Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης σε σκόνη;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στη δημιουργία μυών, στην επιδιόρθωση των ιστών και στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Η χρήση σκόνης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βοηθήσει τους ανθρώπους να τονίσουν τους μυς τους.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των σκόνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα και των φυτών. Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε μερικά από τα οφέλη για την υγεία της πρωτεΐνης σε σκόνη και τους διάφορους διαθέσιμους τύπους.
Οφέλη για την υγεία της πρωτεΐνης σε σκόνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα δομικά στοιχεία των οστών, των μυών και του δέρματος. Το σώμα το χρειάζεται για να παράγει ορμόνες, ένζυμα και άλλες χημικές ουσίες.
Τα πιθανά οφέλη για την υγεία των πρωτεϊνικών σκονών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Διαχείριση βάρους
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο. Η αίσθηση πλήρους τείνει να έχει ως αποτέλεσμα μικρότερα μεγέθη μερίδας και λιγότερο συχνό σνακ, κάτι που μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος ή να χάσει βάρος εάν είναι απαραίτητο.
Μια ανασκόπηση του 2017 ανέφερε ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος και τη συνολική μάζα λίπους σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη συνολική χοληστερόλη και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ανάπτυξη μυών
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Πολλοί αθλητές και λάτρεις του γυμναστηρίου καταναλώνουν πρωτεϊνικά κουνήματα επειδή πιστεύουν ότι αυτά τα ποτά θα τους βοηθήσουν να αυξηθούν μετά από προπόνηση δύναμης.
Μια ανάλυση 49 μελετών του 2018 υποστηρίζει τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης για το σκοπό αυτό. Η έρευνα υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βελτιώνουν σημαντικά το μέγεθος και τη δύναμη των μυών σε υγιείς ενήλικες που ασκούν άσκηση αντίστασης, όπως άρση βαρών.
Η συμπλήρωση πρωτεϊνών ήταν εξίσου αποτελεσματική σε άνδρες και γυναίκες. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα μπορεί να μειωθεί με την ηλικία, καθώς οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες από τους νεότερους.
Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι όταν η πρωτεΐνη υπερέβαινε τα 1,6 γραμμάρια (g) ανά χιλιόγραμμο (kg) σωματικού βάρους (ή 0,73 g ανά λίβρα (λίβρα) σωματικού βάρους), οι συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν πρόσθετα οφέλη.
Ανάκτηση μετά την άσκηση
Εκτός από τη συμβολή στην ανάπτυξη των μυών, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των χαλασμένων μυών και ιστών. Ως αποτέλεσμα, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν πρωτεΐνη σε σκόνη για να επιταχύνουν την ανάρρωση από τον πόνο των μυών μετά την άσκηση.
Πολλές μελέτες αναφέρουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μειώνοντας τη μυϊκή βλάβη και βελτιώνοντας την απόδοση των μυών και τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Προστέθηκε διατροφή
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για άτομα ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 46 g για τις γυναίκες και 56 g για τους άνδρες.
Οι άνθρωποι που το βρίσκουν δύσκολο να καλύψουν αυτά τα ποσά, πιθανώς συμπεριλαμβανομένων ορισμένων vegans και χορτοφάγων, μπορεί να θεωρήσουν ότι η πρωτεΐνη σε σκόνη προσφέρει μια εύκολη λύση στο πρόβλημα.
Οι αθλητές, οι ανυψωτές βάρους, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με χρόνια ασθένεια μπορεί να χρειαστεί να υπερβούν τη γενική σύσταση πρόσληψης πρωτεϊνών.
Η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές με έντονο πρόγραμμα προπόνησης μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη περίπου διπλάσιας ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεΐνης, που κυμαίνεται από 1,4 έως 2,0 g ανά kg σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με 111–159 g την ημέρα για ένα άτομο που ζυγίζει 175 lb.
Τύποι σκόνης πρωτεΐνης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης. Ο ορός γάλακτος είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης και αυτό που οι ερευνητές τείνουν να επικεντρώνονται, αλλά δεν είναι το μόνο. Οι συνήθεις τύποι πρωτεϊνικής σκόνης περιλαμβάνουν:
- Ορός γάλακτος: Αυτή η υδατοδιαλυτή πρωτεΐνη γάλακτος είναι δημοφιλής στους αθλητές. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα από τα τρόφιμα. Το σώμα απορροφά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος γρήγορα και εύκολα.
