Καθιστές θέσεις για καλή στάση
Η υιοθέτηση της σωστής θέσης καθίσματος είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και της υγιούς πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του καθίσματος ακολουθώντας μερικές απλές οδηγίες.
Το να κάθεται με μια ευθεία πλάτη και τους ώμους όχι μόνο θα βελτιώσει τη σωματική υγεία ενός ατόμου, αλλά μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται πιο σίγουροι.
Πολλοί άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι καθώς τείνουν να κάθονται όταν ταξιδεύουν, εργάζονται σε γραφείο ή σπουδάζουν και χαλαρώνουν στο σπίτι. Η παρατεταμένη συνεδρίαση μπορεί να προκαλέσει μια σειρά ανεπιθύμητων ενεργειών στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της κακής στάσης του σώματος και της πλάτης.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τι σημαίνει καλή στάση του σώματος και εξηγούμε τη σωστή θέση καθίσματος για να το επιτύχουμε, ειδικά όταν κάθεστε σε υπολογιστή.
Τι είναι καλή στάση;
Η καλή στάση του σώματος είναι σημαντική είτε κάθεται είτε στέκεται.
Η καλή στάση σημαίνει ότι τα βασικά μέρη του σώματος ενός ατόμου είναι σωστά ευθυγραμμισμένα και υποστηρίζονται από τη σωστή ποσότητα μυϊκής έντασης.
Η σωστή στάση του σώματος μπορεί να βοηθήσει:
- μείωση της πίεσης στο σώμα κατά τη διάρκεια της κίνησης και της άσκησης
- μείωση της φθοράς των αρθρώσεων, των μυών και των συνδέσμων
- διατηρώντας ισορροπία ενώ κινείστε και ασκείστε
- μείωση του κινδύνου καταπόνησης των μυών και καταστάσεων υπερβολικής χρήσης
- βελτίωση της υγείας της σπονδυλικής στήλης
Καλύτερη θέση καθίσματος
Η καλύτερη θέση καθίσματος εξαρτάται από το ύψος ενός ατόμου, την καρέκλα που χρησιμοποιεί και τη δραστηριότητα που κάνουν ενώ κάθεστε.
Ένα άτομο μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να επιτύχει τη σωστή θέση καθίσματος:
- κρατώντας τα πόδια επίπεδη ή στηρίξτε τα είτε στο πάτωμα είτε στο υποπόδιο
- αποφεύγοντας τη διέλευση των γονάτων ή των αστραγάλων
- διατηρώντας ένα μικρό κενό ανάμεσα στο πίσω μέρος των γόνατων και την καρέκλα
- τοποθετώντας τα γόνατα στο ίδιο ύψος ή ελαφρώς χαμηλότερα από τους γοφούς
- τοποθετώντας τους αστραγάλους μπροστά από τα γόνατα
- χαλαρώνοντας τους ώμους
- διατηρώντας τα αντιβράχια και τα γόνατα παράλληλα με το δάπεδο όπου είναι δυνατόν
- κρατώντας τους αγκώνες στα πλάγια δημιουργώντας σχήμα L στα χέρια
- καθιστή ευθεία και κοιτάζοντας προς τα εμπρός χωρίς να τεντώσετε το λαιμό
- κρατώντας την πλάτη πάνω στην καρέκλα, ή χρησιμοποιώντας πλάτη ή μαξιλάρι εάν υπάρχουν μέρη όπου η πλάτη δεν συναντά άνετα την καρέκλα, ειδικά στην περιοχή της κάτω πλάτης
- αποφεύγοντας τη συνεδρίαση για μεγάλα χρονικά διαστήματα κάθε φορά, ιδανικά να κάνετε διάλειμμα τουλάχιστον 10 λεπτών για κάθε ώρα συνεδρίασης
Συμβουλές για τη στάση του σώματος σε έναν υπολογιστή
Τα άτομα που πρέπει να καθίσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα γραφείο λόγω της εργασίας ή της σχολικής τους εργασίας πρέπει να λάβουν επιπλέον προφυλάξεις για να βεβαιωθούν ότι διατηρούν μια υγιή στάση και πλάτη.
Όταν εργάζεται σε υπολογιστή για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ένα άτομο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του καθίσματος:
- κρατώντας την οθόνη σε μήκος βραχίονα και όχι περισσότερο από 2 ίντσες πάνω από τη φυσική οπτική όψη
- Προσαρμογή χώρων εργασίας, για παράδειγμα προσθήκη ποδιών, επιθεμάτων καρπού ή πλάτης
- χρησιμοποιώντας μια μόνιμη επιφάνεια για εναλλαγή μεταξύ καθιστή και όρθια
- χρησιμοποιώντας μια εργονομική καρέκλα, μια μπάλα γιόγκα ή μια καρέκλα γόνατος
- δοκιμάζοντας διαφορετικούς τύπους πληκτρολογίου και ποντικιού
- χρησιμοποιώντας ένα ακουστικό για μεγάλες κλήσεις ή υπαγορεύοντας τη μείωση της πίεσης του λαιμού
- τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι κοντά μεταξύ τους για να αποφύγετε την πρόσβαση
- σηκωθείτε και κινούνται περιστασιακά, ειδικά όταν αισθάνεστε πόνο στους μυς ή στις αρθρώσεις
Μόλις στη σωστή θέση, δοκιμάστε να κάνετε έναν διανοητικό έλεγχο κάθε 10 έως 15 λεπτά για να δείτε εάν η στάση του σώματος έχει αλλάξει και στη συνέχεια διορθώστε τυχόν αλλαγές.
