Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα μάνγκο

Τα μάνγκο είναι γλυκά, κρεμώδη φρούτα που έχουν μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία. Είναι πολύ δημοφιλείς σε όλο τον κόσμο.

Το μάνγκο είναι μέλος της οικογένειας drupe. Πρόκειται για έναν τύπο φυτικής τροφής με σαρκώδες εξωτερικό τμήμα που περιβάλλει ένα κέλυφος ή λάκκο. Αυτό το λάκκο περιέχει έναν σπόρο. Οι ελιές, οι ημερομηνίες και οι καρύδες είναι επίσης μέρος αυτής της οικογένειας.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη μάνγκο. Διαφέρουν σε χρώμα, σχήμα, γεύση και μέγεθος σπόρου. Αν και το δέρμα του μάνγκο μπορεί να είναι πράσινο, κόκκινο, κίτρινο ή πορτοκαλί, η εσωτερική του σάρκα είναι κυρίως χρυσοκίτρινο.

Αυτή η δυνατότητα είναι μέρος μιας συλλογής άρθρων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών τροφίμων. Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε τα πολλά οφέλη των μάνγκο, εξηγούμε τη διατροφική τους κατανομή και παρέχουμε μερικές ιδέες για υγιεινές συνταγές.

Οφέλη

Η κατανάλωση μάνγκο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία και την ενίσχυση του σώματος με διάφορους τρόπους. Οι παρακάτω ενότητες συζητούν αυτά τα οφέλη με περισσότερες λεπτομέρειες.

Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία

Η ζεαξανθίνη στα μάνγκο μπορεί να αποτρέψει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Τα μάνγκο περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ζεαξανθίνη.

Μια ανασκόπηση του 2019 δείχνει ότι η ζεαξανθίνη μπορεί να διαδραματίσει προστατευτικό ρόλο στην υγεία των ματιών και θα μπορούσε να αποτρέψει βλάβη από εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Αυτή είναι μια κατάσταση των ματιών που επιδεινώνεται με την ηλικία.

Η ανασκόπηση αναφέρει τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της ζεαξανθίνης ως πιθανή αιτία αυτού του προστατευτικού μηχανισμού.

Καρκίνος

Μια μελέτη του 2014 από την Ιαπωνία διαπίστωσε ότι φρούτα και λαχανικά που περιέχουν καροτενοειδή, όπως τα μάνγκο, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επίσης, το Ίδρυμα Καρκίνου του Δέρματος προτείνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του δέρματος. Πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως τα μάνγκο, περιέχουν β-καροτένιο. Προτείνουν επίσης ότι μπορεί να ενισχύσει τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος κατά των ασθενειών.

Διαβήτης

Μια μελέτη του 2019 για ποντίκια σε φύλλα μάνγκο διαπίστωσε ότι ορισμένες φυτικές ενώσεις είχαν ισχυρή επίδραση σε παράγοντες κινδύνου για διαβήτη. Αυτά περιελάμβαναν χαμηλότερο σωματικό βάρος, μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερα επίπεδα λιπών στο αίμα.

Αυτή η μελέτη δεν διευκρινίζει εάν η σάρκα μάνγκο παρέχει τα ίδια οφέλη ή όχι. Ωστόσο, μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λυοφιλιωμένων μάνγκο μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με παχυσαρκία.

Καρδιακή ασθένεια

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες στα μάνγκο συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργίας των αρτηριών και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η αύξηση του καλίου και η μείωση του νατρίου στη διατροφή είναι από τις πιο σημαντικές διατροφικές αλλαγές που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να μειώσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση.

Δέρμα και μαλλιά

Τα μάνγκο υποστηρίζουν επίσης την υγεία των μαλλιών, καθώς παρέχουν καλή ποσότητα βιταμίνης Α. Αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά το δέρμα να παρέχει μια λιπαρή ουσία που ονομάζεται σμήγμα, η οποία ενυδατώνει τα μαλλιά. Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη όλων των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μαλλιών.

