Τα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου
Το μπρόκολο έχει τη φήμη ως superfood. Έχει χαμηλές θερμίδες αλλά περιέχει πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν πολλές πτυχές της ανθρώπινης υγείας.
Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό λαχανικό, μαζί με το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το bok choy, το λάχανο, τα χόρτα, το rutabaga και τα γογγύλια.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα σχετικά με τη θρεπτική περιεκτικότητα του μπρόκολου, ορισμένα πιθανά οφέλη για την υγεία και μερικές συμβουλές για το μαγείρεμα και το σερβίρισμα.
Μάθετε για τα οφέλη για την υγεία ορισμένων άλλων δημοφιλών τροφίμων εδώ.
Οφέλη για την υγεία
Το μπρόκολο είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων καταστάσεων.
Το σώμα παράγει μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες κατά τη διάρκεια φυσικών διεργασιών όπως ο μεταβολισμός, και οι περιβαλλοντικές πιέσεις προσθέτουν σε αυτές. Οι ελεύθερες ρίζες, ή είδη αντιδραστικού οξυγόνου, είναι τοξικά σε μεγάλες ποσότητες. Μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο και άλλες καταστάσεις.
Το σώμα μπορεί να εξαλείψει πολλά από αυτά, αλλά τα διατροφικά αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν. Μάθετε περισσότερα για τα αντιοξειδωτικά εδώ.
Οι παρακάτω ενότητες περιγράφουν λεπτομερέστερα τα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου
Τα σταυροφόρα λαχανικά περιέχουν μια σειρά αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του τύπου κυτταρικής βλάβης που οδηγεί σε καρκίνο.
Ένα από αυτά είναι η σουλφοραφάνη, η οποία είναι μια ένωση που περιέχει θείο που δίνει στα σταυρανθή λαχανικά το πικρό τους δάγκωμα.
Μερικοί επιστήμονες έχουν προτείνει ότι τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην «πράσινη χημειοπροφύλαξη», στην οποία οι άνθρωποι χρησιμοποιούν είτε ολόκληρο το φυτό ή εκχυλίσματα από αυτό για να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.
Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν επίσης ινδολο-3-καρβινόλη. Έρευνα από το 2019 δείχνει ότι αυτή η ένωση μπορεί να έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.
Το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το λάχανο, τα γογγύλια, το λάχανο, η ρόκα, η μπρόκολη, το daikon, το γογγύλι και το κάρδαμο μπορεί να έχουν όλες παρόμοιες ιδιότητες.
Η διατροφή επηρεάζει τον κίνδυνο καρκίνου; Μάθετε εδώ.
Βελτίωση της υγείας των οστών
Το ασβέστιο και το κολλαγόνο συνεργάζονται για τη δημιουργία ισχυρών οστών. Πάνω από το 99% του ασβεστίου του σώματος υπάρχει στα οστά και τα δόντια. Ο οργανισμός χρειάζεται επίσης βιταμίνη C για την παραγωγή κολλαγόνου. Και οι δύο είναι παρόντες στο μπρόκολο.
Η βιταμίνη Κ έχει ρόλο στην πήξη του αίματος, αλλά ορισμένοι ειδικοί έχουν επίσης προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ ενδέχεται να είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα με το σχηματισμό οστών. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Κ από τη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά υγιή.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα φλιτζάνι μπρόκολο που ζυγίζει περίπου 76 γραμμάρια (g) περιέχει 3% έως 3,5% της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για ασβέστιο, 45-54% της ημερήσιας ανάγκης του για βιταμίνη C και 64-86% της καθημερινής τους ανάγκης για βιταμίνη Κ, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.
Μάθετε για μερικούς φυσικούς τρόπους για να αυξήσετε την αντοχή των οστών εδώ.
Ενίσχυση της ανοσοποιητικής υγείας
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που παρέχει μια σειρά από οφέλη.
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD), του καταρράκτη και της αναιμίας. Σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος και στη μείωση του χρόνου που διαρκεί το κρυολόγημα.
Βελτίωση της υγείας του δέρματος
Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο, το οποίο είναι το κύριο σύστημα υποστήριξης για τα κύτταρα του σώματος και τα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης του δέρματος, συμπεριλαμβανομένων των ρυτίδων λόγω της γήρανσης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη ή θεραπεία παθήσεων του δέρματος, όπως έρπητα ζωστήρα και καρκίνο του δέρματος.
Λάβετε μερικές συμβουλές για άλλα φιλικά προς το δέρμα τρόφιμα σε αυτό το άρθρο.
Βοηθώντας την πέψη
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της κανονικότητας, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στη διατήρηση μιας υγιούς πεπτικής οδού και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Το 2015, μια δοκιμή διαλογής διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα υψηλότερα επίπεδα ινών είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου από εκείνους που έτρωγαν λίγες ίνες.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο των 76 g παρέχει 5,4% έως 7,1% της καθημερινής απαίτησης ενός ατόμου για φυτικές ίνες.
Ποια άλλα τρόφιμα υποστηρίζουν την υγιή πέψη; Μάθετε εδώ.
Μείωση της φλεγμονής
Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα δέχεται επίθεση, μπορεί να εμφανιστεί φλεγμονή.
