Τα φυστίκια είναι καλά για τον διαβήτη;
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν φυστίκια με τη μορφή φυστικοβούτυρου, καραμελών και ψητά και αλατισμένα σνακ. Αλλά πώς μπορεί η κατανάλωση φυστικιών να επηρεάσει τα άτομα με διαβήτη;
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να βεβαιωθούν ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους δεν αυξάνονται πολύ γρήγορα και πολύ μακριά. Για το λόγο αυτό, πρέπει να σκεφτούν προσεκτικά τη διατροφή τους. Μπορεί να αναρωτιούνται αν τα φιστίκια είναι κατάλληλα ή όχι.
Τα φιστίκια έχουν χαμηλή βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι.
Αυτό το άρθρο διερευνά μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουν τα άτομα με διαβήτη πριν αποφασίσουν να τρώνε φιστίκια.
Διατροφική αξία
Τα φιστίκια δεν είναι στην πραγματικότητα ξηροί καρποί αλλά όσπρια, όπως φασόλια ή μπιζέλια. Έχουν ιδιότητες που τα κάνουν παρόμοια με τα όσπρια, αλλά είναι επίσης παρόμοια με τα καρύδια.
Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι τόσο τα όσπρια όσο και τα καρύδια είναι καλά για την υγεία ενός ατόμου.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες διαπίστωσε ότι οι ξηροί καρποί και τα φιστίκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως:
- υγιεινά λίπη
- φυτική πρωτεΐνη
- ίνα
- μεταλλικά στοιχεία
- αντιοξειδωτικά
Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών και καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης και φλεγμονής. Όλα αυτά μπορούν να συμβούν με διαβήτη.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μια ουγγιά (oz) ή 28,35 γραμμάρια (g) ωμών φυστικιών περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- θερμίδες 161
- πρωτεΐνη 7,31 g
- υδατάνθρακες: 4,57 g συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης (1,34 g) και των ινών (2,4 g)
- κορεσμένο λίπος: 1,78 g
- ακόρεστα λιπαρά 6,93 g
- μονοακόρεστο λίπος 4,41 g
- ασβέστιο: 26 χιλιοστόγραμμα (mg)
- σίδηρος: 1,3 mg
- μαγνήσιο 48 mg
- φωσφόρος 107 mg
- κάλιο 200 mg
- νάτριο 5 mg
- ψευδάργυρος 0,93 mg
Περιέχει επίσης βιταμίνες Β, ιδίως νιασίνη και φυλλικό οξύ, και βιταμίνη Ε.
Διαχείριση γλυκόζης
Τα φιστίκια δεν είναι μόνο πολύτιμα για το θρεπτικό τους περιεχόμενο. Έχουν επίσης χαμηλό αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) βαθμολογεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα με χαμηλή βαθμολογία GI τείνουν να μετατρέπονται σε ζάχαρη αργά και σταθερά. Τα τρόφιμα υψηλής ΓΕ απελευθερώνουν γλυκόζη γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.
Ένα άτομο με διαβήτη θα πρέπει να εξετάσει αυτούς τους αριθμούς όταν αποφασίζει πόση ινσουλίνη χρειάζεται και τι και πότε μπορεί να φάει.
Η κλίμακα GI κυμαίνεται από 0-100. Ένα αντικείμενο με βαθμολογία 0 δεν θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα, όπως το νερό. Μια βαθμολογία 100 είναι καθαρή γλυκόζη.
Μια άλλη κοινή μέτρηση είναι το γλυκαιμικό φορτίο (GL). Αυτό λαμβάνει υπόψη τη βαθμολογία GI ενός φαγητού και τη μερίδα υδατανθράκων σε μια μερίδα. Αξιολογεί καλύτερα τον αντίκτυπο που θα έχει η τροφή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με GL 10 ή λιγότερο θεωρούνται τρόφιμα χαμηλού αντίκτυπου.
Τα φιστίκια έχουν βαθμολογία GI μόλις 14 και GL 1, καθιστώντας τα ένα από τα τρόφιμα με χαμηλότερη βαθμολογία GI.
Αυτός ο χαμηλός αντίκτυπος στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ένας λόγος για τον οποίο τα φιστίκια μπορούν να είναι ένα καλό σνακ για άτομα με διαβήτη.
Φυστίκια και υγεία της καρδιάς
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι μια κοινή επιπλοκή του διαβήτη. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να κάνουν διατροφικές επιλογές που όχι μόνο βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά επίσης μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.
Τα μέταλλα και οι ίνες που υπάρχουν στα όσπρια - που περιλαμβάνουν φασόλια και φιστίκια - είναι καλά για την καρδιά, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA).
Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και οι ίνες μπορούν να αφήσουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο. Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτοί είναι σημαντικοί παράγοντες για τα άτομα με διαβήτη.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και η παχυσαρκία είναι όλοι άμεσοι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη και πολλές από τις επιπλοκές του, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής νόσου.
Κάθε τροφή που προστατεύει την καρδιά μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους έχουν διαβήτη.
Μια μελέτη δεδομένων για περισσότερους από 200.000 ανθρώπους από διάφορα υπόβαθρα διαπίστωσε ότι όποιος έτρωγε τακτικά φιστίκια και άλλους ξηρούς καρπούς είχε πολύ χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου να πεθάνει από οποιαδήποτε αιτία, και ιδιαίτερα από καρδιακές παθήσεις.
Αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φυστικιών και της υγείας της καρδιάς, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό. Η μελέτη εμφανίστηκε στο Εσωτερική ιατρική JAMA.
Οι λόγοι για αυτό μπορεί να περιλαμβάνουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν στα φιστίκια.
Τα φιστίκια περιέχουν λίγο νάτριο και ακόμη περισσότερο εάν αλατίζονται. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, αλλά περιέχουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία μπορούν όλα να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς.
Το κάλιο μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις της πρόσληψης νατρίου, λένε το AHA.
Η θρεπτική και υγιεινή αξία των φυστικιών θα εξαρτηθεί επίσης από την επεξεργασία, η οποία μπορεί να προσθέσει πολύ αλάτι, ζάχαρη και λίπος.
Ινα
Τα φιστίκια, όπως τα φασόλια και τα όσπρια, περιέχουν φυτικές ίνες. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη ενθαρρύνει τα άτομα με διαβήτη να τρώνε φυτικές ίνες ως άτομα, επειδή μπορεί:
- Βοηθήστε στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
- Κάντε ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μετά το φαγητό λιγότερο
- μείωση ή επιβράδυνση των απορροφήσεων της γλυκόζης
Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 20-30 τοις εκατό. Σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μια γυναίκα θα έτρωγε περισσότερα από 25 g και τους άνδρες περισσότερα από 38 g την ημέρα.
Οι ίδιοι παράγοντες που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 μειώνουν επίσης τον κίνδυνο να προχωρήσει και να οδηγήσει σε επιπλοκές.
Ωμέγα-6 στα φιστίκια: Καλό ή κακό;
Τα φιστίκια περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε υψηλότερες ποσότητες από άλλα καρύδια.
Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα των λιπαρών ωμέγα-6 μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή του σώματος. Η φλεγμονή μπορεί να επιδεινώσει τον διαβήτη με την πάροδο του χρόνου. Οι ειδικοί προτείνουν την επίτευξη ισορροπίας μεταξύ των λιπαρών ωμέγα-3 και των ωμέγα-6.
Ωστόσο, άλλη έρευνα δείχνει ότι τα λιπαρά ωμέγα-6 μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσαν ότι τα άτομα με υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-6 λιπών στο αίμα τους είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αυτή η μελέτη περιελάμβανε άνδρες που δεν είχαν ήδη διαβήτη και χρειάζονται περισσότερες δοκιμές για να μάθουν τον ακριβή ρόλο που διαδραματίζουν τα λιπαρά ωμέγα-6 στον διαβήτη.
Εάν ένα άτομο πρόκειται να τρώει φυστίκια τακτικά, θα πρέπει επίσης να καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως καρύδια, λιναρόσπορο και λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες και σολομό.
Φυστικοβούτυρο και διαβήτης
Τα φιστίκια μπορεί να έχουν κάποιο όφελος για τον διαβήτη, αλλά δεν είναι χρήσιμα όλα τα τρόφιμα με βάση τα φιστίκια. Οι καραμέλες με φυστίκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το φυστικοβούτυρο μπορεί να περιέχει πρόσθετο αλάτι, λάδι και ζάχαρη.
Τα προστιθέμενα λίπη είναι γενικά trans-λιπαρά ή κορεσμένα λίπη, τα οποία είναι πιο φλεγμονώδη και λιγότερο υγιή για την καρδιά.
Ωστόσο, ένα απλό, φυσικό φυστικοβούτυρο με λίγο ή καθόλου πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στο πρωινό, για παράδειγμα, καθώς βοηθά ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τα οφέλη και τα μειονεκτήματα του φυστικοβούτυρου για τον διαβήτη.
Διατίθενται διάφορα βούτυρα φυστικιών. Ελέγξτε τα συστατικά και επιλέξτε ένα που δεν περιέχει ζάχαρη ή, καλύτερα, ένα που περιέχει μόνο φιστίκια.
