Η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή στο σώμα;
Άτομα με δίαιτες πλούσιες σε ραφιναρισμένη ζάχαρη μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής. Η έρευνα δείχνει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε και πίνουν λιγότερο σάκχαρο, οι φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα τους μειώνονται.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως αύξηση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, αύξηση βάρους και φθορά των δοντιών. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, όπου ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος, με αποτέλεσμα βλάβη σε υγιή κύτταρα.
Η φλεγμονή που οφείλεται σε παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα και η καθιστική ύπαρξη μπορούν να συμβάλουν σε μια σειρά ασθενειών. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ρευματοειδή αρθρίτιδα και Αλτσχάιμερ.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε την έρευνα για τη ζάχαρη και τη χρόνια φλεγμονή. Συζητάμε επίσης τρόπους για τη φυσική μείωση της φλεγμονής.
Ζάχαρη και φλεγμονή
Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη φλεγμονή στο σώμα - ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τη φλεγμονή, ενώ άλλα τη μειώνουν. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι βασικός παράγοντας που συμβάλλει στη χρόνια φλεγμονή.
Μια συστηματική ανασκόπηση από το 2018 ανέφερε ότι αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση περισσότερης διαιτητικής ζάχαρης - ειδικά από ζαχαρούχα ποτά - με χρόνια φλεγμονή. Τα άτομα με δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε σάκχαρα έχουν περισσότερους φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα τους, συμπεριλαμβανομένου ενός δείκτη που ονομάζεται C-αντιδρώσα πρωτεΐνη.
Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι τα άτομα που μείωσαν την πρόσληψη γλυκαντικών ποτών με ζάχαρη είχαν χαμηλότερους παράγοντες φλεγμονής στο αίμα τους. Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν τη θεωρία ότι η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.
Οι ερευνητές προσπάθησαν να προσδιορίσουν πώς η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή. Η ζάχαρη διεγείρει την παραγωγή ελεύθερων λιπαρών οξέων στο ήπαρ. Όταν το σώμα αφομοιώνει αυτά τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, οι προκύπτουσες ενώσεις μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονώδεις διεργασίες.
Διαφορετικά είδη ζάχαρης μπορεί να συμβάλουν περισσότερο ή λιγότερο στη φλεγμονή. Για παράδειγμα, κάποια έρευνα έχει δείξει ότι η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει περισσότερη φλεγμονή από τη γλυκόζη. Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση δεν βρήκε καμία διαφορά στη φλεγμονή από τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Επίσης, οι ερευνητές δεν είδαν διαφορές στους φλεγμονώδεις παράγοντες μεταξύ των ομάδων που κατανάλωναν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έναντι σακχαρόζης. Τα μεγέθη των δειγμάτων ήταν μικρά και η ποιότητα των μελετών ήταν χαμηλή, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.
Οι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν τα ακόλουθα κοινά σημεία και συμπτώματα από χρόνια φλεγμονή:
- κατάθλιψη, άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης
- σωματικός πόνος
- συνεχής κόπωση και αϋπνία
- δυσκοιλιότητα, διάρροια, παλινδρόμηση οξέος και άλλα πεπτικά προβλήματα
- αύξηση βάρους
- συχνές λοιμώξεις
Τα άτομα με χρόνια φλεγμονή μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, κατάθλιψης και άνοιας.
Η χρόνια φλεγμονή σε ηλικιωμένους ενήλικες μπορεί επίσης να έχει δεσμούς με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Οι γιατροί εργάζονται για το πώς να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή.
Ποια άλλα τρόφιμα προκαλούν φλεγμονή;
Μαζί με τη ζάχαρη, άλλα τρόφιμα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερο κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής.
Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή περιλαμβάνουν:
- ζαχαρούχα τρόφιμα, όπως επιδόρπια, γλυκά, σοκολάτα και σόδες
- κορεσμένα λίπη, όπως σε κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρες λίπος και πολλά πλούσια επιδόρπια
- τρανς λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των fast food, τηγανητά τρόφιμα, μπισκότα και ντόνατς
- περίσσεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που περιέχονται στο αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο και το φυτικό έλαιο
- εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων μερικών ψωμιών, λευκού ρυζιού και λευκών πατατών
- αλκοόλ
- MSG σε παρασκευασμένα ασιατικά τρόφιμα, σάλτσα σόγιας και πολλές παρασκευασμένες σούπες και αλλαντικά
Ο διαβήτης, το υπερβολικό βάρος, η παχυσαρκία και η κατανάλωση υψηλών επιπέδων κορεσμένων λιπών, τρανς λιπαρών και ραφιναρισμένου σακχάρου είναι όλοι παράγοντες κινδύνου για χρόνια φλεγμονή.
