που μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις του μεταβολικού συνδρόμου.
Μια ανασκόπηση του 41 σε 41 μελέτες σε ζώα αναφέρει ότι η κατανάλωση φακών και άλλων οσπρίων, όπως φασόλια και μπιζέλια, μπορεί να διαδραματίσει κεντρικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου.
Οι φακές μπορεί επίσης να αυξήσουν το μεταβολισμό επειδή είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες φυτικών ινών για τη διατροφή ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
4. Πιπεριές τσίλι
Τα πικάντικα γεύματα που περιέχουν φρέσκες ή αποξηραμένες πιπεριές τσίλι μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό και την αίσθηση πληρότητας. Μια ένωση στις πιπεριές, που ονομάζεται καψαϊκίνη, είναι υπεύθυνη για αυτά τα οφέλη για την υγεία και πολλά άλλα.
Μια μελέτη του 2015 αναφέρει ότι η κατανάλωση καψαϊκίνης αυξάνει μετρίως τον μεταβολικό ρυθμό.
Η έρευνα προτείνει επίσης ότι η ένωση μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση βάρους με άλλους τρόπους αυξάνοντας την ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει λίπος και μειώνοντας την όρεξη.
Αυτό βασίζεται στην υπάρχουσα έρευνα, που δημοσιεύθηκε το 2012, η οποία δείχνει ότι η καψαϊκίνη βοηθά το σώμα να καίει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.
Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή, να δράσει ως αντικαρκινικός παράγοντας και να παρέχει αντιοξειδωτικά οφέλη. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι ερευνητές προτείνουν ότι η ένωση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία καταστάσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η νόσος του Alzheimer.
5. Τζίντζερ
Η προσθήκη τζίντζερ στα γεύματα θα μπορούσε να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και το μεταβολικό ρυθμό και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 αξιολόγησε τις επιπτώσεις του τζίντζερ στην απώλεια βάρους και στα μεταβολικά προφίλ σε άτομα που ήταν υπέρβαρα. Διαπίστωσε ότι το μπαχαρικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας αυξάνοντας παράλληλα την υψηλή πυκνότητα λιποπρωτεΐνης (HDL) ή «καλή» χοληστερόλη.
Το τζίντζερ έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά από χημειοθεραπεία.
6. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει λάβει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια, καθώς οι ερευνητές ρίχνουν φως στα πιθανά οφέλη για την υγεία του.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (GTE) μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του λίπους τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, άλλες έρευνες δεν αναφέρουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Επιπλέον, οι επιστήμονες δεν μπορούν να εγγυηθούν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού θα έχει τα ίδια αποτελέσματα με τη λήψη GTE.
Μια μικρή μελέτη του 2013 με 63 άτομα με διαβήτη τύπου 2 δείχνει ότι η κατανάλωση 4 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού καθημερινά μπορεί να μειώσει σημαντικά το σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), το μέγεθος της μέσης και τη συστολική αρτηριακή πίεση.
Άλλα προτεινόμενα οφέλη για την υγεία του πράσινου τσαγιού περιλαμβάνουν:
- αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα
- αντιοξειδωτικές ιδιότητες
- αντιμικροβιακή δραστηριότητα
- αντικαρκινικά αποτελέσματα
- οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του στόματος
7. Καφές
Ο καφές μπορεί να διεγείρει το μεταβολισμό χάρη στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη.
Η έρευνα αναφέρει ότι η πρόσληψη καφεΐνης έχει διεγερτική επίδραση στις ενεργειακές δαπάνες και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο μεταβολισμό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε τη συνολική κατανάλωση. Μάθετε για το πόσο πολύ είναι η καφεΐνη, εδώ.
Ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν έχει τα ίδια οφέλη για τον μεταβολισμό. Επίσης, η προσθήκη κρέμας ή ζάχαρης θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στα ευεργετικά αποτελέσματα της καφεΐνης στο μεταβολισμό.
8. Καρύδια της Βραζιλίας
Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές σεληνίου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό, την αναπαραγωγή και την ανοσοποιητική λειτουργία. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη για να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι.
