Τι λέει η επιστήμη για τα αποτελέσματα του διαλογισμού;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η εξάσκηση τεχνικών διαλογισμού ή συνειδητοποίησης είναι, τουλάχιστον ανεκδοτικά, για να εξομαλύνει το δρόμο σας προς μια πιο ευτυχισμένη και πιο υγιεινή ζωή. Αλλά τι λέει η επιστήμη για αυτές τις πρακτικές;
Ο διαλογισμός «κρατά το μυαλό και την καρδιά μας ήρεμο, γαλήνιο και στοργικό, δηλαδή στο σωστό μέρος», είπε ένας περιστασιακός ασκούμενος της προσοχής και του διαλογισμού. Ιατρικά νέα σήμερα.
Πράγματι, οι περισσότεροι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για διαλογισμό έλκονται από αυτό χάρη στην ευρέως διαδεδομένη αντίληψη ότι θα τους βοηθήσει να αισθάνονται πιο ήρεμοι, πιο ισορροπημένοι και λιγότερο εκτεθειμένοι στις επιπτώσεις του καθημερινού στρες.
Ο διαλογισμός δεν είναι καθόλου μια νέα πρακτική. Στην πραγματικότητα, έχει περάσει εδώ και εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες, χρόνια και ένα μέρος διαφορετικών πολιτισμών. Αρχικά, ο διαλογισμός είχε ισχυρούς δεσμούς με τη θρησκεία - όχι μόνο με τον Βουδισμό, με τον οποίο οι άνθρωποι συνήθως το συνδέουν - αλλά και με τις χριστιανικές πρακτικές.
Πράγματι, πολλοί άνθρωποι σήμερα με διαφορετικές θρησκευτικές πεποιθήσεις θέλουν να ενσωματώσουν τον διαλογισμό ως πνευματική πρακτική.
Ένα άτομο μας είπε ακόμη ότι, για αυτήν, ο διαλογισμός ισοδυναμεί με έναν «συνδυασμό εστιασμένης σκέψης και συνομιλίας με τον Θεό», παρέχοντας παράλληλα ένα σετ «[t] ime για να ακούσουμε τη« ακίνητη, μικρή φωνή »της ηρεμίας».
Κυρίως όμως, και ιδιαίτερα στις δυτικές χώρες, ο διαλογισμός έχει απομακρυνθεί από τις πνευματικές και λατρευτικές του ρίζες, καθιστώντας περισσότερο μια απλή πρακτική για την ψυχική υγεία και τη γενική ευημερία.
Υπάρχουν πολλοί τύποι, όπως διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης, διαλογισμός προσοχής και υπερβατικός διαλογισμός.
Η συνείδηση έχει επίσης διακλαδωθεί ως μια σειρά πρακτικών που περιλαμβάνουν την εστίαση σε μικρές λεπτομέρειες στην παρούσα στιγμή. Ο στόχος είναι να βοηθήσουμε ένα άτομο να παραμείνει ριζωμένο εδώ και τώρα και να αποκλιμακώσει ανεπιθύμητα συναισθήματα ή διαθέσεις, όπως επεισόδια άγχους.
Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τεχνικές προσοχής και διαλογισμό συχνά ισχυρίζονται ότι αυτές οι πρακτικές τους επιτρέπουν να ενισχύουν ή να διατηρούν διάφορες πτυχές της ευημερίας τους. Αλλά τι έχει βρει η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του διαλογισμού στο μυαλό και το σώμα και υπάρχουν πιθανές βλάβες; Σε αυτήν τη λειτουργία Spotlight, διερευνούμε.
1. Ανθεκτικότητα στο άγχος
Ένας από τους κορυφαίους λόγους που αναφέρουν οι άνθρωποι όταν ισχυρίζονται ότι ο διαλογισμός είναι ευεργετικός είναι ότι τους επιτρέπει να απαλλαγούν από το άγχος που συσσωρεύεται σε καθημερινή βάση λόγω εργασιακών ή οικογενειακών πιέσεων.
