Πώς διαχειρίζεστε την επιθυμία για φαγητό;
Η επιθυμία για φαγητό είναι έντονη, μερικές φορές ακαταμάχητη ανάγκη για φαγητό. Ένα άτομο συνήθως επιθυμεί ένα συγκεκριμένο φαγητό ή γεύση. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή άλλους υδατάνθρακες συνήθως προκαλούν πόθο και αυτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ελεγχθούν.
Γλυκά τρόφιμα και αυτά που είναι πλούσια σε άλλους υδατάνθρακες πυροδοτούν χημικές ουσίες όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και άλλες χαλαρωτικές ενδορφίνες στον εγκέφαλο. Τα αποτελέσματα αυτών των χημικών ουσιών μπορεί να κάνουν ένα άτομο πιο πιθανό να τα αναζητήσει επανειλημμένα.
Η ικανοποίηση της επιθυμίας μπορεί να γίνει συνήθεια και μπορεί να είναι εύκολο να τρώτε ζαχαρούχα ή πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα χωρίς να σκεφτείτε τις συνέπειες.
Μόλις ένα άτομο κλωτσήσει τη συνήθεια, για παράδειγμα ακολουθώντας μια περιοριστική δίαιτα, οι πόθοι συνήθως τελειώνουν λίγο αργότερα.
Οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της επιθυμίας των τροφίμων.
1. Πόσιμο νερό
Το σώμα μπορεί να παρερμηνεύσει τα σήματα από τον εγκέφαλο, και αυτό που αισθάνεται ότι μια λαχτάρα για φαγητό μπορεί να είναι ένδειξη δίψας.
Μερικοί άνθρωποι επωφελούνται από το πόσιμο νερό μόλις χτυπήσει μια λαχτάρα. Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που κάνουν δίαιτα να χάσουν βάρος.
Συγγραφείς μιας μελέτης από το 2014 εξέτασαν υπέρβαρες γυναίκες συμμετέχουσες που έπιναν επιπλέον 1,5 λίτρα νερού την ημέρα.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό ζύγιζαν λιγότερο, είχαν λιγότερο σωματικό λίπος και ανέφεραν πιο σημαντική μείωση της όρεξης από τους συμμετέχοντες που δεν έπιναν το νερό.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το 2013 έδειξαν ότι η κατανάλωση 2 φλιτζανιών νερού πριν από τα γεύματα, ενώ ακολουθούσε δίαιτα περιορισμένης θερμίδας, βοήθησε τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους με παχυσαρκία να χάσουν βάρος.
Όταν χτυπά μια λαχτάρα για φαγητό, δοκιμάστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε λίγα λεπτά. Εάν η λαχτάρα εξαφανιστεί, το σώμα μπορεί να ήταν διψασμένο.
2. Άσκηση
Το 2015, οι ερευνητές δημοσίευσαν τα αποτελέσματα μιας έρευνας σχετικά με τις επιπτώσεις των γρήγορων συνεδριών άσκησης στην επιθυμία για σοκολάτα σε άτομα που ήταν υπέρβαρα.
Διαπίστωσαν ότι οι γρήγοροι, 15λεπτοι περίπατοι ήταν πιο αποτελεσματικοί στη μείωση της όρεξης από το να κάθονται παθητικά.
Την επόμενη φορά που μια λαχτάρα χτυπά, μπορεί να σας βοηθήσει να δοκιμάσετε μια γρήγορη βόλτα ή να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
3. Ψυχικά παιχνίδια
Ένας τρόπος διαφοροποίησης μεταξύ της επιθυμίας και της πραγματικής πείνας είναι να κάνετε ερωτήσεις, όπως:
Θα έτρωγα ένα κομμάτι φρούτων;
Αυτή η άσκηση ονομάζεται τεστ φρούτων. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να πει εάν είναι πραγματικά πεινασμένος ή απλώς λαχτάρα ένα ζαχαρούχο γλυκό, αναρωτιούνται εάν θα έτρωγαν ένα κομμάτι ολόκληρου φρούτου μπορεί να βοηθήσει.
Εάν η απάντηση είναι ναι, το σώμα πιθανότατα πεινά, και εάν η απάντηση είναι όχι, ένα άτομο μπορεί να έχει λαχτάρα.
Αξίζει μακροπρόθεσμα;
Η οπτικοποίηση των μακροπρόθεσμων συνεπειών του σνακ ή της απόλαυσης με άλλο τρόπο μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να περιορίσουν τον πόθο.
Αυτές οι συνέπειες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- δυσκολία στην απώλεια βάρους
- ρίσκα υγείας
- αίσθημα μειωμένων επιπέδων ενέργειας και ευτυχίας όλη την ημέρα
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να δει τη μεγάλη εικόνα και να θυμηθεί γιατί κάνει δίαιτα ή προσπαθεί να περιορίσει την πρόσληψη ορισμένων τροφών.