Απώλεια βάρους
Τα φιστίκια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά μερικές έρευνες δείχνουν ότι, με μέτρο, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση του βάρους και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Η έρευνα δημοσιεύτηκε το Εφημερίδα διατροφής διαπίστωσαν ότι τα άτομα με διαβήτη που πρόσθεσαν φιστίκια στα σχέδια διατροφής τους βελτίωσαν τον αριθμό των θρεπτικών συστατικών που έπαιρναν.
Βίωσαν επίσης καλύτερη διαχείριση του βάρους και ορισμένων λιπών στο αίμα.
Προφυλάξεις
Τα φιστίκια μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή πολλών ατόμων με διαβήτη, αλλά μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι.
Αλλεργίες: Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργική αντίδραση στα φιστίκια, με αποτέλεσμα απειλητικές για τη ζωή αντιδράσεις. Ένα άτομο πρέπει να είναι σίγουρο ότι δεν έχει αλλεργία πριν προσθέσει τα φιστίκια στη διατροφή του.
Νάτριο και άλλα πρόσθετα: Το αυξημένο νάτριο, το λίπος, η ζάχαρη και άλλα αρώματα στα φυστίκια που αγοράζονται στο κατάστημα είναι απίθανο να είναι υγιεινά για ένα άτομο με διαβήτη. Είναι καλύτερα να αγοράσετε αλατισμένα φιστίκια, ψητά ή ωμά και ψητά ή να τα βράσετε στο σπίτι, προσθέτοντας λίγο καρύκευμα στη γεύση.
Περιεκτικότητα σε θερμίδες: Μια ουγγιά ακατέργαστων φυστικιών περιέχει 161 θερμίδες και τα φυστίκια που αγοράζονται από το κατάστημα θα περιέχουν περισσότερες. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες και τον λογαριασμό των φυστικιών στη διατροφή τους, εάν παρακολουθούν το βάρος και την πρόσληψη υδατανθράκων.
Καλούπι αφλατοξίνης: Ένα καλούπι που υπάρχει συχνά στα φιστίκια παράγει μια τοξίνη που ονομάζεται αφλατοξίνη. Αυτό είναι αποδεκτό στις ΗΠΑ, σε διάφορα επίπεδα, αλλά τα άτομα που έχουν διαβήτη και ηπατικά προβλήματα πρέπει να περιορίσουν την έκθεσή τους σε αφλατοξίνες.
Μειωμένη διατροφή: Ορισμένα προϊόντα με βάση τα φιστίκια - όπως το PB2, ένα φυστικοβούτυρο σε σκόνη - είναι πολύ επεξεργασμένα. Είναι απίθανο να παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με ολόκληρα τα φιστίκια.
Φυστίκια στη διατροφή
Σε αντίθεση με τους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια έχουν διαφορετική γεύση όταν είναι ωμά. Ένα άτομο πρέπει να τα μαγειρέψει πριν τα φάει, για παράδειγμα ψήνοντας τα σε φούρνο ή τηγάνι ή βράζοντας τα.
Προσθέστε σκόρδο ή μια πρέζα τσίλι για γεύση, αντί για αλάτι.
Καθώς τα φιστίκια έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από τα άμυλα, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να τα τρώνε με μέτρο. Θα πρέπει ωστόσο να γνωρίζουν ότι οποιοδήποτε πρόσθετο λίπος, αλάτι ή ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και άλλα προβλήματα, όπως υψηλή χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.
Πάρε μακριά
Τα απλά φιστίκια μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στη γλυκόζη του αίματος, στην καρδιαγγειακή υγεία και, ενδεχομένως, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Αυτό μπορεί να τους κάνει μια πιο υγιεινή επιλογή από άλλα σνακ, όπως μια τσάντα με μάρκες. Η προσθήκη μιας μικρής χούφτας φυστικιών στη διατροφή κάθε μέρα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε την όρεξη, διατηρώντας παράλληλα το σάκχαρο στο αίμα σταθερό μεταξύ των γευμάτων και τη λήψη βασικών θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, τα φιστίκια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ορισμένες μάρκες ενδέχεται να περιέχουν λάδι και πρόσθετους υδατάνθρακες. Τα επεξεργασμένα φιστίκια μπορεί να περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες νατρίου, ζάχαρης, λίπους και άλλων προσθέτων.
Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν τη διατροφική ετικέτα τυχόν σνακ φυστικιών, και να λαμβάνουν υπόψη τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στη διατροφική τους παρακολούθηση.