Ένα φλιτζάνι κομμένο μάνγκο παρέχει 60,1 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C. Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής απαίτησης ενός ατόμου, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς.

Η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης C υποστηρίζει την ανάπτυξη και συντήρηση του κολλαγόνου. Αυτό παρέχει δομή στο δέρμα και τα μαλλιά.

Θρέψη

Ένα φλιτζάνι 165 γραμμαρίων (g) φέτες, ωμό μάνγκο παρέχει:

• 99 θερμίδες
• 1,35 g πρωτεΐνης
• 0,63 g λίπους
• 24,7 g υδατανθράκων
• 22,5 g ζάχαρης
• 2,64 g ινών

Τα μάνγκο είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην καθημερινή απαίτηση για πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως:

ΘρεπτικόςΠοσοστό ημερήσιων αναγκών σε ενήλικεςΒιταμίνη C66,78% για άνδρες και 80,13% για γυναίκεςΒιταμίνη Α9,9% για άνδρες και 12,73% για γυναίκεςΦολικό17.75%Βιταμίνη Β-615.08%Βιταμίνη Κ5,77% για τους άνδρες και 7,7% για τις γυναίκεςΚάλιο5.89%

Τα μάνγκο συμβάλλουν επίσης στη διατροφή του χαλκού, του ασβεστίου και του σιδήρου, καθώς και στα αντιοξειδωτικά ζεαξανθίνη και βήτα-καροτίνη.

Συνταγές

Είναι καλύτερο να μην κρίνετε την ωριμότητα ενός μάνγκο από το χρώμα του. Οι άνθρωποι πρέπει να αναζητούν φρέσκα μάνγκο που αποδίδουν ελαφρώς στην αφή όταν είναι ώριμα.

Τα μάγκο δεν πρέπει να έχουν μαύρες φακίδες στο δέρμα. Θα συνεχίσουν να ωριμάζουν σε θερμοκρασία δωματίου. Όταν φτάσουν στην ιδανική ωριμότητα, είναι καλύτερο να τα αποθηκεύσετε σε μια πλαστική σακούλα στο ψυγείο για όχι περισσότερο από 2-3 ημέρες.

Τα μάνγκο έχουν καλύτερη γεύση όταν είναι ελαφρώς παγωμένα, αν δεν τρώγονται κατευθείαν από το δέντρο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να απολαύσετε ένα φρέσκο ​​μάνγκο είναι να το κάνετε σε κύβους και να το φάτε χωρίς επιπλέον συστατικά.

Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν:

• φτιάχνοντας μια τροπική φρουτοσαλάτα με φρέσκια παπάγια, ανανά και μάνγκο
• μπερδεμένο μάνγκο σε ένα ποτήρι λεμονάδα, παγωμένο τσάι ή νερό για μια έκρηξη φρέσκιας, φρουτώδους γεύσης
• φτιάχνοντας ένα φρέσκο ​​σάλσα με παπάγια, μάνγκο, jalapeno, κόκκινες πιπεριές και πιπέρι chipotle, και το χρησιμοποιείτε ως άριστο για τακό τα ψάρια
• προσθέτοντας μερικές φέτες κατεψυγμένου μάνγκο σε smoothies και συνδυάζοντάς τα με χυμό ανανά, κατεψυγμένες φράουλες και ελληνικό γιαούρτι για μια γλυκιά, τροπική απόλαυση

Εναλλακτικά, οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν την ακόλουθη συνταγή για μπιφτέκια μαύρου φασολιού με γκουακαμόλε μάνγκο chipotle. Παρέχει έναν συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων με μια επιπλέον αντιοξειδωτική ώθηση.

