7 οφέλη του psyllium
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το Psyllium είναι ένας τύπος ινών που δρα ως ένα απαλό, καθαρτικό σχηματισμό χύδην.
Το ψύλλιο, όπως και άλλες διαλυτές ίνες, διέρχεται μέσω του λεπτού εντέρου χωρίς να διασπάται πλήρως ή να απορροφάται.
Αντ 'αυτού, απορροφά νερό και γίνεται μια ιξώδης ένωση που ωφελεί τη δυσκοιλιότητα, τη διάρροια, το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και την απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το psyllium, συμπεριλαμβανομένων επτά τρόπων που μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.
Τι είναι το psyllium;
Το Psyllium είναι μια διαλυτή ίνα που προέρχεται από τους σπόρους του Plantago ovata, ένα βότανο που καλλιεργείται κυρίως στην Ινδία.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το psyllium ως συμπλήρωμα διατροφής. Διατίθεται σε μορφή φλοιού, κόκκων, καψουλών ή σκόνης.Οι κατασκευαστές μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα δημητριακά πρωινού και τα ψημένα προϊόντα με ψύλλιο.
Ο φλοιός Psyllium είναι το κύριο δραστικό συστατικό του Metamucil, ένα συμπλήρωμα ινών που μειώνει τη δυσκοιλιότητα.
Λόγω της εξαιρετικής υδατοδιαλυτότητάς του, το psyllium μπορεί να απορροφήσει νερό και να γίνει μια παχιά, ιξώδης ένωση που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο.
Η αντοχή του στην πέψη του επιτρέπει να ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να ανακουφίσει την ήπια διάρροια καθώς και τη δυσκοιλιότητα.
Επιπλέον, σε αντίθεση με ορισμένες άλλες ισχυρές πηγές ινών, το σώμα ανέχεται συνήθως καλά το ψύλλιο.
Οφέλη
Το Psyllium διατίθεται σε διάφορες μορφές και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
1. Το Ψύλλιο ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα
Το Psyllium είναι καθαρτικό σχηματισμού όγκου. Λειτουργεί αυξάνοντας το μέγεθος των κοπράνων και βοηθώντας στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Αρχικά, λειτουργεί δεσμεύοντας σε μερικώς αφομοιωμένα τρόφιμα που περνούν από το στομάχι στο λεπτό έντερο.
Βοηθά στη συνέχεια με την απορρόφηση νερού, η οποία αυξάνει το μέγεθος και την υγρασία των κοπράνων. Το τελικό προϊόν είναι μεγαλύτερο και πιο εύκολο να περάσει κόπρανα.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το psyllium, το οποίο είναι διαλυτή ίνα, είχε μεγαλύτερη επίδραση από το πίτουρο σίτου, το οποίο είναι αδιάλυτη ίνα, στην υγρασία, το συνολικό βάρος και την υφή των κοπράνων.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η λήψη 5,1 γραμμάρια (g) psyllium δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες αύξησε σημαντικά την περιεκτικότητα σε νερό και το βάρος των κοπράνων, καθώς και τον συνολικό αριθμό κινήσεων του εντέρου, σε 170 άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα.
Για αυτούς τους λόγους, η λήψη συμπληρωμάτων psyllium προάγει την κανονικότητα.
2. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της διάρροιας
Η έρευνα δείχνει ότι το ψύλλιο μπορεί να ανακουφίσει τη διάρροια. Αυτό το κάνει ενεργώντας ως απορροφητικός παράγοντας νερού. Μπορεί να αυξήσει το πάχος των κοπράνων και να επιβραδύνει τη διέλευσή του μέσω του παχέος εντέρου.
Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι ο φλοιός του psyllium μείωσε σημαντικά τη διάρροια σε 30 άτομα που υποβλήθηκαν σε ακτινοθεραπεία για καρκίνο.
Σε μια άλλη παλαιότερη μελέτη, οι ερευνητές αντιμετώπισαν οκτώ άτομα που είχαν διάρροια προκαλούμενη από λακτουλόζη με 3,5 g psyllium τρεις φορές την ημέρα. Κάτι τέτοιο αύξησε τον χρόνο εκκένωσης του στομάχου από 69 σε 87 λεπτά, με συνοδευτική επιβράδυνση στο παχύ έντερο, πράγμα που σήμαινε λιγότερες κινήσεις του εντέρου.
