Ποια είναι τα οφέλη του συζευγμένου λινελαϊκού οξέος (CLA);
Το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ. Οι άνθρωποι αναφέρονται πιο συχνά ως CLA και χρησιμοποιούν συμπληρώματα CLA για απώλεια βάρους, bodybuilding και διαβήτη. Λοιπόν, λειτουργεί το CLA και ποιοι είναι οι κίνδυνοι;
Αν και οι δίαιτες απώλειας βάρους προτείνουν παραδοσιακά την αποφυγή τροφών με υπερβολικό λίπος, υπάρχουν καλοί και κακοί τύποι λίπους. Σχεδόν όλοι οι σύγχρονοι διατροφικοί οδηγοί ενθαρρύνουν την κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων καλών λιπαρών, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη γενική υγεία. Οι ερευνητές θεωρούν γενικά το CLA ένα υγιεινό λίπος.
Οι κύριες διατροφικές πηγές CLA είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το βόειο κρέας. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, ενώ το CLA φαίνεται να είναι ασφαλές, οι ερευνητές διαφωνούν σχετικά με τα οφέλη του για την υγεία.
Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια προσεκτική ματιά στις χρήσεις, τα οφέλη και τους κινδύνους του CLA στη διατροφή και στα συμπληρώματα.
Τι είναι το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ;
.jpg)
Τα CLAs είναι μια οικογένεια λιπαρών οξέων που προέρχονται από ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα CLA περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία η American Heart Association (AHA) λένε ότι μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιά.
Τα CLA είναι επίσης τεχνικά trans-λιπαρά, τα οποία, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι ανθυγιεινά λίπη. Ωστόσο, το CLA είναι μια φυσική μορφή τρανς λιπαρών και δεν φαίνεται να έχει τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με τα τεχνητά παραγόμενα βιομηχανικά λιπαρά. Το AHA έχει συνδέσει τα τεχνητά trans λιπαρά με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Παρόλο που υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία που δείχνουν ότι τα βιομηχανικά trans λιπαρά είναι επιβλαβή, η έρευνα για τα φυσικά trans λιπαρά και τις επιπτώσεις τους είναι περιορισμένη και ασαφής.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα CLA, πιστεύοντας ότι έχουν οφέλη για την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά και πολλές από τις μελέτες αφορούν ζώα αντί για ανθρώπους. Κατά συνέπεια, η έρευνα δεν είναι ακόμη σαφής σχετικά με τα ακριβή οφέλη για την υγεία του CLA.
Οι ακόλουθες ενότητες συζητούν τα πιθανά οφέλη του CLA και τι προτείνει η τρέχουσα έρευνα.
Απώλεια βάρους
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), "το CLA μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μια πολύ μικρή ποσότητα βάρους και σωματικού λίπους."
Ένα έγγραφο αξιολόγησης του 2015 αναφέρει ότι το CLA παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των λιπών στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το CLA μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Ενώ πολλές μελέτες έχουν δείξει σημαντική απώλεια βάρους σε ζώα, μια μελέτη επισκόπησης του 2015 λέει ότι αυτά τα αποτελέσματα δεν ισχύουν απαραίτητα για τον άνθρωπο.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το CLA προάγει ελαφρά απώλεια βάρους όταν οι ερευνητές το συγκρίνουν με ομάδες εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, αυτά τα παραδείγματα λένε ότι τα στοιχεία είναι ασυνεπή σε όλες τις μελέτες.
Bodybuilding
Δεν υπάρχουν μελέτες που να εξετάζουν τις επιδράσεις του CLA στο bodybuilding συγκεκριμένα. Μια ανασκόπηση της διαθέσιμης έρευνας του 2015 δείχνει ότι τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων CLA παράλληλα με την άσκηση ποικίλλουν.
Οι ερευνητές, ωστόσο, περιλαμβάνουν αρκετές μελέτες που έδειξαν ότι τα συμπληρώματα CLA θα μπορούσαν να μειώσουν το σωματικό λίπος και να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα σώματος, η οποία είναι η αναλογία λίπους προς σωματικό βάρος.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έλαβαν 1,8 mg CLA για 12 εβδομάδες και πήγαν στο γυμναστήριο για 90 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα μείωσαν το σωματικό τους λίπος, αλλά όχι το σωματικό τους βάρος, όταν οι ερευνητές τους συνέκριναν με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Οι συγγραφείς είπαν ότι το CLA μπορεί να μειώσει την εναπόθεση λίπους.
Απώλεια βάρους αλλά με λιγότερα οφέλη;
Πρόσφατες μελέτες αμφισβήτησαν εάν η απώλεια βάρους που προκαλείται από CLA έχει τα ίδια οφέλη με τις παραδοσιακές μεθόδους απώλειας βάρους, με τις τελευταίες να είναι περιορισμός και άσκηση.
Μια μελέτη του 2017 συνέκρινε δύο ομάδες παχύσαρκων ποντικών με χαρακτηριστικά ανθρώπινου μεταβολικού συνδρόμου. Για να ελέγξουν την απώλεια βάρους, οι ερευνητές έδωσαν στην πρώτη ομάδα συμπληρωμάτων CLA ζώων ενώ έθεσαν τη δεύτερη ομάδα σε δίαιτα περιορισμού θερμίδων.
Οι επιστήμονες μελέτησαν τις φυσικές αλλαγές μεταξύ των δύο ομάδων. Και οι δύο ομάδες έχασαν ίσες ποσότητες βάρους, αν και είχαν διαφορετικές φυσικές αλλαγές:
- Τα ποντίκια που έλαβαν συμπληρώματα CLA έχασαν το υποδόριο λίπος, το οποίο είναι μια προστατευτική, υγιής μορφή λίπους, χωρίς να χάσουν επιβλαβές σπλαχνικό λίπος.
