Οι καλύτεροι smoothies για άτομα με διαβήτη
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα σμούθι μπορεί να φαίνονται σαν μια υγιεινή επιλογή και μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες και άλλες διατροφικές ιδιότητες από φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, το λάθος είδος smoothie μπορεί να είναι κακή επιλογή για άτομα με διαβήτη, ειδικά όταν τρώνε έξω.
Ένα smoothie μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να καταναλώνετε superfoods, όπως το σπανάκι και τα πράσινα φύλλα. Ωστόσο, άλλα συστατικά μπορούν να περιέχουν πολύ λίπος και ζάχαρη και αυξάνουν τον κίνδυνο αιχμών ζάχαρης και αύξησης βάρους.
Ακολουθώντας μερικές συμβουλές μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο με διαβήτη να απολαύσει smoothies ενώ περιορίζει τις δυσμενείς επιπτώσεις.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε ένα υγιεινό smoothie και να μάθετε για μερικά από τα οφέλη και τους κινδύνους από το να κάνετε τα smoothies μέρος της διατροφής για διαβήτη.
1. Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη
Μερικά λίπη είναι καλά για άτομα με διαβήτη. Τα λίπη διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στο σώμα και μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της ταχύτητας εισόδου του σακχάρου στο αίμα και να αφήσουν το άτομο να αισθάνεται ικανοποιημένο.
Μερικές υγιεινές πηγές λίπους για να προσθέσετε ένα πρωί smoothie περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο
- σπόροι chia
- αβοκάντο
- ωμά πεκάν
- ωμά καρύδια
Ωστόσο, το υπερβολικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επομένως είναι σημαντικό να εξισορροπηθούν οι ποσότητες.
2. Προσθέστε πρωτεΐνη
Με παρόμοιο τρόπο όπως το λίπος, η πρωτεΐνη προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία που είναι απαραίτητα για όλους, αλλά ειδικά για άτομα με διαβήτη.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των τροφίμων και αυτό μειώνει την ταχύτητα με την οποία η ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βασίζεται σε ζώα ή λαχανικά. Η προσθήκη συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ένα smoothie μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία.
Οι κατάλληλες πρωτεΐνες smoothies περιλαμβάνουν:
- απλό, χωρίς ζάχαρη ελληνικό γιαούρτι
- κάνναβη και άλλοι σπόροι
- αμύγδαλα
- πρωτεΐνη μπιζελιού
- πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- γάλα με χαμηλά λιπαρά
3. Γεμίστε με φυτικές ίνες
Οι ίνες μπορεί να είναι διαλυτές ή αδιάλυτες.
- Είναι πιο δύσκολο για το σώμα να διασπάσει διαλυτές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να απελευθερωθεί η ενέργειά του, μειώνοντας τον κίνδυνο αιχμής της γλυκόζης.
- Οι αδιάλυτες ίνες ενισχύουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μειώνουν την απορρόφηση άλλων τροφίμων στο γαστρεντερικό σωλήνα
- Η ίνα μπορεί να αφήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να ωφελήσουν ένα άτομο με διαβήτη μειώνοντας τον κίνδυνο:
- μια ακίδα σακχάρου στο αίμα
- συσσώρευση χοληστερόλης
- αύξηση βάρους ως αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης τροφής λόγω του ότι δεν αισθάνεστε γεμάτοι
Με αυτούς τους τρόπους, οι ίνες μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα διαφόρων επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη και το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και να ενισχύσουν τη συνολική υγεία.
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορεί να λειτουργούν καλά σε ένα smoothie περιλαμβάνουν:
- τα περισσότερα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των σμέουρων, των πορτοκαλιών, των νεκταρινιών, των ροδάκινων και των βατόμουρων
- λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι και το λάχανο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι chia
Γιατί χρειαζόμαστε ίνες; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε.
4. Προσθέστε γεύση χωρίς ζάχαρη
Πολλά τρόφιμα έχουν ήδη ζάχαρη και μερικά έχουν κρυμμένα σάκχαρα. Τα μεταποιημένα ή τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Όταν επιλέγετε συστατικά, θυμηθείτε ότι:
- μερικά κονσερβοποιημένα φρούτα διατηρούνται σε σιρόπια γεμάτα ζάχαρη
- το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου είναι επίσης μορφές ζάχαρης
- Τα ώριμα φρούτα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από λιγότερο ώριμα
- Το γάλα περιέχει λακτόζη, η οποία είναι επίσης ένα σάκχαρο
- αμύγδαλο, σόγια και άλλες εναλλακτικές ουσίες γάλακτος μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη
Αυτά μπορεί να είναι κατάλληλα με μέτρο.
