Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του edamame;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το Edamame είναι μια νέα σόγια. Τα φασόλια Edamame είναι ένα δημοφιλές φυτικό φαγητό και σνακ που μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Οι άνθρωποι συγκομίζουν φασόλια edamame πριν ωριμάσουν ή σκληρυνθούν. Διατίθενται με κέλυφος, στο λοβό, φρέσκο ή κατεψυγμένο.
Τα φασόλια Edamame είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και χαμηλές σε θερμίδες, δεν περιέχουν χοληστερόλη και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου και ασβεστίου.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του edamame και πώς να το προσθέσετε σε μια διατροφή.
Οφέλη
Οι ερευνητές έχουν συνδέσει την κατανάλωση τροφίμων σόγιας με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών καταστάσεων που σχετίζονται με την ηλικία και τον τρόπο ζωής, και με βελτιώσεις στη συνολική υγεία.
1) Ασθένειες του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ηλικία
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ισοφλαβόνων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής μείωσης.
Παλαιότερες έρευνες διαπίστωσαν ότι η θεραπεία με ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση πτυχών της σκέψης και της γνώσης, όπως η μη λεκτική μνήμη και η λεκτική ευχέρεια.
Μια μελέτη του 2015, στην οποία συμμετείχαν 65 άτομα με νόσο του Alzheimer, δεν επιβεβαίωσε αυτά τα ευρήματα.
Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση, επίσης από το 2015, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας μετά την εμμηνόπαυση. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι θα πρέπει να δοθεί συνέχεια στους συμμετέχοντες στις δοκιμές για να δουν τα ποσοστά του Alzheimer αργότερα στη ζωή.
2) Καρδιαγγειακές παθήσεις
Ορισμένοι επιστήμονες έχουν βρει στοιχεία ότι η πρωτεΐνη σόγιας έχει ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή τα «κακά» επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ενός ατόμου.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης από το 2017 προτείνουν ότι η σόγια μπορεί επίσης να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία μέσω της περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικών και άλλων μηχανισμών.
Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας ως εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης τους.
Τα περισσότερα λίπη με βάση τα φυτά είναι ακόρεστα, ενώ τα ζωικά λίπη τείνουν να είναι κορεσμένα. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπών μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.
3) Καρκίνος του μαστού και του προστάτη
Υπάρχει διαμάχη σχετικά με την επίδραση που μπορεί να έχει η σόγια στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Μερικές από τις ισοφλαβόνες στη σόγια, γνωστές ως φυτοοιστρογόνα, φαίνεται να δρουν με παρόμοιο τρόπο με τα οιστρογόνα. Τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο συγκεκριμένων καρκίνων του μαστού.
Μελέτες για τις γυναίκες στην Ασία, αντιθέτως, έχουν δείξει ότι η σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι ότι η genistein, η κύρια ισοφλαβόνη στη σόγια, περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που θα μπορούσαν να εμποδίσουν, αντί να ενθαρρύνουν, την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου (ACS), τα στοιχεία μέχρι τώρα δεν υποδηλώνουν ότι τα προϊόντα σόγιας αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού ή άλλων τύπων καρκίνου. Το ACS καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη από την κατανάλωση σόγιας πιθανώς υπερτερούν των κινδύνων.
Επίσης, μια ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση από το 2018 διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες.
4) Κατάθλιψη
Το Edamame περιέχει φυλλικό οξύ, το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει DNA και για σωστή κυτταρική διαίρεση.
Παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης.
Μπορεί να το κάνει αυτό σταματώντας πάρα πολύ από μια ουσία που ονομάζεται ομοκυστεΐνη να σχηματιστεί στο σώμα.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης μπορούν να εμποδίσουν το αίμα και άλλα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στον εγκέφαλο και μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης «αίσθηση καλής». Αυτή η ορμόνη βοηθά τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη.
5) Διαβήτης
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση προϊόντων σόγιας χωρίς ζάχαρη, όπως το edamame, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012.