Πώς αλλιώς επηρεάζει το σάκχαρο το σώμα;
Η ζάχαρη έχει πολλές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των κινδύνων χρόνιας φλεγμονής, παχυσαρκίας, διαβήτη και τερηδόνας.
Η σακχαρόζη και η φρουκτόζη μπορούν να οδηγήσουν σε σχηματισμό πλάκας στα δόντια, στη φθορά και στις κοιλότητες ενός ατόμου. Τα βακτήρια που προκαλούν κοιλότητες χρησιμοποιούν τη ζάχαρη ως τρόφιμα. Οι δίαιτες πλούσιες σε σάκχαρα επιτρέπουν στα βακτήρια του στόματος να αναπτυχθούν και διαβρώνουν το σμάλτο των δοντιών.
Η κατανάλωση γλυκών ποτών με ζάχαρη μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες στη διατροφή, αλλά δεν κάνει το άτομο να αισθάνεται γεμάτο. Αυτή η βραχυπρόθεσμη αύξηση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους. Αντ 'αυτού, οι θερμίδες από στερεά τρόφιμα κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστερες και να μειώνουν την υπερκατανάλωση τροφής.
Φυσικοί τρόποι για τη μείωση της φλεγμονής
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, επομένως οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν στον περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά ανεπιφύλακτα μια μέγιστη πρόσληψη ζάχαρης κάτω από το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας.
Η κατανάλωση μόνο 5% των ημερήσιων θερμίδων από τη ζάχαρη μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, λέει ο ΠΟΥ. Για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, το μέγιστο από τη ζάχαρη θα είναι 100 έως 200.
Οι τρόποι για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα περιλαμβάνουν:
- Να κοιμάσαι αρκετά. Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και ο καλύτερος ύπνος μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας φλεγμονής.
- Σταματώντας το κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι παράγοντας κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας φλεγμονής.
- Μετά από μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Διαβάστε εδώ για τρόφιμα που μειώνουν τη φλεγμονή εδώ.
- Διατηρώντας ένα υγιές βάρος. Η παχυσαρκία είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για χρόνια φλεγμονή. Το υπερβολικό λίπος μπορεί να αυξήσει τους φλεγμονώδεις παράγοντες. Η πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής είναι η απώλεια βάρους.
- Δοκιμάστε συμπληρώματα. Διαβάστε για τα συμπληρώματα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη φλεγμονή εδώ.
Οι σεξουαλικές ορμόνες, όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη, μπορούν να επιβραδύνουν την παραγωγή φλεγμονωδών παραγόντων. Για μερικούς ανθρώπους, ο έλεγχος και η διόρθωση των ορμονικών ανισορροπιών θα μπορούσαν να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή.
Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Περίληψη
Σύμφωνα με τις έρευνες κατανάλωσης τροφίμων Nationwide στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ποσότητα σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης που καταναλώνουν οι άνθρωποι αυξήθηκε από το 1978 έως το 1998 και στη συνέχεια σταθεροποιήθηκε. Με μεγαλύτερη επίγνωση των κινδύνων της προστιθέμενης ζάχαρης, η πρόσληψη ζάχαρης στις ΗΠΑ έχει μειωθεί. Ωστόσο, οι άνθρωποι εξακολουθούν να καταναλώνουν πάρα πολύ ζάχαρη.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πολλών σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή. Άλλες επιπτώσεις της κατανάλωσης υπερβολικής ζάχαρης περιλαμβάνουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και τερηδόνας.
Άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να προκαλέσουν φλεγμονή. Τα άτομα που τρώνε λιγότερο κορεσμένα και τρανς λιπαρά, σταματούν το κάπνισμα και ασκούν μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής.
Οι γιατροί προτείνουν ότι ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη.
