Τι είναι μια δίαιτα 2.000 θερμίδων;

Μερικά άτομα χρειάζονται δίαιτα 2.000 θερμίδων για να διατηρήσουν ένα μέτριο βάρος, ενώ άλλα μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν ή να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων σε 2.000 για να χάσουν ή να πάρουν βάρος.

Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Getty Images

Αν και οι ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, η διατροφή των 2.000 θερμίδων μπορεί να αποτελέσει τη βάση για τον προγραμματισμό υγιεινών γευμάτων.

Μια ισορροπημένη διατροφή 2.000 θερμίδων περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων που πρέπει να παραμείνει υγιής. Αυτές οι δίαιτες στοχεύουν στον περιορισμό των τροφίμων που θέτουν τους ανθρώπους σε κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και ανθυγιεινής αύξησης βάρους.

Αυτό το άρθρο περιγράφει πόσες θερμίδες χρειάζονται οι άνθρωποι και παρέχει έναν τρόπο για να το υπολογίσουν. Εξετάζει επίσης τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων και τη σημασία της θρεπτικής πυκνότητας.

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) χρησιμοποιεί 2.000 θερμίδες την ημέρα ως πρότυπο για συμβουλές διατροφής στις ετικέτες τροφίμων.

Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται κάποιος μπορεί να είναι υψηλότερος ή χαμηλότερος από 2.000 ανά ημέρα.

Πράγματι, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο ποικίλλει ανάλογα με τις:

• ηλικία
• φύλο
• ύψος και βάρος
• επίπεδα φυσικής δραστηριότητας

Για παράδειγμα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες των Ηνωμένων Πολιτειών, οι ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19–50 ετών που είναι μέτρια ενεργές χρειάζονται περίπου 2.000-2.200 θερμίδες την ημέρα. Εν τω μεταξύ, οι μέτρια ενεργοί ενήλικες άνδρες ηλικίας 19–50 ετών απαιτούν περίπου 2.400-2.800 θερμίδες την ημέρα.

Ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει πόσες θερμίδες χρειάζονται χρησιμοποιώντας το εργαλείο MyPlate Plan.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο εδώ.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε τον σωστό αριθμό θερμίδων;

Εάν ένα άτομο καταναλώνει πάρα πολλές θερμίδες, μπορεί να αυξήσει το βάρος του. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ο επιπολασμός της παχυσαρκίας των ενηλίκων στις ΗΠΑ ήταν 42,4% το 2017-2018.

Το CDC σημειώνει επίσης ότι οι παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία έχουν ως αποτέλεσμα μερικά από τα μεγαλύτερα ιατρικά έξοδα.

Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν υπερβολικό βάρος τρώγοντας περίπου 500-1.000 θερμίδες λιγότερες την ημέρα και στοχεύοντας σε απώλεια βάρους περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.

Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών

Η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών ή η διαμόρφωση θρεπτικών συστατικών είναι ένας όρος που καθορίζει πόσα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στα τρόφιμα. Οι ειδικοί στη διατροφή εκφράζουν συνήθως τη θρεπτική περιεκτικότητα των τροφίμων ανά 100 θερμίδες, ανά 100 γραμμάρια (g) ή ανά μερίδα.

Πυκνά τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις θερμίδες και είναι χαμηλά σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

Τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• πρωτεΐνη
• ίνα
• βιταμίνες
• μεταλλικά στοιχεία

Όταν ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων καθώς και την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα γλυκό μάφιν έχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με ένα τηγανητό κοτόπουλου αλλά λιγότερα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Το τελευταίο είναι επίσης πιο πιθανό να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.

Τρόφιμα για φαγητό σε δίαιτα 2.000 θερμίδων

Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να τρώνε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα όταν ακολουθούν δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Η παρακάτω λίστα προτείνει ορισμένα τρόφιμα για φαγητό με βάση τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020:

• Λαχανικά: Τα λαχανικά που τρώνε περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμυλώδη λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και σκουός, και μια ποικιλία από διαφορετικά χρωματισμένα λαχανικά, όπως κόκκινες πιπεριές, μελιτζάνες, καρότα, κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια και ντομάτες.
• Φρούτα: Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να επικεντρωθούν στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων παρά στο χυμό. Αυτά τα φρούτα μπορεί να περιλαμβάνουν μούρα, μήλα, αχλάδια και εσπεριδοειδή.
• Πρωτεϊνικές τροφές: Οι πρωτεϊνικές τροφές που τρώνε περιλαμβάνουν άπαχο κρέας και πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φακές και όσπρια, και πρωτεΐνες σόγιας ή seitan
• Ολόκληροι κόκκοι: Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν ολόκληρους κόκκους και όχι εξευγενισμένους κόκκους. Μπορούν να περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καστανό ρύζι, quinoa, βρώμη, κριθάρι και φαγόπυρο.
• Γαλακτοκομικά τρόφιμα: Οι άνθρωποι πρέπει να επιλέγουν εκδόσεις γάλακτος, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Φυτικό γάλα: Εάν ένα άτομο είναι vegan, μπορεί να επιλέξει φυτικά γάλατα όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή βρώμης. Μπορούν επίσης να επιλέξουν μάρκες με χαμηλή ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη.
• Υγιή λίπη και έλαια: Μερικά παραδείγματα υγιεινών λιπών για κατανάλωση περιλαμβάνουν αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα 2.000 θερμίδων

Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, λίπους και αλατιού. Οι θερμίδες σε ανθυγιεινά τρόφιμα μπορούν γρήγορα να προσθέσουν έως και 2.000 χωρίς να δώσουν στο άτομο τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα του.

