Πώς να ενισχύσετε τη σεροτονίνη και να βελτιώσετε τη διάθεση
Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία στον εγκέφαλο που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν το απαραίτητο αμινοξύ γνωστό ως τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να παράγει περισσότερη σεροτονίνη.
Τα τρόφιμα, όπως ο σολομός, τα αυγά, το σπανάκι και οι σπόροι είναι μεταξύ αυτών που βοηθούν στην ενίσχυση της σεροτονίνης φυσικά.
Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται στον εγκέφαλο, το αίμα, τα έντερα και τους συνδετικούς ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων, βοηθά στη μετάδοση πληροφοριών μέσω του νευρικού συστήματος και έχει ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η σεροτονίνη είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία και ευεξία, και οι άνθρωποι τη συσχετίζουν συχνά με θετική διάθεση. Αλλά ο εγκέφαλος είναι περίπλοκος και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας της σεροτονίνης.
Ωστόσο, η έρευνα έχει συνδέσει τη χαμηλή σεροτονίνη με διαταραχές της διάθεσης και μπορεί να παίζει ρόλο στην κατάθλιψη.
Τα μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορεί να είναι αιτία προβλημάτων μνήμης και χαμηλής διάθεσης. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν αρνητικά ένα άτομο εάν είχαν προηγουμένως κατάθλιψη.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε οκτώ υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της σεροτονίνης. Καλύπτουμε επίσης τη διαφορά μεταξύ σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, τη σημασία των υδατανθράκων και άλλες συμβουλές για την ενίσχυση της σεροτονίνης και της διάθεσης.
Σεροτονίνη εναντίον τρυπτοφάνης
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που είναι σημαντικό για την παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα. Είναι επίσης κλειδί για τη λειτουργία του εγκεφάλου και παίζει ρόλο στον υγιή ύπνο.
Οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράγουν τρυπτοφάνη στο σώμα τους, οπότε πρέπει να το αποκτήσουν από τη διατροφή τους.
Ευτυχώς, η τρυπτοφάνη μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα ενώ η σεροτονίνη δεν μπορεί.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι ένας ουσιαστικός τρόπος για την υποστήριξη της ψυχικής και σωματικής υγείας. Η συμπερίληψη πηγών τρυπτοφάνης στη διατροφή μπορεί να έχει θετικά οφέλη σε επίπεδα ενέργειας, διάθεση και ύπνο.
Οκτώ τρόφιμα που ενισχύουν φυσικά τη σεροτονίνη
Η τρυπτοφάνη, η οποία πηγαίνει στην παραγωγή σεροτονίνης, βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες. Αν και το κρέας είναι συχνά βασική πηγή πρωτεΐνης για πολλούς ανθρώπους, υπάρχουν επίσης πολλές χορτοφαγικές και vegan πηγές.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης:
1. Σολομός
Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι επίσης πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ισχυρών οστών, υγιούς δέρματος και λειτουργίας των ματιών.
Ο σολομός είναι επίσης πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για ισχυρά οστά και δόντια και για υγιείς μυς.
Η κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα πρέπει να παρέχει αρκετή τρυπτοφάνη για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν ωμέγα-3 από σπόρους κολοκύθας, καρύδια και σόγια.
2. Πουλερικά
Τα πουλερικά περιλαμβάνουν κοτόπουλο, γαλοπούλα και χήνα. Τα άπαχα πουλερικά, όπως το στήθος κοτόπουλου, συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά.
3. Αυγά
Μερικοί τρόποι μαγειρέματος και προετοιμασίας αυγών είναι πιο υγιεινοί από άλλους. Το τηγάνισμα ενός αυγού προσθέτει πολύ λίπος, γεγονός που το καθιστά λιγότερο υγιεινή επιλογή.
Το βρασμό ή η λαθροθηρία ενός αυγού δεν προσθέτει επιπλέον λίπος. Η παρασκευή μιας ομελέτας και η κατανάλωσή της με σαλάτα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα.
