Ποια είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα;
Αυτό το άρθρο παραθέτει τις 15 τροφές που οι πηγές και οι μελέτες θεωρούν οι πιο υγιεινές σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Δυτική Ευρώπη.
Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε τα πιο υγιεινά τρόφιμα για να διασφαλίσουμε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών στη διατροφή.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το μυστικό για την υγιεινή διατροφή. Αυτό το άρθρο θα καλύψει τα 15 πιο υγιεινά τρόφιμα και τα οφέλη τους.
Ξηροί καρποί, όσπρια και κόκκοι
Οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και οι σπόροι είναι πολύ θρεπτικοί. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πιο υγιεινά:
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως:
- μαγνήσιο
- βιταμίνη Ε
- σίδερο
- ασβέστιο
- ίνα
- ριβοφλαβίνη
Μια μετα-ανάλυση του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης.
2. Καρύδια της Βραζιλίας
Βραζιλιάνικα φυστίκια (Bertholletia excelsa) είναι μερικά από τα πιο υγιεινά καρύδια διαθέσιμα.
Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων και παρέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμίνης Β-1, βιταμίνης Ε, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν επίσης περισσότερο σελήνιο από πολλά άλλα τρόφιμα. Το σελήνιο είναι ένα ζωτικό μέταλλο για τη διατήρηση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό για το ανθρώπινο σώμα.
Αυτά τα καρύδια έρχονται σε σκληρό κέλυφος και είναι συνήθως διαθέσιμα έτοιμα για κατανάλωση, καθιστώντας τα ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ.
Μάθετε περισσότερα για τα καρύδια της Βραζιλίας εδώ.
3. Φακές
Μια φακή είναι ένας παλμός που εμφανίζεται σε πολλές καλλιέργειες τροφίμων σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του Πακιστάν, του Νεπάλ, του Μπαγκλαντές, της Ινδίας, του Μπουτάν και της Σρι Λάνκα.
Οι φακές παρέχουν καλές ποσότητες ινών, μαγνησίου και καλίου.
Τείνουν να απαιτούν μεγάλο χρόνο μαγειρέματος. Ωστόσο, οι κατασκευαστές μπορούν να βλαστήσουν τους σπόρους, καθιστώντας τους ένα νόστιμο, υγιεινό, έτοιμο για φαγητό σνακ.
Η προσθήκη ενός δοχείου βλαστών φακών σε ένα μεσημεριανό γεύμα ή ένα καλάθι πικ-νικ, ίσως με κάποια σκόνη τσίλι ή πιπέρι για αρωματική ουσία, κάνει ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ.
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των φακών εδώ.
4. Πλιγούρι βρώμης
Το ενδιαφέρον για το πλιγούρι βρώμης έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία 20 χρόνια λόγω των οφελών του στην υγεία.
Το 1997, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συμφώνησε ότι τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα έλασης βρώμης ή πίτουρο βρώμης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν δεδομένα στην ετικέτα σχετικά με τα καρδιαγγειακά οφέλη για την υγεία τους ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών. Αυτό οδήγησε σε αύξηση της δημοτικότητας του πλιγούρι βρώμης.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες των δημητριακών βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακού κινδύνου.
Η βρώμη περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και υδατοδιαλυτές ίνες. Αυτά επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Το βρώμη είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και καλίου.
Οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν πλιγούρι βρώμης από βρώμη. Η βρώμη χονδροειδούς ή χάλυβα περιέχει περισσότερες ίνες από τις άμεσες ποικιλίες.
5. Φύτρο σιταριού
Το φύτρο σιταριού είναι το μέρος του σίτου που μεγαλώνει σε φυτό. Είναι ουσιαστικά το έμβρυο ενός σπόρου. Το φύτρο, μαζί με το πίτουρο, είναι ένα υποπροϊόν άλεσης. Ο εξευγενισμός των δημητριακών συχνά αφαιρεί το περιεχόμενο των μικροβίων και των πίτουρων.
Ωστόσο, τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν ακόμα το μικρόβιο και το πίτουρο. Αυτό τους καθιστά μια πιο υγιεινή επιλογή.
Το φύτρο σιταριού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως:
- ίνα
- βιταμίνη Ε
- φολικό οξύ
- θειαμίνη
- ψευδάργυρος
- μαγνήσιο
- φώσφορος
- λιπαρές αλκοόλες
- απαραίτητα λιπαρά οξέα
Φρούτα, λαχανικά και μούρα
Φρούτα, λαχανικά και μούρα είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πιο υγιεινά:
6. Μπρόκολο
Το μπρόκολο παρέχει καλές ποσότητες ινών, ασβεστίου, καλίου, φυλλικού οξέος και φυτοθρεπτικών συστατικών. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων.
