Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώω ανά ημέρα;
Το Fiber είναι ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν πληρούν τις συνιστώμενες καθημερινές οδηγίες.
Ένα λιγότερο κοινό πρόβλημα είναι όταν ένα άτομο τρώει πάρα πολύ φυτικές ίνες πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα ινών κάθε μέρα, εξαπλωμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους και η ικανοποίηση της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης ινών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Διαβάστε παρακάτω για τις επίσημες οδηγίες διατροφής του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), προτάσεις για φυτικές ίνες για απώλεια βάρους και συμβουλές και ένα πρόγραμμα γεύματος που θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στην καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ινών.
Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ινών
Οι περισσότεροι άνθρωποι υπολείπονται της συνιστώμενης ποσότητας ινών που πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.
Η ίνα είναι το συστατικό υδατάνθρακα των φυτικών τροφών που δεν χωνεύονται ή απορροφώνται καθώς κινείται μέσω του εντέρου.
Η βέλτιστη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης ινών ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου. Οι τρέχουσες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν την ακόλουθη κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη:
- Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 34 γραμμάρια (g) ανάλογα με την ηλικία τους
- οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 28 g ανάλογα με την ηλικία τους
Η πρόσληψη ινών τροποποιείται για ορισμένες ομάδες καθώς οι ενεργειακές απαιτήσεις ποικίλλουν σε διαφορετικά στάδια ζωής. Για παράδειγμα, συνιστάται τα παιδιά να καταναλώνουν λιγότερο από τους ενήλικες, με τα ακόλουθα κάτω και ανώτερα όρια να αντιπροσωπεύουν γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα:
- οι έφηβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών απαιτούν 25,2-30,8 g
- οι έφηβοι ηλικίας 9 έως 13 ετών απαιτούν 22,4-25,2 g
- παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών απαιτούν 16,8-19,6 g
- παιδιά ηλικίας 1 έως 3 απαιτούν 14 g
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετές φυτικές ίνες. Μια μελέτη το 2008 διαπίστωσε ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη ήταν μόνο 16 g την ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέριο και δυσκοιλιότητα. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν μετά την κατανάλωση 70 g ινών σε μια ημέρα. Η υπερβολική πρόσληψη ινών είναι ασυνήθιστη στις Ηνωμένες Πολιτείες, ενώ η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών θεωρείται «ανησυχία για τη δημόσια υγεία» από την U. S. Food & Drug Administration (FDA).
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Εκτός από την κατανάλωση μιας υγιεινής ποσότητας φυτικών ινών, είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η καθημερινή διατροφή είναι ισορροπημένη με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
Το ακόλουθο πρόγραμμα γεύματος διασφαλίζει ότι ένα άτομο μπορεί να χτυπήσει ή να υπερβεί ελαφρώς την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών ενώ τρώει ισορροπημένα γεύματα:
Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει τις βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA για να μάθει τη σύνθεση ινών μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων.
Συνιστώμενη πρόσληψη ινών για απώλεια βάρους
Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά ενθαρρύνονται να τρώνε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες επειδή τείνουν να έχουν χαμηλές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και να κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο.Προσθέτοντας χύμα και επιβραδύνοντας την πέψη, οι φυτικές ίνες σταματούν ένα άτομο να αισθάνεται πεινασμένο και ελαχιστοποιεί την επιθυμία, κάτι που είναι χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Σύμφωνα με εκτιμήσεις, μόνο το 5 τοις εκατό των Αμερικανών πληρούν τις καθημερινές τους ανάγκες σε ίνες. Η κατανάλωση περισσότερων διαιτητικών ινών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων είναι ουσιαστικό μέρος της διατήρησης ενός υγιούς βάρους.
Η έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι η απλή αύξηση των ινών, κυρίως μέσω της κατανάλωσης περισσότερων φυτικών τροφών, δεν αρκεί από μόνη της για την απώλεια βάρους.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ξεκινήστε στοχεύοντας να επιτύχετε το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα με βάση τα γεύματα γύρω από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης.
