Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις σταφίδες
Σε γενικές γραμμές, και όταν οι άνθρωποι τα καταναλώνουν με μέτρο, οι σταφίδες είναι ένα υγιεινό, νόστιμο φαγητό που προσθέτει στη διατροφή. Οι σταφίδες είναι μια καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών, μετάλλων και ενέργειας με τη μορφή θερμίδων και σακχάρων.
Οι σταφίδες κάνουν ένα γρήγορο και απλό σνακ όλη την ημέρα. Οι άνθρωποι μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν ως κάλυμμα γιαουρτιού ή δημητριακών, και μπορούν επίσης να τα συμπεριλάβουν σε πολλά άλλα προϊόντα, όπως ψημένα προϊόντα, μίγματα ιχνών και granola.
Οφέλη
Οι σταφίδες μπορούν να είναι μια χρήσιμη και ευεργετική προσθήκη στη διατροφή.
Βοηθά στην πέψη
Οι σταφίδες μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να διατηρηθεί το πεπτικό σύστημα υγιές. Οι σταφίδες περιέχουν χρήσιμες διαλυτές ίνες, οι οποίες δίνουν στο σώμα τα κόπρανα και το βοηθούν να περάσει ευκολότερα από τα έντερα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης και στην προώθηση της κανονικότητας.
Αποτρέψτε την αναιμία
Οι σταφίδες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη της αναιμίας. Περιέχουν καλές ποσότητες σιδήρου, χαλκού και βιταμινών που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Αποτρέψτε την υπερβολική οξύτητα
Οι σταφίδες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωφέλιμων μετάλλων, όπως σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο. Αυτά είναι αλκαλικά ή βασικά, ανόργανα άλατα σε κλίμακα pH και μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων οξύτητας στο στομάχι.
Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Μια μελέτη δημοσιεύτηκε στο Μεταπτυχιακή Ιατρική σημείωσε ότι η τακτική κατανάλωση σταφίδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, όπως ο ρυθμός αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με άλλα σνακ. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σταφίδες είναι μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που περιέχει επίσης μια καλή πηγή καλίου, η οποία βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
Καταπολέμηση καρκινικών κυττάρων
Οι σταφίδες είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων.
Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα, καθώς μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από οξειδωτικές βλάβες και ελεύθερες ρίζες. Η οξειδωτική βλάβη και οι ελεύθερες ρίζες είναι παράγοντες κινδύνου σε πολλούς τύπους καρκίνου, ανάπτυξη όγκων και γήρανση.
Προστατέψτε την υγεία των ματιών
Οι σταφίδες περιέχουν πολυφαινόλες, που είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα στα μάτια από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ματιών από διαταραχές των ματιών, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.
Βελτιώστε την υγεία του δέρματος
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των κυττάρων του δέρματος νεανικά και στην πρόληψη βλάβης από τη γήρανση των κυττάρων. Οι σταφίδες περιέχουν επίσης πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, σελήνιο και ψευδάργυρο. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών και αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια διατροφή που εστιάζει στη δημιουργία καλής υγείας του δέρματος.
Χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα
ο Μεταπτυχιακή Ιατρική Η μελέτη σημείωσε επίσης ότι σε σύγκριση με την κατανάλωση άλλων σνακ, η τακτική κατανάλωση σταφίδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου. Παρόλο που οι σταφίδες περιέχουν μια πιο συγκεντρωμένη ποσότητα σακχάρων από τα φρέσκα φρούτα, η πρόσληψη σταφίδας σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα σνακ μείωσε την αιμοσφαιρίνη a1c, η οποία αποτελεί δείκτη διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα σταφίδων μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ικανοποιήσετε μια γλυκιά λαχτάρα.
Υπάρχουν κίνδυνοι κατανάλωσης σταφίδας;
Ενώ οι σταφίδες είναι γενικά ευεργετικές, υπάρχουν μερικές φορές που οι σταφίδες μπορεί να μην είναι το καλύτερο σνακ.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων μπορεί να θέλουν να είναι προσεκτικοί όταν τρώνε μεγάλες ποσότητες σταφίδων. Ενώ μια σταφίδα περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με ένα σταφύλι, οι σταφίδες είναι πολύ μικρότερες. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει στην κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.
Μια άλλη ανησυχία για την κατανάλωση πάρα πολλών σταφίδων είναι η αύξηση των διαλυτών ινών. Η υπερβολική ποσότητα ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική αναστάτωση, όπως κράμπες, αέρια και φούσκωμα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να αναπτύξουν διάρροια. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό θα προέκυπτε μόνο από την κατανάλωση σημαντικής ποσότητας σταφίδας, δεδομένου ότι δεν περιέχουν υπερβολικά υψηλές ποσότητες φυτικών ινών.
Τέλος, λόγω του μικρού τους μεγέθους, τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πνιγμό και τα μικρά παιδιά μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν τις σταφίδες και να επιλέξουν φρέσκα φρούτα.
Ωστόσο, η απόλαυση σταφίδων με μέτρο είναι γενικά ασφαλής.