Το μπρόκολο παρέχει επίσης βασικά αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C και β-καροτένιο. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα μισού φλιτζανιού μπρόκολου μπορεί να παρέχει περίπου το 85% της καθημερινής αξίας βιταμίνης C ενός ατόμου.
Μια άλλη ένωση στο μπρόκολο, που ονομάζεται σουλφοραφάνη, μπορεί να έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019.
Ωστόσο, το μπρόκολο μαγειρέματος μπορεί να καταστρέψει πολλά από τα βασικά του θρεπτικά συστατικά. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να το φάτε ωμό ή ελαφρά στον ατμό.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφική επίδραση του μπρόκολου εδώ.
7. Μήλα
Τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι επιβλαβείς ουσίες που παράγει το σώμα. Προκαλούν ανεπιθύμητες αλλαγές στο σώμα και μπορεί να συμβάλουν σε χρόνιες παθήσεις, καθώς και στη διαδικασία γήρανσης.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα αντιοξειδωτικό στα μήλα μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Μάθετε περισσότερα για τα μήλα εδώ.
8. Κάλε
Το Kale είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που προσφέρει ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, αυτό το ισχυρά θρεπτικό φυτό είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και K.
Οι άνθρωποι μπορούν να μαγειρέψουν ή να ψήσουν λάχανο. Μπορούν επίσης να το συνδυάσουν σε smoothies ή χυμούς για ένα διατροφικό λάκτισμα.
Μάθετε περισσότερα για το πώς να συμπεριλάβετε το λάχανο στη διατροφή εδώ.
9. Βακκίνια
Τα βακκίνια παρέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών. Σε αντίθεση με τα μέταλλα και τις βιταμίνες, τα φυτοθρεπτικά συστατικά δεν είναι απαραίτητα για την επιβίωση. Ωστόσο, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών και στη διατήρηση ζωτικών σωματικών λειτουργιών.
Σε μια ανασκόπηση 16 μελετών του 2019, οι συγγραφείς προτείνουν ότι η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη γνωστική μείωση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Alzheimer. Διαπίστωσαν επίσης ότι τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια άλλη μελέτη του 2019, αυτή τη φορά σε ποντίκια, διαπίστωσε ότι οι πολυφαινόλες βατόμουρου μείωσαν την παχυσαρκία και ορισμένους παράγοντες μεταβολικού κινδύνου. Επίσης βελτίωσαν τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου.
Σύμφωνα με μια κλινική δοκιμή του 2015, η κατανάλωση 22 γραμμαρίων βατόμουρων αποξηραμένων με κατάψυξη κάθε μέρα για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης μεταξύ των γυναικών με υπέρταση σταδίου 1.
Ανακαλύψτε τη διατροφική δύναμη των βατόμουρων.
10. Αβοκάντο
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν να καταναλώνουν αβοκάντο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Ωστόσο, τα αβοκάντο παρέχουν υγιεινά λίπη, καθώς και βιταμίνες Β, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε. Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών.
Σε μια ανασκόπηση μελετών του 2018, τα αβοκάντο αύξησαν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας ή «καλής» χοληστερόλης. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης απομακρύνει περισσότερο επιβλαβή χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος.
Τα αβοκάντο μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων του 2019 για αβοκάντο έδειξε ότι το έγχρωμο εκχύλισμα σπόρου αβοκάντο μείωσε τη βιωσιμότητα των καρκινικών κυττάρων του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Ωστόσο, η μελέτη δεν έδειξε εάν τα αποτελέσματα θα ήταν τα ίδια ή όχι στον άνθρωπο.
Τα αβοκάντο μπορεί επίσης να έχουν συσχετίσεις με βελτιωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, καλύτερη συνολική διατροφή και λιγότερους παράγοντες μεταβολικού κινδύνου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013.
Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πολύ γεμάτα. Μάθετε περισσότερα για αυτά εδώ.
11. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Μια μελέτη του 2019 σε αρουραίους έδειξε ότι η κατανάλωση φυλλώδους χόρτου για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου.