Το σελήνιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον θυρεοειδή αδένα, έναν αδένα που ρυθμίζει τη μεταβολική λειτουργία και παράγει αρκετές ζωτικές ορμόνες.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), κάθε καρύδι Βραζιλίας παρέχει 68 έως 91 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου, το οποίο είναι περισσότερο από το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα (RDA) των 55 mcg ανά ημέρα.
Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα σεληνίου. Το NIH θέτει ανώτατα όρια πρόσληψης σεληνίου στα 400 mcg.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα καρύδια της Βραζιλίας μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε υγιείς ανθρώπους. Τα ανώμαλα επίπεδα χοληστερόλης είναι δείκτης του μεταβολικού συνδρόμου.
9. Μπρόκολο
Το μπρόκολο μπορεί να ωφελήσει τον μεταβολισμό επειδή περιέχει μια ουσία που ονομάζεται γλυκοραφανίνη.
Η γλυκοραφανίνη βοηθά στον «συντονισμό» του μεταβολισμού, στη μείωση των επιπέδων λίπους στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Το μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά μπορούν επίσης να αποτρέψουν ή να επιβραδύνουν διάφορες μορφές καρκίνου.
Για πιο σημαντικά αποτελέσματα που ενισχύουν τον μεταβολισμό, αναζητήστε το μπρόκολο Beneforte, το οποίο περιέχει υψηλά επίπεδα γλυκοραφανίνης.
10. Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό χάρη στην περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.
Τα φυλλώδη χόρτα είναι πηγή σιδήρου χωρίς αίμα ή μη ζώα. Δοκιμάστε να συνδυάσετε φυλλώδη χόρτα με μια πηγή βιταμίνης C - όπως λεμόνι, ντομάτες ή χειμερινή σκουός - για να αυξήσετε την απορρόφηση αυτού του τύπου σιδήρου από το σώμα.
Πολλά φυλλώδη χόρτα παρέχουν επίσης καλές ποσότητες μαγνησίου, ένα άλλο μέταλλο που υποστηρίζει τη μεταβολική λειτουργία και παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 διαδικασίες στο σώμα.
Άλλες συμβουλές για την ενίσχυση του μεταβολισμού
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Άλλοι τρόποι ενίσχυσης της μεταβολικής λειτουργίας περιλαμβάνουν:
Πόσιμο νερό
Σύμφωνα με μια μελέτη μικρής κλίμακας, η κατανάλωση επιπλέον 1.500 ml νερού ημερησίως μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος και το ΔΜΣ σε ορισμένα άτομα που είναι υπέρβαρα. Οι συμμετέχοντες έπιναν 500 ml πριν από κάθε γεύμα.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτό οφείλεται στη θερμογένεση που προκαλείται από το νερό, όπου το νερό αυξάνει το μεταβολισμό.
Υπνος
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για το μεταβολισμό και τη συνολική υγεία.
Η έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλλει στην τάση αύξησης της παχυσαρκίας και του διαβήτη, οι οποίες είναι συνέπειες του μεταβολικού συνδρόμου.
Σύμφωνα με το CDC, οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν στον ύπνο για 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Για να βελτιώσετε τον τρόπο ύπνου, προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Εκπαίδευση αντοχής και αντοχής
Η τακτική ανύψωση βάρους επιτρέπει στους ανθρώπους να κερδίζουν και να διατηρούν μυϊκή μάζα και να καίνε λίπος. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα.
Μια μελέτη του 2018 για καθιστικές γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατάρτιση αντίστασης αύξησε το συνολικό βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) για έως και 48 ώρες. Το BMR αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα ενώ ξεκουράζεται.
Περίληψη
Πολλά τρόφιμα, όπως πράσινα λαχανικά, πιπεριές τσίλι και πηγές πρωτεΐνης, μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό και να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιτύχουν ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, φάτε αυτά τα τρόφιμα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που βελτιώνουν την υγεία του μεταβολισμού περιλαμβάνουν την κατανάλωση αρκετού νερού, τον επαρκή ύπνο και τις δραστηριότητες άσκησης.