Αυτοί οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα για 43.176 άτομα άνω των 5,7 ετών. Διαπίστωσαν χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2 μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν προϊόντα σόγιας χωρίς ζάχαρη, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν τις γλυκαντικές εκδόσεις είχαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
Η μελέτη είχε πολλούς περιορισμούς, ωστόσο, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Ποιες τροφές είναι καλές για άτομα με διαβήτη;
6) Γονιμότητα
Μερικοί άνθρωποι έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση περισσότερου σιδήρου και πρωτεϊνών από φυτικές πηγές όπως το edamame, το σπανάκι, τα φασόλια, η κολοκύθα, οι ντομάτες και τα τεύτλα μπορεί να προωθήσουν τη γονιμότητα ή να μειώσουν τον κίνδυνο διαταραχών της ωορρηξίας.
Το Edamame είναι μια καλή πηγή σιδήρου, φυλλικού οξέος και φυτικής πρωτεΐνης.
Μια μίνι κριτική από το 2018 σημειώνει μια προφανή σχέση μεταξύ της γονιμότητας και της υψηλής πρόσληψης φολικού οξέος, πολυακόρεστων λιπών και φυτικών τροφίμων. Οι συγγραφείς ζητούν αυξημένη ευαισθητοποίηση σχετικά με τον αντίκτυπο μιας υγιεινής διατροφής σε θέματα γονιμότητας.
Τι είναι τα συμπληρώματα γονιμότητας και λειτουργούν; Μάθετε περισσότερα εδώ.
7) Επίπεδα ενέργειας
Η έλλειψη σιδήρου στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια και μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία έλλειψης σιδήρου.
Το Edamame είναι μια εξαιρετική πηγή μη σιδήρου σιδήρου, μαζί με φακές, σπανάκι και αποξηραμένα φρούτα.
Μάθετε περισσότερα για την αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.
8) Φλεγμονή
Το Edamame περιέχει χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι παρόμοιο με τις βιταμίνες Β. Συμβάλλει στον υγιή ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη.
Μια μελέτη του 2010 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής που εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι έχουν άσθμα.
Το 2017, μια μελέτη τρωκτικών πρότεινε ότι η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη φλεγμονή που οδηγεί σε καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτά τα ευρήματα δεν επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση χολίνης από το edamame θα έχει αυτά τα οφέλη, αλλά μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία.
Αντίθετα, η ανεπάρκεια της χολίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ηπατικής νόσου, αθηροσκλήρωσης και πιθανώς νευρολογικών διαταραχών.
Ένα φλιτζάνι ξεφλουδισμένων φασολιών edamame θα παρέχει το 16% της καθημερινής απαίτησης ενός ατόμου για χολίνη.
9) Προβλήματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση
Η παρόμοια με οιστρογόνα δράση των ισοφλαβονών στη σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του αντίκτυπου δύο πτυχών της εμμηνόπαυσης. Μια ανασκόπηση του 2016 καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να επιβραδύνουν την απώλεια οστών και να βελτιώσουν την αντοχή των οστών.
Σε μια άλλη μελέτη από το 2017, οι γυναίκες που έλαβαν θεραπεία με ισοφλαβόνη σόγιας για 12 εβδομάδες ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως κόπωση, εξάψεις, κατάθλιψη και ευερεθιστότητα από εκείνες που δεν το έκαναν.
Οι περισσότερες μελέτες εξέτασαν τον αντίκτυπο των ισοφλαβόνων σε απομόνωση και όχι σε τρόφιμα που περιέχουν σόγια. Δεν είναι σαφές εάν η τακτική πρόσληψη τροφής από τρόφιμα έχει παρόμοιο αντίκτυπο.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους κινδύνους για την υγεία και τα οφέλη της σόγιας.
Θρέψη
Ένα φλιτζάνι κέλυφος edamame παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που παρατίθενται παρακάτω. Ο πίνακας δείχνει πόσα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά χρειάζεται ένας ενήλικας κάθε μέρα, για σύγκριση. Αυτές οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου.
