Μπορούν τα ιχθυέλαια και τα ωμέγα-3 έλαια να ωφελήσουν την υγεία μας;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τα ιχθυέλαια προέρχονται από λιπαρά ή λιπαρά ψάρια, όπως πέστροφα, σκουμπρί, τόνο, ρέγγα, σαρδέλες και σολομό. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολλά περιέχουν βιταμίνες Α και D.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ιχθυέλαιο και συμπληρώματα ωμέγα-3 επειδή πιστεύουν ότι έχουν οφέλη για την υγεία.

Οδηγίες από το American College of Cardiology and American Heart Association (ACC / AHA) προτείνουν την κατανάλωση ψαριών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Πράγματι, η διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου και των ματιών και στη συμβολή στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Ωστόσο, μελέτες σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων έχουν παράγει μικτά αποτελέσματα και δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα ή όχι.

Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα για τα ιχθυέλαια και τα ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων πιθανών οφελών για την υγεία και ορισμένων καλών πηγών τροφίμων.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

dontree_m / Getty Images

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι λίπη που συνήθως υπάρχουν στα φυτά και στη θαλάσσια ζωή.

Δύο τύποι είναι άφθονοι στα λιπαρά ψάρια: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA). Το άλφα-λινολεϊκό οξύ (ALA), εν τω μεταξύ, εμφανίζεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος.

Τα ωμέγα-3 υπάρχουν σε όλο το σώμα, ειδικά στον εγκέφαλο, τον αμφιβληστροειδή και τα σπερματοζωάρια. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 μόνο του, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να το αποκτήσουν από διατροφικές πηγές.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Οι επιστήμονες έχουν συνδέσει τα ωμέγα-3 με μια σειρά από συνθήκες υγείας. Ωστόσο, δεν είναι πάντα σαφές εάν η λήψη επιπλέον ωμέγα-3 μπορεί να προσφέρει οφέλη.

Οι ακόλουθες ενότητες περιγράφουν ορισμένες από αυτές τις καταστάσεις και ορισμένα άλλα οφέλη για την υγεία που μπορεί να παρέχει το ωμέγα-3.

COVID-19

Το 2020, τα στοιχεία της έρευνας έδειξαν ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν προβιοτικά, βιταμίνη D, συμπληρώματα ιχθυελαίου ή συνδυασμό αυτών μπορεί να έχουν ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης COVID-19.

Ωστόσο, αυτή η έρευνα δεν έχει ακόμη υποβληθεί σε αξιολόγηση από ομοτίμους και τα ευρήματα δεν είναι καθόλου πειστικά.

Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί έχουν προειδοποιήσει να μην χρησιμοποιούν συμπληρώματα σε μια προσπάθεια πρόληψης μόλυνσης από τον ιό.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ξέσπασμα του COVID-19 και συμβουλές σχετικά με την πρόληψη και τη θεραπεία, ανατρέξτε στη σελίδα ζωντανών ενημερώσεων και επισκεφτείτε το κέντρο κορωνοϊών.

Πολλαπλή σκλήρυνση

Μερικά άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας (MS) λαμβάνουν ωμέγα-3 επειδή μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Ωστόσο, τουλάχιστον μία μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν μειώνουν τη δραστηριότητα της νόσου με σκλήρυνση κατά πλάκας.

Καρκίνος του προστάτη

Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. Ωστόσο, μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη ιχθυελαίου μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη υψηλής ποιότητας.

Ο ακριβής σύνδεσμος μεταξύ ωμέγα-3 και διαφορετικών τύπων καρκίνου παραμένει ασαφής, αλλά ορισμένες μελέτες δεν έχουν βρει στοιχεία που να δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 είτε αυξάνουν είτε μειώνουν τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου.

Επιλοχεια ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

Άτομα με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στην κατάθλιψη μετά τον τοκετό.

Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2018 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου περίπου αυτή τη φορά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.

Ωστόσο, οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ψάρια που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο καρχαρίας και το σκουμπρί, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μερικές καλές εναλλακτικές επιλογές περιλαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, το σολομό, το pollock και το γατόψαρο.

Μνήμη και άλλα οφέλη ψυχικής υγείας

Εκτός από την κατάθλιψη μετά τον τοκετό, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το EPA και το DHA θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη θεραπεία διαφόρων νευροψυχιατρικών παθήσεων. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας
• διαταραχή μετατραυματικού στρες
• Η νόσος του Πάρκινσον
• κατάθλιψη
• άνοια
• σχιζοφρένεια
• γνωστική μείωση, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της γνωστικής μείωσης, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ωστόσο, τα αποτελέσματά τους δεν είναι πειστικά, σύμφωνα με μια κριτική του 2019.

Απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Καρδιά και καρδιαγγειακά οφέλη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ιχθυέλαια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων, σύμφωνα με το AHA.

Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση:

• επίπεδα τριγλυκεριδίων
• χοληστερίνη
• υψηλή πίεση του αίματος

Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα ιχθυελαίου για περισσότερο από 1 μήνα είχαν καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία κατά τη διάρκεια ψυχικά στρεσογόνων εξετάσεων.

Το 2012, οι ερευνητές σημείωσαν ότι το ιχθυέλαιο, λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του, φάνηκε να βοηθά στη σταθεροποίηση των αθηροσκληρωτικών αλλοιώσεων.

