Λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος

Οι άνθρωποι μπορεί να περιγράψουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών ως ασκήσεις άνω σώματος, κάτω σώματος ή πυρήνα. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης διάφορες ασκήσεις που λειτουργούν στους περισσότερους μυς ενός ατόμου ταυτόχρονα.

Μια άσκηση σε όλο το σώμα χρησιμοποιεί μια ποικιλία μυϊκών ομάδων στο σώμα ενός ατόμου, και όχι μόνο μία. Καμία άσκηση δεν θα λειτουργήσει σε κάθε μυ, αλλά αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν συνήθως στο άνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα.

Σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθησης της Υγείας (ODPHP), η άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα καθώς και ενίσχυση μυών.

Πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή ενός ατόμου, αλλά ένα άτομο θα πρέπει ιδανικά να κάνει αερόβια δραστηριότητα για 20-30 λεπτά την ημέρα. Αυτό διαρκεί περισσότερο από ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών συνήθως διαρκούν.

Ωστόσο, συνδυάζοντας μερικές ασκήσεις που λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας δραστηριότητας και των μυών ενδυνάμωσης, ένα άτομο μπορεί να διασφαλίσει ότι ασκεί κάθε μέρος του σώματός του.

Κάνοντας ασκήσεις ολόκληρου του σώματος

Πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών χρησιμοποιούν επαναλήψεις και σετ. Ένα rep, το οποίο είναι σύντομο για επανάληψη, είναι η συνολική κίνηση μιας μεμονωμένης άσκησης. Ένα σύνολο είναι ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων.

Για παράδειγμα, μια επανάληψη ώθησης πηγαίνει από το να επεκταθούν τα χέρια, να χαμηλώσει το στήθος στο πάτωμα και στη συνέχεια να ανεβάσει το σώμα στην αρχική του θέση. Ένα σετ μπορεί να περιλαμβάνει 10-20 επαναλήψεις του pushup, ή όσα μπορεί να διαχειριστεί ένα άτομο.

Κάθε άτομο θα μπορεί να κάνει έναν διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων και σετ άσκησης σε μία μόνο προπόνηση. Κατά κανόνα, ένα άτομο θα μπορούσε να κάνει όσες επαναλήψεις μπορεί, να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά και μετά να επαναλάβει αυτό το σετ.

Σύμφωνα με το ODPHP, ακόμη και μικρές ποσότητες άσκησης κάνουν τη διαφορά στη συνολική υγεία. Ένα άτομο δεν πρέπει να αισθάνεται αποθάρρυνση εάν μόνο λίγες επαναλήψεις μιας άσκησης τους κουράζουν. Θα είναι σε θέση να κάνουν περισσότερα καθώς ασκούν τακτικά, και ακόμη και μια μικρή ποσότητα άσκησης είναι ευεργετική.

Κάμψεις

Για να κάνετε pushup:

• Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, τα χέρια εκτεταμένα.
• Επεκτείνετε τα πόδια πίσω, ακουμπώντας στις μπάλες των ποδιών, έτσι ώστε το σώμα να είναι ευθεία.
• Χαμηλώστε το σώμα, έτσι ώστε το στήθος ή η μύτη να αγγίζει το πάτωμα.
• Σπρώξτε πίσω.

Επαναλάβετε αυτό 10 φορές ή όσο το δυνατόν περισσότερες φορές πριν κουραστείτε. Κάντε ένα διάλειμμα και κάντε ξανά αυτό το σετ.

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε ξεκουράζοντας τα γόνατα αντί να τεντώσετε τα πόδια. Με την πάροδο του χρόνου, εργαστείτε μέχρι το pushup που περιγράφεται παραπάνω.

Καταλήψεις

Ξεκινώντας από όρθια θέση, σκύψτε κάτω σε θέση οκλαδόν και, στη συνέχεια, σηκώστε προς τα πάνω.

Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε ξανά το σετ.

Burpees

Το Burpees συνδυάζει τα οφέλη του pushup και του squat, έτσι είναι μια εξαιρετική άσκηση σε όλο το σώμα.

Για να κάνετε ένα burpee:

• Από όρθια θέση, πέστε σε μια στάση.
• Αντί να πηδήξετε προς τα πάνω, μετακινηθείτε σε θέση σανίδας.
• Κάντε ένα pushup και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Επαναλάβετε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε ξανά το σετ.

Για να προσθέσετε ένταση, δοκιμάστε να πηδήξετε από τη στάση στην όρθια θέση. Για να το κάνετε πιο εύκολο, αφαιρέστε το στάδιο pushup.

Lunges

Για να κάνετε μια μικρή:

• Ξεκινήστε με ένα πόδι σε ορθή γωνία μπροστά από το σώμα.
• Επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω, έτσι ώστε το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα και η μπάλα του ποδιού να παίρνει το βάρος.
• Μετακινηθείτε προς τα πάνω και προς τα κάτω και αλλάξτε τα πόδια έτσι ώστε τα πόδια να εναλλάσσονται.

Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, ξεκουραστείτε και κάντε ξανά το σετ.

Τρέξιμο και ποδηλασία

Η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των σκελετικών μυών.

Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι εξαιρετικές αεροβικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Επισκόπηση Επιστημών Άσκηση και Αθλητισμού, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση της δύναμης στους σκελετικούς μύες ενός ατόμου.

Για να τα καταστήσουν ακόμη πιο αποτελεσματικά στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης, ένα έγγραφο μελέτης εμφανίζεται στο International Journal of Exercise Science προτείνει την ενσωμάτωση της υψηλής έντασης προπόνησης στην αερόβια άσκηση.

Αυτό συνεπάγεται τρέξιμο ή ποδηλασία σε μέτρια ένταση, διασκορπισμένα με διαστήματα αναερόβιων ασκήσεων πολύ υψηλής έντασης.

Αναρρίχηση σκαλοπατιών

Η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια είναι μια ευεργετική άσκηση τόσο για ενδυνάμωση των μυών όσο και για αερόβια δραστηριότητα.

Ανεβείτε στην κορυφή ενός σκαλοπατιού και, στη συνέχεια, ανεβείτε πίσω. Επαναλάβετε αυτό για 1 λεπτό ή για όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε ένα διάλειμμα και μετά επαναλάβετε.

Για να μεγιστοποιήσουν την ποσότητα ενέργειας που καίει ένα άτομο, πρέπει να ανέβουν σκάλες ένα βήμα τη φορά.

Μια μελέτη 14 ατόμων στο περιοδικό PLoS Ένα διαπίστωσε ότι αν και η δράση της αναρρίχησης δύο σκαλοπατιών ξόδεψε περισσότερη ενέργεια από το να κάνει ένα μόνο βήμα, η αναρρίχηση μιας σκάλας ένα βήμα τη φορά έκαψε περισσότερες θερμίδες.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

Το να κάνετε ασκήσεις ή μια έντονη άσκηση για πρώτη φορά μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μύες. Ένα άτομο πρέπει να φροντίσει να κάνει μια μέρα ξεκούρασης για να επιτρέψει στους μυς του να ανακάμψουν.

Όταν κάνετε μια άσκηση για πρώτη φορά, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος προτείνει να αρχίσετε αργά και σταδιακά να αυξάνετε την ένταση. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Πάρε μακριά

Πολλές ασκήσεις λειτουργούν ομάδες μυών σε όλο το σώμα ενός ατόμου.

Κάνοντας μια ποικιλία από αυτά, καθώς και συνδυάζοντάς τα με αερόβια άσκηση, μπορεί να διασφαλιστεί ότι ολόκληρο το σώμα ενός ατόμου παραμένει σε φόρμα και υγιές.