Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των φασολιών;
Τα φασόλια είναι σπόροι από την οικογένεια Fabaceae, κοινώς γνωστοί ως τα όσπρια, μπιζέλια ή οικογένεια φασολιών. Είναι μια προσιτή πηγή πρωτεϊνών, ινών, σιδήρου και βιταμινών που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για εννέα οφέλη για την υγεία των φασολιών, συμπεριλαμβανομένης της λήψης περισσότερων πρωτεϊνών και της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Φασόλια: Τα βασικά
Τα φασόλια είναι οι σπόροι από ανθισμένα φυτά στην οικογένεια Fabaceae και ταξινομούνται ως όσπρια.
Αρκετά φασόλια αναπτύσσονται σε λοβό ή κάψουλες που αναπτύσσονται από λουλούδια. Άλλα όσπρια περιλαμβάνουν μπιζέλια, φιστίκια και φακές. Αυτά τα φασόλια είναι διαθέσιμα ξηρά, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα.
Διαφέρουν διατροφικά από τα πράσινα φασόλια ή τα κεριά όπου ένα άτομο τρώει ολόκληρο το λοβό.
Τα φασόλια περιέχουν αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης που χρησιμοποιεί το σώμα για να θεραπεύσει και να δημιουργήσει νέους ιστούς, όπως οστά, μυς, μαλλιά, δέρμα και αίμα. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό.
Υπάρχουν πολλοί τύποι φασολιών. Τα αποξηραμένα φασόλια χρειάζονται μαγείρεμα για να είναι αρκετά τρυφερά για να φάνε. Τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα φασόλια είναι συνήθως έτοιμα για κατανάλωση μετά τη θέρμανση στη σόμπα ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες φασολιών περιλαμβάνουν:
- φασόλια Λίμα
- μαύρα φασόλια
- μαυρομάτικα φασόλια
- σόγια
- κόκκινα φασόλια
- φασόλια garbanzo
- φασόλια ναυτικού
- φασόλια Pinto
- κόκκινα φασόλια
Μάθετε ποια φασόλια είναι πιο υγιεινά εδώ.
Οφέλη για την υγεία των φασολιών
Τα φασόλια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
1. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση και επισκευή του σώματος. Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Υπάρχουν 20 αμινοξέα, και εννέα από αυτά είναι απαραίτητα. Υπάρχουν επίσης δύο τύποι πηγών πρωτεΐνης: πλήρεις και ελλιπείς.
Τα ζωικά προϊόντα, η σόγια και η κινόα είναι όλες πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ωστόσο, από όλους τους τύπους φασολιών, μόνο η σόγια περιέχει και τα εννέα αμινοξέα.
Οι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν ατελείς πρωτεΐνες με ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα ή σπόρους σε ένα μόνο γεύμα ή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να φτιάξουν πλήρεις πρωτεΐνες.
Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί:
- τρώτε φασόλια με ρύζι ή κουσκούς για μεσημεριανό γεύμα
- έχετε μαύρα φασόλια για μεσημεριανό γεύμα με αμύγδαλα ή τυρί
Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.
Είναι επίσης χαμηλότερες σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από κάποιες άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρες λίπος ή χαμηλά λιπαρά.
Παραδείγματα περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των φασολιών είναι:
Ένα φλιτζάνι, ή 40 γραμμάρια (g), μερίδα κονσερβοποιημένων μαύρων φασολιών παρέχει 14,5 g πρωτεΐνης, 16,6 g ινών και 4,56 mg σιδήρου.
Ένα φλιτζάνι 1 φλιτζάνι, ή 155 g, μερίδα φλοιού edamame με κέλυφος παρέχει 18,5 g πρωτεΐνης, 8,06 g ινών και 3,52 mg σιδήρου.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τις πρωτεΐνες και τον τρόπο λήψης περισσότερων πρωτεϊνών.
2. Φολικό
Τα φασόλια περιέχουν πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία, για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα σε ένα έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ένα φλιτζάνι 1 φλιτζανιού, ή 155g, με κέλυφος φασολιών edamame παρέχει 482 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος.
3. Αντιοξειδωτικά
Σύμφωνα με έρευνα, τα φασόλια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, που είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού.
Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι επιβλαβείς χημικές ουσίες που παράγει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και άλλων διαδικασιών.
Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες. Με αυτόν τον τρόπο, τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, όπως τα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από ασθένειες.
Μάθετε για άλλες τροφές που παρέχουν αντιοξειδωτικά.
