16 στρατηγικές και θεραπείες για την καταπολέμηση της κατάθλιψης
Η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές της διάθεσης στις Ηνωμένες Πολιτείες. Προκαλεί επίμονη θλίψη και περιορίζει την ικανότητα ενός ατόμου να κάνει τις καθημερινές του δραστηριότητες.
Ωστόσο, η κατάθλιψη είναι θεραπεύσιμη και οι άνθρωποι μπορούν να αναρρώσουν από αυτήν. Τόσο οι αλλαγές στον τρόπο ζωής όσο και οι ιατρικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να αισθάνονται καλύτερα. Συνήθως, η διαχείριση της κατάθλιψης είναι μια συνεχής διαδικασία.
Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε 16 στρατηγικές και θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
1. Μάθετε για την κατάθλιψη
Όσο περισσότερο γνωρίζει ένα άτομο για την κατάθλιψη, τόσο πιο εξουσιοδοτημένο θα είναι να βρει μια θεραπεία που να ταιριάζει.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να μάθετε για την κατάθλιψη γενικά, συμπεριλαμβανομένων των αιτίων και των συμπτωμάτων της.
Είναι επίσης σημαντικό για τους ανθρώπους να γνωρίσουν τα δικά τους συμπτώματα και προειδοποιητικά σημάδια, έτσι ώστε εάν αισθάνονται χειρότερα, μπορούν να το αναγνωρίσουν.
Η γνώση του τι προκαλεί καταθλιπτικά επεισόδια μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν ή να διαχειριστούν σκανδάλη, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα μελλοντικά επεισόδια κατάθλιψης.
Η εκπαίδευση φίλων και μελών της οικογένειας μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς τα αγαπημένα άτομα μπορούν να προσέχουν προειδοποιητικά σημάδια και να είναι υποστηρικτικά όταν ένα άτομο έχει μια δύσκολη στιγμή.
2. Μιλήστε με κάποιον
Η επικοινωνία με τους αγαπημένους σας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να περάσουν δύσκολες στιγμές. Η απλή συζήτηση για το τι συμβαίνει μπορεί να βοηθήσει. Επίσης, η σύνδεση με άλλους βοηθά στη μείωση των συναισθημάτων της μοναξιάς και της απομόνωσης.
Εάν δεν είναι δυνατόν να μιλήσετε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας, οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να συμμετάσχουν σε μια ομάδα υποστήριξης ή να δουν έναν θεραπευτή.
3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο
Η τήρηση ενός περιοδικού είναι μια ισχυρή στρατηγική για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Η καταγραφή σκέψεων, συναισθημάτων και προβλημάτων μπορεί να επιτρέψει στα άτομα να εντοπίσουν μοτίβα, σκανδάλη και προειδοποιητικά σημάδια που σχετίζονται με την κατάθλιψή τους.
Μπορεί επίσης να δώσει στους ανθρώπους προοπτική για συγκεκριμένα ζητήματα και να τους βοηθήσουν να δημιουργήσουν λύσεις.
Η καταγραφή των πραγμάτων μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από το κρεβάτι, ειδικά εάν οι ενοχλητικές σκέψεις εμποδίζουν τον ύπνο.
Εάν οι άνθρωποι δεν αισθάνονται άνετα να κρατούν ένα περιοδικό λόγω ανησυχιών σχετικά με το απόρρητο, μπορούν να καταστρέψουν το χαρτί στη συνέχεια. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η πράξη της γραφής είναι καθαρτική.
Μια άλλη επιλογή ημερολογίου είναι να δημιουργήσετε μια λίστα με πράγματα για τα οποία ένα άτομο είναι ευγνώμων. Οι ερευνητές σημείωσαν θετικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο σε άτομα που τηρούσαν μια τέτοια λίστα. Ορισμένες φορές οι άνθρωποι το αναφέρουν ως ημερολόγιο ευγνωμοσύνης.
4. Δείτε έναν γιατρό
Η επίσκεψη σε γιατρό για διάγνωση και θεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας της κατάθλιψης. Ένας γιατρός μπορεί να παρέχει υποστήριξη, καθοδήγηση και επιλογές ιατρικής θεραπείας.
