Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές χαμηλής γλυκαιμίας;

Τα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας είναι πιο αργά για να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου από ότι τα τρόφιμα με μέτριες ή υψηλές βαθμολογίες στον γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά ποιες είναι οι καλύτερες τροφές χαμηλής γλυκαιμίας για κατανάλωση;

Μελέτες μελέτης δείχνουν ότι μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υγιείς ενήλικες.

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, αν και οι τρέχουσες οδηγίες του 2019 δεν συνιστούν συγκεκριμένο αριθμό υδατανθράκων ή σχέδιο διατροφής για άτομα με διαβήτη.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά σε μερικές από τις καλύτερες τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε GI και παρέχει διατροφικές συμβουλές για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλής GI.

Πώς λειτουργεί η κλίμακα

Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε γαστρεντερικές ουσίες, όπως η γλυκοπατάτα, έχουν βαθμολογία κάτω των 55 ετών.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα από 1-100. Κάθε φαγητό παίρνει ένα σκορ, και όσο χαμηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου.

Το GI δείχνει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη.

Η βαθμολογία GI για τη γλυκόζη και το άσπρο ψωμί είναι 100. Δείτε πώς λειτουργεί η κλίμακα:

• τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI είναι κάτω των 55 ετών
• τα τρόφιμα μεσαίας ΓΕ βαθμολογούν 55-70
• τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα GI ξεπερνούν τα 70

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει παραδείγματα τροφίμων με χαμηλές, μεσαίες ή υψηλές βαθμολογίες GI.

Τρόφιμα χαμηλού GI (κάτω των 55 ετών)Μεσογειακές τροφές (55-70)Τρόφιμα υψηλού GI (πάνω από 70)βρώμη σε έλαση ή χάλυβακαστανό ή μπασμάτι ρύζιπατάτεςκριθάρι, χύμακουσκούςάσπρο ψωμίφασόλια βουτύρου και μπιζέλιαψωμί ολικής αλέσεωςμπισκόταμη αμυλούχα λαχανικάψωμί σικάλεωςΔημητριακά πρωινούγάλαγρήγορη βρώμηστιγμιαία ζυμαρικάγλυκοπατάτεςμέλιάσπρο ρύζι μικρών κόκκωντα περισσότερα φρούταχυμός πορτοκάλιανανά και πεπόνια

Παρακάτω είναι έξι από τα καλύτερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI, με βάση το Διεθνείς Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικές Τιμές Φόρτωσης: 2008. Συζητάμε επίσης τα οφέλη για την υγεία αυτών των τροφίμων και πώς να τα απολαμβάνουμε.

1. Βρώμη - 55

Με βαθμολογία GI 55, η βρώμη με χυλό κουάκερ είναι επιλογή δημητριακών με χαμηλό GI. Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, έναν τύπο ινών με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι συγγραφείς μιας μετα-ανάλυσης του 2014 υποδηλώνουν ότι οι ίνες β-γλυκάνης στη βρώμη από χυλό μπορεί να βελτιώσουν τη χοληστερόλη του αίματος. Η β-γλυκάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.

Η βρώμη με χάλυβα και έλασης έχει τα καλύτερα οφέλη για την υγεία και την πιο ευνοϊκή βαθμολογία GI. Η βρώμη γρήγορης και άμεσης επεξεργασίας είναι περισσότερο από χάλυβα ή βρώμη, και έχουν υψηλότερη βαθμολογία GI.

Το μούσλι που περιέχει βρώμη χάλυβα ή έλασης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλής GI, αν και οι βαθμολογίες GI διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των επωνυμιών.

Το κουάκερ είναι εύκολο να φτιαχτεί στο σπίτι. Απλώς προσθέστε βρώμη και γάλα - ή μια εναλλακτική λύση γάλακτος με βάση τα φυτά - σε ένα τηγάνι και ανακατεύετε κατά τη θέρμανση. Το κουάκερ είναι έτοιμο όταν η βρώμη έχει απορροφήσει το γάλα και το μείγμα πήξει.

2. Γάλα - 37 έως 39

Μια υγιεινή προσθήκη στο πρωινό κουάκερ, το γάλα είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε GI. Η βαθμολογία GI για το αποκορυφωμένο γάλα είναι 37, ενώ το πλήρες γάλα έχει βαθμολογία 39.

Το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Η έρευνα δείχνει ότι το πόσιμο γάλα τακτικά μπορεί να μειώσει την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος στις γυναίκες.

Το γάλα σόγιας με μειωμένο λίπος μπορεί να έχει βαθμολογία GI μεταξύ 17 και 44 και το γάλα σόγιας πλήρους λιπαρών μπορεί να έχει βαθμολογία 44. Η συγκεκριμένη βαθμολογία GI θα ποικίλλει μεταξύ των εμπορικών σημάτων.

Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν ένα ποτήρι γάλα με το δείπνο τους. Μια άλλη ιδέα είναι να το προσθέσετε σε ένα smoothie που περιέχει φρούτα χαμηλού GI, όπως μήλα, μπανάνες, σταφύλια και μάνγκο.

Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλή βαθμολογία GI λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη και φυτικές ίνες. Τα φρούτα με βαθμολογίες μεσαίου έως υψηλού GI περιλαμβάνουν πεπόνια, ανανά και αποξηραμένα φρούτα, όπως ημερομηνίες, σταφίδες και βακκίνια.