Μια μελέτη που οι ερευνητές συσχετίστηκαν με το Κέντρο Ευεξίας και Επιτεύγματος στην Εκπαίδευση στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια, που διεξήχθη πέρυσι επιβεβαιώνει ότι οι άνθρωποι που εξασκούν υπερβατικό διαλογισμό ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο αγχωμένοι στη δουλειά από τους συνομηλίκους που δεν είχαν διαλογισμό.
Κατά τη διάρκεια του υπερβατικού διαλογισμού, συνήθως, ένα άτομο επικεντρώνεται και επαναλαμβάνει ένα μάντρα - μια ειδική λέξη, ήχο ή φράση - που προορίζεται να βοηθήσει το μυαλό να ηρεμήσει. Αλλά γιατί ο διαλογισμός θα είχε θετική επίδραση στις αντιδράσεις του μυαλού και των σωμάτων μας στο άγχος;
Μια προηγούμενη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2017, αποκαλύπτει ότι ο διαλογισμός - μαζί με άλλες παρεμβάσεις νου-σώματος - σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα του μορίου «πυρηνικός παράγοντας Κάπα Β», που επηρεάζει τη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης.
Η ομάδα που διεξήγαγε αυτήν την έρευνα εξηγεί ότι το σώμα μας παράγει συνήθως αυτό το μόριο ως απόκριση στο στρες και ότι, με τη σειρά του, ενεργοποιεί μια σειρά μορίων που ονομάζονται «κυτοκίνες», μερικά από τα οποία είναι προ- και μερικά από αυτά είναι αντιφλεγμονώδη.
Η υψηλή δραστηριότητα κυτοκίνης συμβάλλει σε πολλά προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας, όπως ανώμαλη φλεγμονή, καρκίνος και κατάθλιψη.
«Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο απολαμβάνουν ήδη τα οφέλη για την υγεία των παρεμβάσεων νου-σώματος όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός, αλλά αυτό που ίσως δεν συνειδητοποιούν είναι ότι αυτά τα οφέλη ξεκινούν σε μοριακό επίπεδο και μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο ο γενετικός κώδικάς μας επιχείρηση », λέει ο επικεφαλής ερευνητής της μελέτης, Ivana Buric, από το Πανεπιστήμιο Coventry στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Η ευαισθησία «δείχνει υπόσχεση για τη μείωση του πόνου και της αγωνίας»
Άλλα στοιχεία, που επίσης αποκαλύφθηκαν το 2017, δείχνουν ότι ο διαλογισμός, παράλληλα με τη γιόγκα, προάγει την ανθεκτικότητα στο στρες αυξάνοντας τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, μια πρωτεΐνη που προστατεύει την υγεία των νευρικών κυττάρων και βοηθά στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών.
Ομοίως, πρόσφατη έρευνα - δημοσιεύθηκε στο Ψυχική υγεία βάσει στοιχείων, ένα BMJ περιοδικό - δείχνει ότι η προσοχή είναι εξίσου αποτελεσματική με τη γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς (CBT) στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του χρόνιου πόνου που σχετίζεται με καταστάσεις όπως η ινομυαλγία, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η οστεοαρθρίτιδα.
«Ενώ η CBT θεωρείται η προτιμώμενη ψυχολογική παρέμβαση του [χρόνιου πόνου], δεν παρουσιάζουν όλοι οι ασθενείς με [αυτόν τον τύπο πόνου] κλινικά σημαντική απόκριση στη θεραπεία», γράφουν οι ερευνητές, συνιστώντας ότι:
«[Μια] πρόσθετη λύση μπορεί να είναι να προσφέρουμε στους ασθενείς τη μείωση του στρες [θεραπεία] βάσει προσοχής, καθώς δείχνει υπόσχεση για τη βελτίωση της σοβαρότητας του πόνου και τη μείωση των παρεμβολών του πόνου και της ψυχολογικής δυσφορίας.