Το Edamame περιέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και βιταμίνης Β-6.
Ένα φλιτζάνι ξεφλουδισμένων φασολιών edamame παρέχει σε έναν ενήλικα τα ακόλουθα:
- σχεδόν το 10% του ημερήσιου ασβεστίου τους
- περισσότερο από το 10% της καθημερινής τους βιταμίνης C
- περίπου το 20% του ημερήσιου σιδήρου τους
- τουλάχιστον το 34% της καθημερινής τους βιταμίνης Κ
- τουλάχιστον το 120% του ημερήσιου φυλλικού οξέος τους
- τουλάχιστον το 33% της καθημερινής τους πρωτεΐνης
Το Edamame περιέχει επίσης πλήρη πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι, όπως και με το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι και τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει.
Τα φασόλια είναι επίσης μια πηγή υγιεινών πολυακόρεστων λιπών, ειδικά ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ.
Τα τρόφιμα σόγιας περιέχουν ισοφλαβόνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και καρκίνου.
Οι άνθρωποι που τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη συμπληρωμάτων στη διατροφή τους. Μάθετε περισσότερα.
Συνταγές
Το Edamame διατίθεται σε παντοπωλεία και για ηλεκτρονική αγορά.
Οι άνθρωποι μπορούν να το αγοράσουν φρέσκο στο λοβό, με κέλυφος ή κατεψυγμένο. Όταν αγοράζετε κατεψυγμένο edamame, οι άνθρωποι πρέπει να βεβαιωθούν ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα στα συστατικά, μόνο το edamame.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να γνωρίζουν ότι το edamame μπορεί να έχει ταξιδέψει πολύ μακριά από την Ασία. Εάν μεγαλώνει στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχει μια καλή πιθανότητα να τροποποιηθεί γενετικά.
Συμβουλές για σερβίρισμα
Το Edamame έχει μια ήπια, βουτυρική γεύση που συνδυάζεται καλά με πολλά πιάτα.
Οι συμβουλές για την προετοιμασία και την εξυπηρέτηση του edamame περιλαμβάνουν:
- προσθέτοντάς το σε σούπες, στιφάδο, σαλάτες, πιάτα με ρύζι ή κατσαρόλες
- βράζει για 5-10 λεπτά, αφήνοντας να κρυώσει, και τρώγοντας από το λοβό, πασπαλισμένο με θαλασσινό αλάτι
- χρησιμεύει ως πλευρά στη θέση των μπιζελιών
Συνταγές από διαιτολόγο
Ακολουθούν δύο συνταγές για να δοκιμάσετε:
- Τραγανό edamame παρμεζάνα σκόρδου
- Πικάντικα tofu και φασόλια edamame
Κίνδυνοι
Ορισμένες προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει την υπερβολική κατανάλωση σόγιας με υψηλότερο κίνδυνο για ένα συγκεκριμένο είδος καρκίνου του μαστού, αλλά οι ειδικοί δεν πιστεύουν επί του παρόντος ότι υπάρχει κίνδυνος.
Η σόγια είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο σε βρέφη και παιδιά και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα με ηωσινοφιλική οισοφαγίτιδα, μια αλλεργική φλεγμονώδη νόσο του οισοφάγου.
Όποιος εμφανίζει συμπτώματα αλλεργικής αντίδρασης θα πρέπει να σταματήσει να τρώει edamame. Εάν εμφανιστούν οίδημα, κνίδωση και αναπνευστικές δυσκολίες, το άτομο θα χρειαστεί επείγουσα ιατρική βοήθεια. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι ένα σημάδι αναφυλαξίας, μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση.
Πώς αναγνωρίζετε την αναφυλαξία και τι πρέπει να κάνετε εάν συμβεί; Μάθετε εδώ.
Περίληψη
Το Edamame, όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή ενός ατόμου και μια εναλλακτική λύση στα γλυκά και τα επεξεργασμένα σνακ.
Μια ποικιλία προϊόντων edamame είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
