Μπορεί το νερό να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν τη θεωρία ότι το πόσιμο νερό είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους. Επίσης, η ενυδάτωση είναι το κλειδί για πολλούς παράγοντες που παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της λειτουργίας των μυών.
Ωστόσο, η ιατρική κοινότητα εξακολουθεί να μην είναι σίγουρη για το πόσο μεγάλη επίδραση έχει η κατανάλωση νερού στην απώλεια βάρους.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε έξι λόγους ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Εξετάζουμε επίσης πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνει ένα άτομο κάθε μέρα.
Έξι λόγοι για τους οποίους το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Οι ερευνητές εξακολουθούν να μην είναι σίγουροι γιατί η κατανάλωση περισσότερου νερού βοηθά ένα άτομο να χάσει βάρος, αλλά πολλές μελέτες δείχνουν κάποια θετική συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης νερού και της απώλειας βάρους.
Ακολουθούν έξι λόγοι για τους οποίους το νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
1. Το νερό είναι ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης
Όταν το στομάχι αισθάνεται ότι είναι γεμάτο, στέλνει σήματα στον εγκέφαλο να σταματήσει να τρώει. Το νερό μπορεί να βοηθήσει να καταλάβει χώρο στο στομάχι, οδηγώντας σε αίσθημα πληρότητας και μείωση της πείνας.
Ένα άτομο μπορεί επίσης να πιστεύει ότι πεινάει όταν πραγματικά διψά. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν φτάσετε σε κάτι για φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε το περιττό σνακ.
Σε μια μελέτη του 2014, 50 υπέρβαρα θηλυκά έπιναν 500 χιλιοστόλιτρα (mL) νερό 30 λεπτά πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, εκτός από την κανονική κατανάλωση νερού, για 8 συνεχόμενες εβδομάδες.
Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση του σωματικού βάρους, του σωματικού λίπους και του δείκτη μάζας σώματος. Ανέφεραν επίσης καταστολή της όρεξης.
Μια μελέτη από το προηγούμενο έτος είχε παρόμοια αποτελέσματα.
2. Το νερό αυξάνει την καύση θερμίδων
Κάποια έρευνα δείχνει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων.
Σε μια μελέτη του 2014, 12 άτομα που έπιναν 500 mL κρύου νερού και θερμοκρασίας δωματίου παρουσίασαν αύξηση των ενεργειακών δαπανών.
Έκαψαν μεταξύ 2 και 3 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως στα 90 λεπτά μετά την κατανάλωση του νερού.
Το νερό μπορεί επίσης να αυξήσει προσωρινά την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης του σώματος ή τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την ανάπαυση.
Η κατανάλωση κρύου νερού μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τα οφέλη καύσης θερμίδων του νερού, επειδή το σώμα καταναλώνει ενέργεια ή θερμίδες, θερμαίνοντας το νερό για πέψη.
3. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των απορριμμάτων από το σώμα
Όταν το σώμα αφυδατώνεται, δεν μπορεί να αφαιρέσει σωστά τα απόβλητα ως ούρα ή κόπρανα.
Το νερό βοηθά τα νεφρά να φιλτράρουν τις τοξίνες και τα απόβλητα ενώ το όργανο διατηρεί τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τους ηλεκτρολύτες. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, οι νεφροί διατηρούν υγρό.
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σκληρά ή άμορφα κόπρανα και δυσκοιλιότητα. Το νερό διατηρεί τα απόβλητα σε κίνηση μαλακώνει ή χαλαρώνει τα σκληρυμένα κόπρανα.
Το νερό βοηθά επίσης το σώμα να ανακάμψει από πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια και δυσπεψία.
Όταν τα απορρίμματα συσσωρεύονται στο σώμα, οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται φουσκωμένοι, πρησμένοι και κουρασμένοι. Το φούσκωμα μπορεί να προσθέσει ίντσες στη μέση ενός ατόμου.
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τη διατήρηση απορριμμάτων, κάτι που μπορεί να προσθέσει μερικά επιπλέον κιλά.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
4. Το πόσιμο νερό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη υγρών θερμίδων
Το νερό είναι μια εναλλακτική λύση χωρίς θερμίδες για ενεργειακά ποτά ή χυμούς.
Είναι εύκολο να συγκεντρωθούν υγρές θερμίδες πίνοντας σόδα, χυμό ή γλυκό καφέ ή τσάι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν επίσης πόσες θερμίδες καταναλώνουν σε αθλητικά ποτά ή αλκοολούχα ποτά.
Η αντικατάσταση ακόμη και μερικών ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε μέρα για νερό ή άλλα ποτά χωρίς θερμίδες, όπως τσάι από βότανα, μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη απώλειας βάρους.
Συγγραφείς μιας μελέτης του 2012 διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση δύο ή περισσότερων ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας για μη θερμιδικά ποτά κάθε μέρα για 6 μήνες είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους μεταξύ 2 και 2,5 τοις εκατό σε μια ομάδα γυναικών με παχυσαρκία.