Η παρακάτω λίστα προτείνει ορισμένα τρόφιμα να αποφεύγονται και να περιορίζονται βάσει των Διατροφικών Οδηγιών για τους Αμερικανούς 2015-2020:

• Τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα: Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν λιγότερο από το 10% των θερμίδων τους την ημέρα από πρόσθετα σάκχαρα. Τρόφιμα όπως κέικ και γλυκά, μεταποιημένα τρόφιμα, φαγητό σε πακέτο και ζαχαρούχα ποτά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά: Οι περισσότερες οδηγίες συμβουλεύουν τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους. Τρόφιμα όπως το λιπαρό κρέας, το μεταποιημένο κρέας και το κόκκινο κρέας περιέχουν κορεσμένα λίπη. Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να προσπαθήσουν να περιορίσουν τις γαλακτοκομικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο και το πλήρες γάλα.
• Τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά: Τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως οι κατεψυγμένες πίτσες και τα τρόφιμα σε πακέτο μπορούν να περιέχουν trans λιπαρά, τα οποία οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν.
• Αλάτι: Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα αλλαντικά και τα αλλαντικά και τα τουρσιά και οι σάλτσες μπορούν να περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού.
• Αλκοόλ: Οι περισσότερες οδηγίες συμβουλεύουν έως και ένα ποτό την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και έως και δύο ποτά την ημέρα για ενήλικες άνδρες. Τα αλκοολούχα ποτά όπως το κόκκινο κρασί μπορούν να είναι μέρος της μεσογειακής διατροφής, αλλά οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν πόσες θερμίδες περιέχουν τα ποτά τους, καθώς μπορούν να προσθέσουν γρήγορα.

2.000 θερμίδες ημέρα

Εάν ένα άτομο δεν είναι σίγουρο για το πόσο χρειάζεται να φάει για να φτάσει τις 2.000 θερμίδες, το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα 2.000 θερμίδων ημέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• μήλο και βατόμουρο σημύδα φτιαγμένο με 50 g βρώμης (300 θερμίδες)
• καφές με 50 ml γάλακτος με χαμηλά λιπαρά

Σνακ μεσημέρι

• δύο κράκερ βρώμης ολικής αλέσεως (50 θερμίδες)
• ένα μεγάλο, βραστό αυγό (77 θερμίδες)

Μεσημεριανό

• 100 γραμμάρια ανάμικτης σαλάτας - όπως ανάμεικτα φύλλα, καρότα, ντομάτα, αγγούρι, πιπέρι, ραπανάκι και κόκκινο λάχανο - ντυμένα με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα χυμού λεμονιού (145 θερμίδες)
• ένα αβοκάντο (150 g) (240 θερμίδες)
• 100 g απλού τυριού cottage (100 θερμίδες)
• μια κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας (56 θερμίδες)

Σνακ μεσημέρι

• μια μερίδα (ένα μεσαίο ποτήρι) σπανάκι, φράουλα και smoothie φυσικού γιαουρτιού (150 θερμίδες)
• 50 γραμμάρια χούμου με σέλινο και καρότο (200 θερμίδες)

Βραδινό

• ένα μεσαίο (165 g) ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα (294 θερμίδες)
• ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο, κουνουπίδι και καρότα (44 θερμίδες)
• μια μέτρια ψητή γλυκοπατάτα, πασπαλισμένη με ελαιόλαδο (220 θερμίδες)

Πριν από το κρεβάτι

• ένα ζεστό ρόφημα φτιαγμένο με γάλα βρώμης, σκόνη κακάου και ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμνου, αν σας αρέσει (100 θερμίδες)

Περίληψη

Μετά από μια δίαιτα 2.000 θερμίδων μπορεί να βοηθήσει κάποιον να σχεδιάσει τα γεύματά του για να φτάσει ή να διατηρήσει ένα μέτριο βάρος. Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο είναι μοναδικός σε αυτούς, οπότε αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων που χρειάζεται κάποιος για να αποκτήσει βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να τρώνε μια ποικιλία τροφίμων ως μέρος μιας δίαιτας 2.000 θερμίδων, αντί να τρώνε επαναλαμβανόμενα γεύματα.

Επίσης, η εστίαση στην πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές.