Οφέλη για την υγεία και κίνδυνοι κατανάλωσης γάλακτος

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το γάλα είναι μια καλή πηγή πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη D. Πολλοί άνθρωποι το βλέπουν ως ζωτικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Άλλοι, ωστόσο, αναφέρουν διάφορους λόγους για την επιλογή να μην το καταναλώνουν.

Οι πηγές γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνουν αγελάδες, πρόβατα, καμήλες, κατσίκες και πολλά άλλα. Οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος περιλαμβάνουν το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου, το γάλα λιναριού, το γάλα καρύδας και το γάλα κάνναβης.

Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στα οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος.

Τύποι γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη γάλακτος, όλα με διαφορετικά επίπεδα υγιεινής.

Η υγεία του γάλακτος εξαρτάται από το άτομο και τον τύπο του γάλακτος που καταναλώνουν.

Το παστεριωμένο γάλα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε λιπαρά και χωρίς περιττά πρόσθετα μπορεί να είναι υγιεινό για πολλούς ανθρώπους.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένα αρωματισμένα γάλατα περιέχουν τόσο ζάχαρη όσο ένα κουτάκι σόδας. Αυτές δεν είναι μια υγιεινή επιλογή.

Το παρόν αγελαδινό γάλα δεν είναι ένα μόνο προϊόν. Μπορεί να είναι φρέσκο ​​ή μακράς διαρκείας, χωρίς λιπαρά, χωρίς λακτόζη, ενισχυμένο με πρόσθετα ωμέγα-3, χωρίς ορμόνες, οργανικά ή ωμά, μεταξύ άλλων επιλογών.

Θρέψη

Η θρεπτική κατανομή του γάλακτος εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε λιπαρά και από το εάν ο κατασκευαστής το έχει εμπλουτίσει ή όχι. Σήμερα, πολλοί κατασκευαστές στις Ηνωμένες Πολιτείες ενισχύουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα τους με επιπλέον βιταμίνες.

Ένα 244 γραμμάρια (g) φλιτζάνι πλήρους γάλακτος με 3,5% έως 3,8% λίπος περιέχει:

• 149 θερμίδες
• 7,9 g λίπους
• 7,7 g πρωτεΐνης
• 12,3 g σακχάρων
• 276 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
• 205 mg φωσφόρου
• 322 mg καλίου
• 3,2 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης D

Εν τω μεταξύ, ένα 244 g φλιτζάνι μη λιπαρό ή αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει περίπου:

• 83 θερμίδες
• 0,2 g λίπους
• 8,2 g πρωτεΐνης
• 12,4 g σακχάρων
• 298 g ασβεστίου
• 246 mg φωσφόρου
• 381 mg καλίου
• 2,9 mcg βιταμίνης D

Και οι δύο τύποι γάλακτος παρέχουν επίσης χολίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β-6, βιταμίνη Β-12, φυλλικό οξύ και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα, όπως:

• ανάπτυξη και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών
• βοηθώντας στην πήξη του αίματος και στην επούλωση των πληγών
• διατηρώντας την κανονική αρτηριακή πίεση
• τον έλεγχο των συσπάσεων των μυών, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού

Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements (ODS).

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά. Ως εκ τούτου, ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε ασβέστιο με πηγή βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα και των δύο θρεπτικών συστατικών.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν στα άτομα ηλικίας 19–50 να καταναλώνουν περίπου 1.000 mg ασβεστίου κάθε μέρα, αυξάνοντας τα 1.200 mg για τις γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω και τους άνδρες ηλικίας 71 ετών και άνω.

Μάθετε περισσότερα για το ασβέστιο και γιατί το χρειαζόμαστε εδώ.

Χολίνη

Η χολίνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην κίνηση των μυών, στη διάθεση και στη μνήμη.

Τα χαμηλά επίπεδα χολίνης μπορούν να οδηγήσουν σε:

• μυϊκή βλάβη
• βλάβη στο ήπαρ
• μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος

Το σώμα μπορεί να παράγει το μεγαλύτερο μέρος της χολίνης που χρειάζεται, αλλά μερικά πρέπει να προέρχονται από διατροφικές πηγές, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage.

Κάλιο

Το κάλιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου:

• Εγκεφαλικό
• καρδιακή ασθένεια
• υψηλή πίεση του αίματος
• απώλεια μυϊκής μάζας
• απώλεια οστικής πυκνότητας
• πέτρες στα νεφρά

Η American Heart Association (AHA) συνιστά την κατανάλωση 4.700 mg καλίου την ημέρα. Ο συνδυασμός με χαμηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μάθετε περισσότερα για το κάλιο εδώ.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για το σχηματισμό, την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των οστών. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Στις ΗΠΑ, οι περισσότεροι κατασκευαστές ενισχύουν το γάλα με βιταμίνη D.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης (εύθραυστα οστά), οστεομαλακία και ραχίτιδα.

Η βιταμίνη D σχετίζεται επίσης με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και την προστασία από τον καρκίνο.

Το ODS συνιστά πρόσληψη 15 mcg ανά ημέρα για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών, αυξάνοντας τα 20 mcg την ημέρα μετά την ηλικία των 71 ετών.

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο. Πολύ λίγη βιταμίνη D εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα. Ωστόσο, ορισμένοι κατασκευαστές ενισχύουν ορισμένα τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, με βιταμίνη D.

Οφέλη για την υγεία

Τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος μπορούν να ωφελήσουν το σώμα με διάφορους τρόπους. Οι παρακάτω ενότητες συζητούν λεπτομερέστερα τα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία του γάλακτος.

Υγεία των οστών

Το γάλα μπορεί να είναι καλό για τα οστά επειδή παρέχει βιταμίνη D και ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Μάθετε περισσότερα για την οστεοπόρωση εδώ.

Υγεία του εγκεφάλου

Ορισμένοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που καταναλώνουν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλότερη ποσότητα γλουταθειόνης, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, στον εγκέφαλο.

Εκείνοι που κατανάλωναν τρεις μερίδες γάλακτος και προϊόντων γάλακτος είχαν επίπεδα αντιοξειδωτικών που ήταν περίπου 30% υψηλότερα από εκείνα των ενηλίκων που είχαν λιγότερη από μισή μερίδα την ημέρα.

Αρτηριακή πίεση και υγεία της καρδιάς

Η υψηλότερη πρόσληψη καλίου και η χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου είναι σημαντικά για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με το AHA.

Το 2014, οι επιστήμονες δημοσίευσαν τα ευρήματά τους αφού εξέτασαν τα δεδομένα περισσότερων από 90.000 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Περίπου το 25% των γυναικών που κατανάλωναν το περισσότερο κάλιο είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο οποιουδήποτε τύπου εγκεφαλικού επεισοδίου και 27% χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωστόσο, τα κορεσμένα λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιακών παθήσεων. Για το λόγο αυτό, τα άτομα που κινδυνεύουν από εγκεφαλικό ή καρδιαγγειακή νόσο θα πρέπει να επιλέγουν άπαχο γάλα ή χαμηλό λίπος.

Κατάθλιψη

Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο.

Τα ευρήματα μιας μετα-ανάλυσης του 2019 δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με σοβαρή κατάθλιψη να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους. Ωστόσο, οι ερευνητές ζήτησαν περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν αυτά τα ευρήματα.

Οικοδόμηση μυών και απώλεια βάρους

Παρέχοντας περίπου 8 g ανά φλιτζάνι, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος και τη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει την επούλωση των πληγών και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος πρέπει να επιλέξουν άπαχο γάλα ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εάν καταναλώνουν πλήρες γάλα.

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί τη χρειαζόμαστε; Μάθετε περισσότερα εδώ.

Κίνδυνοι

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί:

• επιλέξτε να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διατροφή, όπως vegan ή paleo
• ελπίζω να μειώσει την ακμή ή άλλες καταστάσεις
• έχετε αλλεργία ή ευαισθησία στη λακτόζη (το σάκχαρο γάλακτος) ή την καζεΐνη (η πρωτεΐνη γάλακτος)
• έχει ανησυχίες σχετικά με τις μεθόδους γαλακτοπαραγωγής και τις επιπτώσεις τους στο περιβάλλον
• έχει ανησυχίες σχετικά με την πιθανότητα ότι το γάλα περιέχει ορμόνες, όπως οιστρογόνα

Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος που συνεχίζει να πίνει γάλα μετά τον απογαλακτισμό, υπονοώντας ότι η κατανάλωση γάλακτος είναι αφύσικη και περιττή.

Ορμόνες στο γάλα

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι οι ορμόνες στο γαλακτοκομικό γάλα, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων και των αυξητικών ορμονών, μπορούν να τις επηρεάσουν δυσμενώς.

Σε μια μελέτη του 2016, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν υψηλές συγκεντρώσεις οιστρογόνων στο γάλα υπέστησαν ορμονικές αλλαγές. Ωστόσο, σημειώνουν ότι τα επίπεδα των οιστρογόνων ήταν πολύ υψηλότερα από αυτά που συνήθως εμφανίζονται στο αγελαδινό γάλα.

Οι επιστήμονες δεν έχουν βρει ακόμη στοιχεία που να δείχνουν ότι οι ορμόνες στο γαλακτοκομικό γάλα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον άνθρωπο.

Καρκίνος

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη γάλακτος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών. Ωστόσο, οι λόγοι για αυτό παραμένουν ασαφείς.

Τα άτομα που δεν επιθυμούν να καταναλώσουν γάλα μπορούν να επιλέξουν από μια σειρά εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων. Μάθετε περισσότερα εδώ.

Αλλεργίες, δυσανεξίες και ευαισθησίες

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα χωρίς να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις. Ωστόσο, άλλοι μπορεί να έχουν μια ανεπιθύμητη αντίδραση.