Ένα άτομο με κακή στάση μπορεί να το διορθώσει με το χρόνο, την ευαισθητοποίηση και τη δέσμευση. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες έως μήνες για ορισμένα άτομα να δουν σημαντικά οφέλη από την εργασία στη στάση τους. Όταν ένα άτομο βελτιώσει τη στάση του, θα πρέπει να εργαστεί για να το διατηρήσει, οπότε μπορεί συχνά να πρέπει να υπενθυμίζει στον εαυτό του να αναγνωρίζει τις ανθυγιεινές θέσεις και να τις διορθώνει.
Καθισμένες θέσεις για αποφυγή
Οτιδήποτε προκαλεί κατάχρηση ή υπερβολική χρήση συγκεκριμένων μυών, συνδέσμων ή τενόντων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη στάση του ατόμου και την υγεία της πλάτης. Ορισμένες θέσεις είναι χειρότερες από άλλες για υπερβολική εργασία ή κατάχρηση ορθοστατικών ιστών, ειδικά ορισμένες καθιστές θέσεις.
Για να αποφύγετε την κακή στάση του σώματος και την πλάτη, αποφύγετε:
- το κάθισμα έπεσε στη μία πλευρά με τη σπονδυλική στήλη λυγισμένη
- κρατώντας τα γόνατα, τους αστραγάλους ή τα χέρια σταυρωμένα
- κρέμεται ή δεν υποστηρίζει σωστά τα πόδια
- κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε μία θέση
- τεντώνοντας το λαιμό για μεγάλα χρονικά διαστήματα ενώ κοιτάζετε μια οθόνη, μια οθόνη τηλεφώνου ή ένα έγγραφο
- να κάθεται σε μια θέση που δεν υποστηρίζει πλήρως την πλάτη, ειδικά την κάτω πλάτη
- κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κάνουν ένα διάλειμμα
Άλλοι τρόποι βελτίωσης της στάσης του σώματος
Η άσκηση καλών συνηθειών είναι ένας μόνο τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση και την υγεία της πλάτης.
Κάθε τύπος στάσης και κίνησης που κάνει το σώμα περιλαμβάνει ή επηρεάζει τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους που βοηθούν στη στήριξη της στάσης του σώματος. Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορεί να μην φαίνεται να σχετίζονται άμεσα με τη στάση του σώματος είναι στην πραγματικότητα ζωτικής σημασίας για τη συνολική στάση της υγείας.
Οι καθημερινές συμβουλές για μια υγιή στάση και πλάτη περιλαμβάνουν:
- άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας σε ένα συνδυασμό τεντώματος, ενδυνάμωσης και αερόβιας δραστηριότητας
- προσπαθώντας να μην παραμείνετε σε καμία θέση για πολύ καιρό, αλλάζοντας θέση ή δραστηριότητα κάθε ώρα
- χρησιμοποιώντας μια συσκευή ανοιχτής ακρόασης για υπεραστικές κλήσεις
- διατηρώντας τυχόν οθόνες στο επίπεδο των ματιών ή του θώρακα κατά την ανάγνωση για να μειώσετε την πίεση του αυχένα και της πλάτης
- καθισμένοι όρθιοι και κοιτάζοντας προς τα εμπρός όταν διαβάζετε οθόνες ή οθόνες κινητών
- σηκώνοντας βαριά αντικείμενα κάμπτοντας τα πόδια και όχι χρησιμοποιώντας την πλάτη
- διατηρώντας τα βαριά φορτία κοντά στο σώμα όταν τα σηκώνετε ή τα μεταφέρετε
- ρύθμιση του καθίσματος κατά την οδήγηση ώστε να στηρίζει την πλάτη χωρίς τέντωμα και να επιτρέπει στα γόνατα να λυγίζουν
- τοποθετώντας οσφυϊκά μαξιλάρια στήριξης στα καθίσματα, συμπεριλαμβανομένων των καθισμάτων του αυτοκινήτου, μειώνοντας έτσι την κάτω τάση της πλάτης
- φορώντας άνετα, υποστηρικτικά ή ορθοπεδικά παπούτσια όταν στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα
- περπατώντας με ευθεία σπονδυλική στήλη και προσπαθώντας να αποφύγετε την πτώση ή την κλίση
- ταλαντεύονται τα χέρια γρήγορα και ομοιόμορφα όταν περπατάτε, τρέχετε ή τρέχετε
- διατηρώντας τα μωρά σε επίπεδο υψηλότερο από τα ισχία με λαβές καροτσιού στο επίπεδο της κοιλιάς
- εναλλασσόμενες πλευρές όταν μεταφέρετε ένα μωρό για μεγάλο χρονικό διάστημα
- Δημιουργία βασικών μυϊκών ομάδων όταν βρίσκεστε μακριά από τον υπολογιστή κάνοντας καταλήψεις, πνεύμονες, γρύλους, άλματα ώμου και ώθηση
Αποψη
Πολλοί άνθρωποι περνούν μεγάλες χρονικές περιόδους καθισμένοι. Η λανθασμένη συνεδρίαση, ειδικά σε ένα γραφείο, μπορεί να είναι κακό για την υγεία της πλάτης και τη στάση του σώματος.
Ωστόσο, γνωρίζοντας πώς είναι μια καλή στάση καθιστή και ακολουθώντας μερικούς απλούς κανόνες, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να μάθουν πώς να αυτο-διορθώνονται και έτσι να επιτυγχάνουν καλή στάση.
Κάνοντας επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως να κάνετε μια καλή ποσότητα διαφόρων ασκήσεων και να κάνετε διαλείμματα κίνησης όλη την ημέρα, μπορεί επίσης να βοηθήσει.