Ανάλογα με τα συμπτώματα και τις επιθυμίες του ατόμου, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα ή να συστήσει ψυχοθεραπεία.
Όποιος βιώνει σοβαρή κατάθλιψη πρέπει να δει έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό, ενώ οι σκέψεις αυτοκτονίας θα πρέπει να παροτρύνουν ένα άτομο να καλέσει το 911 ή να επικοινωνήσει με την Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονιών στο 800-273-8266
Πρόληψη αυτοκτονιών
- Εάν γνωρίζετε κάποιον με άμεσο κίνδυνο αυτοτραυματισμού, αυτοκτονίας ή τραυματισμού άλλου ατόμου:
- Καλέστε το 911 ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.
- Μείνετε με το άτομο μέχρι να φτάσει η επαγγελματική βοήθεια.
- Αφαιρέστε όπλα, φάρμακα ή άλλα δυνητικά επιβλαβή αντικείμενα.
- Ακούστε το άτομο χωρίς κρίση.
- Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε, μια ανοιχτή γραμμή πρόληψης μπορεί να σας βοηθήσει. Το National Suicide Prevention Lifeline είναι διαθέσιμο 24 ώρες την ημέρα στο 1-800-273-8255.
5. Δοκιμάστε την ψυχοθεραπεία
Η ψυχοθεραπεία ή η ομιλία μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για την κατάθλιψη.
Ανάλογα με τον τύπο της θεραπείας, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους:
- εντοπίστε αρνητικές σκέψεις και αντικαταστήστε τις με θετικές ή εποικοδομητικές
- βρείτε στρατηγικές αντιμετώπισης
- μάθετε τεχνικές επίλυσης προβλημάτων
- θέτω στόχους
- να κατανοήσουν τα αποτελέσματα των εμπειριών και των σχέσεών τους στη ζωή
- ï Προσδιορίστε ζητήματα που συμβάλλουν στην κατάθλιψη
- αντιμετώπιση κρίσης
Οι γιατροί συνήθως συνιστούν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για κατάθλιψη. Η έρευνα δείχνει ότι το CBT μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης και μπορεί να είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τη φαρμακευτική αγωγή σε ορισμένες περιπτώσεις.
Άλλοι τύποι θεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της διαπροσωπικής θεραπείας και της ψυχοδυναμικής θεραπείας, μπορούν επίσης να βοηθήσουν άτομα με κατάθλιψη.
6. Εξασκηθείτε με προσοχή
Η ευαισθησία περιλαμβάνει την εστίαση στην παρούσα στιγμή. Αποτρέπει τους ανθρώπους να συγκεντρωθούν στο παρελθόν ή να ανησυχούν για το μέλλον.
Ο καθένας μπορεί να εξασκήσει την προσοχή σας ανά πάσα στιγμή, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να το θεωρήσουν χρήσιμο να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή να παρακολουθήσετε μια τάξη.
Η πρόσφατη έρευνα από το 2019 συνδέει τις πρακτικές προσοχής με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους.
Η σύζευξη της προσοχής με το CBT στη γνωστική θεραπεία που βασίζεται στη συνείδηση μπορεί να αποτρέψει την επανεμφάνιση καταθλιπτικών επεισοδίων τόσο αποτελεσματικά όσο και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα συντήρησης.
7. Συνδέστε το σώμα και το μυαλό
Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν το μυαλό και το σώμα ως ξεχωριστές οντότητες μπορεί να έχουν μια πιο απρόσεκτη στάση για την υγεία και την ευημερία από εκείνους που συνδέουν τα δύο.
Πολλοί εναλλακτικοί επαγγελματίες πιστεύουν ότι η σύνδεση του νου και του σώματος είναι απαραίτητη για τη συνολική σωματική και ψυχική υγεία.
Οι ακόλουθες πρακτικές συνδέουν το μυαλό και το σώμα, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα και να εξασκούν πιο υγιεινές συμπεριφορές:
- βελονισμός
- μασάζ
- Διαλογισμός
- ενσυνειδητότητα
- μουσικοθεραπεία
- Tai Chi
8. Άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση και η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική στη θεραπεία των συμπτωμάτων της μείζονος κατάθλιψης.
