Οι καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για ενέργεια

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η τακτική άσκηση, η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής, η διατήρηση χαμηλών επιπέδων άγχους και ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ μπορούν όλοι να βοηθήσουν στη διατήρηση καλών ενεργειακών επιπέδων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα;

Μερικές φορές, οι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται μια επιπλέον ώθηση ενέργειας όταν η ζωή γίνεται απασχολημένη ή κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα εντατικής άσκησης.

Εδώ, εξετάζουμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές βιταμίνες και συμπληρώματα για την αύξηση των ενεργειακών επιπέδων.

Ashwagandha

Τα συμπληρώματα Ashwagandha μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Το άγχος και το άγχος μπορούν να συμβάλουν σε συναισθήματα κόπωσης και χαμηλής ενέργειας. Μπορούν επίσης να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο ικανοί να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές απαιτήσεις.

Το Ashwagandha είναι ένα προσαρμογόνο που θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των ενεργειακών επιπέδων. Τα Adaptogens είναι φυτικές ουσίες που βοηθούν το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα το άγχος.

Οι ερευνητές πίσω από μια μελέτη του 2012 διαπίστωσαν ότι το εκχύλισμα ρίζας ashwagandha βοήθησε στη μείωση του άγχους και του άγχους. Μετά από 60 ημέρες, οι συμμετέχοντες που έλαβαν ashwagandha είχαν μείωση των επιπέδων άγχους και κορτιζόλης σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Βρήκαν επίσης το ashwagandha να είναι «ασφαλές και καλά ανεκτό».

Τα αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης δείχνουν ότι το ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ashwagandha βελτίωσε τα ποσοστά αντοχής σε ελίτ ποδηλάτες όταν έπαιρναν κάψουλες 500 mg (mg) δύο φορές την ημέρα.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι ένα ένζυμο που υπάρχει φυσικά στο σώμα, ιδιαίτερα στην καρδιά, το ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά. Είναι ένα αντιοξειδωτικό που βελτιώνει την ενέργεια και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε μια ανασκόπηση του 2014, οι ερευνητές βρήκαν μια συνεπή σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων CoQ10 και της κόπωσης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετό CoQ10 τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει:

• λιπαρά ψάρια
• συκώτι ή άλλα κρέατα οργάνων
• ολικής αλέσεως

Άτομα με ορισμένες συνθήκες υγείας και εκείνοι που δεν παίρνουν αρκετό από τη διατροφή τους μπορεί να θέλουν να ρωτήσουν το γιατρό τους σχετικά με τη συμπλήρωση με CoQ10.

Όσοι παίρνουν αραιωτικά αίματος, παίρνουν ινσουλίνη ή λαμβάνουν θεραπεία καρκίνου θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν πάρουν το CoQ10.

Οι ήπιες παρενέργειες του CoQ10 μπορεί να περιλαμβάνουν:

• διάρροια
• εξάνθημα
• αυπνία

Η συνιστώμενη δόση είναι 30-90 mg ανά ημέρα, αλλά ένα άτομο μπορεί να πάρει έως και 200 ​​mg κάθε μέρα.

Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.

Βιταμίνη D

Η μυϊκή κόπωση είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα σε άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Πάνω από το 50% των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Ορισμένα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να είναι ανεπαρκή από άλλα, όπως:

• μεγαλύτεροι ενήλικες
• άτομα με πιο σκούρο δέρμα
• άτομα που έχουν λιγότερη έκθεση στον ήλιο, όπως εκείνα σε ψυχρότερα κλίματα
• άτομα με παχυσαρκία

Οι ερευνητές πίσω από μια μελέτη του 2013 διαπίστωσαν ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είχαν βελτιωμένη μυϊκή απόδοση αφού έλαβαν θεραπεία για την ανεπάρκεια βιταμινών.

Υπάρχει επίσης μια σχέση μεταξύ κατάθλιψης και χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D. Η κόπωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα της κατάθλιψης.

Μια ανασκόπηση υπογράμμισε μια νορβηγική μελέτη στην οποία περισσότερα από 400 άτομα με υπέρβαρο έλαβαν 20.000 ή 40.000 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D εβδομαδιαίως. Πάνω από ένα χρόνο, τα συμπτώματά τους κατάθλιψης μειώθηκαν σημαντικά σε σύγκριση με εκείνα των συμμετεχόντων που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Βιταμίνες Β

Καθώς το Β-12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Οι βιταμίνες Β βοηθούν στη δημιουργία ενέργειας στα κύτταρα. Η έλλειψη βιταμινών Β μπορεί να προκαλέσει κόπωση.

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β-12, όπως συμβαίνει μόνο σε ζωικά προϊόντα ή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια Β-12 μπορεί να προκαλέσει αναιμία, κάνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται χαμηλά σε ενέργεια.

Μερικοί αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β-12 για να ενισχύσουν την απόδοσή τους. Ωστόσο, η έρευνα δεν δείχνει ότι το B-12 αυξάνει την αθλητική απόδοση ή αντοχή σε άτομα που δεν έχουν έλλειψη.