3. Ρεβίθια - 28

Τα ρεβίθια έχουν χαμηλή βαθμολογία GI και αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Τα ρεβίθια, ή τα φασόλια garbanzo, είναι ένα όσπριο χαμηλού GI, με βαθμολογία 28 στην κλίμακα.

Τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών, με 11,8 γραμμάρια (g) και 10,6 g ανά φλιτζάνι, αντίστοιχα. Περιέχουν επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη Β-9, τα οποία μερικές φορές ονομάζονται φυλλικό οξύ.

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν ρεβίθια ως υποκατάστατο πατάτας ή λευκού ρυζιού, που έχουν υψηλές βαθμολογίες ΓΕ. Τα ψητά ρεβίθια κάνουν ένα γρήγορο και εύκολο σνακ. Ακολουθεί μια εύκολη συνταγή για πικάντικα ρεβίθια.

Ένας άλλος νόστιμος τρόπος να τρώτε περισσότερα ρεβίθια είναι να φτιάξετε χούμους. Αυτή η δημοφιλής βουτιά στη Μέση Ανατολή είναι απλή προετοιμασία. Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε χούμους από το μηδέν.

4. Καρότα - 39

Με βαθμολογία GI 39, τα καρότα είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το ψωμί για να βυθιστείτε στο χούμους.

Τα καρότα περιέχουν β-καροτένιο, το οποίο είναι καλό για την υγεία των ματιών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του σώματος από βλάβες.

Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν τα καρότα βραστά ή στον ατμό ως λαχανικά με οποιοδήποτε πιάτο.

5. Φασόλια νεφρών - 24

Με βαθμολογία GI 24, τα φασόλια είναι μια ευέλικτη τροφή χαμηλής GI.

Αυτά τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με 13,36 g και 11 g ανά φλιτζάνι, αντίστοιχα. Περιέχουν επίσης κάλιο και έχουν πολύ λίπος.

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο τσίλι με βάση το κρέας ή για χορτοφάγους. Ακολουθεί μια απλή συνταγή λαχανικών τσίλι για να δοκιμάσετε.

6. Φακές - 32

Βαθμολογώντας 32 στην κλίμακα GI, οι φακές είναι μια εξαιρετική προσθήκη χαμηλού GI στα γεύματα και τα δείπνα.

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, με 17,86 g ανά φλιτζάνι και φυτικές ίνες, με 15,6 g ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου και καλίου.

Ένα ινδικό πιάτο που ονομάζεται dhal είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος για να απολαύσετε τις φακές. Κατάλληλο για vegans, το dhal είναι επίσης εύκολο να φτιαχτεί στο σπίτι. Ακολουθεί μια απλή συνταγή dhal που πρέπει να ακολουθήσετε.

Τι επηρεάζει το ΓΕ;

Η χρήση ενός όξινου καρυκεύματος μειώνει τη βαθμολογία GI ενός γεύματος.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη βαθμολογία GI ενός τροφίμου, όπως:

• Επίπεδο επεξεργασίας: Οι περισσότεροι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τείνουν να έχουν υψηλότερες βαθμολογίες GI.
• Ωριμότητα: Η ζάχαρη στα φρούτα διασπάται καθώς ωριμάζει ο καρπός, αυξάνοντας τη βαθμολογία GI.
• Προετοιμασία: Η διαδικασία μαγειρέματος μπορεί να διαλύσει τους υδατάνθρακες, αυξάνοντας τη βαθμολογία GI του γεύματος.
• Ντύσιμο: Χρησιμοποιώντας ένα όξινο καρύκευμα, όπως το λεμόνι, μειώνεται η βαθμολογία GI ενός γεύματος.
• Τύπος αμύλου: Η αμυλόζη έχει χαμηλότερη βαθμολογία GI από την αμυλοπηκτίνη.

Συμβουλές για να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλής GI

Τα τρόφιμα που συζητάμε παραπάνω είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε για άτομα που ενδιαφέρονται για μια δίαιτα με χαμηλή GI.

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ δεν απαγορεύονται. ένα άτομο πρέπει απλώς να χρησιμοποιεί μετριοπάθεια.

Όλοι όσοι κάνουν δίαιτα χαμηλής GI μπορούν επίσης να απολαύσουν τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα ακόλουθα:

• κρέας
• αυγά
• ψάρι
• θαλασσινά
• ελαιόλαδο
• βούτυρο
• βότανα
• μπαχαρικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Για όσους θέλουν να προσδιορίσουν τη βαθμολογία GI ενός φαγητού, το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία παρέχει ένα εύχρηστο εργαλείο αναζήτησης GI.

Περίληψη

Τα τρόφιμα χαμηλού GI έχουν βαθμολογία GI κάτω από 55. Περιέχουν υδατάνθρακες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσει το σώμα από ό, τι τα τρόφιμα με υψηλό GI.

Οι τροφές χαμηλού GI αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου πιο αργά από τα τρόφιμα μέτριας ή υψηλής GI.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δεν προτείνει πλέον συγκεκριμένα γεύματα για άτομα με διαβήτη.

Αντ 'αυτού, τους Πρότυπα ιατρικής περίθαλψης στον διαβήτη - 2019 Οι οδηγίες προτείνουν να ακολουθήσετε εξατομικευμένα προγράμματα γεύματος με βάση τα τρέχοντα πρότυπα διατροφής, τις προτιμήσεις και τους στόχους ενός ατόμου. Οι άνθρωποι μπορούν να συνεργαστούν με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για να καταρτίσουν αυτά τα προγράμματα γεύματος.

Συνεχίζεται η έρευνα για τα διάφορα οφέλη για την υγεία μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε GI.