Πώς μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει στον διαβήτη;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η γιόγκα είναι μια δημοφιλής πρακτική που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευεργετικά για την υγεία τους. Εκτός από τον τύπο άσκησης, μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον διαβήτη;
Ο διαβήτης αναπτύσσεται όταν το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή δεν μπορεί να το χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά. Μπορεί να προκαλέσει ένα άτομο να αισθάνεται αδύναμο και κουρασμένο και μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες επιπλοκές όπως πόνος στα νεύρα, καρδιαγγειακές παθήσεις και πολλά άλλα.
Για άτομα με διαβήτη τύπου 2, η διατροφή και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την πρόληψη επιπλοκών.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να αισθάνεται τρομακτικό, ειδικά για εκείνους που δεν ήταν ενεργοί για κάποιο χρονικό διάστημα. Η γιόγκα, ωστόσο, μπορεί να προσφέρει έναν ήπιο τρόπο για να αρχίσει να ενισχύει τη δύναμη και να βελτιώνει την υγεία.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πώς η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη. Περιλαμβάνει επίσης επτά χρήσιμες πόζες.
Οφέλη της γιόγκα για τον διαβήτη
Οι άνθρωποι έχουν ασκήσει γιόγκα για χιλιάδες χρόνια και έχει αποκτήσει τη δημοτικότητα των τελευταίων ετών.
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας:
Μείωση των επιπέδων άγχους
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το άγχος παίζει ρόλο στην έναρξη και τη διαχείριση του διαβήτη. Επομένως, η διαχείριση των επιπέδων άγχους μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί τον διαβήτη.
Μία μελέτη από το 2013 διαπίστωσε ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει συγκεκριμένες χημικές ισορροπίες στον εγκέφαλο για να μειώσει τα επίπεδα στρες.
Βελτίωση της συναισθηματικής ευεξίας
Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μάθουν βαθιές αναπνευστικές δεξιότητες καθώς και να αναπτύξουν τη σύνδεση νου-σώματος.
Είναι μια μορφή προσοχής που βοηθά τους ανθρώπους να παραμείνουν στην παρούσα στιγμή. Μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη συναισθηματική ευεξία.
Ενίσχυση της δύναμης και της ισορροπίας
Η γιόγκα περιλαμβάνει διάφορες πόζες που στοχεύουν στη βελτίωση της δύναμης, της ευελιξίας και της ισορροπίας ενός ατόμου.
Μια μελέτη ποντικών από το 2019 έδειξε ότι η βελτίωση της δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους του ήπατος και στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη.
Μερικά άτομα με διαβήτη παρουσιάζουν περιφερική νευροπάθεια λόγω βλάβης των νεύρων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή δύναμη και κινητικότητα. Η αύξηση της δύναμης μέσω της άσκησης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν αυτά τα αποτελέσματα.
Προστασία της υγείας της καρδιάς
Η American Heart Association (AHA) απαριθμεί διάφορους λόγους για τους οποίους η γιόγκα είναι καλή για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς.
Αναφέρουν μια μελέτη στην οποία άτομα με τύπο κολπικής μαρμαρυγής ασκούσαν γιόγκα και ασκήσεις αναπνοής. Μετά από 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που δεν ασκούσαν γιόγκα.
Ένα άτομο μπορεί να τροποποιήσει τον τρόπο άσκησης της γιόγκα για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ικανότητές του. Αυτό το καθιστά μια ελκυστική επιλογή για άτομα που μόλις ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης. Είναι επίσης μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν στο σπίτι με μικρό ή καθόλου κόστος.
Μάθετε πώς η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με τις καρδιακές παθήσεις και την κατάθλιψη εδώ.
Ερευνα
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη και να βελτιώσει την υγεία τους με διάφορους τρόπους.
Σύμφωνα με ένα άρθρο από το 2013, η γιόγκα «υπόσχεται» ως αποτελεσματική θεραπεία για τον διαβήτη επειδή:
- Υπάρχουν ενδείξεις σημαντικής βελτίωσης της ποιότητας ζωής για άτομα με διαβήτη που ασκούν τακτικά γιόγκα.
- Η ολιστική προσέγγιση της Yoga στον συνδυασμό σωματικής άσκησης με άλλες υγιεινές αλλαγές - όπως η διατροφή, η χαλάρωση και η διαχείριση του στρες - μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τη γενική υγεία τους.
- Μερικοί τύποι γιόγκα μπορούν να προσφέρουν μια καρδιαγγειακή προπόνηση, καθιστώντας την μια καρδιά-υγιεινή επιλογή.
Ένα άλλο άρθρο διαπίστωσε ότι η άσκηση καθιστής γιόγκα τακτικά για 10 λεπτά κάθε φορά βελτίωσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας, τον καρδιακό ρυθμό και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Οι συγγραφείς εξέτασαν συγκεκριμένα άτομα που ήταν σοβαρά άρρωστοι με διαβήτη. Παρόλο που η μελέτη ήταν μικρή, πρότεινε ότι ο συνδυασμός της γιόγκα με την απαραίτητη ιατρική περίθαλψη μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ατόμων με διαβήτη.