4. Σπανάκι
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, αποτελούν πηγή τρυπτοφάνης.
Το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος βοηθά το σώμα να κάνει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Η έλλειψη σιδήρου στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, χαμηλή ενέργεια ή δυσκολία στην αναπνοή.
5. Σπόροι
Οι σπόροι δεν περιέχουν τόση τρυπτοφάνη όσο λιπαρά ψάρια, πουλερικά ή αυγά. Ωστόσο, είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης και πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.
Μερικοί εύκολοι τρόποι να τρώνε περισσότερους σπόρους περιλαμβάνουν:
- ράντισμα σπόρων σε μια σαλάτα
- ανάμειξη ξηρών καρπών και σπόρων για ένα σνακ
- επιλέγοντας σπόρο ψωμί
- προσθέτοντας σπόρους σε δημητριακά, κουάκερ ή γιαούρτι
6. Γάλα
Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο βοηθά στην οικοδόμηση υγιών οστών και δοντιών.
Η επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να είναι πιο υγιεινή από το πλήρες γάλα, ειδικά για άτομα που παρακολουθούν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
7. Προϊόντα σόγιας
Προϊόντα που περιέχουν σόγια, όπως tofu, γάλα σόγιας ή σάλτσα σόγιας, αποτελούν πηγή τρυπτοφάνης. Αυτά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
8. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και φυτικών ινών. Το σνακ με λίγους ξηρούς καρπούς μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Γιατί οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί;
Οι υδατάνθρακες είναι μια από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματος. Υγιείς, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
Η πλειονότητα της σεροτονίνης στο σώμα παράγεται στο έντερο, ενώ ο εγκέφαλος είναι εκεί όπου γίνεται μια ακόμη μικρή ποσότητα. Η τρυπτοφάνη χρειάζεται υδατάνθρακες για να φτάσει στον εγκέφαλο και να δημιουργήσει σεροτονίνη.
Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι πιο αποτελεσματικά εάν καταναλώνονται παράλληλα με υδατάνθρακες.
Άλλες συμβουλές για την ενίσχυση της σεροτονίνης και της διάθεσης
Μια σταθερή παροχή ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διάθεσης. Ολόκληροι οι κόκκοι χωνεύονται αργά από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά. Υγιεινά σνακ, όπως ξηροί καρποί και σπόροι ή φρούτα μπορούν να παρέχουν ενέργεια μεταξύ των γευμάτων.
Η κατανάλωση πολλών υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατά το σώμα και τον εγκέφαλο ενυδατωμένο. Αυτό είναι κρίσιμο για τα επίπεδα ενέργειας και για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
Το να έχετε ένα υγιές έντερο είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή σεροτονίνης. Τα ακόλουθα μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός υγιούς εντέρου:
- συμπεριλαμβανομένων τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά και προβιοτικά στη διατροφή
- περιορισμός των τροφίμων που αλλοιώνουν αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου, όπως τεχνητά γλυκαντικά, τρανς λιπαρά και επεξεργασμένα και εξευγενισμένα σάκχαρα
Υπάρχει σχέση μεταξύ της σεροτονίνης και της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD). Οι άνθρωποι μπορεί να επηρεαστούν από το SAD κατά τους χειμερινούς μήνες όταν υπάρχει λιγότερο φως της ημέρας. Μπορεί να προκαλέσει χαμηλή διάθεση, έλλειψη ενέργειας και διαταραχή του ύπνου.
Η ηλιοφάνεια μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή σεροτονίνης. Έτσι, το να παίρνετε φως της ημέρας κάθε μέρα, ακόμη και τους χειμερινούς μήνες, θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης ενός ατόμου.
Η άσκηση έχει οφέλη τόσο για την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και να δώσει άμεση ώθηση στη διάθεση καθώς απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση του πόνου ή του στρες.
Το να αισθάνεσαι θετικός είναι συχνά η ισορροπία. Η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος και οι θετικές προοπτικές είναι όλα βασικά στοιχεία για τη βελτίωση της διάθεσης.