Μια αλλεργία στο γάλα

Η αλλεργία στο γάλα διαφέρει από τη δυσανεξία στη λακτόζη. Εάν ένα άτομο με αλλεργία στο γάλα πίνει γάλα, θα έχει μια ανώμαλη ανοσολογική αντίδραση, στην οποία το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος παράγει αλλεργικά αντισώματα όπως η ανοσοσφαιρίνη Ε.

Για αυτούς τους ανθρώπους, το πόσιμο γάλα μπορεί να οδηγήσει σε:

• εμετος
• διάρροια
• κνίδωση
• αίμα στα κόπρανα

Μια σοβαρή αλλεργική αντίδραση μπορεί να προκαλέσει ξαφνικό αναφυλακτικό σοκ, το οποίο μπορεί να είναι θανατηφόρο. Εάν ένα άτομο αρχίσει να εμφανίζει πρήξιμο ή δυσκολία στην αναπνοή μετά από επαφή ή κατανάλωση γάλακτος, χρειάζεται επείγουσα ιατρική βοήθεια.

Όσοι έχουν αλλεργία στο γάλα πρέπει να αποφεύγουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, του ορού γάλακτος, του γιαουρτιού και του τυριού.

Σε αυτό το άρθρο, μάθετε πώς να αναγνωρίζετε την αναφυλαξία και τι να κάνετε εάν συμβεί.

Δυσανεξία στη λακτόζη

Μερικοί άνθρωποι δεν παράγουν αρκετό ένζυμο που ονομάζεται λακτάση, και αυτό μπορεί να δυσκολέψει την πέψη του γάλακτος. Η λακτάση διασπά τη λακτόζη, η οποία είναι μια ζάχαρη στο γάλα. Μερικές φορές, αυτό μπορεί να είναι ένα προσωρινό πρόβλημα - για παράδειγμα, λόγω λοίμωξης.

Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, μετεωρισμός ή διάρροια.

Ωστόσο, τα επίπεδα δυσανεξίας στη λακτόζη ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Κάποιοι μπορεί να είναι σε θέση να ανεχθούν προϊόντα με χαμηλά επίπεδα λακτόζης, όπως γιαούρτι και σκληρά τυριά, ενώ άλλα μπορεί να μην αντέχουν ακόμη και μια σταγόνα γάλακτος στον καφέ τους.

Το γάλα χωρίς λακτόζη έχει προσθέσει ένζυμα που βοηθούν στην πέψη της λακτόζης. Αυτό μπορεί να διευκολύνει ή να εξαλείψει αυτά τα συμπτώματα.

Το γάλα χωρίς λακτόζη διατίθεται για αγορά online.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δυσανεξία στη λακτόζη εδώ.

Ευαισθησία καζεΐνης

Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη στο γάλα. Για άτομα με ευαισθησία στην καζεΐνη, η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα και σε όλο το σώμα.

Όποιος υποψιάζεται ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλούν συμπτώματα μπορεί να μιλήσει με έναν διαιτολόγο. Το να δοκιμάσετε μια δίαιτα αποβολής ή να υποβληθείτε σε έλεγχο ευαισθησίας στα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είναι κατάλληλη ή χωρίς γαλακτοκομική δίαιτα.

Γιατί συμβαίνουν τροφικές αλλεργίες; Μάθετε εδώ.

Περίληψη

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή, αρκεί το άτομο να μην έχει αλλεργία ή δυσανεξία.

Το γάλα παρέχει πρωτεΐνες και μια σειρά βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Ωστόσο, άλλα τρόφιμα μπορούν επίσης να παρέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους που διατρέχουν κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και σε αυτούς που επιδιώκουν να ελέγξουν το βάρος τους, να αποφεύγουν να καταναλώνουν πλήρες γάλα.

Τα αρωματισμένα γάλατα μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης ή τεχνητών γλυκαντικών, συνδετικών, χρωστικών και άλλων συστατικών. Αυτές δεν είναι συνήθως μια υγιεινή επιλογή.

Όποιος θέλει να πιει γάλα, αλλά δεν είναι σίγουρος αν είναι καλή ιδέα μπορεί να μιλήσει με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο του.

Ε:

Θα ήθελα να δώσω το γάλα αγελάδας στο μωρό μου αφού απογαλακτιστεί και σταματήσει τη φόρμουλα, αλλά ανησυχώ για τις ορμόνες που περιέχει. Έχω δίκιο να ανησυχώ;

ΕΝΑ:

Είναι καλύτερο να καταναλώνετε οργανικό γάλα χωρίς ορμόνες από αξιόπιστη πηγή.

Μερικοί γαλακτοπαραγωγοί εγχέουν γενετικά τροποποιημένες ορμόνες που ονομάζονται ανασυνδυασμένη ορμόνη ανάπτυξης βοοειδών (rBGH) και ανασυνδυασμένη σωματοτροπίνη βοοειδών (rBST) στις αγελάδες τους για να αυξήσουν την παραγωγή γάλακτος. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον ινσουλίνη αυξητικό παράγοντα-1, ο οποίος σχετίζεται με διάφορους καρκίνους.

Το Κέντρο για την Ασφάλεια των Τροφίμων παρέχει έναν καλό πόρο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς rBGH ή rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.