Ποιες είναι οι πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;
Τα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγετε. Το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα λίπους από τη διατροφή για να βοηθήσει τη λειτουργία των ορμονών, τη μνήμη και την απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών σε ένα γεύμα δημιουργεί επίσης μια αίσθηση πληρότητας, επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και προσθέτει γεύση στα τρόφιμα.
Τα πιο υγιεινά λίπη είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τις καλύτερες πηγές αυτών των λιπών και μάθετε τη διαφορά μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπών.
1. Αβοκάντο
Ένα 201 γραμμάρια (g) αβοκάντο περιέχει περίπου 29 γραμμάρια λίπους και 322 θερμίδες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που ονομάζεται ελαϊκό οξύ, το οποίο πιστεύεται ότι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Η έρευνα δείχνει ότι το ελαϊκό οξύ δρα ως αντιφλεγμονώδες και μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το έλαιο αβοκάντο προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με ένα φρούτο να παρέχει 13,5 g από τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες την ημέρα. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης μια ουσία που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία μπορεί να είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και είναι μια πλούσια πηγή καλίου.
Πώς μπορώ να προσθέσω αβοκάντο στη διατροφή μου;
- Χρησιμοποιήστε αβοκάντο σε σαλάτες ή για να αντικαταστήσετε λιγότερο υγιεινά κορεσμένα λίπη, όπως μαγιονέζα και βούτυρο.
2. Σπόροι Chia
Αν και είναι μικρού μεγέθους, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μια ουγγιά (oz) των σπόρων περιέχει 8,71 g λίπους, μεγάλο μέρος των οποίων αποτελείται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι σπόροι Chia είναι, στην πραγματικότητα, μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3.
Τα ωμέγα-3 μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.
Μια μελέτη του 2014 δείχνει ότι το αλεύρι σπόρου chia μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οι σπόροι Chia παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο και ασβέστιο.
Πώς μπορώ να προσθέσω σπόρους chia στη διατροφή μου;
- Χρησιμοποιήστε σπόρους chia σε smoothies, εμποτίστε τους όλη τη νύχτα για ένα έτοιμο πρωινό ή ανακατέψτε τους με νερό για να κάνετε ένα vegan αυγό αντικατάστασης στο μαγείρεμα.
3. Σκοτεινή σοκολάτα
Η κατανάλωση μόλις 1 ουγιάς μαύρης σοκολάτας μπορεί να είναι αρκετή για να αποτρέψει τις γλυκές επιθυμίες, παρέχοντας παράλληλα μια καλή ποσότητα (9 g) υγιεινού λίπους, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο και το ασβέστιο. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης 41 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου, το οποίο είναι περίπου το 13% του συνιστώμενου διατροφικού επιδόματος (RDA) για ενήλικες γυναίκες.
Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών, με μια δοκιμή να αναφέρει ότι η σκόνη κακάου περιέχει ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά από τη σκόνη βακκινίων.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο όλων αυτών που μελετήθηκαν να αναπτύξουν καρδιαγγειακά νοσήματα.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που πραγματοποιήθηκε σε ηλικιωμένους με ήπιες γνωστικές δυσκολίες, η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Πώς μπορώ να προσθέσω μαύρη σοκολάτα στη διατροφή μου;
- Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα καλής ποιότητας - τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο - για να εξασφαλίσετε υψηλό επίπεδο φλαβονοειδών.
4. Αυγά
Τα αυγά είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για χορτοφάγους. Παραδοσιακά, οι άνθρωποι πίστευαν ότι το ασπράδι αυγού ήταν το πιο υγιεινό μέρος, αλλά ο κρόκος αυγού περιέχει πραγματικά πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Κάθε 50 g σκληρού βρασμένου αυγού διαθέτει 5,3 g λίπους, 1,6 εκ των οποίων είναι κορεσμένα και μόλις 78 θερμίδες.
Ο κρόκος περιέχει επίσης βιταμίνη D και χολίνη, μια βιταμίνη Β που υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου, των νεύρων και των μυών. Ο κρόκος περιέχει επίσης άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης.
Ενώ παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη, οι νεότερες έρευνες το αμφισβητούν. Μια μελέτη του 2018 που πραγματοποιήθηκε σε Κινέζους ενήλικες, για παράδειγμα, ανέφερε ότι έως 1 αυγό την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πώς μπορώ να προσθέσω αυγά στη διατροφή μου;
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια ομελέτα με λαχανικά ή συμπληρώστε ένα πιάτο ζυμαρικών με ένα αυγό ποσέ για να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά σε ένα δείπνο με διαφορετικά υδατάνθρακες.
5. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι γεμάτα με ακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η American Heart Association συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- φρέσκος (όχι κονσερβοποιημένος) τόνος
- ρέγγα
- σκουμπρί
- σολομός
- σαρδέλες
- τρώκτης
Για παράδειγμα, 1 ουγκιά σκουμπριού περιέχει περίπου 15 g λίπους και 20 g πρωτεΐνης.
Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλό υδράργυρο, όπως καρχαρία, ξιφία, βασιλιά σκουμπρί και κεραμίδια. Για να αποφύγετε την υπερβολική έκθεση, κολλήστε 12 ουγκιές (2 μέτρια γεύματα) ψαριών και οστρακοειδών εβδομαδιαίως.
Πώς μπορώ να προσθέσω λιπαρά ψάρια στη διατροφή μου;
- Σερβίρετε ψητά ψάρια με ρύζι και λαχανικά, απολαύστε τόνο σε ρολά σούσι ή ψιλοκομμένο σολομό πάνω από μια σαλάτα.
6. Σπόροι λιναριού
Οι λιναρόσποροι παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μια υγιεινή δόση φυτικών ινών ταυτόχρονα. Κάθε μερίδα 2 κουταλιών της σούπας περιέχει σχεδόν 9 g λίπους, το οποίο είναι σχεδόν εντελώς ακόρεστο και 5,6 g ινών.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της πληρότητας και μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη. Οι λιναρόσποροι είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε λιγνάνες, έναν τύπο φυτικής ένωσης που έχει οιστρογόνα και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.
Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη λιγνάνων διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε ορισμένα άτομα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί.
Πώς μπορώ να προσθέσω λιναρόσπορους στη διατροφή μου;
- Ανακατέψτε τους λιναρόσπορους σε ένα smoothie, πασπαλίστε τους με γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή χρησιμοποιήστε τους σε ψημένα προϊόντα για μια γεύση καρυδιού.
7. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια έχουν πολλά οφέλη, σύμφωνα με διάφορες μελέτες. Είναι πλούσια σε υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοστερόλες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Μια πενταετής μελέτη για περισσότερα από 373.000 άτομα, που δημοσιεύτηκε στο Ευρωπαϊκό περιοδικό διατροφής, ανέφεραν ότι τα άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους ή να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα μακροπρόθεσμα.
Υπάρχουν περίπου 14 g λίπους σε 1 ουγκιές αμύγδαλα, 19 g σε καρύδια Βραζιλίας και 18,5 g σε καρύδια. Είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικιλία από άλατα καρύδια για να αποκομίσετε τα οφέλη, καθώς κάθε τύπος καρυδιού έχει ελαφρώς διαφορετικό προφίλ θρεπτικών ουσιών.
Πώς μπορώ να προσθέσω ξηρούς καρπούς στη διατροφή μου;
- Απολαύστε ξηρούς καρπούς ως σνακ ή ρίξτε τα σε σαλάτες για μια γευστική κρίση.
8. Βούτυρο καρυδιών και σπόρων
Απολαύστε τα οφέλη των ξηρών καρπών και των σπόρων σε απλώσιμη μορφή χρησιμοποιώντας βούτυρο. Κάθε μερίδα παρέχει μια υγιεινή ποσότητα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών.
Αυτά τα νόστιμα spreads μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερα από 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα.
Πώς μπορώ να προσθέσω βούτυρα στη διατροφή μου;
- Επιλέξτε ένα καρύδι βούτυρο που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και λάδι και απλώστε το σε κέικ ρυζιού, ψωμί ή σε φέτες μήλου.
9. Ελιές
Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, οι μαύρες ελιές παρέχουν 6,67 g λίπους ανά 100 g, κυρίως μονοακόρεστα, μαζί με 13,3 g ινών.
Πρόσφατες έρευνες αναφέρουν ότι μια ένωση στις ελιές που ονομάζεται oleuropein μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η Oleuropein βοήθησε το σώμα να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη, ενώ επίσης καθαρίζει ένα μόριο που ονομάζεται αμυλίνη και συμβάλλει στην ανάπτυξη του διαβήτη.
Οι ελιές μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, έτσι, 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές θεωρούνται τυπικό μέρος.