Άλλοι τρόποι προσθήκης γεύσης περιλαμβάνουν:
- μια πρέζα μπαχαρικών, όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ ή κουρκούμη
- φρούτα, που περιέχει μια φυσική πηγή ζάχαρης, καθώς και φυτικές ίνες
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- η βρώμη μπορεί να προσθέσει κρεμώδη υφή
- ημερομηνίες και αποξηραμένα φρούτα, με μέτρο
- φρέσκα βότανα, όπως μέντα, βασιλικό ή κόλιανδρο
- βανίλια, αμύγδαλο, μέντα ή άλλα εκχυλίσματα, αλλά όχι σιρόπια
- σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη
- σκετος ΚΑΦΕΣ
- ολόκληρο φυστικοβούτυρο
Είναι καλύτερο να γλυκαίνετε τα smoothies με φυσικά συστατικά αντί να προσθέτετε γλυκαντικά επειδή οι ερευνητές εξακολουθούν να μην γνωρίζουν ακριβώς πώς τα γλυκαντικά μπορεί να επηρεάσουν ένα άτομο με διαβήτη.
5. Συμπεριλάβετε 3 μερίδες υδατανθράκων
Όταν κάνει ένα smoothie, ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να βεβαιωθεί ότι ξέρει πόσους υδατάνθρακες προσθέτουν.
Γενικά, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν 45 γραμμάρια (g) ή λιγότερους υδατάνθρακες σε ένα smoothie. Είναι καλή ιδέα να προσθέσετε τουλάχιστον τρεις διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων.
Μερικά παραδείγματα μερίδων 15g υδατανθράκων που οι άνθρωποι συχνά προσθέτουν σε smoothies περιλαμβάνουν:
- 1 μικρή μπανάνα
- 1 φλιτζάνι πεπόνι
- 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα
- 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι
- ½ φλιτζάνι granola
Δοκιμάστε να προσθέσετε χόρτα, σπανάκι ή άλλα σκούρα φυλλώδη λαχανικά στο smoothie. Αυτά περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα και προσφέρουν υγιεινά, θρεπτικά οφέλη.
Η χρήση φλυτζανιών μέτρησης, κουταλιών και της λίστας ανταλλαγής διαβήτη, είναι ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε πόσους υδατάνθρακες να βάλετε στο smoothie.
Ένας γιατρός θα συμβουλεύει πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα και σε κάθε γεύμα - αυτό θα διαφέρει μεταξύ των ατόμων με βάση το ύψος, το βάρος, τα επίπεδα δραστηριότητας και τα φάρμακά τους.
6. Φτιάξτε ένα γεύμα
Ένα smoothie μπορεί να μοιάζει με ένα ποτό, αλλά μπορεί να περιέχει τόσους υδατάνθρακες και θερμίδες όσο ένα πλήρες γεύμα.
Λάβετε υπόψη το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες και θερμίδες στο smoothie και χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε ένα γεύμα ή απλώς απολαύστε ένα πολύ ελαφρύ σνακ μαζί του.
Εάν εξακολουθεί να είναι δελεαστικό να φτάσετε για ένα πλήρες πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα, επιλέξτε αντ 'αυτού ανθρακούχο νερό ή τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη ως ποτό.
7. Φρούτα και λαχανικά χαμηλού GI
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα ένα είδος τροφής θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα.
Γενικά, ένα τρόφιμο με χαμηλότερη βαθμολογία σημαίνει ότι το σώμα θα απορροφήσει τη ζάχαρη πιο αργά από ένα τρόφιμο με υψηλότερο GI. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Η χαμηλότερη βαθμολογία GI θα ήταν για το νερό, στο 0 και το υψηλότερο για τη γλυκόζη, στο 103.
