Τα καλύτερα 40 τρόφιμα για τη βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που χρησιμοποιεί το σώμα για να βοηθήσει τον πήγμα του αίματος, να δημιουργήσει υγιή οστά και να διατηρήσει την καρδιά ισχυρή. Υπάρχουν πολλές τροφές που παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνη Κ, οπότε η έλλειψη είναι σπάνια.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σοβαρή και μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας. Ακόμη και η λήψη λιγότερης από τη συνιστώμενη δόση για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να είναι κακό για τη γενική υγεία ενός ατόμου και θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα όπως:
- χαμηλή οστική πυκνότητα
- καρδιακή ασθένεια
- οστεοπόρωση
- φθορά των δοντιών
- εύκολη αιμορραγία ή δυσκολία πήξης του αίματος
- ορισμένοι τύποι καρκίνου
- αγγειακή ασβεστοποίηση
- γνωστική δυσλειτουργία
Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι τουλάχιστον 90 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα για τις γυναίκες και τουλάχιστον 120 mcg την ημέρα για τους άνδρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να επιτύχουν αυτά τα επίπεδα προσθέτοντας τα παρακάτω τρόφιμα σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Κ: η βιταμίνη Κ-1 και η βιταμίνη Κ-2. Η βιταμίνη Κ-1 υπάρχει σε μεγαλύτερο αριθμό τροφίμων και είναι ιδιαίτερα άφθονη στα πράσινα λαχανικά και στα έλαια ορισμένων φυτών.
Η βιταμίνη Κ-2 βρίσκεται σε λίγες ζωικές πηγές και σε ορισμένα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το natto, ένα πιάτο σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση.
Παρακάτω αναφέρονται μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα της βιταμίνης Κ μετρώνται ανά 100 γραμμάρια (g) τροφής. Αν και μερικά από τα βότανα, όπως ο βασιλικός και το θυμάρι, φαίνεται να περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ, είναι απίθανο ένα άτομο να χρησιμοποιήσει τόσο μεγάλες ποσότητες κατά το μαγείρεμα.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ-1
100 g από τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ-1.
- μαγειρεμένο σπανάκι - 540,7 mcg
- μαγειρεμένο λάχανο - 418,5 mcg
- μαγειρεμένα χόρτα μουστάρδας - 592,7 mcg
- μαγειρεμένα λαχανικά - 623,2mcg
- μαγειρεμένα χόρτα τεύτλων - 484 mcg
- ακατέργαστο ελβετικό chard - 830 mcg
- ωμά χόρτα πικραλίδας - 778,4 mcg
- μαγειρεμένα γογγύλια - 518,9 mcg
- μπρόκολο - 141,1 mcg
- μαγειρεμένο λάχανο - 108,7 mcg
- ακατέργαστη ρόκα - 108,6 mcg
- αποξηραμένος βασιλικός -1714,5 mcg
- αποξηραμένο φασκόμηλο - 1714,5 mcg
- αποξηραμένο θυμάρι - 1714,5 mcg
- αποξηραμένη μαντζουράνα - 621,7 mcg
- αποξηραμένη ρίγανη - 621,7 mcg
- φρέσκο μαϊντανό - 1640 mcg
- αποξηραμένο κόλιανδρο - 1359,5 mcg
- αντοχές –231 mcg
- σχοινόπρασο - 212,7 mcg
- ακατέργαστο κάρδαμο - 541,9 mcg
- μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών - 193,5 mcg
- μαρούλι κόκκινων φύλλων - 140,3 mcg
- μαρούλι πράσινου φύλλου –126,3 mcg
- σογιέλαιο - 183,9 mcg
- μαγιονέζα - 163 mcg
- μαργαρίνη - 101,3 mcg
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ-2
100 g από τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης K-2.
