Πώς να ενισχύσετε το γόνατό σας

Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν έντονα κάθε μέρα καθώς περπατούν, τρέχουν, ανεβαίνουν ή πηδούν. Ως αποτέλεσμα, είναι επίσης πολύ επιρρεπές σε τραυματισμό και πόνο. Όταν συμβούν αυτά, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει ασκήσεις για να βοηθήσει ένα άτομο να ενισχύσει τους μυς γύρω από το γόνατο.

Άτομα όλων των ηλικιών μπορεί να παρουσιάσουν πόνο στο γόνατο. Σύμφωνα με ένα άρθρο, ένας τύπος πόνου στο γόνατο που ονομάζεται σύνδρομο patellofemoral pain, ή το γόνατο του δρομέα, είναι η πιο κοινή ορθοπεδική κατάσταση στην αθλητική ιατρική. Εκτός από το ότι είναι συνηθισμένο σε αθλητικούς ανθρώπους, ο πόνος στο γόνατο μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα για άτομα που έχουν αρθρίτιδα.

Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να αποφύγετε την άσκηση όταν εμφανίζεται πόνος στο γόνατο, αυτή δεν είναι πάντα η κατάλληλη λύση. Ορισμένοι τύποι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του υπάρχοντος πόνου στο γόνατο και να αποτρέψουν μελλοντικό πόνο ή τραυματισμό παρέχοντας στο γόνατο επιπλέον υποστήριξη.

Οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης του γόνατος

Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας δηλώνει ότι η άσκηση μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας χωρίς χειρουργική επέμβαση, ενώ η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών σημειώνει ότι οι ισχυροί και εύκαμπτοι μύες μπορούν να διατηρήσουν τα γόνατα υγιή και να αποτρέψουν τραυματισμούς.

Οι ασκήσεις ενίσχυσης του γονάτου δεν επηρεάζουν άμεσα την άρθρωση του γόνατος, αλλά ενισχύουν τους μυς που το περιβάλλουν. Ισχυροί μύες στα πόδια μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των γόνατων. Αυτή η υποστήριξη μπορεί να ανακουφίσει την πίεση και την πίεση σε αυτές τις αρθρώσεις, οι οποίες μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο και να βοηθήσουν ένα άτομο να είναι πιο δραστήριο.

Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο. Εάν ένα άτομο βιώνει πόνο κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, θα πρέπει να σταματήσει να το κάνει και να μιλήσει σε γιατρό. Όποιος έχει σοβαρό πόνο στο γόνατο πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν προσπαθήσει να ασκηθεί.

Είναι καλύτερο να ζεσταθείτε με ελαφριά άσκηση πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις ενδυνάμωσης του γόνατος. Παραδείγματα ήπιας άσκησης περιλαμβάνουν το περπάτημα, το ποδήλατο και τη χρήση ελλειπτικής μηχανής, τα οποία ασκούν ελάχιστο άγχος στα γόνατα. Αυτή η δραστηριότητα θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες και θα τους επιτρέψει να είναι πιο ευέλικτοι.

1. Ανυψωτικά ποδιών

Μυϊκοί που εμπλέκονται: Τετρακέφαλοι (μπροστά από το μηρό) και κοιλιακοί (στομάχι) μύες.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πίσω επίπεδο. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκα, διπλωμένη κουβέρτα ή χαλάκι γυμναστικής για άνεση σε σκληρό πάτωμα.
2. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και λυγίστε το δεξί πόδι ελαφρώς στο γόνατο, φέρνοντας το πόδι πιο κοντά στο σώμα.
3. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς προς τα μέσα, φανταζόμενος το κουμπί της κοιλιάς να τραβά προς τα κάτω προς το πάτωμα. Κάνοντας αυτό θα πρέπει να γυρίσετε το κάτω μέρος προς τα κάτω στο πάτωμα και να βοηθήσετε στην παροχή επιπλέον υποστήριξης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τοποθετήστε ένα χέρι κάτω από την πλάτη για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κενό μεταξύ του μικρού πλάτη και του δαπέδου. Εάν υπάρχει χώρος για το χέρι, σπρώξτε απαλά το κάτω μέρος προς τα κάτω πάνω από το χέρι.
4. Σηκώστε αργά το αριστερό πόδι χωρίς να λυγίσετε το γόνατο. Κρατήστε τα δάχτυλα στραμμένα προς την οροφή και σταματήστε όταν το πόδι είναι περίπου 12 ίντσες από το πάτωμα. Δεν πρέπει να είναι υψηλότερο από το λυγισμένο γόνατο στο δεξί πόδι.
5. Κρατήστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω για 5 δευτερόλεπτα.
6. Χαμηλώστε αργά το πόδι πίσω στο πάτωμα. Μην το βάζετε πολύ γρήγορα και μην το αφήνετε να πέσει.
7. Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές με το ίδιο πόδι.
8. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Τι δεν πρέπει να κάνετε

• Μην αφήνετε την πίσω αψίδα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Μην τραβάτε ή αναπηδάτε το πόδι και μην το σηκώνετε πάνω από το γόνατο στο λυγισμένο πόδι.
• Τα άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση ή κάταγμα της συμπίεσης στην πλάτη δεν πρέπει να κάνουν αυτήν την άσκηση.