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν διαφορετική βαθμολογία GI επειδή όλα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες ζάχαρης και φυτικών ινών.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα τροφίμων που ένα άτομο μπορεί να προσθέσει σε ένα smoothie και πώς κατατάσσονται στην κλίμακα ΓΕ:
Τροφές με χαμηλή ΓΕ (55 ή λιγότερες)
- πορτοκάλια
- μπανάνα
- ημερομηνίες
- απλό γιαούρτι
- μάνγκο
- καρότα, βραστά
- χυλό, βρώμη
- ορισμένοι τύποι γάλακτος, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος σόγιας
Μεσαίες τροφές ΓΕ (56–69)
- ανανάς
- κολοκύθα, βραστά
- γλυκοπατάτα
- Τρόφιμα με υψηλό ΓΕ (70 και άνω)
- κουάκερ βρώμης
- καρπούζι
- Γάλα ρυζιού
Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή ένα φαγητό έχει χαμηλή βαθμολογία GI, αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να βάλει όσα περισσότερα θέλει σε ένα smoothie.
Κατά την παραγωγή smoothies, αξίζει επίσης να θυμάστε ότι:
- Ενώ ένα συγκεκριμένο φρούτο μπορεί να έχει χαμηλή βαθμολογία GI, είναι ακόμη απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Η βαθμολογία GI ενός φρούτου αυξάνεται καθώς ωριμάζει.
- Η επεξεργασία, όπως χυμός, ανάμειξη ή μαγείρεμα, αυξάνει το σκορ. Για παράδειγμα, ο χυμός πορτοκαλιού έχει υψηλότερη βαθμολογία GI από ένα ολόκληρο πορτοκάλι, επειδή το σώμα απορροφά τη ζάχαρη πιο γρήγορα.
8. Προσθέστε χύμα
Ένα smoothie μπορεί να αισθάνεται σαν ένα γεύμα, αλλά είναι ένα υποκατάστατο γεύματος. Εάν ένα άτομο εξακολουθεί να χρειάζεται ένα γεύμα για να αισθανθεί γεμάτο, θα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη smoothies.
Μια πηγή υποδηλώνει ότι επαρκούν 150 ml smoothie ανά ημέρα.
Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν:
- προσθήκη νερού για αραίωση των στερεών συστατικών
- προσθήκη χύμα πάγου
9. Συμβουλές για την παραγγελία smoothies
Όταν παραγγέλνετε ένα smoothie μακριά από το σπίτι, ρωτήστε για τα συστατικά και δείτε εάν το προσωπικό μπορεί να φτιάξει ένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Εάν δεν μπορούν να το κάνουν αυτό, είναι καλύτερο να επιλέξετε άλλο ποτό.
Μερικά καταστήματα θα κάνουν το smoothie ενώ ένα άτομο περιμένει, γεγονός που τους επιτρέπει να ζητούν συγκεκριμένα συστατικά.
10. Άλλοι όροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να παρουσιάσουν άλλες καταστάσεις και επιπλοκές, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, κοιλιοκάκη και δυσανεξία στη λακτόζη.
Αυτές οι άλλες συνθήκες μπορεί να περιορίσουν τα είδη συστατικών που μπορεί να βάλει ένα άτομο σε ένα smoothie.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να αποφεύγουν την προσθήκη γαλακτοκομικού γάλακτος ή οποιουδήποτε υποπροϊόντος γαλακτοκομικού γάλακτος, όπως το γιαούρτι, σε ένα smoothie.
Το γάλα αμυγδάλου ή το γάλα σόγιας είναι καλές εναλλακτικές λύσεις και ένα άτομο μπορεί να τα χρησιμοποιήσει αντί του γαλακτοκομικού γάλα στις περισσότερες συνταγές smoothie.
Οι άνθρωποι πρέπει να επιλέγουν εναλλακτικές ουσίες γάλακτος χωρίς ζάχαρη ή να ελέγχουν την περιεκτικότητα σε σάκχαρα ενός προϊόντος πριν από την αγορά και τη χρήση τους, καθώς ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Κοιλιοκάκη
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κοιλιοκάκη είναι πιο συχνή στα άτομα με διαβήτη τύπου 1 από ό, τι στον γενικό πληθυσμό.
Τα άτομα που έχουν κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν οποιαδήποτε τροφή που περιέχει γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα συστατικό που μπορεί να περιέχει γλουτένη, ανάλογα με τη μάρκα. Ο ίδιος ο ορός γάλακτος δεν περιέχει γλουτένη, αλλά ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν πληρωτικά γλουτένης στα προϊόντα τους.
Ελέγχετε πάντα την ετικέτα πριν αγοράσετε προϊόντα ορού γάλακτος ή δοκιμάστε άλλες φυτικές πρωτεΐνες.