- Η ομάδα περιορισμού των θερμίδων βελτίωσε δείκτες διαβήτη, όπως μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας, ενώ η ομάδα CLA δεν το έκανε. Αυτό έχει νόημα καθώς το σπλαχνικό λίπος συμβάλλει σημαντικά στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο περιορισμός των θερμίδων ήταν μια πιο υγιής μορφή απώλειας βάρους από τη λήψη συμπληρωμάτων CLA.
Υγεία της καρδιάς
Η αθηροσκλήρωση ή η σκλήρυνση των αρτηριών είναι όταν συσσωρεύεται πλάκα στις αρτηρίες. Αυτός είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη του 2018 για παχύσαρκους ποντικούς έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων CLA θα μπορούσε να προστατεύσει από την αθηροσκλήρωση.
Ωστόσο, οι ερευνητές πρέπει να κάνουν περαιτέρω μελέτες προτού γνωρίζουν τις πραγματικές επιδράσεις του CLA στην αθηροσκλήρωση στους ανθρώπους.
Πηγές
Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν CLA από τη διατροφή τους, τρώγοντας τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε CLA ή παίρνοντας συμπληρώματα CLA.
Κρέας και γαλακτοκομικά
_2.jpg)
Τα ζωικά προϊόντα από μηρυκαστικά, όπως αγελάδες, αίγες, πρόβατα και ελάφια περιέχουν CLA. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν κρέας, γάλα και τυρί.
Η ποσότητα CLA στα ζωικά προϊόντα εξαρτάται από τις τεχνικές εκτροφής. Τα προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χόρτο περιέχουν περισσότερο CLA από αυτά που προέρχονται από ζώα που τρέφονται με κόκκους.
Τις τελευταίες δεκαετίες, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με βάση το γρασίδι βελτιώνουν τις αναλογίες λιπαρών οξέων, αυξάνοντας συγκεκριμένα την περιεκτικότητα σε CLA και ωμέγα-3, και επίσης αυξάνουν την υγιεινή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα στο βόειο κρέας.
Τα ζώα που τροφοδοτούν φυτικές πηγές λινελαϊκού οξέος, όπως ηλιέλαιο, σογιέλαιο ή λιναρόσπορο, μπορούν επίσης να αυξήσουν την ποσότητα CLA στο λίπος του γάλακτος.
Μια δημοφιλής μέθοδος κατανάλωσης πλούσιου σε CLA βούτυρο είναι ο αλεξίσφαιρος καφές, ο οποίος συνδυάζει καφέ, λάδι και βούτυρο.
Συμπληρώματα CLA
Ο τύπος CLA στα συμπληρώματα διαφέρει από τις φυσικές μορφές από τα ζωικά προϊόντα. Για την παρασκευή συμπληρωμάτων, οι κατασκευαστές δημιουργούν CLA αλλάζοντας χημικά τις φυτικές πηγές λινελαϊκού οξέος.
Αρκετές μελέτες προτείνουν τη λήψη CLA από φυσικές πηγές αντί για συμπληρώματα.
Δοσολογία
Δεν υπάρχουν καθιερωμένες οδηγίες, αλλά προηγούμενες μελέτες δείχνουν αποτελέσματα από τουλάχιστον 3 g την ημέρα. Μελέτες για την απώλεια λίπους χρησιμοποιήθηκαν μεταξύ 3,4 g και 6,8 g την ημέρα.
Οι ODS λένε ότι το CLA φαίνεται να είναι ασφαλές όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν έως και 6 g την ημέρα για ένα χρόνο. Πέρα από αυτό, οι μελέτες μέχρι στιγμής δεν είναι πειστικές για το πόσο CLA άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν.
Δραματικά αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν σε μελέτες σε ζώα απαιτούσαν ποντίκια να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες CLA για αποτελέσματα. Επίσης, υπάρχουν λίγες μελέτες για τη μακροπρόθεσμη συμπλήρωση CLA.
Κίνδυνοι και παρενέργειες
Η ODS αναφέρει ότι το CLA μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως:
- αναστατωμένο στομάχι
- δυσκοιλιότητα
- διάρροια
- δυσπεψία
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των δόσεων που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι για να προάγουν την απώλεια βάρους και τις αρνητικές επιπτώσεις, όπως η συστηματική φλεγμονή και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Μία μελέτη δείχνει επίσης ότι το CLA μπορεί να επιδεινώσει τη λιπώδη ηπατική νόσο.
Ως αποτέλεσμα αυτών των ανησυχιών, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες του CLA στον άνθρωπο.
Περίληψη
Το CLA υπάρχει σε προϊόντα διατροφής από μηρυκαστικά, συμπεριλαμβανομένων αγελάδων, αιγών και προβάτων. Τα προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χόρτο περιέχουν περισσότερο CLA από τα προϊόντα από ζώα που τρέφονται με κόκκους.
Οι επίσημες πηγές αναφέρουν ότι το CLA φαίνεται να είναι ασφαλές, αν και οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιες παρενέργειες, όπως πεπτικά προβλήματα.
Ενώ οι μελέτες δείχνουν πιθανότητα για τη χρήση CLA στην απώλεια βάρους και στην αύξηση της άπαχης μάζας σώματος, απαιτούνται πιο περιεκτικές μελέτες.