Πώς μπορώ να προσθέσω ελιές στη διατροφή μου;
- Οι ελιές είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστες - οι άνθρωποι μπορούν να τις φάνε ως σνακ, να τις φτιάξουν σε μια ταινία ή να τις πετάξουν σε πιάτα ολικής αλέσεως και ζυμαρικών.
10. Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι γεμάτο από μονοακόρεστα λίπη που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς. Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει συσχετίσεις με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου σε εκείνους με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πώς μπορώ να προσθέσω ελαιόλαδο στη διατροφή μου;
- Χρησιμοποιείτε τακτικά ελαιόλαδο, αλλά με φειδώ, στο μαγείρεμα και σάλτσες - μια κουταλιά της σούπας περιέχει 14 g λίπους και 120 θερμίδες.
11. Tofu
Το Tofu είναι μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη και μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Μια μερίδα 100 g σφιχτού tofu παρέχει πάνω από 4 g λίπους. Αυτή η ποσότητα tofu παρέχει επίσης το ένα τέταρτο της καθημερινής πρόσληψης ασβεστίου ενός ατόμου, μαζί με 11 g πρωτεΐνης.
Πώς μπορώ να προσθέσω tofu στη διατροφή μου;
- Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με tofu σε πολλά γεύματα για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Επίσης, χρησιμοποιήστε tofu για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από χορτοφάγες πατάτες και κάρυ.
12. Γιαούρτι
Το φυσικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά περιέχει καλά προβιοτικά βακτήρια για την υποστήριξη της λειτουργίας του εντέρου. Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να μειώσει την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με μελέτες παρατήρησης.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση στις γυναίκες κατά 20 τοις εκατό.
Επιλέξτε φυσικό ή ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά και αποφύγετε αυτά που έχουν προσθέσει ζάχαρη.
Πώς μπορώ να προσθέσω γιαούρτι στη διατροφή μου;
- Απολαύστε το γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρέσκα φρούτα ως ένα υγιεινό πρωινό, σνακ ή επιδόρπιο.
Κατανόηση των υγιών έναντι των ανθυγιεινών λιπών
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) είναι υγιεινά λίπη που μπορεί:
- ωφελήστε την καρδιά
- χαμηλότερη χοληστερόλη LDL
- βελτιώστε τα επίπεδα ινσουλίνης
- βελτιώστε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Τα MUFAs και τα PUFAs καταπολεμούν επίσης τη φλεγμονή.
Τα δύο πιο γνωστά PUFA είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να πάρουν οι άνθρωποι από τα τρόφιμα που τρώνε επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει. Μελέτες έχουν συνδέσει τα λιπαρά ωμέγα-3 με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού.
Κατά γενικό κανόνα, τα υγιή λίπη - όπως το ελαιόλαδο - είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά, από την άλλη πλευρά, θεωρούνται ανθυγιεινά λίπη. Τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις ουσίες, όπως το βούτυρο και το λαρδί, είναι συχνά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Παλαιότερες έρευνες ανέφεραν ότι τα κορεσμένα λιπαρά είχαν αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης και στην υγεία της καρδιάς, αλλά νεότερες μελέτες δείχνουν ότι δεν είναι τόσο κακό όσο κάποτε σκεφτόταν. Ωστόσο, οι περισσότερες οργανώσεις υγείας εξακολουθούν να προτείνουν τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή και την αντικατάστασή τους με MUFAs και PUFAs.
Trans-λιπαρά οξέα
Αποφεύγετε πάντα τα λιπαρά trans. Τα τεχνητά trans λιπαρά, που αναφέρονται στις ετικέτες ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια, είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά. Προκαλούν φλεγμονή που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:
- καρδιακή ασθένεια
- Εγκεφαλικό
- Διαβήτης
- πολλές άλλες συνθήκες υγείας.
Ακόμα και μόλις 2 τοις εκατό των θερμίδων από trans λιπαρά καθημερινά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 23 τοις εκατό.
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν trans λιπαρά:
- τηγανητά φαγητά
- κατεψυγμένα τρόφιμα, όπως πίτσες και πίτες
- ψημένα αγαθά
- μαργαρίνη
Πάρε μακριά
Το λίπος είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, μαζί με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια. Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να είναι βέβαιοι ότι περιορίζουν την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή και να αποφεύγουν ακόμη και τις μικρές προσλήψεις τρανς λιπαρών.