Ρωτώντας έναν γιατρό για πιθανή ανεπάρκεια και διατηρώντας καλά επίπεδα βιταμίνης Β-12 μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να θεραπεύσει χαμηλή ενέργεια που οφείλεται σε ανεπάρκεια.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που εμφανίζεται κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια κριτική στο Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής διαπίστωσε ότι η κρεατίνη ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της απόδοσης σε άσκηση υψηλής έντασης, καθώς και:

• βελτίωση της ανάκαμψης
• βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών που προκαλούνται από σπορ
• μείωση του κινδύνου ασθένειας που σχετίζεται με τη θερμότητα, όπως αφυδάτωση, κατά την άσκηση

Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν επίσης ότι η μακροπρόθεσμη και βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση είναι ασφαλής και καλά ανεκτή για υγιείς ανθρώπους όλων των ηλικιών.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένοι από τους ερευνητές έλαβαν χρηματοδότηση από ή είχαν συνεργασίες με κατασκευαστές συμπληρωμάτων.

Σίδερο

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας και κόπωσης. Τα άτομα που έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν αυτά που:

• είναι εμμηνόρροια
• είστε έγκυος ή θηλάζετε
• είναι χορτοφάγοι ή βίγκαν
• ασκήστε έντονα, ειδικά εάν είναι γυναίκα
• δωρίζετε αίμα τακτικά

Μια μελέτη εξέτασε την ανεξήγητη κόπωση στις εμμηνορροϊκές γυναίκες. Οι συμμετέχοντες που συμπλήρωσαν με σίδηρο πάνω από 12 εβδομάδες είχαν 47,7% μείωση στην κόπωση. Εκείνοι στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου είχαν μείωση μόλις 28,8%.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο με βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να είναι βέβαιοι ότι καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, ειδικά εσπεριδοειδή και φυλλώδη χόρτα.

L-θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ στο τσάι. Ο συνδυασμός L-θεανίνης με καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας και της γνωστικής απόδοσης.

Μια μικρή μελέτη του 2017 εξέτασε τις επιδράσεις της L-theanine και της L-theanine με καφεΐνη στα επίπεδα προσοχής σε 20 υγιείς άνδρες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υψηλές δόσεις L-θεανίνης με καφεΐνη βελτίωσαν τα επίπεδα προσοχής περισσότερο.

Μια άλλη μελέτη από το 2010 διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός 97 mg L-θεανίνης και 40 mg καφεΐνης βελτίωσε τη γνωστική απόδοση σε νεαρούς ενήλικες. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι με αυξημένη εγρήγορση.

Παρενέργειες και κίνδυνοι

Ένα άτομο μπορεί να μιλήσει στον γιατρό του για το πώς τα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το φάρμακό τους.

Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν ήπιες παρενέργειες σε ορισμένα άτομα. Εάν ένα άτομο εμφανίσει σοβαρές παρενέργειες από συμπληρώματα, θα πρέπει να σταματήσει να τα χρησιμοποιεί αμέσως και να επισκεφθεί έναν γιατρό.

Οι κίνδυνοι λήψης συμπληρωμάτων και βιταμινών περιλαμβάνουν:

• Ashwagandha: Αυτό το βότανο είναι γενικά ασφαλές, αλλά έχει συνδέσεις με ηπατική βλάβη σε σπάνιες περιπτώσεις.
• CoQ10: Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αλληλεπιδράσει με αραιωτικά αίματος και φάρμακα ινσουλίνης.
• Βιταμίνη D: Είναι αδύνατο για ένα άτομο να πάρει πολύ βιταμίνη D από τον ήλιο, αλλά η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα και να αυξήσει επικίνδυνα τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
• Βιταμίνη Β: Δεν υπάρχουν παρενέργειες που σχετίζονται με τη λήψη βιταμίνης Β.
• Κρεατίνη: Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, καθώς αντλεί νερό από το σώμα προς τους μυς. Οι άνθρωποι πρέπει να φροντίζουν να πίνουν επιπλέον υγρά για να παραμένουν ενυδατωμένοι.
• Σίδηρος: Αν και η δηλητηρίαση από σίδηρο είναι σπάνια, η υπερβολική λήψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του στομάχου, ναυτία, κοιλιακό άλγος και έμετο.
• L-theanine: Αυτό το συμπλήρωμα περιέχει καφεΐνη και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες σε ορισμένα άτομα.

Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα. Εάν ένα άτομο παίρνει φάρμακα για μια υπάρχουσα κατάσταση υγείας, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή φαρμακοποιό για πιθανές αλληλεπιδράσεις πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει επίσης να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν λάβουν νέα συμπληρώματα.

Περίληψη

Παράλληλα με μια υγιεινή διατροφή και άφθονη άσκηση, οι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι παραπάνω βιταμίνες βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στην αύξηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν πάρουν συμπληρώματα εάν λαμβάνουν άλλα φάρμακα ή έχουν υπάρχουσα κατάσταση υγείας.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΓΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Όλα τα συμπληρώματα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα για αγορά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, φαρμακεία και στο διαδίκτυο:

• ashwagandha
• CoQ10
• βιταμίνη D
• βιταμίνη Β
• κρεατίνη
• σίδερο
• L-θεανίνη