Το AHA προτείνει να τρώτε ψάρια, και ειδικά λιπαρά ψάρια, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Λένε ότι αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, το 2012, μια ανασκόπηση 20 μελετών στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 70.000 άτομα διαπίστωσε ότι «δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία» που συνδέουν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή πρόωρου θανάτου.

Απώλεια όρασης και υγεία των ματιών

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη επαρκούς πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των ματιών.

Σε μια μελέτη του 2012, τα ποντίκια που έλαβαν συμπληρώματα ωμέγα-3 για 6 μήνες φάνηκαν να έχουν καλύτερη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και χαμηλότερο κίνδυνο απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία από τα ποντίκια που δεν έλαβαν τα συμπληρώματα.

Οι οφθαλμολόγοι συνιστούν συχνά τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για την υποστήριξη της υγείας των ματιών, παρόλο που επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν πάντα τη χρήση τους για το σκοπό αυτό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι πιο επωφελής από τη λήψη συμπληρωμάτων, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς.

Το 2019, για παράδειγμα, επιστήμονες που εξέτασαν τα δεδομένα 4.202 ατόμων στην Ολλανδία διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν φρέσκα φρούτα και λαχανικά και 2 εβδομαδιαίες μερίδες ψαριών ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα ωμέγα-3 για ξηροφθαλμία. Το 2018, ωστόσο, μια μελέτη διάρκειας ενός έτους με 349 άτομα με μέτρια έως σοβαρή ξηροφθαλμία δεν βρήκε στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ήταν πιο χρήσιμη από τη λήψη εικονικού φαρμάκου για αυτόν τον σκοπό.

Επιληψία

Η επιληψία είναι μια νευρολογική κατάσταση. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των επιληπτικών κρίσεων που αντιμετωπίζει ένα άτομο.

Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2018 δεν βρήκε πειστικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των συμπτωμάτων.

Υγιής ανάπτυξη του εμβρύου

Η κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανάπτυξης του εμβρύου, ειδικά του εγκεφάλου και των ματιών. Αυτός είναι ο λόγος που οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε να τρώτε ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ο καρχαρίας και το βασιλιά σκουμπρί, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Το 2011, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία της μνήμης σε παιδιά σχολικής ηλικίας.

Πηγές τροφίμων

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώνετε θρεπτικά συστατικά είναι μέσω της τροφής, εκτός εάν ένας γιατρός συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων.

Οι πηγές ωμέγα-3 με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν:

• λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, τόνος και σολομός
• άλλα θαλασσινά, όπως στρείδια και γαρίδες
• αυγά, ειδικά εκείνα που έχουν ενισχυθεί με ωμέγα-3
• λάδια συκωτιού ψαριών, όπως λάδι συκωτιού γάδου

Οι εναλλακτικές λύσεις με βάση τα λαχανικά για το ιχθυέλαιο για τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:

• λιναρόσπορο
• σπόροι chia
• λάδι canola
• σογιέλαιο
• καρύδια
• κόκκινα φασόλια

Όταν επιλέγετε ψάρια, αξίζει να ελέγξετε το Seafood Watch για να βεβαιωθείτε ότι οι επιλογές κάποιου είναι βιώσιμες.

Κίνδυνοι από τη χρήση συμπληρωμάτων

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν συμπληρώματα.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι απίθανο να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.

Τούτου λεχθέντος, οι άνθρωποι θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν τα χρησιμοποιήσουν, καθώς μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι. Για παράδειγμα:

• Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσουν την πήξη του αίματος και να επηρεάσουν φάρμακα που στοχεύουν σε συνθήκες πήξης του αίματος, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin).
• Μερικές φορές μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες, οι οποίες συνήθως είναι μικρά γαστρεντερικά προβλήματα όπως ρέψιμο, δυσπεψία ή διάρροια.
• Όσοι έχουν αλλεργία στα ψάρια ή στα οστρακοειδή ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο εάν καταναλώνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου.
• Οι άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν ότι το συμπλήρωμά τους προέρχεται από μια αξιόπιστη πηγή. Ορισμένα προϊόντα ψαριών ενδέχεται να περιέχουν ρύπους από τον ωκεανό.
• Μερικά συμπληρώματα ιχθυελαίου, όπως λάδι συκωτιού γάδου, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει την ποιότητα ή την καθαρότητα των συμπληρωμάτων. Είναι, επομένως, απαραίτητο να τα αγοράσετε από μια αξιόπιστη πηγή.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες της λήψης ιχθυελαίου εδώ.

Περίληψη

Τα ωμέγα-3 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορούν να αποκτήσουν οι περισσότεροι άνθρωποι από διατροφικές πηγές.

Η κατανάλωση περισσότερου ιχθυελαίου και ωμέγα-3 μπορεί να φέρει κάποια οφέλη για την υγεία, αλλά η κατανάλωση μιας διατροφής που προσφέρει μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών είναι πιθανό να είναι υγιεινή.

Όποιος σκέφτεται να λάβει συμπληρώματα πρέπει πρώτα να επικοινωνήσει με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθεί ότι είναι ασφαλές.

Αγοράστε εδώ για συμπληρώματα ιχθυελαίου.