2. Βελτιωμένος αυτοέλεγχος
Ο διαλογισμός και η ευαισθησία φαίνεται να βελτιώνονται, όχι μόνο η ανθεκτικότητα ενός ατόμου σε παράγοντες άγχους, αλλά και η συνολική ψυχική τους υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της προσοχής στις γυναίκες που παρουσίασαν κατάθλιψη, άγχος και αλλαγές στη διάθεση μετά την εμμηνόπαυση.
Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι αυτή η πρακτική βοήθησε τους συμμετέχοντες να ελαχιστοποιήσουν τις επιπτώσεις αυτών των συναισθηματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων.
«Ο στόχος κατά τη διάρκεια των προσεκτικών στιγμών δεν είναι να αδειάσει το μυαλό, αλλά να γίνει παρατηρητής της δραστηριότητας του μυαλού ενώ είναι ευγενικός με τον εαυτό του», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Δρ Richa Sood.
«Το δεύτερο βήμα», συνεχίζει, «είναι να δημιουργήσουμε μια παύση. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και παρατηρήστε τον χώρο, τις σκέψεις και τα συναισθήματα του ατόμου χωρίς κρίση. Η ηρεμία που προκύπτει βοηθά στη μείωση του άγχους. "
Ο Ρόμπερτ Ράιτ, συγγραφέας και πρώην επισκέπτης λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του Πρίνστον στο Νιου Τζέρσεϊ, υποστηρίζει ότι υπάρχει ένας σαφής λόγος για τον οποίο οι πρακτικές προσοχής και διαλογισμού επιτρέπουν σε ένα άτομο να καταπολεμήσει το άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης.
Στο πιο πρόσφατο βιβλίο του, Γιατί ο Βουδισμός είναι αληθινόςΟ Ράιτ γράφει ότι τα ανθρώπινα όντα έχουν εξελιχθεί «για να κάνουν ορισμένα πράγματα που βοήθησαν τους προγόνους μας να μεταφέρουν τα γονίδια τους στην επόμενη γενιά - πράγματα όπως το φαγητό, το σεξ, το κέρδος της εκτίμησης άλλων ανθρώπων και η υπέρβαση των αντιπάλων».
Γι 'αυτό, οι εγκέφαλοί μας έχουν αναπτύξει ένα σύστημα ανταμοιβής, το οποίο μας κάνει να θέλουμε να αναζητήσουμε εμπειρίες που βρίσκουμε ευχάριστες - το φαγητό, το ποτό και το σεξ.
Ένα όπλο κατά του εθισμού
Από μόνη της, αυτός ο μηχανισμός προορίζεται να μας βοηθήσει όχι μόνο να επιβιώσουμε αλλά και να ευδοκιμήσουμε. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εθισμό εάν, για παράδειγμα, ο εγκέφαλος «κολλήσει» σε έναν βρόχο ανατροφοδότησης με ένα ευχάριστο ερέθισμα.
Η έρευνα δείχνει ότι οι τεχνικές διαλογισμού και προσοχής μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να καταπολεμήσει αυτές τις μη βοηθητικές παρορμήσεις και να αποκτήσει περισσότερο αυτοέλεγχο. Έτσι, μια μελέτη από το 2015 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κάπνισαν μπόρεσαν να μειώσουν το κάπνισμά τους μετά την εκπαίδευση.
Ομοίως, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό Neuropsychopharmacology το 2017 έδειξε ότι οι άνθρωποι που συνήθως ασκούσαν έντονη κατανάλωση κατανάλωναν 9,3 λιγότερες μονάδες αλκοόλ, κάτι που ισοδυναμεί με περίπου 3 πίντες μπύρας, την εβδομάδα που ακολούθησε μια σύντομη προπόνηση.