2. Μόνιμες μπούκλες

Μυϊκοί που εμπλέκονται: Αγκίστρι (πίσω μέρος του μηρού) και γλουτιαίοι (γλουτοί) μύες.

1. Σταθείτε ίσια με τα γόνατα μόνο 1-2 εκατοστά. Κρατήστε μια σταθερή καρέκλα, τον πάγκο ή άλλο αντικείμενο για ισορροπία.
2. Λυγίστε αργά ένα γόνατο πίσω από το σώμα, σηκώνοντας τη φτέρνα από το πάτωμα διατηρώντας παράλληλα τους μηρούς ευθυγραμμισμένους. Συνεχίστε να σηκώνετε τη φτέρνα με ομαλή κίνηση έως ότου η γωνία του γόνατος φτάσει σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το ίσιο πόδι ελαφρώς λυγισμένο για να μην το κλειδώσετε.
3. Κρατήστε το λυγισμένο πόδι για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές με το ίδιο πόδι.
5. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Τι δεν πρέπει να κάνετε

• Μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών και μην λυγίζετε το πόδι στο ανυψωμένο πόδι. Αφήστε το πόδι να παραμείνει σε ουδέτερη, επίπεδη θέση.

3. Μπλουζάκια στηρίγματος σε πάγκο

Μυϊκοί που εμπλέκονται: Κορδόνια και γλουτιαίοι μύες.

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της μόνιμης μπούκλας. Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει αυτήν την έκδοση εάν έχει πρόσβαση σε έναν πάγκο βάρους που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτήν την άσκηση. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο από το όρθιο μπούστο, ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιεί ένα άτομο.

1. Ξαπλώστε στον πάγκο με τα γόνατα κοντά μεταξύ τους. Πιάστε τις λαβές για σταθερότητα.
2. Βάλτε τα πόδια κάτω από το βάρος. Το βάρος πρέπει να κάθεται ακριβώς πάνω από τα τακούνια.
3. Λυγίστε αργά και τα δύο γόνατα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών για να αυξήσετε το βάρος. Συνεχίστε να ανεβάζετε το βάρος σε μια ομαλή κίνηση έως ότου τα γόνατα λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
4. Κρατήστε το βάρος για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω.
5. Εκτελέστε έως και 15 επαναλήψεις (επαναλήψεις).

Τι δεν πρέπει να κάνετε

• Κατά την πρώτη προσπάθεια αυτής της άσκησης, μην χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν το χαμηλότερο βάρος και να εργάζονται μέχρι τα βαρύτερα βάρη καθώς χτίζουν δύναμη.

4. Βήμα ασκήσεις

Μυϊκοί που εμπλέκονται: Τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, καμπτήρες ισχίου και γλουτιαίοι μύες.

1. Χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο, ανθεκτικό σκαμνί ή πλατφόρμα άσκησης όχι μεγαλύτερο από 6 ίντσες.
2. Ανεβείτε στο σκαμνί με το δεξί πόδι και αφήστε το αριστερό πόδι να ακολουθήσει πίσω. Το αριστερό πόδι δεν πρέπει να βρίσκεται πάνω στο σκαμνί, αλλά πρέπει να κρέμεται πίσω του.
3. Κρατήστε το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε αργά το αριστερό πόδι προς τα κάτω και μετά ακολουθήστε το με το δεξί πόδι.
5. Αλλάξτε τα πόδια, ανεβαίνοντας πρώτα με το αριστερό πόδι.
6. Επαναλαμβάνω.

Τι να μην κάνετε:

• Μην κλειδώνετε τα γόνατα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα.
• Μην αφήνετε κανένα μέρος του περπατήματος να κρέμεται από το σκαμνί ή την πλατφόρμα.
• Άτομα που έχουν προβλήματα ισορροπίας δεν πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση.

5. Βυθίσεις καρέκλας

Μυϊκοί που εμπλέκονται: Τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, καμπτήρες ισχίου και γλουτιαίοι μύες.