Σε μια μελέτη από το 2015, οι γυναίκες συμμετέχοντες έπιναν 250 mL νερού μετά το μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα ενώ παρακολούθησαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 24 εβδομάδων. Έχασαν 13,6% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες στο ίδιο πρόγραμμα που έπιναν τον ίδιο όγκο ποτών διατροφής μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Τα αποτελέσματα μιας μεγάλης κλίμακας μελέτης έδειξαν ότι άνδρες και γυναίκες που αντικατέστησαν μία μερίδα ποτού με γλυκαντική ζάχαρη για νερό ή ένα ποτό χαμηλών θερμίδων κάθε μέρα για 4 χρόνια κέρδισαν 0,49 λιγότερα κιλά (kg) από μια παρόμοια ομάδα που δεν είχε κάνει αλλαγές.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που αντικατέστησαν τουλάχιστον μία μερίδα χυμού φρούτων με νερό ή ένα ποτό χαμηλών θερμίδων κέρδισαν 0,35 κιλά λιγότερο από τους αντίστοιχους.
5. Το νερό είναι απαραίτητο για την καύση λίπους
Χωρίς νερό, το σώμα δεν μπορεί να μεταβολίσει σωστά το αποθηκευμένο λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Η διαδικασία του μεταβολισμού του λίπους ονομάζεται λιπόλυση. Το πρώτο βήμα αυτής της διαδικασίας είναι η υδρόλυση, η οποία συμβαίνει όταν τα μόρια του νερού αλληλεπιδρούν με τα τριγλυκερίδια (λίπη) για τη δημιουργία γλυκερόλης και λιπαρών οξέων.
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για την καύση λίπους από τρόφιμα και ποτά, καθώς και για το αποθηκευμένο λίπος.
Μια μίνι ανασκόπηση από το 2016 διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού οδήγησε σε αυξημένη λιπόλυση και απώλεια λίπους σε μελέτες σε ζώα.
6. Το νερό βοηθάει στην προπόνηση
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά οποιουδήποτε σχεδίου απώλειας βάρους είναι η άσκηση.
Το νερό βοηθά τους μύες, τους συνδετικούς ιστούς και τις αρθρώσεις να κινούνται σωστά. Βοηθά επίσης τους πνεύμονες, την καρδιά και άλλα όργανα να λειτουργούν αποτελεσματικά καθώς αυξάνουν τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η ενυδάτωση μειώνει τον κίνδυνο για πράγματα που μπορούν να παρεμποδίσουν μια καλή προπόνηση, όπως μυϊκές κράμπες και κόπωση.
Πίνετε πάντα νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Η διατήρηση του νερού κοντά στο χέρι είναι απαραίτητη, ειδικά εάν ασκείστε σε ζεστές, υγρές ή πολύ ηλιόλουστες συνθήκες.
Πόσο νερό χρειάζεστε για να πιείτε;
Δεν υπάρχει τυπική σύσταση για το πόσιμο νερό. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο νερό, ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως:
- επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
- ηλικία
- μέγεθος σώματος
- θερμοκρασία
- υγρασία
- έκθεση στον ήλιο
- κατάσταση υγείας
Οι περισσότερες υγειονομικές αρχές προτείνουν εύρη για την καθημερινή πρόσληψη νερού. Οι ακόλουθες συστάσεις για την πρόσληψη νερού προέρχονται από την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής (NAM) στις Ηνωμένες Πολιτείες:
- 2.700 mL / ημέρα για ενήλικες γυναίκες
- 3.700 mL / ημέρα για ενήλικες άνδρες
Να πάρει αρκετό νερό
Μια μελέτη του 2013 για τα αποτελέσματα της Εθνικής Έρευνας για την Υγεία και τη Διατροφική Εξέταση 2005-2010 διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι έφηβοι άνδρες πίνουν περισσότερο νερό από ό, τι συνιστά η ΝΑΜ κάθε μέρα.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι πολλοί ενήλικες, ειδικά ηλικιωμένοι ενήλικες, δεν έπιναν αρκετό νερό για να πληρούν τις οδηγίες του NAM.
Από τα άτομα ηλικίας 20–50, το 42,7 τοις εκατό των ανδρών και το 40,6 τοις εκατό των γυναικών δεν πληρούσαν τις συστάσεις NAM. Από αυτά τα 71 ετών και άνω, το 94,7% των ανδρών και το 82,6 των γυναικών δεν πληρούσαν τις οδηγίες.
Οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης νερού:
- πίνοντας τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό 8 ουγγιών με κάθε γεύμα
- μεταφορά νερού σε επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό
- πίνοντας επιπλέον νερό κατά την άσκηση ή κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης
- πίνοντας επιπλέον νερό όταν είναι ζεστό, υγρό ή πολύ ηλιόλουστο
- κρατώντας ένα ποτήρι νερό κοντά στο κρεβάτι
- τρώγοντας περισσότερες σούπες και πλούσια σε υγρά γεύματα, όπως κάρυ, στιφάδο και smoothies
- τρώγοντας φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ειδικά μούρα, σταφύλια, πεπόνια, ντομάτες, σέλινο, αγγούρια και μαρούλι
