Τι πρέπει να γνωρίζετε για το κάρδαμο

Το κάρδαμο είναι ένα σκούρο, φυλλώδες πράσινο που μεγαλώνει σε φυσικά νερά πηγής. Ιστορικά, οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει κάρδαμο λίγο περισσότερο από ένα γαρνιτούρα. Τώρα, ωστόσο, βλέπει μια αναζωπύρωση στη δημοτικότητα ως ένα από τα πιο πρόσφατα superfoods.

Το κάρδαμο είναι ένα αρχαίο πράσινο που μπορεί να ήταν βασικό στη διατροφή των Ρωμαίων στρατιωτών. Είναι επίσης μέλος της σταυρόπολης οικογένειας, μαζί με λάχανο, μπρόκολο, ρόκα και λαχανάκια Βρυξελλών.

Η νέα του δημοτικότητα οφείλεται εν μέρει τώρα στην αυξανόμενη συνειδητοποίηση του πυκνού θρεπτικού της περιεχομένου.

Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε τα οφέλη του κάρδαμου, δίνουμε μια ανάλυση των θρεπτικών συστατικών του και διευκρινίζουμε τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία για ορισμένα άτομα.

Παρέχουμε επίσης ιδέες για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να ενσωματώσουν περισσότερο κάρδαμο στη διατροφή τους.

Οφέλη

Το κάρδαμο μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου.

Η κατανάλωση όλων των τύπων φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου του κάρδαμου, έχει συνδέσμους για καλύτερη συνολική υγεία.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2019, η κατανάλωση μιας σειράς φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Ως συνέπεια αυτού, αυτές οι ομάδες τροφίμων φαίνεται επίσης να μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας και αναπηρίας.

Πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου

Μια ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι μια ένωση στα σταυρανθή λαχανικά που οι επιστήμονες αποκαλούν 3,3′-διινδολυλομεθάνιο (DIM) έχει προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου.

Πρόσφατη έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών έχει συσχέτιση με χαμηλότερο κίνδυνο τριπλού αρνητικού καρκίνου του μαστού και καρκίνου της ουροδόχου κύστης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ένωση που ονομάζεται σουλφοραφάνη είναι επίσης αυτό που δίνει σε αυτά τα λαχανικά τα ευεργετικά τους αποτελέσματα κατά του καρκίνου. Πρόκειται για μια ένωση που περιέχει θείο και δίνει στα σταυρανθή λαχανικά την πικρή τους γεύση.

Συγγραφείς μιας μελέτης δοκιμαστικού σωλήνα του 2015 διαπίστωσαν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να αναστέλλει τη δραστηριότητα του ενζύμου απακετυλάση ιστόνης (HDAC) σε ορισμένα καρκινικά κύτταρα. Το HDAC μπορεί να συμβάλει στην πρόοδο του καρκίνου.

Η ικανότητα παρέμβασης στα ένζυμα HDAC θα μπορούσε να σημαίνει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν σουλφοραφάνη υποστηρίζουν δυνητικά τη διαχείριση του καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Τα άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο στη διατροφή τους είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αυτά τα μέταλλα πιστεύεται ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση απελευθερώνοντας νάτριο από το σώμα και βοηθώντας τις αρτηρίες να διαστέλλονται.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η λήψη αυτών των μετάλλων σε μορφή συμπληρώματος δεν θα παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωσή τους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Το κάρδαμο περιέχει και τα τρία αυτά υγιή μέταλλα και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πρόσληψης.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Clinical Pharmacology, τρόφιμα που περιέχουν διατροφικά νιτρικά άλατα όπως το κάρδαμο έχουν πολλαπλά οφέλη για τα αιμοφόρα αγγεία.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την αναστολή της συσσώρευσης αιμοπεταλίων και τη διατήρηση ή βελτίωση της ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας.

Σε γενικές γραμμές, η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα που περιέχει όλους τους τύπους φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει υγιή αρτηριακή πίεση.

Διατήρηση υγιών οστών

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών.

Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ βελτιώνει την υγεία των οστών τροποποιώντας τις πρωτεΐνες που σχηματίζουν οστά, βελτιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά ασβέστιο και μειώνοντας την ποσότητα ασβεστίου που χάνει ένα άτομο στα ούρα του.

Τρώγοντας μόνο ένα φλιτζάνι κάρδαμο την ημέρα θα βοηθούσε ένα άτομο να ικανοποιήσει την καθημερινή του ανάγκη για βιταμίνη Κ.

Το κάρδαμο είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο υποστηρίζει περαιτέρω την ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών.

Θεραπεία του διαβήτη

Το κάρδαμο περιέχει το αντιοξειδωτικό άλφα-λιποϊκό οξύ. Αυτή η ένωση μπορεί:

• χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης
• αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
• πρόληψη αλλαγών που προκαλούνται από οξειδωτικό στρες σε άτομα με διαβήτη

Μελέτες για το άλφα-λιποϊκό οξύ έδειξαν επίσης ότι μπορεί να μειώσει τη νευρική βλάβη σε άτομα με διαβήτη. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε συμπληρωματικό άλφα-λιποϊκό οξύ για τη θεραπεία της διαβητικής νευροπάθειας. Ωστόσο, τα αποτελέσματά της στη διατροφή εξακολουθούν να είναι ασαφή.

Μια μελέτη του 2019 σε 60 γυναίκες με διαβήτη κύησης διαπίστωσε ότι η καθημερινή συμπλήρωση του άλφα-λιποϊκού οξέος μειώνει αρκετούς δείκτες της κατάστασης.

Μια μελέτη του 2019 σε 135 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η δόση των 600 mg (mg) άλφα-λιποϊκού οξέος μείωσε σημαντικά πολλά σημεία της πάθησης.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες για το άλφα-λιποϊκό οξύ χρησιμοποιούσαν ενδοφλέβιες δόσεις. Υπάρχει αβεβαιότητα εάν η κατανάλωση άλφα-λιποϊκού οξέος στη διατροφή παρέχει τα ίδια οφέλη.

Διαβάστε περισσότερα για τα 10 καλύτερα τρόφιμα για τη διαχείριση του διαβήτη.

Παροχή διατροφικών νιτρικών

Το κάρδαμο, μαζί με τα παντζάρια και άλλα φυλλώδη πράσινα, περιέχει ένα πολύ υψηλό επίπεδο νιτρικών διατροφικών, που αυξάνει το νιτρικό οξείδιο και μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Μια μελέτη του 2019 σε αρουραίους έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη νιτρικών διαιτητών θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη για τις επιδράσεις μιας υψηλής δόσης νιτρικών αλάτων στους ανθρώπους έδειξε ότι μπορεί να μειώσει την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης και να ενισχύσει την αθλητική απόδοση.

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μέτρια πρόσληψη νιτρικών αλάτων δεν φαίνεται να έχει τα ίδια αποτελέσματα στην άσκηση. Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι το κάρδαμο δεν βελτιώνει την απόδοση της άσκησης.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε αυτόν τον τομέα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη των διατροφικών νιτρικών.

Θρέψη

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​κάρδαμο βάρους περίπου 34 γραμμάρια (g) περιέχει λιγότερες από 4 θερμίδες.

Ένα μόνο φλιτζάνι κάρδαμο παρέχει επίσης:

• 0,782 g πρωτεΐνης
• 0,034 g λίπους
• 0,439 g υδατανθράκων
• 0,17 g ινών

Η κατανάλωση 1 φλιτζανιού κάρδαμου μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να πάρει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• βιταμίνη Κ
• βιταμίνη C
• Βιταμίνη Α
• ασβέστιο
• μαγγάνιο
• κάλιο
• βιταμίνη Ε
• θειαμίνη
• ριβοφλαβίνη
• βιταμίνη Β-6
• μαγνήσιο
• φώσφορος

Διατροφή

Οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο κάρδαμο σε σαλάτες. Ωστόσο, ένα άτομο μπορεί επίσης να ενσωματώσει κάρδαμο σε πιάτα ζυμαρικών, κατσαρόλες και σάλτσες.