Μερικές έρευνες έχουν φτάσει ακόμη και στο να λένε ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη σε άτομα με υψηλό κίνδυνο για την πάθηση.
Σε μια μελέτη του 2009, οι άνθρωποι που συμμετείχαν σε ένα μάθημα γιόγκα 12 εβδομάδων είδαν βελτιώσεις στο βάρος, τα επίπεδα ινσουλίνης, την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια, τα οποία παίζουν ρόλο στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και σε άλλες πτυχές του μεταβολικού συνδρόμου.
Μάθετε περισσότερα για τη γιόγκα εδώ.
Ποιες πόζες είναι καλές για τον διαβήτη;
Οι ακόλουθες πόζες γιόγκα, ή asanas, μπορούν να βοηθήσουν με:
- μείωση του στρες
- δύναμη
- ευκαμψία
Όλα αυτά τα οφέλη μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής ενός ατόμου με διαβήτη. Οι επτά πόζες που περιγράφονται παρακάτω είναι κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ικανότητας.
Μόλις ένα άτομο συζητήσει το σχέδιο με το γιατρό του, μπορεί να ξεκινήσει.
Πόζα στο βουνό
- Σταθείτε με τα χέρια στις πλευρές και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς μακριά.
- Πιέστε την ουρά, η οποία θα εμπλέξει τους κοιλιακούς, τους γλουτιαίους και τους μύες.
- Αναπνεύστε, επεκτείνοντας τα χέρια προς τα πάνω και προς τα έξω με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Εκπνεύστε, φέρνοντας αργά τα χέρια πίσω.
Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα, με τα δάχτυλα των δακτύλων.
- Ισιώστε αργά τα πόδια, δείχνοντας τους γοφούς μέχρι την οροφή και πιέζοντας την ουρά όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα χέρια.
- Το σώμα πρέπει να σχηματίζει ένα ανάποδο σχήμα "V".
- Εστιάστε στην πίεση των χεριών και των ποδιών στο πάτωμα, διατηρώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στα πόδια και όχι στα χέρια. Τα τακούνια δεν χρειάζεται να αγγίζουν το πάτωμα.
- Χαλαρώστε προς τα κάτω κάμπτοντας αργά τα γόνατα έτσι ώστε να στηρίζονται στο πάτωμα στην αρχική θέση.
Παιδική στάση
Αυτή η στάση είναι μια καλή στάση ανάπαυσης που πρέπει να κάνετε ανάμεσα σε πιο δύσκολες ή σωματικά προκλητικές.
- Ξεκινήστε καθισμένος στα πόδια, με τα γόνατα μερικά εκατοστά μακριά.
- Χαμηλώστε αργά το κεφάλι προς τα κάτω στο χαλί, στηρίζοντας την κοιλιά πάνω από τους μηρούς. Το κεφάλι δεν χρειάζεται να αγγίξει το χαλί.
- Τεντώστε αργά τα χέρια προς τα εμπρός, αγγίζοντας το μπροστινό μέρος του χαλιού μπροστά από το κεφάλι.
- Κρατήστε για 10–20 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε την ουρά προς τα τακούνια για να τεντώσετε την κάτω πλάτη.
Γέφυρα πόζα
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους.
- Πιέστε τα τακούνια προς τα κάτω στο χαλί και ανασηκώστε την ουρά προς τα πάνω, έτσι ώστε τα ισχία και το κάτω μέρος της πλάτης να είναι έξω από το χαλί.
- Φτάστε τα χέρια κάτω από τους γοφούς και δέστε τα δάχτυλα μαζί.
- Χρησιμοποιήστε την κοιλιά, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια για να κρατήσετε το κάτω μέρος και προς τα πάνω, στη συνέχεια αφήστε τα δάχτυλα και κατεβάστε αργά την ουρά πίσω προς τα κάτω.
Σανίδα πόζα
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα, με τα δάχτυλα των δακτύλων.
- Σηκώστε τα γόνατα από το χαλί και περπατήστε τα πόδια προς το πίσω μέρος του χαλιού έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια. Οι ώμοι πρέπει να στοιβάζονται κάθετα πάνω από τους καρπούς.
- Αυτό είναι παρόμοιο με μια θέση pushup.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους κοιλιακούς μύες απασχολημένους και μετά χαλαρώστε αργά.
Δέντρο πόζα
- Ξεκινήστε με όρθια στάση με το δεξί πόδι στο πάτωμα και το αριστερό πόδι στραμμένο με μόνο τα δάχτυλα στο πάτωμα.
- Σηκώστε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω και, στη συνέχεια, στρέψτε το προς τα έξω.
- Στηρίξτε το κάτω μέρος του αριστερού ποδιού στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού, κάτω από το γόνατο για αρχάριους.
- Κρατήστε τα χέρια πιεσμένα μαζί μπροστά από το στήθος ή κρατήστε το σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Σώμα πόζα
- Ξαπλώστε στην πλάτη με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Εστίαση στη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος, εισπνοή μέσω της μύτης και εκπνοή μέσω του στόματος.
