Τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση;
Η σωματική δραστηριότητα χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια. Είναι δύσκολο για τον οργανισμό να ανακάμψει εάν τα επίπεδα ενέργειας δεν αναπληρωθούν εντός 15 έως 30 λεπτών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Η κατανάλωση ακόμη και λίγο σνακ λίγο μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε διάφορα συστατικά ενός υγιεινού σνακ μετά την προπόνηση και περιγράφουμε πώς ωφελούν το σώμα.
Τι να φάτε μετά την άσκηση και γιατί
Τα παρακάτω είναι παραδείγματα τροφίμων και ενώσεων που βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά γρήγορα και να επιταχύνει την ανάκαμψη.
Γαλακτοκομική πρωτεΐνη
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017, μόλις 9 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος μπορεί να είναι αρκετά για να διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες, βοηθώντας στην ανάκαμψη μετά την άσκηση.
Εκτός από το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- ελληνικό γιαούρτι
- τυρί ρικότα
- τυρί cottage
- κεφίρ
Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 φλυτζανιού κεφίρ με χαμηλά λιπαρά περιέχει 9,2 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να επιδιορθώσουν νέα κύτταρα, ειδικά εκείνα των μυών. Αυτές οι πρωτεΐνες περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία διατίθενται μόνο μέσω της διατροφής.
Το 2007, ορισμένοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πρωτεΐνες με βάση το γάλα είναι πιο αποτελεσματικές από τις πρωτεΐνες με βάση τη σόγια στην προώθηση της ανάπτυξης των μυϊκών πρωτεϊνών μετά την άσκηση αντίστασης.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ενώ τόσο οι πρωτεΐνες γάλακτος όσο και οι πρωτεΐνες σόγιας βοηθούν ένα άτομο να διατηρήσει και να χτίσει μυϊκή μάζα, οι πρωτεΐνες γάλακτος ήταν πιο αποτελεσματικές στην υποστήριξη της ταχείας αύξησης της μυϊκής μάζας.
Αυγά
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το 2017 έδειξαν ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μετά από άσκηση αντίστασης είχε ως αποτέλεσμα περισσότερη σύνθεση πρωτεϊνών από την κατανάλωση λευκών αυγών με την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά στον κρόκο βοήθησαν στην τόνωση των μυών πιο αποτελεσματικά.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον προτείνει ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθά στην ενίσχυση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων σε υγιείς νεαρούς και μεσήλικες ενήλικες.
Τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο τόνος περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων και περίπου 6 ουγκιές τόνου συσκευασμένα σε νερό περιέχουν 41,6 g πρωτεΐνης και 5,4 g λίπους.
Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι το λάδι που προέρχεται από λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών μετά από προπόνηση αντίστασης. Μια μελέτη από το 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6 g ιχθυελαίου κάθε μέρα για 1 εβδομάδα πριν ξεκινήσει η άσκηση αντίστασης είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του μυϊκού πόνου.
Υδατάνθρακες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθούν οι μειώσεις της ανοσίας που μπορεί να συμβούν μετά την άσκηση.
Η κατανάλωση υδατανθράκων ως μέρος ενός σνακ μετά την προπόνηση βοηθά επίσης στην προώθηση της αποθήκευσης γλυκογόνου.
Οι γλυκοπατάτες, τα δημητριακά και τα φρούτα μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα υγιεινών υδατανθράκων, όπως και η κινόα.
Το Quinoa είναι χωρίς γλουτένη, ταξινομείται ως ψευδοεγκεφαλικό και συνήθως καταναλώνεται ως κόκκος. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσια σε πρωτεΐνες, με 1 φλιτζάνι να παρέχει 8,14 g.
Επίσης, το quinoa έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα τους.
Τσάι βοτάνων
Τα θρεπτικά συστατικά και οι χημικές ενώσεις στα τσάι από βότανα, ειδικά το yerba mate, μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Συγγραφείς μιας μελέτης από το 2016 συνέκριναν τις επιδράσεις του yerba mate στο νερό μετά την άσκηση. Οι συμμετέχοντες που έπιναν σύντροφο yerba ανέκαμψαν τη δύναμη πιο γρήγορα στις 24 ώρες που ακολούθησαν μια προπόνηση.
Το 2012, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα ποντίκια που έλαβαν εκχύλισμα yerba mate ήταν σε θέση να μεταβολιστούν πιο γρήγορα και να καταναλώσουν περισσότερη ενέργεια από εκείνα που δεν το έκαναν.
Νερό
Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση. Η παραμονή ενυδατωμένη εξασφαλίζει ότι το σώμα επωφελείται περισσότερο από την άσκηση.
Το σώμα χάνει νερό και ηλεκτρολύτες κατά την εφίδρωση, έτσι το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση προάγει την απόδοση και την ανάκαμψη.
Ο καθένας ποικίλλει στην ποσότητα νερού που χρειάζονται, ανάλογα με τον τύπο της άσκησης, πόσο ιδρώνουν, πόσο διψούν, καθώς και άλλους παράγοντες.
Η σημασία του σνακ μετά την προπόνηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν αποθηκευμένη γλυκόζη, που ονομάζεται γλυκογόνο, και τα επίπεδα εξαντλούνται.
Τα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο, καταναλώνουν περισσότερο γλυκογόνο από τις δραστηριότητες αντίστασης, όπως η άρση βαρών. Ένα άλλο αποτέλεσμα της άσκησης είναι ότι οι μύες αναπτύσσουν μικρά δάκρυα.
Η σωστή διατροφική ισορροπία μετά την άσκηση αποκαθιστά τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει την κόπωση, βοηθώντας το σώμα να επιδιορθώσει τους μυς και να ενισχύσει τη δύναμη για μελλοντικές προπονήσεις
Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη είναι όλα απαραίτητα για την ανάκαμψη του σώματος.
Πρωτεΐνη
Η άσκηση υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, αλλά το σώμα μπορεί να βασιστεί στους υπάρχοντες μύες μόνο εάν αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση βοηθά τους μύες να επουλωθούν και αποτρέπει την απώλεια άπαχης μάζας. Η άπαχη μάζα συμβάλλει στη μυϊκή και ήπια εμφάνιση.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα να επαναφορτίσει και να αποκαταστήσει την τροφοδοσία καυσίμου.
Όποιος ασκεί περισσότερες από επτά φορές την εβδομάδα πρέπει να καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες, καθώς αναπληρώνει γρήγορα τα επίπεδα γλυκογόνου.
Τι γίνεται με το λίπος;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά την άσκηση επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Για ορισμένους τύπους λίπους, αυτό μπορεί να ισχύει.
Ωστόσο, υπάρχουν λίγες πληροφορίες σχετικά με τις επιδράσεις των λιπαρών θερμίδων μετά την προπόνηση. Μπορεί να είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους μετά την άσκηση, αλλά τα χαμηλά επίπεδα λίπους είναι απίθανο να εμποδίσουν την ανάκαμψη.
Πάρε μακριά
Η κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και μερικών λιπών μετά την άσκηση βοηθά στην ενθάρρυνση της παραγωγής μυϊκών πρωτεϊνών και στην προώθηση της ανάκαμψης με τα καλύτερα αποτελέσματα.
Κανονίστε να φάτε ένα σνακ το συντομότερο δυνατό μετά από μια προπόνηση. Επίσης, θυμηθείτε να αντικαταστήσετε υγρά και ηλεκτρολύτες με πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