Το κάρδαμο θα σοταριστεί γρηγορότερα από τα σκληρότερα χόρτα όπως το λάχανο και τα πράσινα λάχανα λόγω της τρυφερότητας του. Προσφέρει μια ήπια, ελαφρώς πιπεριά γεύση σε οποιοδήποτε πιάτο.

Επιλέξτε κάρδαμο με βαθύ πράσινο, τραγανά φύλλα και χωρίς σημάδια μαρασμού. Οι άνθρωποι πρέπει να το αποθηκεύουν στο ψυγείο και να το χρησιμοποιούν εντός λίγων ημερών από την αγορά.

Οι τρόποι συμπερίληψης του κάρδαμου στη διατροφή περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Ρίξτε μια μικρή χούφτα στον αγαπημένο σας χυμό φρούτων ή smoothie.
• Προσθέστε κάρδαμο στην επόμενη ομελέτα ή στο αυγό.
• Κάντε ένα πέστο χρησιμοποιώντας κάρδαμο.
• Κόψτε το κάρδαμο και προσθέστε το σε σάλτσα ζυμαρικών.
• Σοτάρετε το κάρδαμο σε μια μικρή ποσότητα εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου και αλάτι με αλεσμένο μαύρο πιπέρι και φρεσκοτριμμένο παρμεζάνα. Φάτε το ως συνοδευτικό ή σαν κάλυμμα για ψητή πατάτα.
• Προσθέστε κάρδαμο σε οποιοδήποτε περιτύλιγμα, σάντουιτς ή flatbread.
• Ανακατέψτε το κάρδαμο σε σούπα κοντά στο τέλος του μαγειρέματος.

Εδώ, μάθετε περισσότερα για το λάχανο, ένα παρόμοιο πράσινο λαχανικό.

Κίνδυνοι

Για άτομα που διαχειρίζονται μια διαταραχή πήξης του αίματος με φάρμακα αραίωσης αίματος όπως η βαρφαρίνη, είναι σημαντικό να μην αλλάξετε ξαφνικά την πρόσληψη βιταμίνης Κ.

Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ έχει ουσιαστικό ρόλο στην πήξη του αίματος και μπορεί να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της βαρφαρίνης.

Εάν ένα άτομο δεν ψύχει χυμό λαχανικών που περιέχει νιτρικά άλατα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση βακτηρίων. Αυτά τα βακτήρια μετατρέπουν τα νιτρικά σε νιτρώδη και μολύνουν το χυμό.

Τα υψηλά επίπεδα νιτρώδους μπορεί να είναι δυνητικά επιβλαβή. Ένα άρθρο του 2016 στο Το περιοδικό της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών συνέλεξε στοιχεία από ερευνητές σε εργαστήριο που διοικείται από το National Heart, Lung και Blood Institute. Προέκυψαν συσχετίσεις μεταξύ υψηλών επιπέδων νιτρώδους και αυξημένου κινδύνου καρκίνου του στομάχου.

Για αυτούς τους λόγους, οι άνθρωποι πρέπει να προσέχουν να καταψύχουν χυμούς, συμπεριλαμβανομένων τυχόν που περιέχουν κάρδαμο.

Παρά τους κινδύνους αυτούς, το κάρδαμο είναι ένα πολύ θρεπτικό και ευπροσάρμοστο φυλλώδες πράσινο. Οι άνθρωποι μπορούν να το συμπεριλάβουν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα άτομα πρέπει να καταναλώνουν ποικίλη διατροφή με πολλά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά ως το κλειδί για μια υγιεινή ζωή.

Ε:

Πώς αποθηκεύω σωστά το κάρδαμο για να μειώσω τους πιθανούς κινδύνους των διατροφικών νιτρωδών;

ΕΝΑ:

Η οξείδωση των νιτρικών θα εμφανιστεί λιγότερο γρήγορα όταν ένα άτομο αποθηκεύει κάρδαμο στο ψυγείο.

Το τύλιγμα των στελεχών σε μια βρεγμένη πετσέτα ή η τοποθέτηση των στελεχών σε ένα φλιτζάνι νερό θα κάνει το κάρδαμο να διαρκέσει περισσότερο.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.