Η ευαισθητοποίηση, σύμφωνα με την έρευνα, βοηθά επίσης τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Το «προσεκτικό φαγητό», όπως λέγεται, διδάσκει στους ανθρώπους να συνειδητοποιούν τις παρορμήσεις τους που σχετίζονται με τη διατροφή τη στιγμή και να συνειδητοποιούν πραγματικά την αίσθηση κάθε δαγκώματος.
Μια μελέτη από πέρυσι επιβεβαίωσε ότι οι συμμετέχοντες που παρακολούθησαν τρεις ή τέσσερις συνεδρίες συνειδητοποίησης μπόρεσαν να χάσουν περίπου 6,6 κιλά (3 κιλά), κατά μέσο όρο, πάνω από 6 μήνες, ενώ οι συνομηλίκοι που παρακολούθησαν λιγότερες συνεδρίες έχασαν μόνο περίπου 2 κιλά (0,9 κιλά), κατά μέσο όρο.
3. Ένας υγιέστερος εγκέφαλος
«Ο διαλογισμός, όταν ασκείται τακτικά, μπορεί να επανασυνδέσει τις νευρικές οδούς στον εγκέφαλο», δήλωσε ο Δρ Sanam Hafeez, αδειούχος ψυχολόγος που εδρεύει στη Νέα Υόρκη. ΜΝΤ.
«Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός ακόμη και 20 λεπτά την ημέρα για μερικές εβδομάδες ήταν ήδη αρκετός για να αρχίσει να βιώνει τα οφέλη», εξήγησε.
Πράγματι, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και της νευροπλαστικότητας - την ικανότητα των εγκεφαλικών κυττάρων να σχηματίσουν νέες συνδέσεις.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν 60 άτομα, τα οποία ήταν έμπειροι διαλογιστές, για 7 χρόνια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες όχι μόνο είδαν βελτιωμένη ανθεκτικότητα στο στρες αλλά και καλύτερη προσοχή.
Αυτά τα οφέλη, λένε οι ερευνητές, διήρκεσαν για μεγάλο χρονικό διάστημα, και οι άνθρωποι που διαλογισμού συχνότερα δεν παρουσίασαν τα προβλήματα προσοχής που έρχονται με την ηλικία.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017, στο περιοδικό Ενσυνειδητότητα, διαπίστωσε επίσης ότι ο διαλογισμός της προσοχής, παράλληλα με έναν τύπο πρακτικής γιόγκα, συσχετίστηκε με την καλύτερη εκτελεστική λειτουργία και τη βελτιωμένη δύναμη.
Και αυτές οι πρακτικές μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας, σύμφωνα με μια μελέτη από το Εφημερίδα της νόσου του Alzheimer. Η ανώτερη συγγραφέας της, Δρ. Helen Lavretsky, φτάνει ακόμη και να προτείνει ότι «η τακτική πρακτική της γιόγκα και του διαλογισμού θα μπορούσε να είναι μια απλή, ασφαλής και χαμηλού κόστους λύση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του εγκεφάλου σας».
4. Υπάρχουν ανεπιθύμητα αποτελέσματα;
Ωστόσο, παρόλο που πολλοί άνθρωποι και τόσες πολλές μελέτες επισημαίνουν τα οφέλη του διαλογισμού, ορισμένα άτομα αισθάνονται αναστατωμένα από την πρακτική, λέγοντας ότι, αντί να τους βοηθήσουν να βελτιώσουν την ευημερία τους, προκαλεί ανεπιθύμητα συναισθήματα.
Ένα άτομο είπε ΜΝΤ:
"Έχω δοκιμάσει πολλές εφαρμογές και βίντεο διαλογισμού, καθώς και προσπαθώ να διαλογιστώ με ένα άτομο στην πραγματική ζωή και κάθε φορά που το πρόβλημα είναι το ίδιο - όταν μου ζητείται να επικεντρωθώ στην αναπνοή μου, νιώθω πολύ ανήσυχος."