- Καζεΐνη: Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης είναι πλούσιος σε γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Η καζεΐνη προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας την ακατάλληλη για vegans και άτομα με αλλεργίες στο γάλα. Το σώμα χωνεύει αυτήν την πρωτεΐνη πιο αργά, οπότε μπορεί να είναι καλύτερο να το πάρετε τη νύχτα.
- Σόγια: Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση έναντι του ορού γάλακτος ή της καζεΐνης για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Μπιζέλι: Πολλές φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη περιέχουν πρωτεΐνη μπιζελιού, η οποία είναι μια υψηλής ποιότητας εναλλακτική λύση σε πρωτεΐνες με βάση τη σόγια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια καλή πηγή του αμινοξέος αργινίνη.
- Κάνναβη: Οι σπόροι κάνναβης είναι πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτό κάνει την κάνναβη μια εξαιρετική επιλογή για vegans ή άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή στη σόγια.
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα ποικίλλουν σε τιμή και ποιότητα. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) δεν ρυθμίζει τις πρωτεΐνες σε σκόνη.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, πολλές από τις σκόνες πρωτεΐνης με τις καλύτερες πωλήσεις περιέχουν βαρέα μέταλλα, όπως μόλυβδο, κάδμιο και αρσενικό.
Επομένως, οι άνθρωποι πρέπει πάντα να προχωρούν με προσοχή όταν αγοράζουν σκόνες πρωτεΐνης και να επιλέγουν ένα προϊόν από έναν αξιόπιστο προμηθευτή.
Πώς να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη σε σκόνη
Πριν από τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης, οι άνθρωποι πρέπει να υπολογίζουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Όσοι δεν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους θα μπορούσαν να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με πρωτεΐνες σε σκόνη.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών. Ορισμένες σκόνες περιέχουν έως και 80 g ανά μερίδα, κάτι που είναι πάρα πολύ για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μια ανασκόπηση του 2013 διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει τα νεφρά και το ήπαρ και να επηρεάσει την ισορροπία των οστών και του ασβεστίου του σώματος.
Τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης στη διατροφή μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη άλλων ωφέλιμων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να τροφοδοτήσει και να διατηρήσει βακτήρια του εντέρου.
Ο βέλτιστος χρόνος συμπλήρωσης πρωτεϊνών είναι ασαφής. Πολλοί άνθρωποι προτείνουν να το πάρουν μετά από προπονήσεις, αλλά τα ευρήματα της έρευνας είναι ασαφή λόγω των μελετών που παράγουν αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2018 ανέφερε ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης με τα γεύματα είναι πιο αποτελεσματική για τη διαχείριση του βάρους και τη μείωση της μάζας λίπους από τη λήψη τους μεταξύ των γευμάτων.
Αντίθετα, μια μελέτη του 2014 ανέφερε ότι μια δόση 30 g πρωτεΐνης μετά την άσκηση βελτιώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών σε αυτές που ακολουθούν δίαιτα μειωμένων θερμίδων.
Οι άνθρωποι μπορούν να αναμιγνύουν αρωματισμένη σκόνη πρωτεΐνης με νερό σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. Εναλλακτικά, πολλοί άνθρωποι αναμιγνύουν πρωτεΐνη σε σκόνη γάλακτος ή φρούτων και λαχανικών.
Πάρε μακριά
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένα ευεργετικό συμπλήρωμα για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για αθλητές, ηλικιωμένους, χορτοφάγους και vegans. Είναι μια βολική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Μερικές φορές περιέχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, δεν χρειάζονται όλοι επιπλέον πρωτεΐνες. Άτομα που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά και δεν κάνουν έντονη προπόνηση με βάρη είναι απίθανο να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Τα άτομα που επιθυμούν να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με πρωτεΐνη σε σκόνη θα πρέπει να επιλέξουν ένα προϊόν υψηλής ποιότητας και να μιλήσουν με το γιατρό τους ή έναν διαιτολόγο πριν το χρησιμοποιήσουν.
Οι διαφορετικοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμοι στο Διαδίκτυο:
- Αγοράστε πρωτεΐνες ορού γάλακτος.
- Αγοράστε πρωτεΐνες καζεΐνης.
- Αγοράστε πρωτεΐνες σόγιας.
- Αγοράστε πρωτεΐνες μπιζελιού.
- Αγοράστε πρωτεΐνες κάνναβης.
