Πώς να αντιμετωπίσετε το OCD
Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή μπορεί να είναι μια διαταρακτική κατάσταση για να ζήσετε, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να το αντιμετωπίσετε. Σε αυτό το Spotlight, σας καθοδηγούμε.
Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) εμφανίζεται όταν ένα άτομο έχει επαναλαμβανόμενες σκέψεις και συμπεριφορές που δεν μπορεί να ελέγξει.
Άτομα με OCD αισθάνονται ότι πρέπει να επαναλαμβάνουν αυτές τις σκέψεις και συμπεριφορές ξανά και ξανά.
Περίπου 1 τοις εκατό των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν βιώσει OCD τον τελευταίο χρόνο.
Τα συμπτώματα του OCD μπορούν να καταπατήσουν όλες τις πτυχές της ζωής ενός ατόμου - συμπεριλαμβανομένης της εργασίας, της εκπαίδευσης και των σχέσεων. Τα συμπτώματα OCD χωρίζονται γενικά σε δύο τύπους: εμμονές και καταναγκασμούς.
Τα άτομα με OCD συνήθως περνούν τουλάχιστον 1 ώρα κάθε μέρα, αμφισβητώντας τις εμμονές και τις υποχρεώσεις τους.
Οι εμμονές ορίζονται ως σκέψεις ή παρορμήσεις που προκαλούν άγχος (όπως ο φόβος των μικροβίων), οι σκέψεις για να βλάψετε τον εαυτό σας ή άλλους ανθρώπους ή μια λαχτάρα να έχετε αντικείμενα σε τέλεια συμμετρική σειρά. Οι παρατηρήσεις μπορεί επίσης να έχουν τη μορφή επίμονων και ανεπιθύμητων διανοητικών εικόνων.
Οι καταναγκασμοί είναι συγκεκριμένες συμπεριφορές που τα άτομα με OCD αισθάνονται ότι πρέπει να κάνουν όταν έχουν μια εμμονική σκέψη. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν πλύσιμο υπερβολικά, παραγγελία αντικειμένων με έναν συγκεκριμένο τρόπο ή καταμέτρηση υποχρεωτικά.
Αν και ένα άτομο με OCD μπορεί να αισθανθεί άμεση ανακούφιση από την εκτέλεση των τελετών που σχετίζονται με τις ιδεοληπτικές σκέψεις τους, δεν αισθάνεται ευχαρίστηση από αυτό. Αντίθετα, τέτοιες σκέψεις και ενέργειες συμβάλλουν στην αύξηση της αίσθησης του άγχους.
Τα συμπτώματα OCD μπορούν είτε να βελτιωθούν είτε να επιδεινωθούν με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, εάν ένα άτομο που έχει OCD είναι σε θέση να αναγνωρίσει ότι αντιμετωπίζει υπερβολικές ανεπιθύμητες σκέψεις ή ανίκανο να ελέγξει τη συμπεριφορά του, μπορεί να είναι σε θέση να λάβει μέτρα για να βοηθήσει τον εαυτό του.
Θεραπείες για OCD
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε OCD, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Το OCD συνήθως αντιμετωπίζεται με φάρμακα όπως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, ψυχοθεραπεία όπως γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή συνδυασμό των δύο.
Μερικά άτομα με OCD θεωρούν ότι το CBT είναι χρήσιμο επειδή αυτός ο τύπος θεραπείας διδάσκει στο άτομο πώς να σκέφτεται διαφορετικά για τις εμμονές και τις υποχρεώσεις του, βοηθώντας τους να ξεπεράσουν αυτές τις ανεπιθύμητες σκέψεις και συμπεριφορές.
Πέρυσι, Ιατρικά νέα σήμερα ανέφερε σε μια μελέτη που χρησιμοποίησε λειτουργική μαγνητική τομογραφία για να εξετάσει πώς οι εγκέφαλοι των ατόμων με OCD ανταποκρίθηκαν σε έναν τύπο CBT που είναι γνωστός ως έκθεση και πρόληψη απόκρισης (ERP).
Το ERP περιλαμβάνει την έκθεση ατόμων που έχουν OCD σε πράγματα που προκαλούν τα συμπτώματά τους και προσπαθούν να ενθαρρύνουν το άτομο να αντισταθεί ακολουθώντας τις συνήθεις παρορμήσεις του σε αυτές τις καταστάσεις.
