13 φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι γενικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά περιέχουν ποικίλες ποσότητες υδατανθράκων και σακχάρων. Για άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν την πρόσληψή τους, το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μιας σειράς φρέσκων φρούτων και λαχανικών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου των πιο συνηθισμένων αιτιών ασθένειας και θανάτου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Πολλές δίαιτες και σχέδια διατροφής απαιτούν μια συγκεκριμένη πρόσληψη υδατανθράκων. Τα άτομα που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα, για παράδειγμα, στοχεύουν να καταναλώνουν περίπου 20-50 γραμμάρια (g) υδατανθράκων από 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Η κατανάλωση των ακόλουθων φρούτων και λαχανικών μπορεί να προσθέσει χρώμα, γεύση και ζωτικά θρεπτικά συστατικά χωρίς να ακυρώσει τα οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε 13 επιλογές φρούτων και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Φρούτα

Τα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα περισσότερα λαχανικά επειδή περιέχουν φυσικά σάκχαρα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να τους αποφεύγουν.

Οι άνθρωποι που παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει επίσης να σημειώσουν ότι ορισμένα φρούτα έχουν περισσότερη περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια.

Τα παρακάτω είναι μερικές επιλογές φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

1. Καρπούζι

Αυτό το καλοκαίρι τα φρούτα έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με μόνο 7,55 g ανά 100 g φρούτων.

Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας την μια εξαιρετική τροφή μεγάλου όγκου.

Το καρπούζι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συναισθήματα πληρότητας παρέχοντας λιγότερες θερμίδες.

2. Φράουλες

Τα μούρα είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων και οι φράουλες έχουν το λιγότερο από οποιοδήποτε μούρο.

Κάθε μερίδα 100 g φράουλας παρέχει 7,68 g υδατανθράκων.

Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές καλίου και βιταμίνης C.

Διαβάστε περισσότερα για τις φράουλες εδώ.

3. Πεπόνι

Αυτό το πορτοκαλί πεπόνι είναι ένα δημοφιλές καλοκαιρινό φρούτο και περιέχει μόνο 8,16 g υδατανθράκων ανά 100 g.

Μερικοί άνθρωποι θέλουν να τρώνε πεπόνια, όπως πεπόνι και μελιτώματα, με τονοσαλάτα. Δοκιμάστε να το αναμίξετε με ασβέστη, δυόσμο και νερό για να φτιάξετε μια αναζωογονητική agua fresca.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία του πεπονιού εδώ.

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι φρούτα με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για κάθε 100 g αβοκάντο, ένα άτομο λαμβάνει περίπου 8,53 g υδατανθράκων.

Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών. Αυτά μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Εδώ, μάθετε περισσότερα για το τι μπορούν να κάνουν τα αβοκάντο για την υγεία.

5. Μέλι

Ένας άλλος τύπος πεπονιού, το μέλι, παρέχει περίπου 9,09 g υδατανθράκων για κάθε 100 g.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καθώς και καλίου.

Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά στη διατήρηση της καλής αρτηριακής πίεσης, ισορροπεί τα επίπεδα οξέων και ενθαρρύνει τον υγιή μεταβολισμό.

6. Ροδάκινα

Τα ροδάκινα έχουν εκπληκτικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεδομένου ότι είναι από τα πιο γλυκά διαθέσιμα φρούτα.

Για κάθε 100 g φρούτων, ένα άτομο παίρνει 9,54 g υδατανθράκων.

Για σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σερβίρετε ροδάκινα με λίγο τυρί cottage ή δοκιμάστε ένα smoothie ροδάκινου και βατόμουρου.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των ροδάκινων εδώ.

Λαχανικά

Σε οποιαδήποτε διατροφή, τα λαχανικά είναι μια σημαντική πηγή διατροφής. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα ως μέρος μιας ελεγχόμενης σε υδατάνθρακες δίαιτας για την παροχή θρεπτικών συστατικών ενώ περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερες συνολικές θερμίδες ανά μερίδα από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων. Περιέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα υγιεινών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών.

Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε νερό, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά μερίδα 100 g. Ακολουθούν οι επιλογές λαχανικών με τους λιγότερους υδατάνθρακες.

7. Αγγούρια

Το αγγούρι είναι μια αναζωογονητική και θρεπτική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα. Όταν ένα άτομο ξεφλουδίζει το δέρμα, ένα αγγούρι περιέχει μόλις 2,16 g υδατανθράκων ανά 100 g μερίδα.

Τα αγγούρια με το δέρμα προσκολλημένα παρέχουν 3,63 g υδατανθράκων, καθιστώντας το ένα υψηλόβαθμο λαχανικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είτε ένα άτομο αρέσει να τρώει το δέρμα είτε όχι.