4. Μειώστε το άγχος
Οι ασκήσεις ανακούφισης από το άγχος, όπως το tai chi, μπορεί να μειώσουν τον πόνο της πείνας.
Το άγχος μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην όρεξη της πείνας και οι μακροχρόνιοι στρες μπορούν να προκαλέσουν σε ορισμένους ανθρώπους να λαχταρούν τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη ή περισσότερο θερμίδες.
Η εύρεση τρόπων για τη μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της επιθυμίας.
Απλά μέσα μείωσης του στρες, όπως τακτικά διαλείμματα από τη δουλειά ή ακόμη και μερικές βαθιές αναπνοές, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να επανεστιάσει και να ηρεμήσει το μυαλό.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει να δοκιμάσετε προσεκτικές πρακτικές ανακούφισης από το άγχος, όπως:
- αναπνευστικές ασκήσεις
- καθοδηγημένος διαλογισμός
- γιόγκα
- Tai Chi
5. Αποφύγετε την πείνα
Πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα μειώνουν τις θερμίδες, αλλά ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να θέσει προκλήσεις και να οδηγήσει σε συχνότερα συναισθήματα πείνας.
Εάν ένα άτομο αισθάνεται πεινασμένο όλη την ώρα, η πραγματοποίηση ορισμένων αλλαγών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της επιθυμίας για ζάχαρη και υδατάνθρακες.
Μερικοί άνθρωποι προτείνουν τη δομή της διατροφής καθορίζοντας συγκεκριμένες ώρες για τα γεύματα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επανεκπαίδευση του σώματος και του εγκεφάλου και να γνωστοποιήσει ότι υπάρχουν στιγμές φαγητού και φορές όχι.
Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να καθίσει για προκαθορισμένα γεύματα, είναι πιο πιθανό να σνακ όλη την ημέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να έχετε στη διάθεσή σας υγιεινά σνακ. Αυτό μπορεί επίσης να κάνει ένα ταξίδι στο παντοπωλείο, το εστιατόριο γρήγορου φαγητού ή το μηχάνημα αυτόματης πώλησης λιγότερο δελεαστικό.
6. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών βοηθά στο να περιοριστεί στο ελάχιστο η πείνα και οι πόθοι.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αισθάνεται πιο ικανοποιημένο για περισσότερο.
Σύμφωνα με ευρήματα που δημοσιεύθηκαν στο ερευνητικό περιοδικό Ευσαρκία, τα υπέρβαρα αρσενικά που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεϊνικής διατροφής για να αντιπροσωπεύσουν τουλάχιστον το 25 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ανέφεραν σημαντική μείωση της επιθυμίας των τροφίμων.
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στο πρωινό. Η έρευνα δημοσιεύτηκε το Εφημερίδα διατροφής μελέτησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πρωινού στην επιθυμία των εφήβων γυναικών που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και που συνήθως παραλείπουν το πρωινό.
Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πρωινού είχε ως αποτέλεσμα λιγότερες επιθυμίες για γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα. Όσοι έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχαν λιγότερες επιθυμίες για αλμυρά τρόφιμα.
Οι συγγραφείς θεώρησαν ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ήταν υψηλή όταν το γεύμα περιείχε 35 γραμμάρια πρωτεΐνης από ορισμένες πηγές.
7. Προγραμματίστε ώρες για να επιδοθείτε
Η απόλυτη παράβλεψη της λαχτάρας μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, επομένως μπορεί να είναι καλή ιδέα να προγραμματίσετε ώρες για να φάτε διαφορετικά περιορισμένα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να μοιάζει με μια ημέρα εξαπάτησης ή μια θεραπεία μετά την εργασία, ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου.
Το να ακολουθήσετε μια περιοριστική διατροφή και να αγνοήσετε τον πόθο μπορεί να είναι ευκολότερο εάν ένα άτομο έχει προγραμματισμένη επιείκεια να περιμένει.
8. Δοκιμάστε ένα τσίχλα
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το να βρουν ένα κομμάτι κόμμι χωρίς ζάχαρη τους βοηθά να αποφύγουν την επιθυμία των τροφίμων όταν χτυπούν.
Συγγραφείς μιας μελέτης από το 2015 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τσίχλα μπορεί να μειώσει την όρεξη και την όρεξη και αποδίδουν αυτά τα αποτελέσματα στη διαδικασία της μάσησης.
Το κόμμι μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα σνακ που περιέχουν ζάχαρη ή σε υψηλές θερμίδες.
Πάρε μακριά
Οποιαδήποτε από τις παραπάνω στρατηγικές ή ένας συνδυασμός, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα και άλλους τύπους υδατανθράκων. Ωστόσο, μπορεί να είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν επαγγελματία.
Ένας διαιτολόγος ή προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αναπτύξει ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής που μειώνει την επιθυμία και το σχετικό άγχος.
Τελικά, ένα άτομο θα δει τα καλύτερα αποτελέσματα εάν κάνει διαιτητικές αλλαγές που μπορεί να διατηρήσει μακροπρόθεσμα.