Διατροφή σταφίδας
Οι σταφίδες είναι αποξηραμένα σταφύλια, τα οποία είναι τα φρούτα του Vitis vinifera φυτό. Εξαιτίας αυτού, το θρεπτικό τους περιεχόμενο θα είναι παρόμοιο με αυτό των σταφυλιών.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, ενώ και οι δύο είναι καλές πηγές ορισμένων αντιοξειδωτικών, οι σταφίδες μπορεί να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα από τα σταφύλια. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαδικασία ξήρανσης διατηρεί τα αντιοξειδωτικά. Η ξήρανση επίσης μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Ένα τυπικό μέγεθος μερίδας σταφίδας είναι περίπου 1 ουγγιά (oz), ένα μικρό κουτί ή περίπου 40-50 γραμμάρια (g).
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα θρεπτικά στοιχεία για μια μερίδα σε αυτό το μέγεθος είναι:
Θερμίδες - 129
Πρωτεΐνη - 1,42 g
Λίπη - 0,11 g
Υδατάνθρακες - 34,11 g
Ζάχαρη - 28,03 g
Διαιτητικές ίνες - 1,9 g
Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης μερικές πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
Βιταμίνη C - 1 χιλιοστόγραμμα (mg)
Ασβέστιο - 27 mg
Σίδηρος - 0,77 mg
Μαγνήσιο - 15 mg
Κάλιο - 320 mg
Φωσφόρος - 42 mg
Νάτριο - 11 mg
Ως μελέτη δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Διατροφικής Υγείας σημειώνει, οι σταφίδες έχουν πολύ υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και περιεκτικότητα σε φαινόλη σε σύγκριση με άλλα δημοφιλή αποξηραμένα φρούτα.
Συγκεκριμένα, οι σταφίδες είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών που ονομάζονται γλυκοζίτες φλαβονόλης και φαινολικά οξέα και έχουν τιμή ORAC περίπου 3.400. Το ORAC αντιπροσωπεύει την ικανότητα απορρόφησης ρίζας οξυγόνου και αντανακλά την αντιοξειδωτική αξία μιας τροφής.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ενώ οι τύποι αντιοξειδωτικών και η βαθμολογία ORAC ενός φρούτου είναι σημαντικοί, είναι σημαντικό αυτά τα αντιοξειδωτικά να είναι βιοδιαθέσιμα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να τα χρησιμοποιήσει εύκολα.
Η ανασκόπηση σημειώνει ότι ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιεί αντιοξειδωτικά στις σταφίδες αποτελεσματικά, γεγονός που μπορεί να τα κάνει μια απλή και αποτελεσματική πηγή διατροφικών αντιοξειδωτικών.
Μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας σταφίδες;
Οι σταφίδες είναι το αποτέλεσμα της αφαίρεσης της υγρασίας από ένα σταφύλι. Οι τυπικές σταφίδες προέρχονται συνήθως από σταφύλια χωρίς σπόρους, αν και είναι δυνατόν να παράγονται σταφίδες από τα περισσότερα σταφύλια.
Ενώ οι σταφίδες που αγοράζονται από το κατάστημα είναι γενικά όλες φυσικές και φθηνές, με βιολογικές επιλογές διαθέσιμες, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν τις δικές τους. Ευτυχώς, η παρασκευή σταφίδων είναι απλή και απλή χρησιμοποιώντας είτε έναν αφυγραντήρα τροφίμων ή έναν φούρνο.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να φτιάξετε σταφίδες σε αφυγραντήρα ή φούρνο:
- Πλύνετε σχολαστικά τα σταφύλια, μαζεύοντας τα χαλασμένα σταφύλια.
- Σουρώστε το επιπλέον νερό σε ένα σουρωτήρι.
- Βράστε μια κατσαρόλα με νερό και προσθέστε τα σταφύλια για ένα λεπτό περίπου, αρκετά μακρύ για να μαλακώσει το δέρμα.
- Σουρώστε ξανά τα σταφύλια και αφαιρέστε την υπερβολική υγρασία.
- Προσθέστε τα σταφύλια σε ένα λαδωμένο ταψί ή σε καθαρό δίσκο αφυγραντήρα.
- Για φούρνους, μαγειρέψτε τα σταφύλια στους 225 ° F για περίπου 3 ώρες.
- Για αφυδατωτές, ρυθμίστε τη θερμοκρασία στους 135 ° F και αφυδατώστε για περίπου 24 ώρες ή έως ότου εξαφανιστεί η υπερβολική υγρασία.
- Αποθηκεύστε τις μη σταφίδες σταφίδες σε αεροστεγές δοχείο.
Οι σταφίδες κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλές δίαιτες. Τρώτε μόνοι τους ή απολαύστε τους με διάφορους άλλους τρόπους, όπως:
- πασπαλισμένα με φρέσκια πράσινη σαλάτα
- προστίθεται σε μαγειρεμένη σαλάτα μπρόκολου ή λαχανοσαλάτα
- πασπαλισμένα με πλιγούρι βρώμης ή άλλα δημητριακά πρωινού
- προστέθηκε σε μερικά κάρυ ή πιάτα με μπαχαρικά
- προστίθεται σε ψημένα προϊόντα ή τηγανίτες για να προσθέσετε γλυκύτητα χωρίς ραφιναρισμένη ζάχαρη
Περίληψη
Οι σταφίδες μπορούν να είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε φρούτα, υγιεινά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά στη διατροφή. Η τακτική κατανάλωση σταφίδων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σώματος υγιή και στην πρόληψη ορισμένων διαταραχών.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να τρώτε σταφίδες με μέτρο καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και θερμίδες, κάτι που μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τους ανθρώπους να εξετάσουν εάν προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Συνολικά, οι σταφίδες είναι ένα υγιεινό φαγητό και κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλές δίαιτες.
