Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ρόκα
Το Arugula είναι ένα λιγότερο γνωστό σταυραντό λαχανικό που παρέχει πολλά από τα ίδια οφέλη με άλλα λαχανικά της ίδιας οικογένειας, τα οποία περιλαμβάνουν μπρόκολο, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών.
Τα φύλλα της ρόκα, επίσης γνωστά ως ρόκα ή ροκέτα, είναι τρυφερά και δαγκωμένα με αίσθηση γεύσης. Μαζί με άλλα φυλλώδη πράσινα, η ρόκα περιέχει υψηλά επίπεδα ωφέλιμων νιτρικών και πολυφαινολών.
Μια μελέτη επισκόπησης του 2014 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη νιτρικών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει την ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και να ενισχύσει την αθλητική απόδοση.
Αυτό το άρθρο παρέχει μια εις βάθος ματιά στα πιθανά οφέλη για την υγεία της ρόκα, μια διατροφική ανάλυση, πώς να την προσθέσετε στη διατροφή και τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση ρόκα.
Οφέλη
Η κατανάλωση ρόκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών όλων των ειδών μειώνει τον κίνδυνο πολλών δυσμενών συνθηκών υγείας λόγω των υψηλών επιπέδων αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και φυτοχημικών.
Η έρευνα συνέδεσε συγκεκριμένα τη ρόκα και άλλα σταυρανθή λαχανικά με τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
1. Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου
Ενώ μια συνολική υγιεινή διατροφή πλούσια σε λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου ενός ατόμου, μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες ομάδες λαχανικών μπορεί να έχουν συγκεκριμένα αντικαρκινικά οφέλη.
Μια μετα-ανάλυση του 2017 συνέδεσε την κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών με μειωμένο συνολικό κίνδυνο καρκίνου, καθώς και μείωση της θνησιμότητας όλων των αιτιών.
Τα σταυροφόρα λαχανικά είναι πηγή γλυκοσινολικών, τα οποία είναι ουσίες που περιέχουν θείο. Οι γλυκοσινολάτες μπορεί να είναι υπεύθυνες για την πικρή γεύση των φυτών και για την καταπολέμηση του καρκίνου. Το σώμα διασπά τα γλυκοσινολικά άλατα σε μια σειρά ευεργετικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να αναστείλει το ένζυμο δεακετυλάση ιστόνης (HDAC), το οποίο εμπλέκεται στην πρόοδο των καρκινικών κυττάρων. Η ικανότητα διακοπής των ενζύμων HDAC θα μπορούσε να καταστήσει στο μέλλον τρόφιμα που περιέχουν σουλφοραφάνη ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας του καρκίνου.
Οι αναφορές έχουν συνδέσει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σταυρανθή λαχανικά με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου του πνεύμονα, καρκίνου του προστάτη και πολλά άλλα. Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη και οι επιστήμονες χρειάζονται περισσότερα στοιχεία υψηλής ποιότητας πριν επιβεβαιώσουν αυτά τα οφέλη.
Τα εύκολα αναγνωρισμένα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και γογγύλια. Οι λιγότερο γνωστοί τύποι περιλαμβάνουν ρόκα, bok choy και κάρδαμο.
2. Πρόληψη οστεοπόρωσης
Η ρόκα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο και βιταμίνη Κ.
Το Γραφείο Διατροφικών Στατιστικών δηλώνει ότι η βιταμίνη Κ εμπλέκεται στον μεταβολισμό των οστών και ότι η ανεπάρκεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι μια από τις κύριες διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ.
Ένα φλιτζάνι ρόκα παρέχει 21,8 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Κ, η οποία πηγαίνει προς τη σύσταση ημερήσιας αξίας (FDA) της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενηλίκων 80 mcg για ενήλικες.
Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ βελτιώνει την υγεία των οστών παίζοντας ουσιαστικό ρόλο στην ορυκτοποίηση των οστών και βοηθά στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα απορροφά και απεκκρίνει ασβέστιο, το οποίο είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών.
Το Arugula συμβάλλει επίσης στην καθημερινή ανάγκη ενός ατόμου για ασβέστιο, παρέχοντας 32 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά φλιτζάνι, φτάνοντας το DV των 1.000 mg για ενήλικες.
3. Διαβήτης
Αρκετές μελέτες επισκόπησης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη επισκόπησης από το 2016 αναφέρει ότι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά.
Μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα έδειξε ότι το εκχύλισμα ρόκα είχε αντιδιαβητικά αποτελέσματα σε κύτταρα μυϊκού σκελετού ποντικού. Προκάλεσαν αυτό το αποτέλεσμα διεγείροντας την πρόσληψη γλυκόζης στα κύτταρα.
Επιπλέον, η ρόκα και άλλα σταυρανθή λαχανικά είναι μια καλή πηγή ινών, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι για περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της υπερκατανάλωσης τροφής.
4. Υγεία της καρδιάς
Η πρόσληψη λαχανικών, ειδικά τα σταυρανθή λαχανικά, έχει προστατευτικά αποτελέσματα στην καρδιά.