Η ομάδα πίσω από αυτή τη μελέτη διαπίστωσε ότι οι εγκέφαλοι των ατόμων με OCD που είχαν ERP εμφάνισαν σημαντική αύξηση της συνδεσιμότητας μεταξύ οκτώ εγκεφαλικών δικτύων.
Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης προτείνουν ότι αυτές οι αλλαγές στον εγκέφαλο θα μπορούσαν να αντιπροσωπεύουν τον τρόπο με τον οποίο οι συμμετέχοντες ενεργοποιούν διαφορετικά πρότυπα σκέψης και μαθαίνουν νέες συμπεριφορές που δεν βασίζονται σε καταναγκασμούς.
Ωστόσο, περίπου το 30-60 τοις εκατό των ατόμων που λαμβάνουν θεραπεία για OCD θεωρούν ότι δεν βοηθά. Έτσι, η εξεύρεση άλλων στρατηγικών για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της OCD είναι σημαντική.
Μιλώντας για το OCD μπορεί να βοηθήσει
Πολλά άτομα που ζουν με OCD θεωρούν ότι ένα σημαντικό πρώτο βήμα στην αυτοβοήθεια είναι να είναι ανοιχτοί σχετικά με την κατάστασή τους με τους φίλους και την οικογένειά τους. Εάν έχετε OCD, η δυνατότητα να μιλήσετε για αυτό με τα άτομα που βρίσκονται κοντά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα για την πάθηση, καθώς και λιγότερο απομονωμένη.
Το να περνάς χρόνο με άλλα άτομα που έχουν OCD μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο. Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης ή η επικοινωνία με άλλα άτομα που έχουν OCD στο διαδίκτυο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται αποδεκτοί.
Μπορεί επίσης να τους δώσει τη δυνατότητα να μιλήσουν για τις εμπειρίες τους σε ένα περιβάλλον χωρίς να ανησυχούν ότι μπορεί να κριθούν.
Ο ιστότοπος του International OCD Foundation μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης OCD κοντά σας. Δίνουν ακόμη συμβουλές σε όποιον ενδιαφέρεται να ξεκινήσει τη δική του ομάδα υποστήριξης.
Εν τω μεταξύ, το The Mighty είναι ένα μόνο παράδειγμα μιας διαδικτυακής κοινότητας OCD - που βασίζεται, σε αυτήν την περίπτωση, γύρω από πραγματικές ιστορίες από άτομα με OCD.
Χαλάρωση και ελαχιστοποίηση του στρες
Τα άτομα με OCD συχνά διαπιστώνουν ότι τα συμπτώματά τους επιδεινώνονται όταν είναι άγχος, οπότε η διαχείριση του άγχους είναι μια πολύ σημαντική στρατηγική αντιμετώπισης. Τείνουμε να αισθανόμαστε άγχος όταν βρισκόμαστε σε καταστάσεις όπου ασκείται μεγάλη πίεση σε εμάς και δεν αισθανόμαστε σαν να έχουμε τον έλεγχο.
Αυτό που ακολουθεί είναι μερικές συμβουλές που, ενώ μπορεί να μην θεραπεύσουν απαραίτητα το OCD σας, θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις σκανδάλη σας και να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις τους. Η αναγνώριση του πότε είναι πιθανό να αυξηθεί το άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να το πιάσετε προτού σας κατακλύσει.
Μέρος της διαχείρισης του άγχους είναι η αποφυγή αυτών των καταστάσεων, εάν είναι δυνατόν. Ένα άλλο μεγάλο μέρος της διαχείρισης του άγχους είναι η εκμάθηση του τρόπου αντιμετώπισης δύσκολων καταστάσεων ή η «ανάπτυξη συναισθηματικής ανθεκτικότητας».
Η δοκιμή διαφορετικών τεχνικών χαλάρωσης θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του στρες - για παράδειγμα, οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής μπορεί να ηρεμήσουν.
Προσπαθήστε να εισπνέετε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Μετρήστε έως τέσσερα καθώς αναπνέετε και πάλι καθώς αναπνέετε.