1. Χρησιμοποιήστε δύο σταθερές καρέκλες με ψηλά στηρίγματα, τοποθετώντας μία σε κάθε πλευρά του σώματος με τις πλάτες της καρέκλας δίπλα στα χέρια. Τοποθετήστε ένα χέρι στο πίσω μέρος κάθε καρέκλας για ισορροπία.
2. Λυγίστε και τα δύο πόδια στο γόνατο, προσέχοντας να μην αφήσετε τα γόνατα να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Επεκτείνετε το δεξί πόδι μπροστά από το σώμα με αργή κίνηση κλοτσιών. Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε το βάρος ισορροπημένο στο αριστερό πόδι.
4. Φέρτε το δεξί πόδι ελαφρώς προς τα κάτω, κρατώντας το μόλις μερικές ίντσες από το πάτωμα για 5 δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε να ισορροπείτε στο αριστερό πόδι.
5. Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι εντελώς στο πάτωμα.
6. Σηκωθείτε ευθεία και στα δύο πόδια.
7. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Τι να μην κάνετε:

• Μην σηκώνετε το πόδι πάνω από 45 μοίρες από το πάτωμα.
• Μην κλίνει προς τα πίσω όταν σηκώνετε το πόδι. Κρατήστε το πίσω και το πάνω μέρος του σώματος ίσιο.

6. Καταλήψεις τοίχου

Εμπλεκόμενοι μύες: Τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι μύες.

1. Σταθείτε με το κεφάλι, τους ώμους, την πλάτη και τους γοφούς σε έναν τοίχο.
2. Βγείτε και τα δύο πόδια περίπου 24 ίντσες μακριά από τον τοίχο, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη και τους ώμους. Κρατήστε τα πόδια όχι περισσότερο από το πλάτος του ισχίου.
3. Σύρετε αργά το πίσω μέρος του τοίχου μέχρι το σώμα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από μια κανονική θέση καθίσματος.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά σύρετε προς τα πάνω.
5. Επαναλαμβάνω.

Τι να μην κάνετε:

• Μην καταλήγετε πολύ χαμηλά. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.
• Μην χρησιμοποιείτε γρήγορες, σπασμένες κινήσεις. Εκτελέστε την άσκηση αργά και ομαλά.

Τέντωμα μετά την άσκηση

Μετά την άσκηση οποιασδήποτε ομάδας μυών, είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μυς. Το τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση του πόνου και του τραυματισμού.

Τετραπλή τέντωμα

1. Κρατήστε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή βάλτε το ένα χέρι στον τοίχο για ισορροπία.
2. Σηκώστε το ένα πόδι πίσω από το σώμα και πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι.
3. Κρατήστε την πλάτη ευθεία και τα γόνατα κοντά.
4. Τραβήξτε τη φτέρνα κοντά στους γλουτούς χωρίς να την πιέσετε ή να προκαλέσετε πόνο.
5. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι.
6. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Το δάχτυλο αγγίζει

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τεντώσετε τα κορδόνια στο πίσω μέρος των ποδιών. Το ένα είναι με το παραδοσιακό άγγιγμα των toe.

• Με τα πόδια κοντά μεταξύ τους, κάμψτε αργά τους γοφούς και επεκτείνετε τα χέρια προς τα κάτω. Κρατήστε τα πόδια ευθεία αλλά μην κλειδώσετε τα γόνατα.
• Φτάστε τα δάχτυλα στην κορυφή των ποδιών και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
• Αρχικά, ενδέχεται να μην είναι δυνατό να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να πάρετε τα δάχτυλα όσο το δυνατόν πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών χωρίς να προκαλέσετε πόνο.

Τι να μην κάνετε:

• Μην χρησιμοποιείτε κίνηση αναπήδησης. Κρατήστε το σώμα ακίνητο.

Μόνιμη τέντωμα μπλοκάρει

Ένα όρθιο τεντωμένο μπλουζάκι είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε τις πλάτες των ποδιών και είναι λιγότερο επίπονη για το κάτω μέρος της πλάτης από τις πινελιές.

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια όχι περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε ελαφρώς στους γοφούς και απλώστε το δεξί πόδι μερικές ίντσες μπροστά από το σώμα. Αφήστε το αριστερό πόδι να λυγίσει ελαφρώς.
3. Κρατώντας την πλάτη ευθεία, σιγά-σιγά φέρτε το στήθος προς τα κάτω.
4. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Αργά επαναφέρετε το πόδι προς το σώμα και σηκωθείτε ευθεία.
6. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Περίληψη

Η άσκηση είναι ένας μη επεμβατικός και υγιεινός τρόπος για να βοηθήσετε στον μικρό πόνο στο γόνατο λόγω υπερβολικής χρήσης, αρθρίτιδας ή άλλων αιτιών.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του γονάτου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποτρέψετε τον τραυματισμό και να κρατήσετε τα πόδια δυνατά. Το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών ευέλικτη, η οποία μπορεί να αποτρέψει ή να ανακουφίσει τον πόνο.

Τα άτομα που έχουν καταστάσεις υγείας πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.