Μια μετα-ανάλυση του 2017 αναφέρει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε σταυρανθή λαχανικά, σαλάτες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν δεσμούς με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών ανέφεραν ότι η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε σταυρανθή λαχανικά θα μπορούσε να μειώσει την αθηροσκλήρωση σε ηλικιωμένες γυναίκες. Η αθηροσκλήρωση είναι μια κοινή κατάσταση όπου η πλάκα συσσωρεύεται στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων ενός ατόμου.
Οι καρδιακές επιδράσεις αυτών των λαχανικών μπορεί να οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση ευεργετικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και των οργανοσουλφικών ενώσεων.
Θρέψη
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων θρεπτικών στοιχείων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα φλιτζάνι ρόκα βάρους περίπου 20 γραμμάρια (g) περιέχει περίπου 5 θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι ρόκα περιέχει επίσης:
- 0,516 g πρωτεΐνης
- 0.132 g λίπους
Σύμφωνα με τους ημερήσιους διατροφικούς στόχους ενός ενήλικα, που καθορίζονται στις ημερήσιες τιμές (DV) του FDA, ένα φλιτζάνι ρόκα θα παρέχει:
- 27,7% της βιταμίνης Κ
- 3,2% του ασβεστίου
- 2,5% της βιταμίνης C
Το Arugula περιέχει επίσης λίγο σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και προβιταμίνη Α.
Διατροφή
Οι άνθρωποι συνήθως προσθέτουν φρέσκια ρόκα στις σαλάτες, αλλά λειτουργεί επίσης καλά ενσωματωμένο σε ζυμαρικά, κατσαρόλες και σάλτσες, όπως και άλλα φυλλώδη χόρτα.
Τείνει να σοτάρει γρηγορότερα από τα σκληρότερα ξαδέλφια του καλέ και λαχανικά. Λόγω της τρυφερότητας του και προσδίδει περισσότερη γεύση σε ένα πιάτο από το σπανάκι ή το ελβετικό chard.
Λόγω της πιπεριάς του, οι άνθρωποι συχνά αναμιγνύουν ρόκα με άλλα πιο ήπια χόρτα, όπως το κάρδαμο και η ρουμανίνη. Στην Ιταλία, συνηθίζεται η πίτσα με ρόκα μετά το ψήσιμο.
Το Arugula είναι εύκολο να αναπτυχθεί και είναι ιδανικό για έναν κήπο με παράθυρα. Όταν αγοράζετε ή μαζεύετε φρέσκα, οι άνθρωποι πρέπει να αποθηκεύουν ρόκα στο ψυγείο και να το χρησιμοποιούν εντός λίγων ημερών από την αγορά.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ενσωμάτωση περισσότερων ρόκα στην καθημερινή ρουτίνα:
- Προσθέστε μια χούφτα φρέσκια ρόκα σε μια ομελέτα ή ανακατέψτε.
- Ρίξτε μια χούφτα ρόκα και ανακατέψτε σε έναν φρέσκο χυμό ή smoothie.
- Σοτάρετε ρόκα σε μικρή ποσότητα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και σεζόν με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και φρεσκοτριμμένο παρμεζάνα. Τρώτε ως συνοδευτικό πιάτο ή συμπληρώστε μια ψητή πατάτα.
- Προσθέστε φύλλα ρόκα σε ένα περιτύλιγμα, σάντουιτς ή επίπεδο ψωμί.
Κίνδυνοι
Όταν επιλέγετε τρόφιμα για την πρόληψη των ασθενειών και την επίτευξη καλής υγείας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η συνολική διατροφή και οι διατροφικές συνήθειες είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες. Είναι καλύτερα να τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε μια ποικιλία τροφών πυκνών σε θρεπτικά συστατικά παρά να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένα τρόφιμα.
Τα άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin), πρέπει να αποφύγουν ξαφνικά να αρχίσουν να τρώνε περισσότερα ή λιγότερα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Κ, καθώς αυτή η βιταμίνη παίζει ζωτικό ρόλο στην πήξη του αίματος.
Εάν φυλάσσεται ακατάλληλα, ο χυμός λαχανικών που περιέχει νιτρικά μπορεί να συσσωρεύσει βακτήρια που μετατρέπουν νιτρικά σε νιτρώδη και μολύνουν το χυμό. Η κατάποση πολύ υψηλών επιπέδων νιτρώδους μπορεί να είναι επιβλαβής.
Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση μεγάλων δόσεων τροφών πλούσιων σε νιτρικά μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως οργανικά νιτρικά, νιτρογλυκερίνη ή νιτρώδη φάρμακα που θεραπεύουν στηθάγχη, όπως ταδαλαφίλη και βαρδεναφίλη.
Περίληψη
Το Arugula είναι ένα πιπέρι φυλλώδες πράσινο που παρέχει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία με άλλα σταυρανθή λαχανικά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και κάνει μια εξαιρετική και υγιεινή προσθήκη στις περισσότερες δίαιτες.
Μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φυλλώδη πράσινα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του καρκίνου.