Μπιφτέκια με μαύρα φασόλια

Χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα συστατικά για να φτιάξετε αυτά τα υγιή φυτικά μπιφτέκια:

• 1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) σπόρους chia
• ένα κουτί των 15 ουγγιών μαύρων φασολιών, ξεπλένεται και στραγγίζεται
• μια χούφτα κόλιαντρο
• 3 κουταλιές της σούπας κρεμμύδι σε κύβους
• 1 καρότο, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1/2 κ.γ. θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κουτ. Κύμινο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1/3 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Παρασκευή

1. Ανακατέψτε τους σπόρους chia με 2 κουταλιές της σούπας νερό και αφήστε το μείγμα να παραμείνει για 5-10 λεπτά.
2. Εν τω μεταξύ, προσθέστε όλα τα συστατικά, εκτός από το αλεύρι και το ελαιόλαδο, σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Ανακατέψτε το μείγμα chia seed και προσθέστε το στον επεξεργαστή τροφίμων. Παλμός μέχρι να συνδυαστεί καλά.
3. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Αφαιρέστε το μείγμα φασολιών από τον επεξεργαστή τροφίμων και τοποθετήστε το σε ένα μεγάλο μπολ.
4. Ανακατέψτε το αλεύρι και το ελαιόλαδο και σχηματίστε τέσσερα μπιφτέκια.
5. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά σε κάθε πλευρά μέχρι να γίνει ελαφρώς τραγανό στο εξωτερικό και ζεστό στο εσωτερικό.
6. Τοστ δύο κουλουριών ολικής αλέσεως και σερβίρετέ τα συμπληρωμένα με γκουακαμόλε μάνγκο chipotle.

Chipotle μάνγκο γκουακαμόλη

Τα ακόλουθα συστατικά προσθέτουν τη γροθιά μάνγκο σε αυτό το γευστικό γεύμα:

• 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 2 ντομάτες Ρομά, σε κύβους
• 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι σε κύβους
• 2 αποξηραμένα τσίλι chipotle, ψιλοκομμένα και αφαιρέθηκαν οι περισσότεροι σπόροι
• 1 αβοκάντο, σε κύβους
• χυμό από μισό ασβέστη
• μισό μικρό μάνγκο, σε κύβους

Παρασκευή

1. Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.
2. Ανακατέψτε τις μισές ντομάτες σε κύβους και όλο το κρεμμύδι και τα τσίλι.
3. Μαγειρέψτε για 5-10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν το κρεμμύδι και τα τσίλι.
4. Αφαιρέστε το μείγμα από τη φωτιά.
5. Τοποθετήστε σε ένα μεσαίο μπολ και αφήστε το να κρυώσει.
6. Προσθέστε το αβοκάντο, το χυμό λάιμ και το μάνγκο.
7. Ανακατέψτε το μείγμα.

Κίνδυνοι

Τα άτομα με αλλεργία στο λατέξ μπορεί να έχουν μια διασταυρούμενη αντίδραση στα μάγκο.

Περίληψη

Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να υιοθετήσουν μια στρογγυλεμένη, ποικίλη διατροφή. Αυτό παρέχει πρόσβαση σε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών, αντί να εστιάζεται στα οφέλη ενός συγκεκριμένου φρούτου ή λαχανικού.

Ε:

Τα μάνγκο είναι παρόμοια με τα γκουάβα όσον αφορά το θρεπτικό περιεχόμενο;

ΕΝΑ:

Τα μάνγκο, όπως οι γκουάβα, είναι τροπικά φρούτα. Παρέχουν περισσότερη β-καροτίνη, υδατάνθρακες και ζάχαρη από τις γκουάβα, αλλά διαφορετικά, οι γκουάβα κτύπησαν τα μάνγκο στις περισσότερες κατηγορίες θρεπτικών ουσιών.

Σε μερίδα 1 φλιτζανιού (165 g), οι γκάβες έχουν 6 ακόμη g ινών, δύο φορές περισσότερο μαγνήσιο, έξι φορές περισσότερη βιταμίνη C, 2,5 φορές περισσότερο κάλιο και 1.735 φορές περισσότερο λυκοπένιο.

Όταν αντιμετωπίζετε μια επιλογή ανάμεσα σε γκουάβα ή μάνγκο, επιλέξτε γκουάβα για έναν πιο πυκνό θρεπτικό φρούτο.

Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.