Το Psyllium μπορεί, επομένως, να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και να μειώσει τη διάρροια, βοηθώντας αποτελεσματικά στην ομαλοποίηση των κινήσεων του εντέρου.
3. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η λήψη συμπληρωμάτων ινών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκαιμικής απόκρισης του σώματος σε ένα γεύμα, όπως η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις υδατοδιαλυτές ίνες όπως το psyllium.
Στην πραγματικότητα, το psyllium λειτουργεί καλύτερα για αυτόν τον μηχανισμό από άλλες ίνες, όπως το πίτουρο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ίνες που σχηματίζουν γέλη στο ψύλλιο μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη της τροφής, η οποία βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν 51 άτομα με διαβήτη τύπου 2 και δυσκοιλιότητα 10 g psyllium δύο φορές την ημέρα. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα μειωμένη δυσκοιλιότητα, σωματικό βάρος, επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλη.
Επειδή το ψύλλιο επιβραδύνει την πέψη της τροφής, οι άνθρωποι πρέπει να το παίρνουν με τροφή, παρά μόνοι τους, οπότε έχει μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Φαίνεται ότι μια ημερήσια δόση τουλάχιστον 10,2 g μπορεί να προωθήσει χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
4. Μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Οι ίνες που σχηματίζουν ιξώδεις ενώσεις, συμπεριλαμβανομένου του psyllium, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Το ψύλλιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου και μειώνοντας την όρεξη. Η μειωμένη όρεξη και η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη έως και 10,2 g psyllium πριν από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα οδήγησε σε σημαντική μείωση της πείνας, της επιθυμίας για φαγητό και της αυξημένης πληρότητας μεταξύ των γευμάτων σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη από το 2011 έδειξε ότι το συμπλήρωμα ψύλλου από μόνο του, καθώς και σε συνδυασμό με μια πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα, είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του βάρους, του δείκτη μάζας σώματος και του ποσοστού λίπους του σώματος.
Τούτου λεχθέντος, μια ανασκόπηση 22 δοκιμών του 2020 δεν ανέφερε καμία συνολική επίδραση του psyllium στο σωματικό βάρος, τον ΔΜΣ ή την περιφέρεια της μέσης.
Οι ερευνητές πρέπει να κάνουν περισσότερες μελέτες πριν μάθουν τις πραγματικές επιπτώσεις του psyllium στην απώλεια βάρους.
5. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
Το ψύλλιο συνδέεται με λιπαρά και χολικά οξέα, βοηθώντας το σώμα να τα εκκρίνει.
Κατά τη διαδικασία αντικατάστασης αυτών των χαμένων χολικών οξέων, το ήπαρ χρησιμοποιεί χοληστερόλη για να παράγει περισσότερα. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μειώνονται.
Σε μία μελέτη, 47 υγιείς συμμετέχοντες εμφάνισαν μείωση κατά 6% της LDL («κακής») χοληστερόλης μετά από λήψη 6 g psyllium κάθε μέρα για 6 εβδομάδες.
Επιπλέον, το psyllium μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL («καλή»).
Σε μια μελέτη, η λήψη 5,1 g δύο φορές την ημέρα για 8 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL, καθώς και αύξηση των επιπέδων HDL σε 49 άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια ανασκόπηση 21 μελετών ανέφερε ότι οι μειώσεις της συνολικής και της LDL χοληστερόλης εξαρτώνται από τη δόση. Αυτό σημαίνει ότι παρατηρήθηκαν μεγαλύτερα αποτελέσματα με θεραπείες 20,4 g psyllium ανά ημέρα από 3,0 g ανά ημέρα.