- natto - 939 mcg
- συκώτι χήνας - 369 mcg
- συκώτι βοείου κρέατος –106 mcg
- λουκάνικο γαλοπούλας - 36,6 mcg
- κρέας κοτόπουλου –35,7 mcg
- γαλοπούλα frankfurter - 31,2 mcg
- σαλάμι - 28 mcg
- πεπερόνι - 41,7 mcg
- μαλακό τυρί - 506 mcg
- μπλε τυρί - 440 mcg
- σκληρό τυρί - 282 mcg
- πλήρες γάλα - 38,1 mcg
- μπέικον - 35 mcg
Οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Κ
Η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ στη διατροφή μπορεί να έχει κάποια προστατευτικά οφέλη. Μία μελέτη σημείωσε ότι τα άτομα που είχαν υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ-2 είχαν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Η βιταμίνη Κ-2 φαίνεται επίσης να βελτιώνει την ποιότητα των οστών, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση των σπασμένων οστών. Όπως σημείωσε μια ανασκόπηση του 2017, η πυκνότητα των οστών δεν επηρεάζεται πάντα από την πρόσληψη βιταμίνης Κ-2, αλλά τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα βιταμινών που περιελάμβαναν ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Κ-2 είχαν 25% λιγότερες πιθανότητες να έχουν κάταγμα των οστών στη διάρκεια της ζωής τους .
Η ίδια ανασκόπηση σημείωσε επίσης τη σημασία της βιταμίνης Κ για τη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης ισορροπημένα. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Κ-1 παρουσίασαν βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη σε μία μελέτη. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Κ-1 οδήγησε σε μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Ενώ η κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης Κ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου σε ορισμένα άτομα, δεν θα πρέπει να αντικαταστήσει φάρμακα για διαβήτη.
Η βιταμίνη Κ μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer, καθώς οι ηλικιωμένοι ενήλικες που λάμβαναν βιταμίνη Κ βρέθηκαν να έχουν βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες και λιγότερη δυσκολία στην ανάκληση αναμνήσεων.
Πώς να προσθέσετε βιταμίνη Κ στη διατροφή σας
Ενώ οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες που δεν κάνουν επί του παρόντος διάκριση μεταξύ βιταμινών Κ-1 και Κ-2, μπορεί να είναι καλύτερο να παρέχουμε στον οργανισμό πηγές και των δύο τύπων.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά είναι βέβαιο ότι θα έχουν αρκετή βιταμίνη Κ στη διατροφή τους, ειδικά βιταμίνη Κ-1. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να συμπεριλάβετε επιπλέον βιταμίνη Κ-1 στη διατροφή είναι να τρώτε σκοτεινά, φυλλώδη χόρτα.
Η βιταμίνη Κ-2 μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ενσωματωθεί σε μια υγιεινή διατροφή, καθώς βρίσκεται συνήθως στο κρέας και στα ζωικά προϊόντα. Τα υγιή βακτήρια του εντέρου παράγουν κάποια βιταμίνη Κ-2, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι το σώμα παίρνει αρκετό είναι να το φάει. Κοινές πηγές βιταμίνης Κ-2 περιλαμβάνουν κρέας, συκώτι και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ενώ οι τρώγοντες κρέατος και γαλακτοκομικών μπορούν συχνά να βρουν πηγές που περιέχουν βιταμίνη Κ-2, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να είναι περιορισμένοι. Ένα ιαπωνικό ζυμωμένο πιάτο σόγιας που ονομάζεται natto είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ-2.
Πάρε μακριά
Η λήψη τόσο της βιταμίνης K-1 όσο και του K-2 στη διατροφή είναι απαραίτητη για την ιδανική συνολική υγεία και ορισμένα τρόφιμα διευκολύνουν την επίτευξη των καθημερινών συνιστώμενων τιμών.
Η ενσωμάτωση κάθε τροφής που περιέχει βιταμίνη Κ δεν είναι απαραίτητη, αλλά είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν τη βιταμίνη για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα παίρνει αρκετό κάθε μέρα.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά ή τα φάρμακα αραίωσης αίματος θα πρέπει να είναι προσεκτικά για την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Κ. Οι άνθρωποι που παίρνουν αυτά τα φάρμακα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό σχετικά με τα επίπεδα βιταμίνης Κ.
Για άτομα που παίρνουν φάρμακα, γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν υψηλές πηγές βιταμίνης Κ είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα αποφύγετε. Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρείτε τα επίπεδα της βιταμίνης Κ σταθερά κάθε μέρα.
