Τι πρέπει να γνωρίζετε για την καρδιοαναπνευστική αντοχή
Η αντοχή στην καρδιακή αναπνοή είναι ένδειξη της συνολικής σωματικής υγείας ενός ατόμου. Οι εξετάσεις καρδιακής αναπνευστικής αντοχής παρακολουθούν την απόδοση της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών κατά τη διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης άσκησης.
Η αύξηση της καρδιακής αναπνευστικής αντοχής βελτιώνει την πρόσληψη οξυγόνου στους πνεύμονες και την καρδιά και μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει τη σωματική δραστηριότητα για περισσότερο.
Άλλα ονόματα για καρδιοαγγειακή αντοχή περιλαμβάνουν καρδιαγγειακή ικανότητα, καρδιαγγειακή αντοχή και καρδιοαγγειακή ικανότητα.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τι είναι η καρδιακή αναπνευστική αντοχή, πώς μπορεί να το μετρήσει ένα άτομο και γιατί είναι σημαντικό. Εξετάζουμε επίσης πώς να βελτιώσουμε την καρδιοαναπνευστική αντοχή, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων παραδειγμάτων ασκήσεων.
Τι είναι αυτό?
Το σχοινάκι μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή αναπνοή.
Η αντοχή στην καρδιακή αναπνοή μετρά πόσο καλά αποδίδει το σώμα κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων άσκησης. Ένα άτομο με υψηλή καρδιοαναπνευστική αντοχή μπορεί να διατηρήσει δραστηριότητες υψηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραστεί.
Η μέτρηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ενός ατόμου περιλαμβάνει την εξέταση του πόσο καλά το σώμα του παίρνει και χρησιμοποιεί οξυγόνο.
Όταν ένα άτομο εισπνέει, οι πνεύμονές του γεμίζουν με αέρα και μέρος του οξυγόνου που περιέχει περνά στην κυκλοφορία του αίματος.Αυτό το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στη συνέχεια ταξιδεύει στην καρδιά, το οποίο κυκλοφορεί γύρω από το σώμα στους ιστούς και τα όργανα που το χρειάζονται.
Οι μύες απαιτούν επαρκή παροχή οξυγόνου και άλλων θρεπτικών ουσιών για να λειτουργούν σωστά κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης ή παρατεταμένων περιόδων άσκησης. Εάν οι μύες δεν λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, τα απορρίμματα αρχίζουν να συσσωρεύονται και προκαλούν κόπωση.
Το επίπεδο καρδιακής αναπνοής ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη φυσική του απόδοση.
Πώς μετράται;
Οι δοκιμές που μετρούν την καρδιοαναπνευστική αντοχή περιλαμβάνουν:
Μεταβολικά ισοδύναμα
Τα μεταβολικά ισοδύναμα (METs) αναφέρονται στην αναλογία μεταξύ της ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας και της ενέργειας που καταναλώνεται κατά την ηρεμία. Η εύρεση της ΚΟΑ ενός ατόμου συνεπάγεται τη μέτρηση της ποσότητας οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα του σε ηρεμία.
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
Η δοκιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) καθορίζει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, όπως σπριντ ή ποδηλασία.
Η δοκιμή VO2 max περιλαμβάνει τυπικά το τρέξιμο σε διάδρομο ή το πετάλι σε στάσιμο ποδήλατο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, το άτομο φορά ιμάντα στο στήθος ή άλλο εξάρτημα σώματος που καταγράφει τον καρδιακό του ρυθμό και μια μάσκα προσώπου που μετρά την κατανάλωση οξυγόνου.
Γιατί είναι σημαντικό?
Η αντοχή στην καρδιακή αναπνοή υποδηλώνει το επίπεδο αερόβιας υγείας και φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να ωφελήσουν όλους, όχι μόνο επαγγελματίες αθλητές.
Έχοντας υψηλή καρδιακή αναπνοή αντοχή γενικά σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να κάνει άσκηση υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να θέλουν να επικεντρωθούν στην αύξηση της καρδιακής αναπνευστικής τους αντοχής, επειδή η άσκηση αεροβικών δραστηριοτήτων μεγαλύτερης έντασης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάψει περισσότερες θερμίδες.