«Επειδή η εστίαση στις φυσιολογικές καταστάσεις μου είναι συχνά η πηγή του άγχους μου, [μου] γυρίζει γιατί αρχίζω να αναρωτιέμαι αν οι καταστάσεις μου είναι« φυσιολογικές »[…] Όπως, είναι φυσιολογική η αναπνοή μου ή έχω πρόβλημα αναπνοής; Πονάει το στήθος μου ή έχω καρδιακή προσβολή; " εξήγησε.
Ένα άλλο άτομο μας είπε: «Ο διαλογισμός με κάνει υπερευαίσθητο σε όλα - όπως ήχους και κινήσεις - και με πιέζει!"
Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι αυτές δεν είναι μοναδικές περιπτώσεις. Σε μία μελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας εμφανίζονται στο PLoS Ένα, οι ερευνητές ερεύνησαν 342 άτομα που ασκούσαν προσοχή και διαλογισμό είτε περιστασιακά, από μόνα τους, είτε ως μέρος των υποχωρήσεων διαλογισμού.
Οι έρευνες έδειξαν ότι το 25,4 τοις εκατό των συμμετεχόντων ανέφεραν ότι αντιμετωπίζουν ανεπιθύμητες ενέργειες διαφόρων βαθμών σοβαρότητας. Αυτά περιελάμβαναν συμπτώματα άγχους ή κρίσεις πανικού, σωματικό πόνο, αποπροσωποποίηση, συμπτώματα κατάθλιψης και ζάλη.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι τα περισσότερα από τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα - 41,3 τοις εκατό - εμφανίστηκαν κατά τη διάρκεια ατομικής και όχι ομαδικής πρακτικής. Αναφέρουν επίσης ότι το 17,2 τοις εκατό των ανεπιθύμητων ενεργειών έλαβε χώρα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού εστιασμένης προσοχής και ότι το 20,6 τοις εκατό συνέβη όταν ένα άτομο διαλογισμό για περισσότερο από 20 λεπτά.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, το 39% αυτών των ανεπιθύμητων ενεργειών δεν κράτησε πολύ και δεν ήταν αρκετά σοβαρό για να απαιτήσει ιατρική παρέμβαση.
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης που αναλύουν τα ευρήματα άλλων μελετών που ανέφεραν πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις των πρακτικών συνειδητοποίησης υποστηρίζουν ότι «και όχι η επίγνωση», […] είναι η έλλειψη κατανόησης των αποχρώσεων της προσοχής μεταξύ ορισμένων εκπαιδευτών - και των επακόλουθων φτωχών διδασκαλία της προσοχής - αυτό είναι πιθανό να αποτελεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο για τους ασθενείς. "
Ως αποτέλεσμα, προτείνουν στα άτομα που ενδιαφέρονται για τέτοιου είδους πρακτικές να επιλέξουν τον εκπαιδευτή τους μετά από προσεκτική έρευνα ιστορικού.
Επιπλέον, λένε ότι οι θεραπευτές που επιθυμούν να ενσωματώσουν τη συνειδητοποίηση στις κλινικές τους πρακτικές θα πρέπει, για πρόσθετη ασφάλεια, «να υποβληθούν σε εποπτευμένη εκπαίδευση προσοχής για μια περίοδο τουλάχιστον 3 ετών […] πριν από την απόπειρα διαχείρισης της προσοχής σε ένα πλαίσιο θεραπείας».
Όσο για άτομα που έχουν προσπαθήσει να προσέξουν ή να διαλογιστούν, αλλά δεν βλέπουν βελτιώσεις, ο Δρ. Hafeez συμβουλεύει την υπομονή. «Όπως με πολλά πράγματα που κάνουμε για να βελτιώσουμε τη ζωή, τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα άμεσα», είπε ΜΝΤ.