Επικεντρωθείτε στα πρότυπα αναπνοής της εισπνοής και της εκπνοής βαθιά με κάθε στάση. Ξεκινήστε με προθέρμανση τουλάχιστον 5 λεπτών και τελειώστε με χαλάρωση 10 λεπτών. Ένα άτομο μπορεί να κάνει το cooldown στο Corpse Pose.
Μάθετε πώς τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο μπορούν να επωφεληθούν από τη γιόγκα εδώ.
Ξεκινώντας
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ή πρόγραμμα γιόγκα, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να μιλήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Για να επιτύχει η γιόγκα, ένα άτομο πρέπει να έχει κατά νου τα εξής:
Ξεκινήστε αργά
Οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής θα είναι δύσκολο στην αρχή. Η υπερβολική δόση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή απογοήτευση, οπότε ξεκινήστε πάντα αργά και σταδιακά αυξήστε την ένταση.
Τροποποιήστε τις πόζες εάν είναι απαραίτητο
Οι άνθρωποι μπορούν να προσαρμόσουν τις περισσότερες στάσεις γιόγκα για να ταιριάζουν στη δική τους δύναμη και ευελιξία. Οι αρχάριοι, ειδικά, δεν πρέπει να περιμένουν να εκτελέσουν κάθε στάση στον ίδιο βαθμό που ο εκπαιδευτής τους μπορεί.
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε διαλείμματα για νερό και ξεκούραση. Η χρήση καρέκλας ή τοίχου για την ενίσχυση της ισορροπίας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.
Μιλήστε με τον εκπαιδευτή
Πολλοί εκπαιδευτές γιόγκα θα παρέχουν επιπλέον βοήθεια, υποστήριξη ή οδηγίες σε νέους μαθητές ή σε άτομα με συνθήκες υγείας ή περιορισμένες φυσικές ικανότητες.
Πώς μπορεί ένα άτομο να διαχειριστεί τον διαβήτη; Λάβετε μερικές συμβουλές εδώ.
Διατροφή και άσκηση για διαβήτη
Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και η παραμονή σωματικά ενεργών μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα γλυκόζης τους. Η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη των επιπλοκών του διαβήτη.
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής και άσκησης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί τα εξής:
- επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- βάρος
- επίπεδα χοληστερόλης
- πίεση αίματος
Αυτοί είναι όλοι σημαντικοί παράγοντες για να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν την κατάστασή τους και να αποτρέψουν επιπλοκές όπως καρδιακές παθήσεις.
Άτομα με προβλήματα κινητικότητας ή δυσκολία εξισορρόπησης μπορούν επίσης να κάνουν γιόγκα, καθώς είναι δυνατό να εκτελέσετε κάποιες θέσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ή κρατώντας ένα στήριγμα.
Το 2016, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη εξέδωσε δήλωση θέσης στην οποία χαρακτήρισε την υιοθέτηση και τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας ως «κρίσιμη» για τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα και της συνολικής υγείας σε άτομα με διαβήτη.
Ποιες τροφές είναι καλές για άτομα με διαβήτη; Μάθετε περισσότερα εδώ.
Κίνδυνοι έναρξης άσκησης
Όταν ένα άτομο με διαβήτη αρχίζει να ασκεί, η αύξηση της δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε από έναν γιατρό να εγκρίνει ένα πρόγραμμα άσκησης πριν το ξεκινήσετε.
Τα άτομα με διαβήτη μπορεί επίσης να έχουν άλλα προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την ικανότητά τους να ασκούν, όπως η νευροπάθεια στα πόδια. Ένας γιατρός μπορεί να συμβουλεύει για ένα κατάλληλο πρόγραμμα εάν συμβαίνει αυτό.
Περίληψη
Οι ειδικοί θεωρούν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τα άτομα με διαβήτη, αν και είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε συζητώντας τυχόν σχέδια με έναν γιατρό.
Διάφοροι τύποι άσκησης είναι κατάλληλοι για άτομα με διαβήτη, όπως περπάτημα, κολύμπι, προπόνηση δύναμης και τέντωμα.
Ωστόσο, η γιόγκα μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή, καθώς μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί το άγχος, βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία.
Τα χαλιά γιόγκα είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο.
Ε:
Είναι ασφαλές για ένα άτομο με διαβήτη να κάνει γιόγκα στο σπίτι ή θα πρέπει να βρει προπονητή;
ΕΝΑ:
Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική. Όπως σημειώνεται στο άρθρο, ένα άτομο πρέπει να λάβει ιατρική άδεια από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσει ένα πρόγραμμα γιόγκα. Εάν το άτομο δεν είναι εξοικειωμένο με τη γιόγκα, θα ήταν καλή ιδέα να στρατολογήσετε τις υπηρεσίες ενός προπονητή, καθώς η ακατάλληλη φόρμα έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει τραυματισμό.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