Ένας άλλος καλός τρόπος για να χαλαρώσετε είναι να κάνετε ένα διάλειμμα από τις συσκευές σας. Δοκιμάστε να περάσετε μια ώρα χωρίς το κινητό σας. Βοηθάει; Τότε γιατί να μην προσπαθήσετε να πάτε όλη μέρα;
Αντί να πέσετε κάτω και να κάνετε ζωντάνια μπροστά από την τηλεόραση ή να χάσετε τον εαυτό σας στο Facebook το βράδυ, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να σχεδιάσετε ένα μπάνιο ή να δοκιμάσετε μια νέα συνταγή. Το να αφιερώσετε χρόνο από τις συνήθεις ρουτίνες μας μπορεί να μας δώσει μια αίσθηση χώρου, την οποία πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χαλαρωτικοί.
Τα δημιουργικά χόμπι - όπως ζωγραφική, ράψιμο και χειροτεχνία - μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή χαλάρωσης. Και, η μουσική μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει να αποσπάσει την προσοχή μας από αναστατωμένες σκέψεις ή συναισθήματα άγχους.
Είτε παίζετε ένα όργανο, χορεύετε, είτε απλώς βάζετε τα ακουστικά σας και αυξάνετε την ένταση, χάνετε τη μουσική σας μπορεί να είναι πολύ θεραπευτικό.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ευαισθησία μπορεί να βοηθήσει άτομα με OCD. Δεν έχει γίνει ακόμη πολύ πειστική έρευνα για το εάν η προσοχή είναι αποτελεσματική για το OCD, αλλά μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν την ψυχική τους υγεία γενικά.
Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης περιλαμβάνουν τη βαθιά προσοχή στο μυαλό, το σώμα και τα περίχωρά σας και την επεξεργασία του τρόπου με τον οποίο ανταποκρίνεστε στις αλλαγές στην ψυχική σας κατάσταση.
Ύπνος, άσκηση και διατροφή
Πολλά προβλήματα ψυχικής υγείας τείνουν να φουσκώνουν ως αποτέλεσμα της μη επαρκούς ύπνου και μελέτες έχουν δείξει ότι το OCD δεν αποτελεί εξαίρεση σε αυτό. Έτσι, η προσπάθεια να ακολουθήσετε έναν κανονικό τρόπο ύπνου μπορεί να βοηθήσει πολύ.
Και πάλι, αποφύγετε τα κινητά τηλέφωνα, φορητούς υπολογιστές, tablet και τηλεόραση για τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Αυτά μπορούν να μας εμποδίσουν να κοιμηθούμε που χρειαζόμαστε. Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν αρκετό θρεπτικό ύπνο, οπότε λίγη άσκηση - ή ακόμα και απλά για μια βόλτα ή να κάνει κάποια οικιακή εργασία - μπορεί να κάνει θαύματα.
Το αλκοόλ, η καφεΐνη και τα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη μπορούν όλα να διαταράξουν τον ύπνο, οπότε προσέξτε να μετριάσετε την πρόσληψη αυτών εάν έχετε OCD και προβλήματα στον ύπνο.
Αυτό το γνωστό γρήγορο χτύπημα της ενέργειας που συνοδεύει τον καφέ ή τη σόδα μπορεί να αισθάνεται απαραίτητο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά εκτός από το χάος με τον ύπνο σας, μπορεί επίσης να ενισχύσει το άγχος και την κατάθλιψη, επιδεινώνοντας πιθανώς τα συμπτώματα OCD.
Τα τρόφιμα που απελευθερώνουν αργά ενέργεια - όπως ξηροί καρποί, σπόροι, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά - είναι μια προτιμώμενη εναλλακτική λύση επειδή βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη και κόπωση, που μπορεί να αποσταθεροποιήσουν τα άτομα με OCD. Και, διασφαλίζοντας ότι πίνετε πολύ νερό - στοχεύετε σε 6-8 ποτήρια την ημέρα - θα βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας και θα συμβάλλετε στην εξισορρόπηση της διάθεσης.
Παρόλο που αυτές οι στρατηγικές δεν είναι καθόλου θεραπεία ενός μεγέθους, αν έχετε OCD, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες από αυτές τις τεχνικές είναι χρήσιμες για την αποφυγή ή την ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων των σκανδάλη σας.
Δείτε τι λειτουργεί για εσάς και θυμηθείτε πάντα να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο διαχείρισης των συμπτωμάτων σας.