4. Υγεία της καρδιάς
Τα άτομα που καταναλώνουν τα φασόλια τακτικά μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή ή άλλο καρδιαγγειακό πρόβλημα. Οι συγγραφείς μιας μετα-ανάλυσης του 2017 πρότειναν ότι ένας λόγος για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου ήταν ότι οι άνθρωποι είχαν αντικαταστήσει υψηλότερες λιπαρές πρωτεΐνες ζωικού κρέατος με φασόλια.
Μια ανασκόπηση και η μετα-ανάλυση του 2013 βρήκαν μια σαφή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φασολιών και του χαμηλότερου κινδύνου στεφανιαίας νόσου.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά στα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Η υψηλή χοληστερόλη είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και καρδιακές προσβολές.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ένα μισό φλιτζάνι, ή 88 γραμμάρια, μερίδα μαύρων φασολιών παρέχει περίπου 14 γραμμάρια ινών, που είναι πάνω από το ήμισυ της καθημερινής απαίτησης ενός ενήλικα για φυτικές ίνες.
Εδώ, πάρτε μερικές συμβουλές για τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
5. Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια δρουν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες. Αυτές οι επιπτώσεις θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2015 ανέλυσε εάν τα φασόλια μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που καταπολεμούν τον καρκίνο του εντέρου. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα μαύρα φασόλια είχαν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε επίσης ότι τα χημικά στα μαύρα φασόλια της βορειοανατολικής Κίνας θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του καρκίνου του παχέος εντέρου, αποτρέποντας τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τρόφιμα που παρέχουν αντιοξειδωτικά.
6. Ο διαβήτης και ο μεταβολισμός της γλυκόζης
Τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ή ακόμη και στην πρόληψη του διαβήτη. Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα.
Ο συγγραφέας μιας επισκόπησης του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Υπήρχαν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν ήδη την πάθηση.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε συγκεκριμένα την επίδραση της προσθήκης ενός φλιτζανιού οσπρίων στην καθημερινή διατροφή των ατόμων με διαβήτη τύπου 2. Αυτή η μελέτη έδειξε μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερες αρτηριακές πιέσεις στην ομάδα που έτρωγαν φασόλια πάνω από την ομάδα ελέγχου που περιελάμβανε περισσότερες ίνες ολικής αλέσεως.
Ποιες τροφές είναι καλές για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα; Μάθετε εδώ.
7. Πρόληψη λιπαρού ήπατος
Το λιπαρό ήπαρ συμβαίνει όταν τα λίπη συσσωρεύονται στο ήπαρ. Μπορεί να αναπτυχθεί παράλληλα με την παχυσαρκία, την υψηλή χοληστερόλη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες πτυχές του μεταβολικού συνδρόμου.
Οι γιατροί βασίζουν τη θεραπεία της λιπώδους ηπατικής νόσου στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα, καθώς και στη μείωση των επιπέδων λιπών στο αίμα, όπως τα τριγλυκερίδια και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή η κακή χοληστερόλη. Η αντικατάσταση ζωικών πρωτεϊνών με υψηλά λιπαρά με φασόλια είναι ένα καλό βήμα προς την καλύτερη υγεία του ήπατος.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του ήπατος.
8. Έλεγχος της όρεξης
Όταν ένα άτομο τρώει φασόλια, οι ίνες και τα υγιή άμυλα που περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός αισθήματος πληρότητας και ικανοποίησης.
Ως μακροπρόθεσμη διατροφική στρατηγική, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2013.
9. Βελτίωση της υγείας του εντέρου
Η έρευνα έχει δείξει μια ποικιλία από φασόλια, ειδικά μαύρα φασόλια, που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντερικού φραγμού και αυξάνοντας τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το έντερο.
Τα υγιή βακτήρια του εντέρου υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Τα φασόλια τροφοδοτούν τις υγιείς αποικίες των βακτηρίων του εντέρου.
Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για ένα υγιές έντερο;
Κίνδυνοι
Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργία στα φασόλια ή στα μέλη της οικογένειας των οσπρίων. Τα φυστίκια και η σόγια είναι κοινές αιτίες. Τα άτομα που έχουν αλλεργία σε έναν τύπο οσπρίου πρέπει να προσέχουν όταν καταναλώνουν άλλους τύπους.
Πολλά φασόλια και όσπρια περιέχουν λεκτίνες, οι οποίες είναι πρωτεΐνες που είναι δυνητικά τοξικές για τον άνθρωπο. Το μούσκεμα και το βρασμό των φασολιών μειώνουν την περιεκτικότητα σε λεκτίνη. Οι άνθρωποι πρέπει να βράσουν τα φασόλια για τουλάχιστον 10 λεπτά για να διασφαλίσουν ότι είναι ασφαλή.