Η επιστημονική έρευνα προτείνει επίσης ορισμένα άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία από τη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής αντοχής. Για παράδειγμα:
- Μια μελέτη του 2017 δείχνει ότι τα άτομα με υψηλότερη καρδιοαναπνευστική αντοχή είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση από εκείνα με χαμηλότερη καρδιοαναπνευστική αντοχή.
- Σε μια μελέτη του 2015, οι ερευνητές βρήκαν μια θετική συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων καρδιακής αναπνευστικής αντοχής και της απόδοσης πολλαπλών εργασιών σε ενήλικες ηλικίας μεταξύ 59 και 80 ετών.
- Η βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής αντοχής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, σύμφωνα με μελέτη του 2015.
Πώς να το βελτιώσετε
Οι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική τους αντοχή μέσω τακτικής άσκησης.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2019 ανέφεραν ότι η προπόνηση αντίστασης, η προπόνηση αντοχής και η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης οδήγησαν σε βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή δύναμη μεταξύ ενηλίκων ηλικίας 40-65 ετών και που δεν είχαν προηγουμένως σωματική δραστηριότητα.
Μια μελέτη του 2017 διερεύνησε την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος κατάρτισης 12 εβδομάδων σε μαθητές που ήταν υπέρβαροι και είχαν διανοητική αναπηρία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που παρακολούθησαν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είχαν βελτιωμένη αντοχή στην άσκηση, μυϊκή δύναμη και δείκτη μάζας σώματος.
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής αντοχής, στη δημιουργία μυών και στην καύση θερμίδων. Οι άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν αυτές τις σωματικές δραστηριότητες στο σπίτι ή να τις προσθέσουν στη γυμναστική τους.
Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε σετ των 10-15 επαναλήψεων, ή όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 1 λεπτό με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Γρύλοι άλματος:
- Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια και τα χέρια στα πλάγια του σώματος.
- Πεταχτούν. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, ανοίξτε τα πόδια για να απλώσετε τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και σηκώστε τα χέρια από πάνω.
- Κατά την προσγείωση, επαναφέρετε τα πόδια και τα χέρια στην αρχική θέση.
Burpees:
- Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια του πλάτους ώμου.
- Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά για να κατεβείτε σε θέση οκλαδόν.
- Πηδήξτε τα πόδια πίσω για να μπείτε στη θέση push-up, μετατοπίζοντας το βάρος του σώματος στα χέρια.
- Πηδήξτε τα πόδια πίσω στη θέση του squat.
- Πηδήξτε στον αέρα με τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι.
- Προσγειωθείτε στη θέση του οκλαδόν.
Ορειβάτες (σανίδες τρεξίματος):
- Ξεκινήστε στη θέση σανίδας, ευθυγραμμίζοντας τους ώμους στους καρπούς και διατηρώντας τα πόδια ίσια. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη.
- Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα.
- Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος.
- Αλλάξτε τα πόδια επιστρέφοντας το δεξί πόδι στην αρχική θέση και φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.
Πλευρικές ανακατεύσεις:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια πλάτος ώμου και τα χέρια κάτω από τις πλευρές.
- Λυγίστε τα γόνατα και κάθισε κάτω.
- Ανακατέψτε το πλάτος του ώμου προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, αγγίξτε το πάτωμα έξω από το δεξί πόδι με τις άκρες των δακτύλων του δεξιού χεριού.
- Ανακινήστε το πλάτος του ώμου προς τα αριστερά και μετά αγγίξτε το πάτωμα έξω από το αριστερό πόδι με τις άκρες των δακτύλων του αριστερού χεριού.
- Αυτή είναι μια επανάληψη.
Άλλες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας περιλαμβάνουν:
- τρέξιμο
- δυναμικό περπάτημα
- κολύμπι
- χορός
- σχοινακι
- σπορ υψηλής έντασης, όπως μπάσκετ και ποδόσφαιρο
Περίληψη
Η αντοχή στην καρδιακή αναπνοή είναι ένα μέτρο του πόσο καλά αποδίδουν η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες κατά τη διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας.
Η τακτική σωματική άσκηση, ειδικά η αερόβια άσκηση, μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων και να βελτιώσουν το πόσο καλά το σώμα κυκλοφορεί και χρησιμοποιεί οξυγόνο.
