Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του κριθαριού;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το κριθάρι είναι ένας κόκκος δημητριακών που οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν σε ψωμί, ποτά, στιφάδο και άλλα πιάτα. Ως ολικής αλέσεως, το κριθάρι παρέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει το θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη του κριθαριού και παραθέτει ορισμένους λόγους για τους οποίους μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν να το καταναλώσουν ορισμένοι. Παρέχει επίσης μερικές συμβουλές για τη χρήση και την προετοιμασία του, καθώς και μερικές συνταγές.
Θρέψη
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα στο κριθάρι μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των καρδιαγγειακών λειτουργιών.
Τα καταστήματα πωλούν συνήθως κριθάρι σε δύο μορφές: ξεφλουδισμένο και μαργαριτάρι.
Το ξεφλουδισμένο κριθάρι υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία για να αφαιρέσει μόνο το μη βρώσιμο εξωτερικό κέλυφος, αφήνοντας το πίτουρο και το μικρόβιο άθικτο.
Το μαργαριτάρι κριθάρι δεν έχει ούτε το κύτος ούτε το πίτουρο.
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τα θρεπτικά συστατικά ανά 100 γραμμάρια (άψητα) ξεφλουδισμένα και μαργαριτάρια κριθάρι.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το κριθάρι συνήθως επεκτείνεται σε τρεισήμισι φορές τον όγκο του όταν μαγειρεύεται. Συνήθως, ένα άτομο θα φάει μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι βάρους περίπου 78,5 g.
Ο πίνακας δείχνει επίσης την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω, σύμφωνα με το 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Οι μεμονωμένες συστάσεις θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας, τη γενική κατάσταση της υγείας και άλλους παράγοντες.
Το κριθάρι είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της νιασίνης, της θειαμίνης και της πυριδοξίνης (βιταμίνη Β-6). Περιέχει επίσης β-γλυκάνες, έναν τύπο ινών που οι επιστήμονες έχουν συνδέσει με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Γιατί οι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως; Μάθετε εδώ.
Οι παρακάτω ενότητες συζητούν λεπτομερέστερα τα διάφορα οφέλη για την υγεία του κριθαριού.
Υγεία της καρδιάς και αρτηριακή πίεση
Διάφορα θρεπτικά συστατικά στο κριθάρι υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτά περιλαμβάνουν:
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Η περιεκτικότητα σε κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη Β-6, μαζί με την έλλειψη χοληστερόλης, υποστηρίζουν όλες τις καρδιαγγειακές λειτουργίες.
Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε βιταμίνη Β-6 και φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων μιας ένωσης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη. Έχοντας υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και την οξυγόνωση του αίματος, το οποίο είναι σημαντικό για τη γενική υγεία της καρδιάς.
Η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο ενισχύουν όλες τις διαδικασίες σχηματισμού κυττάρων, όπως η μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το κριθάρι είναι μια καλή πηγή όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Νάτριο και κάλιο
Η American Heart Association (AHA) προτείνει την αποφυγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως τα fast food. Αντ 'αυτού, η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών και άλλων τροφών πλούσιων σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Ινα
Οι ίνες φαίνεται να ενισχύουν την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης.
Ειδικότερα, η ίνα β-γλυκάνης που υπάρχει στο κριθάρι μειώνει τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερόλη δεσμεύοντας στα χολικά οξέα και αφαιρώντας τα από το σώμα μέσω της απέκκρισης. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008, η κατανάλωση 3 g β-γλυκανών ημερησίως από ορισμένα προϊόντα κριθαριού μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 5-8%.
Το 2008, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πολλών υψηλών β-γλυκανών μαργαριταριού κριθής μείωσε σημαντικά τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στον ορό και μείωσε το σπλαχνικό λίπος στους Ιάπωνες άνδρες. Αυτοί είναι και οι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Υγεία των οστών
Ο φωσφόρος, το ασβέστιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος στο κριθάρι συμβάλλουν στη βελτίωση της δομής και της αντοχής των οστών.
Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην ορυκτοποίηση και ανάπτυξη οστών. Το ασβέστιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο και ο φώσφορος, εν τω μεταξύ, συμβάλλουν στην υγεία των οστών και είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός ισχυρού σκελετικού συστήματος.
Καρκίνος
Το κριθάρι περιέχει σελήνιο. Η λήψη σεληνίου από τη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής, σύμφωνα με μελέτη του 2012.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, τα άτομα με ορισμένους τύπους χρόνιας φλεγμονής - όπως η νόσος του Crohn - έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου. Αυτό συμβαίνει επειδή η επίμονη φλεγμονή μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει αλλαγές στο DNA που προκαλούν τα κύτταρα να διαιρούνται ανεξέλεγκτα.
Το σελήνιο δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτός ο τύπος βλάβης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Η υψηλή πρόσληψη ινών από φυτικά τρόφιμα όπως το κριθάρι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου, ειδικά.
Επίσης, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι ίνες β-γλυκάνης μπορούν να ωφελήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα. Μερικοί άνθρωποι το παίρνουν ως συμπλήρωμα, αλλά οι ερευνητές εξετάζουν τρόπους ενσωμάτωσής του στην ανοσοθεραπεία για τον καρκίνο.
Για αυτόν τον λόγο, ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν β-γλυκάνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το πιθανό όφελος για την υγεία.
Πώς μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τον καρκίνο; Μάθετε εδώ.
Φλεγμονή
Η χολίνη είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Το κριθάρι περιέχει βεταΐνη, την οποία ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε χολίνη.
Η χολίνη βοηθά στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, βοηθά στη μετάδοση των νευρικών παλμών και βοηθά στην απορρόφηση του λίπους.
Τι είναι μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα και πώς μπορεί να βοηθήσει; Μάθετε περισσότερα εδώ.
Πέψη, διαχείριση βάρους και κορεσμός
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κριθαριού βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και προάγει την κανονικότητα για μια υγιή πεπτική οδό.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως το κριθάρι μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή λειτουργεί ως «διογκωτικός παράγοντας» στο πεπτικό σύστημα, κάνοντας ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο. Αυτό μπορεί να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Η αποτελεσματική διαχείριση βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της παχυσαρκίας και των σχετικών επιπλοκών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλα θέματα υγείας.
Διατροφικές συμβουλές
Το κριθάρι είναι ένας ευέλικτος κόκκος με γεύση καρυδιού και μια λαστιχωτή υφή σαν ζυμαρικά. Οι άνθρωποι μπορούν να το προετοιμάσουν με διάφορους τρόπους.
Στις παρακάτω ενότητες, παραθέτουμε μερικές μεθόδους προετοιμασίας για διαφορετικούς τύπους κριθαριού.
Κριθάρι με κέλυφος
Το κριθάρι με κέλυφος έχει μια πιο λαστιχένια σύσταση από το κριθάρι με μαργαριτάρι. Χρειάζεται μεγαλύτερους χρόνους διαβροχής και μαγειρέματος λόγω της εξωτερικής στρώσης πίτουρου.
Το μούλιασμα θα μειώσει το χρόνο μαγειρέματος και θα επιτύχει τη βέλτιστη γεύση και υφή.
Για να προετοιμάσετε το κριθάρι που ξεφλουδίζεται:
- Βάλτε το κριθάρι σε μια κατσαρόλα με διπλάσιο όγκο νερού.
- Αφήστε το να μουλιάσει για αρκετές ώρες.
- Στραγγίξτε και ξεπλύνετε πριν το μαγείρεμα.
- Προσθέστε 1 φλιτζάνι σιτάρι σε 3 φλιτζάνια νερό ή ζωμό.
- Αφήστε το να βράσει.
- Μειώστε τη θερμότητα και αφήστε την να σιγοβράσει για περίπου 45 λεπτά.
Μαργαριτάρι κριθάρι
Για να προετοιμάσετε μαργαριτάρι κριθάρι, ακολουθήστε την ίδια διαδικασία με το κριθάρι με ξεφλούδισμα, αλλά χωρίς να το μουλιάσετε. Μαγειρεμένο από ξηρό, ένα φλιτζάνι κριθάρι θα χρειαστεί 3 φλιτζάνια υγρό.
Γρήγορες συμβουλές
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη χρήση κριθαριού:
- Μετά το μαγείρεμα, προσθέστε το σε οποιαδήποτε κατσαρόλα σούπας ή στιφάδο για να του δώσετε το σώμα και τη γεύση.
- Μαγειρέψτε το σε ζωμό και προσθέστε λαχανικά για να φτιάξετε ένα νόστιμο πιλάφι ή ριζότο.
- Πετάξτε κρύο, μαγειρεμένο κριθάρι με κομμένα λαχανικά και σπιτικό σάλτσα για μια γρήγορη κρύα σαλάτα.
- Συνδυάστε το κριθάρι με το κρεμμύδι, το σέλινο, τα μανιτάρια, τα καρότα και το πράσινο πιπέρι. Προσθέστε ζωμό στο μείγμα, αφήστε το να βράσει και στη συνέχεια ψήστε για περίπου 45 λεπτά για μια εύκολη και υγιεινή κατσαρόλα από κριθάρι.
Το νερό κριθαριού έχει οφέλη; Μάθετε εδώ.
Συνταγές
Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές συνταγές κριθαριού:
- Κριθάρι στιφάδο με πράσα, μανιτάρια και σκόρδο
- Σαλάτα κριθαριού με φέτα και κουκουνάρι
- Κουάκερ κριθαριού με βατόμουρα
Κίνδυνοι
Το κριθάρι περιέχει γλουτένη, επομένως δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή μη ευαισθησία στη γλουτένη. Βύνη, αναψυκτικά βύνης όπως μπύρα και διάφορα αρτύματα χρησιμοποιούν το κριθάρι ως βάση. Ως αποτέλεσμα, περιέχουν επίσης γλουτένη.
Είναι επίσης σημαντικό τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη ινών να το κάνουν σταδιακά. Αυτό συμβαίνει επειδή ξαφνικά η προσθήκη πολλών ινών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινά πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην αλλαγή.
Η κατανάλωση πολλών υγρών ενώ αυξάνεται η πρόσληψη ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Μια γκάμα προϊόντων κριθαριού είναι διαθέσιμη για αγορά online.
Ε:
Έχω ακούσει ότι το κριθάρι μπορεί να βελτιώσει το δέρμα και τα μαλλιά. Είναι αλήθεια?
ΕΝΑ:
Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να συνδέουν άμεσα την πρόσληψη κριθαριού με τη βελτίωση της υγείας του δέρματος ή των μαλλιών. Ωστόσο, το κριθάρι μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος και των μαλλιών επειδή περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για αυτά τα χαρακτηριστικά.
Για παράδειγμα, το κριθάρι περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται λυσίνη. Αυτό είναι απαραίτητο για το σχηματισμό κολλαγόνου, της πιο άφθονης πρωτεΐνης στο σώμα. Το κολλαγόνο δίνει τη δομή και την ελαστικότητα του δέρματος. Το κριθάρι περιέχει επίσης σελήνιο, ένα μέταλλο που διπλασιάζεται ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Περιέχει επίσης ψευδάργυρο, βιταμίνες Β και σίδηρο, όλα απαραίτητα για την προώθηση της υγείας του δέρματος και των μαλλιών.
Jillian Kubala, MS, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