Οι πιο συχνές παρενέργειες της κατανάλωσης φασολιών είναι αέρια και εντερική δυσφορία. Αυτά δεν είναι επικίνδυνα, αλλά μπορεί να είναι δυσάρεστα και ακόμη και επώδυνα για μερικούς ανθρώπους. Όταν ένα άτομο προσθέτει φασόλια στη διατροφή του, θα πρέπει να αυξάνει σταδιακά την ποσότητα για να δώσει στο έντερο χρόνο να προσαρμοστεί.
Τα φασόλια μπορεί να μην είναι κατάλληλα για ένα άτομο με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Πολλοί άνθρωποι με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD) διαπιστώνουν ότι μετά από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP - η οποία περιορίζει ορισμένους υδατάνθρακες - μειώνει τα συμπτώματά τους.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τη διατροφή FODMAP.
Τα ζεστά μούσκεμα των φασολιών και η απόρριψη του νερού που χρησιμοποιείται για το μούσκεμα, ή η βλάστηση, το βράσιμο ή το μαγείρεμα τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων. Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν πεπτικά ένζυμα ως συμπληρώματα για να βοηθήσουν το σώμα να αφομοιώσει τα φασόλια.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τη διατροφή χωρίς λεκτίνη.
Προσθήκη φασολιών στη διατροφή
Ο χρόνος που απαιτείται για το μαγείρεμα των φασολιών εξαρτάται από τον τύπο των φασολιών.
Κατά την προετοιμασία αποξηραμένων φασολιών:
- Πλύντε τα πριν το μαγείρεμα και αφαιρέστε ό, τι έχουν συρρικνωθεί ή αποχρωματιστεί.
- Μουλιάστε τα φασόλια όλη τη νύχτα για να τα μαλακώσετε και να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος. Απορρίψτε το νερό και ξεπλύνετε.
- Βράστε τα φασόλια σε άφθονο φρέσκο νερό, βράστε για τουλάχιστον 10 λεπτά και στη συνέχεια σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν.
Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι προμαγειρεμένα. Οι άνθρωποι μπορούν να τα προσθέσουν σε μια ποικιλία πιάτων χωρίς επιπλέον προετοιμασία. Οι άνθρωποι πρέπει να ελέγξουν την ετικέτα πριν αγοράσουν κονσέρβες, ωστόσο, καθώς ορισμένα κουτιά περιέχουν πολύ αλάτι. Κονσερβοποιημένα φασόλια που δεν περιέχουν επιπλέον αλάτι είναι διαθέσιμα και είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Μερικές απλές στρατηγικές για την προσθήκη φασολιών σε μια κανονική διατροφή περιλαμβάνουν:
Αντικατάσταση κρέατος με φασόλια. Δοκιμάστε να προσθέσετε φασόλια αντί κρέατος σε σούπες, κατσαρόλες και πιάτα ζυμαρικών.
Τρώτε παγωμένες σαλάτες φασολιών. Τα φασόλια είναι νόστιμα και γεμάτα ως το κύριο συστατικό σε μια σαλάτα ή ως γαρνιτούρα σε άλλες σαλάτες.
Ανάμιξη φασολιών και κόκκων. Η προσθήκη φασολιών σε κόκκους μπορεί να μετατρέψει μια ατελή πρωτεΐνη σε πλήρη. Αυτό είναι χρήσιμο για άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή.
Ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσει διαφορετικούς τύπους φασολιών για να δει ποιοι ταιριάζουν καλύτερα.
Περίληψη
Τα φασόλια παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και αντιοξειδωτικά που μπορούν να τα κάνουν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή. Οι άνθρωποι πρέπει να αυξάνουν σταδιακά την πρόσληψη φασολιών για να μειώσουν τον κίνδυνο εντερικής δυσφορίας.
Ε:
Τα κονσερβοποιημένα φασόλια προσφέρουν τα ίδια οφέλη;
ΕΝΑ:
Τα καρυκευμένα ψημένα φασόλια με πρόσθετη καστανή ζάχαρη, μελάσα ή μπέικον μπορεί να μην είναι τόσο καλά όσο τα απλά φασόλια για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης ή αλατιού. Όλα τα άλλα φασόλια θα έχουν παρόμοιο θρεπτικό περιεχόμενο εάν είναι ξηρά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