Παρόλο που η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που πολλοί άνθρωποι αισθάνονται σαν να κάνουν όταν περνούν από ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, μπορεί συχνά να είναι χρήσιμο. Ένα άτομο μπορεί να ξεκινήσει αργά, όπως με μια βόλτα ή μια βουτιά μια ή δύο φορές την εβδομάδα.
Μια μελέτη του 2018 εξέτασε εάν η άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης όταν οι άνθρωποι είχαν ήδη λάβει θεραπεία και αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το 75% των συμμετεχόντων που ασκήθηκαν επίσης εμφάνισαν λιγότερα ή πλήρη ύφεση συμπτωμάτων σε σύγκριση με το 25% των συμμετεχόντων που δεν ασκούσαν.
Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης ότι η άσκηση βελτίωσε τους βιοδείκτες της κατάθλιψης και μείωσε τα σχετικά προβλήματα ύπνου.
9. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή
Η τροφή έχει σημαντική επίδραση στη διάθεση και την ψυχική υγεία. Οι ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και του σιδήρου, έχουν συνδέσεις με την κατάθλιψη.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων και να διατηρήσει ένα άτομο αίσθημα σωματικής υγείας, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει την ψυχική υγεία.
Οι περισσότερες θερμίδες ενός ατόμου πρέπει να προέρχονται από:
- φρούτα και λαχανικά
- άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψάρια, όσπρια, άπαχα κρέατα, αυγά και tofu
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, καφέ ζυμαρικά, κεχρί, βρώμη και ψωμί ολικής αλέσεως
- πηγές υγιεινών λιπών, όπως λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι
10. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ψυχαγωγικά ναρκωτικά
Το αλκοόλ και τα ψυχαγωγικά φάρμακα κάνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης πολύ χειρότερα. Μπορούν επίσης να κάνουν την κατάσταση δυσκολότερη στη θεραπεία.
Οι άνθρωποι που αγωνίζονται να αποφύγουν αυτές τις ουσίες μπορεί να επιθυμούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να μιλήσουν σε γιατρό ή θεραπευτή.
11. Συζητήστε τα συμπληρώματα με έναν γιατρό
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά όταν τα άτομα με κατάθλιψη τα λαμβάνουν ως μέρος ενός προγράμματος θεραπείας.
Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα. Μερικά μπορεί να αλληλεπιδράσουν με αντικαταθλιπτικά ή άλλα φάρμακα ή μπορεί να είναι ακατάλληλα για άτομα που είναι έγκυες ή έχουν υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
Παραδείγματα συμπληρωμάτων που μερικές φορές παίρνουν οι άνθρωποι για κατάθλιψη περιλαμβάνουν:
- Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη
- τζίνσενγκ
- χαμομήλι
- Ιδιο
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- 5-HTP
Μάθετε περισσότερα για τα συμπληρώματα και τα βότανα για την κατάθλιψη σε αυτό το άρθρο.
12. Περάστε το χρόνο χαλάρωσης
Το αγχωτικό άγχος και η συγκίνηση συμβάλλει στα συναισθήματα της κατάθλιψης. Το να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε μπορεί να μετριάσει μερικά από τα αποτελέσματα του άγχους και να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ενέργειας ενός ατόμου.
Κάθε μέρα, δοκιμάστε να προγραμματίσετε τουλάχιστον λίγα λεπτά χρόνου χαλάρωσης. Η χαλάρωση σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
- κάνω μπάνιο
- βλέποντας τηλεόραση
- κηπουρική
- να είσαι έξω
- διαβάζοντας ένα βιβλίο
- λέγοντας όχι σε περιττές δεσμεύσεις
13. Θέστε στόχους
Ο ορισμός στόχων και στόχων μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει όταν ένα άτομο αισθάνεται υποκινημένο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι είναι εφικτοί, συγκεκριμένοι και ρεαλιστικοί. Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να θέλουν να ορίσουν ένα χρονικό πλαίσιο για την επίτευξη κάθε στόχου.
Για παράδειγμα, αντί να λέει, "Θα αρχίσω να ασκώ περισσότερο", ένα άτομο μπορεί να κάνει συγκεκριμένους, με δυνατότητα δράσης στόχους, όπως, "Θα πάω για 15 λεπτά με τα πόδια αύριο το πρωί πριν από τη δουλειά."