Το σπανάκι είναι ένα παράδειγμα φυλλώδους πράσινου με αντιοξειδωτική περιεκτικότητα, ειδικά όταν είναι ωμό, στον ατμό ή πολύ βρασμένο. Είναι μια καλή πηγή των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών:
- βιταμίνες A, B-6, C, E και K
- σελήνιο
- νικοτινικό οξύ
- ψευδάργυρος
- φώσφορος
- χαλκός
- κάλιο
- ασβέστιο
- μαγγάνιο
- βεταϊνη
- σίδερο
Μάθετε για τα πολλά οφέλη του σπανακιού εδώ.
12. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Β-6 και κάλιο.
Το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο συμφέρον συνέκρινε τη θρεπτική αξία των γλυκοπατάτων με εκείνη πολλών άλλων λαχανικών.
Οι γλυκοπατάτες κατέλαβαν την πρώτη θέση για τη βιταμίνη Α, τη βιταμίνη C, το σίδηρο, το ασβέστιο, τις πρωτεΐνες και τον σύνθετο υδατάνθρακα.
Ψάρια, κρέας και αυγά
Όσον αφορά τα ψάρια, το κρέας και τα αυγά, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα:
13. Λιπαρά ψάρια
Μερικά παραδείγματα λιπαρών ψαριών περιλαμβάνουν σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες και αντσούγιες. Αυτοί οι τύποι ψαριών έχουν λάδι στους ιστούς τους και γύρω από το έντερο.
Τα άπαχα φιλέτα τους περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα έλαια μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την καρδιά και το νευρικό σύστημα, σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements (ODS).
Το ODS προτείνει επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν σε φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα. Είναι επίσης άφθονο σε βιταμίνες Α και D.
Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
14. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι ένα οικονομικά αποδοτικό και υγιεινό κρέας. Το κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής χρησιμεύει ως εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μέθοδοι προετοιμασίας και μαγειρέματος επηρεάζουν το πόσο υγιεινό είναι το κοτόπουλο. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη τσιγαρισμένου κοτόπουλου και να αφαιρούν πάντα το δέρμα πριν από την κατανάλωση. Το δέρμα κοτόπουλου έχει υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους.
15. Αυγά
Τα αυγά είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης που οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να ενσωματώσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα.
Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες συμπεριλαμβανομένων των B-2 και B-12, και οι δύο είναι σημαντικές για τη διατήρηση της ενέργειας και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή της απαραίτητης λευκίνης αμινοξέων, η οποία παίζει ρόλο στην τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα αυγά παρέχουν επίσης καλή ποσότητα χολίνης, η οποία είναι σημαντική για τις κυτταρικές μεμβράνες.
Ο κρόκος περιέχει τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα του αυγού, καθώς και το λίπος και τη χοληστερόλη. Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και επτά αυγών την εβδομάδα δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.Τούτου λεχθέντος, οι συγγραφείς αναφέρουν ότι τα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο ή διαβήτη θα πρέπει να ζητήσουν ιατρική συμβουλή σχετικά με τη συμπερίληψη των αυγών στη διατροφή.
Πράγματι, μια μελέτη διαπίστωσε υψηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα που κατανάλωναν περισσότερη χοληστερόλη από αυγά.
Η κατανάλωση λίπους σε μέτριες ποσότητες είναι υγιεινή ως μέρος μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής.
Μάθετε περισσότερα για τα αυγά εδώ.
Ισορροπία και μετριοπάθεια
Η συμπερίληψη αυτών των 15 τροφίμων στη διατροφή μπορεί να προσφέρει αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή που δεν εστιάζει σε έναν συγκεκριμένο τύπο τροφής.
Οι άνθρωποι πρέπει να θυμούνται ότι η περιστασιακή θεραπεία δεν πρόκειται να είναι επιβλαβής για τη συνολική υγεία, αρκεί να διασφαλίζουν την τακτική και ποικίλη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.
Ε:
Θέλω να ακολουθήσω μια vegan διατροφή. Μπορώ να αποκτήσω όλες τις υγιεινές πρωτεΐνες που χρειάζομαι;
ΕΝΑ:
Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα vegan μπορούν να λάβουν υγιεινές πρωτεΐνες από φυτικές πηγές, αλλά δεν περιέχουν όλες οι φυτικές πηγές όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που κάνουν οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών.
Ως εκ τούτου, ο συνδυασμός ορισμένων φυτικών τροφών μαζί είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το άτομο καταναλώνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται. Το Quinoa και το tofu περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Φασόλια και ρύζι, χούμους και πίτα και ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο είναι παραδείγματα ζευγών φυτικών τροφών που παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