6. Φαίνεται καλό για την καρδιά
Όλοι οι τύποι ινών μπορεί να είναι καλό για την καρδιά. Η American Heart Association (AHA) λέει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
Οι υδατοδιαλυτές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του psyllium, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση 28 δοκιμών διαπίστωσε ότι η λήψη μέσου όρου 10,2 g psyllium την ημέρα θα μπορούσε να βελτιώσει αποτελεσματικά τους δείκτες της καρδιακής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της LDL χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση 11 δοκιμών του 2020 ανέφερε ότι το ψύλλιο θα μπορούσε να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,04 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg). Οι συγγραφείς προτείνουν τη χρήση ψυλλίου για τη θεραπεία της υπέρτασης.
7. Έχει πρεβιοτικά αποτελέσματα
Τα πρεβιοτικά είναι μη αφομοιώσιμα συστατικά που τρέφουν τα εντερικά βακτήρια και τα βοηθούν να αναπτυχθούν. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το psyllium έχει πρεβιοτικά αποτελέσματα.
Αν και το psyllium είναι κάπως ανθεκτικό στη ζύμωση, τα εντερικά βακτήρια μπορούν να ζυμώσουν ένα μικρό μέρος των ινών psyllium. Αυτή η ζύμωση μπορεί να παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA), συμπεριλαμβανομένου του βουτυρικού. Η έρευνα έχει συνδέσει τα SCFA με τα οφέλη για την υγεία.
Επίσης, επειδή ζυμώνει πιο αργά από άλλες ίνες, το psyllium δεν αυξάνει το αέριο και την πεπτική δυσφορία.
Στην πραγματικότητα, η θεραπεία με ψύλλιο για 4 μήνες βοήθησε στη μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων με διαφορά 45% σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα (UC) σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Ασφάλεια
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν καλά το ψύλλιο.
Δόσεις των 5-10 g τρεις φορές την ημέρα δεν φαίνεται να έχουν σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, οι άνθρωποι ενδέχεται να παρατηρήσουν κράμπες, αέρια ή φούσκωμα.
Επίσης, το psyllium θα μπορούσε να καθυστερήσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, επομένως, οι γιατροί συχνά συνιστούν στους ανθρώπους να αποφεύγουν τη λήψη τους με άλλα φάρμακα.
Αν και όχι συχνές, ορισμένες αλλεργικές αντιδράσεις, όπως εξανθήματα, κνησμός ή δυσκολία στην αναπνοή, μπορεί να προκύψουν από την κατάποση ή τον χειρισμό του ψύλλου.
Δοσολογία
Οι συνήθεις δοσολογίες του psyllium είναι 5-10 g, με τα γεύματα, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για ίνες, τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα. Είναι σημαντικό να το πάρετε με νερό και στη συνέχεια να πίνετε νερό τακτικά όλη την ημέρα.
Ως χύμα καθαρτικό συμπλήρωμα, 5 g με ένα ποτήρι νερό 3 φορές την ημέρα είναι ένα κοινό σημείο εκκίνησης. Οι άνθρωποι μπορούν να το αυξήσουν σταδιακά εάν το βρίσκουν ανεκτό.
Εξαρτάται από το προϊόν πόσα γραμμάρια είναι σε 1 κουταλάκι του γλυκού ή κουταλιά της σούπας, αλλά 1 κουταλιά της σούπας είναι μια κοινή πρόταση ως μερίδα για το φλοιό του ψύλλου.
Είναι καλύτερο να ακολουθείτε τις οδηγίες δοσολογίας στη συσκευασία ή τις συμβουλές από επαγγελματία υγείας.
Διαβάστε για πόσες φυτικές ίνες παίρνετε ανά ημέρα και πόσο είναι πάρα πολύ εδώ.
Περίληψη
Το Psyllium είναι ένα κοινό καθαρτικό. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει τη διάρροια και να μειώσει τα τριγλυκερίδια, τη χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Οι άνθρωποι μπορούν να συμπεριλάβουν αυτό το συμπλήρωμα ινών στο σχήμα διατροφής τους και να το λαμβάνουν τακτικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Εάν οι άνθρωποι θέλουν να αγοράσουν psyllium, τότε υπάρχει μια επιλογή στο διαδίκτυο με χιλιάδες κριτικές πελατών.