Ωστόσο, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του αγγουριού βρίσκονται στο δέρμα. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να τρώνε το δέρμα μαζί με το υπόλοιπο αγγούρι. Όσοι ακολουθούν δίαιτα ελεγχόμενη με υδατάνθρακες θα πρέπει να εξετάσουν έναν τύπο αγγουριού με λεπτό δέρμα, όπως ένα περσικό αγγούρι. Τα αγγλικά αγγούρια τείνουν να έχουν παχύτερο δέρμα, γεγονός που θα αύξανε τον αριθμό των υδατανθράκων.

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των αγγουριών εδώ.

8. Μαρούλι παγόβουνου

Το μαρούλι παγόβουνου είναι ίσως ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά, παρά το ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, το μαρούλι παγόβουνου έχει μόνο 2,97 g υδατανθράκων ανά 100 g.

Συνδυάστε το με άλλα λαχανικά σε αυτήν τη λίστα για να δημιουργήσετε μια σαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ποικίλη διάδοση θρεπτικών ουσιών.

9. Σέλινο

Το σέλινο είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που ταιριάζει καλά με σαλάτες και κατσαρόλες.

Αυτό το λαχανικό παρέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με το μαρούλι παγόβουνου (2,97 g ανά 100 g).

Μπορεί να προσθέσει μια ικανοποιητική κρίση σε πολλά γεύματα ως μέρος οποιασδήποτε δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Εδώ, μάθετε για το τι κάνει το σέλινο θρεπτικό.

10. Λευκά μανιτάρια

Τα μανιτάρια παρέχουν μόνο 3,26 g υδατανθράκων ανά 100 g. Οι άνθρωποι μπορούν να τα προσθέσουν σε μια ομελέτα λευκού αυγού για ένα υγιεινό πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια μπορούν να διατηρήσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και διαβήτη τύπου 2.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των μανιταριών εδώ.

11. Σπανάκι

Κάθε 100 g σπανάκι παρέχει 3,63 g υδατανθράκων. Αυτό φτάνει μόνο στο 1 g ανά φλιτζάνι.

Το σπανάκι είναι ζωτικής σημασίας πηγή σιδήρου, ασβεστίου και μαγνησίου και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη συμπλήρωση αυτών των βασικών μετάλλων σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το σπανάκι για να ενισχύσουν τις σαλάτες, τα πιάτα ζυμαρικών και τα περιτυλίγματα.

Μάθετε περισσότερα για τα πολλά οφέλη για την υγεία του σπανακιού εδώ.

12. Ελβετική σάρκα

Το Swiss chard είναι ένα άλλο φυτικό πυκνό θρεπτικό συστατικό.

Παρέχει μόνο 3,74 g υδατανθράκων σε κάθε 100 g μερίδα. Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν ελβετικό chard σε σούπες ή σοταρισμένα με σκόρδο.

Διαβάστε περισσότερα για το ισχυρό θρεπτικό περιεχόμενο του Swiss chard εδώ.

13. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι ένα είδος οσπρίου. Περιέχουν μόνο 3,89 g υδατανθράκων για κάθε 100 g.

Οι ντομάτες είναι εξαιρετικά ευέλικτες. Οι άνθρωποι μπορούν να τα καταναλώσουν ωμά, να τα ψήσουν ή να τα ρίξουν σε μια σαλάτα.

Όχι μόνο είναι νόστιμα, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ενός ατόμου.

Μάθετε περισσότερα για τις ντομάτες εδώ.

Περίληψη

Οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να θυσιάζουν τα αγαπημένα τους φρούτα και λαχανικά όταν μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Επίσης, μια δίαιτα που μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται μόνο από πρωτεΐνες. Προσθέστε μερικά από τα παραπάνω φρούτα και λαχανικά για να κάνετε ένα γεύμα πιο ενδιαφέρον και να ενισχύσετε τη θρεπτική του αξία.

Ε:

Είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;

ΕΝΑ:

Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς θα μπορούσε να είναι μη ρεαλιστικό και μη βιώσιμο. Οι άνθρωποι πρέπει να επανεξετάσουν την τρέχουσα πρόσληψη τροφής προτού επιχειρήσουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Για παράδειγμα, μπορούν να δουν πόσο μέρος της διατροφής τους αποτελείται από υδατάνθρακες από κόκκους και εξευγενισμένους ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ή ψωμί.

Εάν ένα άτομο διαπιστώσει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων υπερβαίνει το 45% της πρόσληψης και προέρχεται κυρίως από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, θα πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων και να ενσωματώσει περισσότερα λαχανικά και φρούτα στα γεύματά του.

Η υπερβολική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να εμποδίσει την απώλεια βάρους, καθώς το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια.

Miho Hatanaka, RDN, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.