Η φλεγμονή μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας μεταδιδόμενης λοίμωξης, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί με χρόνιες αυτοάνοσες καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και ο διαβήτης τύπου 1. Τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο μπορεί επίσης να έχουν υψηλά επίπεδα φλεγμονής.
Το μπρόκολο μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση, σύμφωνα με μελέτη του 2014. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η αντιοξειδωτική δράση της σουλφοραφάνης στο μπρόκολο βοήθησε στη μείωση των δεικτών φλεγμονής σε εργαστηριακές δοκιμές. Κατά συνέπεια κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά στο μπρόκολο μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Σε μια μελέτη του 2018, 40 διαφορετικά υγιή άτομα με υπέρβαρο κατανάλωναν 30 γραμμάρια βλαστών μπρόκολου την ημέρα για 10 εβδομάδες. Στο τέλος της περιόδου μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα; Αυτό το άρθρο παρέχει συμβουλές για τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε.
Μείωση του κινδύνου διαβήτη
Έρευνες από το 2017 έδειξαν ότι η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη.
Επίσης, μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να έχουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που τρώνε λίγη ίνα. Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Ποιες τροφές είναι καλές για άτομα με διαβήτη; Λάβετε μερικές συμβουλές εδώ.
Προστασία της καρδιαγγειακής υγείας
Οι ίνες, το κάλιο και τα αντιοξειδωτικά στο μπρόκολο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της CVD.
Μια μελέτη πληθυσμού του 2018 έδειξε ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες των οποίων η διατροφή ήταν πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά είχαν μικρότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Αυτή είναι μια κατάσταση που επηρεάζει τις αρτηρίες που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτό το όφελος μπορεί να οφείλεται στην αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σταυρανθών λαχανικών και ιδιαίτερα στη σουλφοραφάνη.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά την αύξηση της πρόσληψης καλίου ενώ προσθέτει λιγότερο νάτριο στα τρόφιμα. Αυτό χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει σχεδόν το 5% της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για κάλιο.
Μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι τα άτομα που τρώνε τις περισσότερες φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο CVD και χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (λίπος) από εκείνα που καταναλώνουν λίγη ίνα.
Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης; Μάθετε εδώ.
Θρέψη
Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει την ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας σε ένα φλιτζάνι μπρόκολο, βάρους περίπου 76 g, σύμφωνα με το USDA.
Δείχνει επίσης πόσο χρειάζεται ένας ενήλικας για κάθε θρεπτικό συστατικό, σύμφωνα με το 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Το μπρόκολο περιέχει επίσης διάφορες βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο και μια σειρά αντιοξειδωτικών.
Μάθετε για μερικές άλλες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά εδώ.
Διατροφικές συμβουλές
Κατά την αγορά μπρόκολου, οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να επιλέξουν κομμάτια που είναι σφιχτά και σταθερά στην αφή και σκούρο πράσινο χρώμα. Αποφύγετε τα κομμάτια που είναι χλιαρά, κίτρινα ή μαραμένα.
Το φρέσκο, νεαρό μπρόκολο δεν πρέπει να έχει ινώδη, ξυλώδη ή θείο. Το μπρόκολο μπορεί να γίνει ξυλώδες ή ινώδες εάν ένα άτομο το αποθηκεύσει σε θερμοκρασία δωματίου ή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Φυλάσσετε το μπρόκολο άπλυτο σε χαλαρές ή διάτρητες σακούλες στο τραγανό συρτάρι του ψυγείου. Οι άνθρωποι πρέπει να πλένουν μόνο το μπρόκολο αμέσως πριν το φάνε, καθώς το υγρό μπρόκολο μπορεί να αναπτύξει μούχλα και να χτυπήσει.
Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, αλλά αυτό μπορεί να επηρεάσει τη χρήση φαρμάκων αραίωσης αίματος ορισμένων ατόμων, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin). Τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτά τα φάρμακα δεν πρέπει να αυξάνουν ξαφνικά την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ, όπως το μπρόκολο.
Ποια άλλα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγουν οι άνθρωποι όταν παίρνουν βαρφαρίνη; Μάθετε εδώ.
Επίσης, ορισμένα άτομα μπορεί να έχουν αλλεργική αντίδραση στις ουσίες του μπρόκολου και άλλων σταυρανθών λαχανικών. Εάν ένα άτομο εμφανίσει κνίδωση, πρήξιμο ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση μπρόκολου, θα πρέπει να ζητήσει ιατρική βοήθεια. Εάν αναπτυχθεί αναφυλαξία, μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
Πολλά λαχανικά περιέχουν επίσης ίχνη φυτοφαρμάκων, αλλά το μπρόκολο εμφανίζεται στη λίστα των 15 «καθαρών» λαχανικών της Ομάδας Εργασίας για το 2019. Αυτό σημαίνει ότι ο κίνδυνος μόλυνσης είναι χαμηλός.
Μάθετε για 15 άλλα υγιεινά τρόφιμα εδώ.
Ε:
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος μπρόκολου για μέγιστη διατροφική περιεκτικότητα;
ΕΝΑ:
Ο ατμός του μπρόκολου είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί το θρεπτικό του περιεχόμενο.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