Να είστε προσεκτικοί με την υπόσχεση των συμπληρωμάτων διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που προάγουν την απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς.
Πόση ίνα είναι πάρα πολύ;
Όταν αυξάνετε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά, αυξάνοντάς το σταδιακά για να αφήσετε το πεπτικό σύστημα χρόνο να το συνηθίσετε.
Δεν συνιστάται η υπερβολική κατανάλωση ινών, ιδιαίτερα πολύ γρήγορα ή σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από 70 g ανά ημέρα και μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Οι συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης ινών περιλαμβάνουν:
- φούσκωμα, αέριο και κράμπες
- μείωση της όρεξης
- ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, επειδή οι ίνες μπορεί να περιορίσουν την απορρόφησή τους
- Κίνδυνος φραγμού του εντέρου εάν καταναλώνεται υπερβολική ποσότητα ινών χωρίς αρκετό υγρό
Τύποι ινών
Υπάρχουν δύο τύποι ινών: αδιάλυτες και διαλυτές.
Οι αδιάλυτες ίνες, που αναφέρονται ως κυτταρίνη, δεν διαλύονται στο νερό, αλλά αυξάνουν την κυκλοφορία των απορριμμάτων μέσω του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν πηκτίνη και β-γλυκάνες. Διαλύεται σε νερό για να σχηματίσει ένα πήκτωμα στο παχύ έντερο.
Τρόφιμα πλούσια σε ίνες περιέχουν συνήθως διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Οι υγιείς πηγές ινών περιλαμβάνουν:
- βρώμη
- πίτουρο
- φρούτα, όπως μούρα, μήλα, δαμάσκηνα και σύκα
- λαχανικά, όπως μπρόκολο, γλυκοπατάτες και κουνουπίδι
- ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι, κινόα και άγριο ρύζι
- ολικής αλέσεως ή ψωμί σιταριού
- ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, φυστικιών, φυστικιών και πεκάν
- σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των αλεσμένων λιναρόσπορων, chia και κολοκύθας
- όσπρια όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια
- φλοιό psyllium
Τα πρεβιοτικά εμφανίζονται φυσικά σε τρόφιμα όπως πράσα, σπαράγγια, σκόρδο, κρεμμύδια, σιτάρι, βρώμη και σόγια.
Οφέλη από φυτικές ίνες
Το Fiber είναι ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και έχει πολλά οφέλη, όπως:
- βελτίωση της πεπτικής υγείας
- αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα
- μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2
- μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου
- μείωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία είναι «κακή» χοληστερόλη
- βελτίωση του γλυκαιμικού δείκτη (GI) σε άτομα με διαβήτη
- αύξηση κορεσμού ή αίσθημα πληρότητας για περισσότερο
Το Fiber περιέχει επίσης τους πρεβιοτικούς φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS) και ινουλίνη. Τα πρεβιοτικά έχουν ευεργετική επίδραση καθώς ενθαρρύνουν την ανάπτυξη και τη δράση των προβιοτικών, τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA).
Περίληψη
Η πρόσληψη ινών ικανοποιείται καλύτερα μέσω της κατανάλωσης μιας σειράς τροφίμων ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών γευμάτων, η εναλλαγή σε ολικής αλέσεως και το σνακ φρούτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει στην επίτευξη του συνιστώμενου ημερήσιου επιδόματος.
Όσοι δεν τρώνε επί του παρόντος πολλές ίνες θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά την ποσότητα κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων για να περιορίσουν στο ελάχιστο το αέριο και την ταλαιπωρία.
Πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και μασάτε πάντα το φαγητό αργά και καλά. Χρειάζεται χρόνος για το γαστρεντερικό σύστημα και το έντερο να προσαρμοστούν στις αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της πρόσληψης ινών, αλλά οι τελικές αλλαγές είναι όλες προς το καλύτερο.