Ευσαρκία
Τα άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία θα πρέπει να παρακολουθούν το επίπεδο των θερμίδων τους. Η έμφαση στις φυτικές τροφές και τις φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει.
Σε γενικές γραμμές, ένα smoothie που είναι κατάλληλο για ένα άτομο με διαβήτη πιθανότατα θα είναι κατάλληλο για ένα άτομο που θέλει να διαχειριστεί το βάρος του.
Υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά, όπως:
- παντζάρι
- ξηροί καρποί και σπόροι
- πράσινα φύλλα
- φρούτα
- γάλα με χαμηλά λιπαρά
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
Οφέλη των smoothies
Τα Smoothies μπορούν να προσφέρουν ένα πλήρες γεύμα, που περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπος για να διατηρήσει ένα άτομο ικανοποιημένο για κάποιο χρονικό διάστημα.
Τα smoothies που περιέχουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορούν να είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ωφελήσουν τη συνολική υγεία ενός ατόμου.
Η σωστή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης ενός ατόμου, να μειώσει το λίπος, να χτίσει τους μυς, να προωθήσει τα υγιέστερα νευρικά και κυκλοφορικά συστήματα και να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας.
Κίνδυνοι
Κατά την παραγγελία ή τη δημιουργία ενός smoothie, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα smoothie, μολονότι μοιάζει με ένα ποτό, μπορεί να περιέχει τουλάχιστον τόσους υδατάνθρακες και θερμίδες όσο ένα γεύμα. Οι άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε ένα πλήρες γεύμα καθώς και ένα smoothie.
Επίσης, παρόλο που τα συστατικά του smoothie μπορούν να περιέχουν φυτικές ίνες, η ανάμειξη των τροφίμων προκαλεί τη διάσπαση των ινών, διευκολύνοντας την πέψη του σώματος.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα είναι λιγότερο ικανοποιητικές και πιο πιθανό να οδηγήσουν σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα όταν ένα άτομο τα καταναλώνει σε ένα smoothie αντί να τα τρώει ολόκληρα και χωρίς επεξεργασία.
Οι άνθρωποι δεν πρέπει να καταναλώνουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά τους σε smoothies, αλλά να διασφαλίζουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψής τους προέρχεται από ολόκληρο το φαγητό.
Συνταγές
Ακολουθήστε αυτούς τους συνδέσμους για μερικές συνταγές για μερικές κατάλληλες συνταγές smoothie:
- Smoothie Summerberry
- Πράσινο τσάι και smoothie σε σκόνη κακάου
- Smoothie Kale, μέντα και γιαούρτι
Πάρε μακριά
Ένα smoothie μπορεί να είναι ένας θρεπτικός και νόστιμος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή να πάρετε ένα σνακ φρούτων ή λαχανικών μεταξύ των γευμάτων. Ωστόσο, ένα άτομο με διαβήτη θα πρέπει να ελέγξει τα συστατικά για να βεβαιωθεί ότι δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
Είναι καλύτερο να κάνετε smoothies στο σπίτι για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν υγιεινά συστατικά.
Ε:
Πόσο υγιείς είναι οι smoothies για τον διαβήτη και πόσο πρέπει να έχουμε;
ΕΝΑ:
Τα Smoothies μπορούν να είναι ένα ευεργετικό μέρος μιας διατροφής διαβήτη εφόσον περιλαμβάνει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν τα smoothies μόνο για φρούτα και να προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε ένα smoothie, καθώς αυτό θα επηρεάσει άμεσα το σάκχαρο στο αίμα.
Η σύζευξη των φρούτων σε smoothies με ένα υγιεινό λίπος, όπως φυστικοβούτυρο, σπόροι chia ή λάδι καρύδας και μια υγιεινή πρωτεΐνη, όπως ο σπόρος κάνναβης ή το ελληνικό γιαούρτι, μπορεί να κάνει το smoothie πιο ισορροπημένο και να αποτρέψει μια άνοδο του σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένα smoothies μπορεί να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και οι άνθρωποι πρέπει να το λάβουν αυτό υπόψη όταν επιλέγουν να καταναλώνουν smoothies. Επίσης, δεδομένου ότι τα smoothies είναι υγρά, προσέξτε να μην τρώτε υπερβολικά. Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων μπορεί να είναι πιο γεμάτη από τα υγρά και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής καθώς ένα άτομο θα αισθάνεται γεμάτο γρηγορότερα.
Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