Η κατανομή μεγαλύτερων στόχων σε μικρότερα βήματα χρησιμοποιώντας αυτές τις ίδιες αρχές μπορεί επίσης να βοηθήσει όταν ένα άτομο περνάει από κατάθλιψη.
Για παράδειγμα, αντί να σχεδιάσετε να καθαρίσετε την κουζίνα, αποφασίστε να αδειάσετε τα σκουπίδια και να γεμίσετε το πλυντήριο πιάτων. Μόλις ολοκληρωθούν αυτά τα καθήκοντα, ένα άτομο μπορεί να επιλέξει να ορίσει περισσότερα αν το θέλει.
14. Εθελοντής
Ο εθελοντισμός για μια αξιόλογη αιτία μπορεί να συνοδεύεται από πολλά οφέλη ψυχικής υγείας.
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που εθελοντικά μπορούν να απολαύσουν καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία, λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και λιγότερη ψυχολογική δυσφορία.
Μπορεί επίσης να έχουν μεγαλύτερη ικανοποίηση, αυτοεκτίμηση και ευτυχία στη ζωή.
Για να βρουν μια ευκαιρία εθελοντισμού, οι άνθρωποι μπορούν να προσεγγίσουν τοπικούς οργανισμούς ή να αναζητήσουν διαδικτυακά σε ιστότοπους όπως το Volunteer Match.
15. Πάρτε αρκετό ύπνο
Ο τακτικός, ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την ψυχική υγεία. Πολύς ή πολύ μικρός ύπνος μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα κατάθλιψης όταν συμβαίνει μαζί με άλλα συμπτώματα, όπως παρατεταμένα συναισθήματα θλίψης.
Στόχος να κοιμάσαι για 7-9 ώρες κάθε βράδυ και να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε με μια καθορισμένη ρουτίνα, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να πίνετε χαμομήλι τσάι ή να διαβάζετε.
16. Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2013 δείχνουν ότι η έξοδος στη φύση μπορεί να δώσει σημαντική ώθηση στην ψυχική υγεία.
Μέρος αυτής της επίδρασης μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ο χρόνος σε εξωτερικούς χώρους αυξάνει την έκθεση ενός ατόμου στο ηλιακό φως, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και βιταμίνης D.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν στη φύση είχαν αυξημένες διαθέσεις σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν σε ένα περιβάλλον πόλης.
Σε ένα αστικό περιβάλλον, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυξημένο θόρυβο, διαφήμιση και κίνηση, που μπορεί να είναι όλοι άγχος. Η ύπαρξη στη φύση μπορεί, επομένως, να είναι πιο αποκαταστατική.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους με τους ακόλουθους τρόπους:
- κάνοντας πικνίκ στο πάρκο ή φαγητό στον κήπο
- προγραμματίζοντας υπαίθρια ώρα κάθε εβδομάδα
- ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους και όχι στο γυμναστήριο
- κοινωνικοποίηση έξω - εξερευνήστε ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι για περπάτημα με έναν φίλο αντί να συναντηθείτε για έναν καθιστικό καφέ ή ποτό
- κάνοντας κάποια κηπουρική
- πηγαίνω πεζοπορία
Περίληψη
Η κατάθλιψη είναι μια θεραπευτική διαταραχή της διάθεσης. Οι άνθρωποι μπορούν να ανακάμψουν από καταθλιπτικά επεισόδια με αλλαγές στον τρόπο ζωής, στρατηγικές αντιμετώπισης, θεραπεία ομιλίας ή φάρμακα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι απαραίτητος ένας συνδυασμός αυτών των μεθόδων.
Είναι ζωτικής σημασίας να δείτε έναν γιατρό εάν τα συμπτώματα της κατάθλιψης επιμένουν για 2 εβδομάδες ή περισσότερο. Ένας γιατρός μπορεί να δώσει μια διάγνωση και να προτείνει ένα πρόγραμμα θεραπείας.
Για να διατηρηθεί η ανάκαμψη από την κατάθλιψη, είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί η ψυχική υγεία με τον ίδιο τρόπο όπως η σωματική υγεία - εργαζόμενοι σε αυτήν σε συνεχή βάση.
