Τι είναι οι βιταμίνες και πώς λειτουργούν;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που χρειάζονται οι άνθρωποι σε μικρές ποσότητες. Οι περισσότερες βιταμίνες πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα επειδή το σώμα είτε δεν τις παράγει είτε παράγει πολύ λίγα.

Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε βιταμίνες. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι πρέπει να πάρουν βιταμίνη C από τη διατροφή τους - ενώ τα σκυλιά μπορούν να παράγουν όλη τη βιταμίνη C που χρειάζονται.

Για τους ανθρώπους, η βιταμίνη D δεν διατίθεται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες στα τρόφιμα. Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει τη βιταμίνη όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου και αυτή είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D.

Διαφορετικές βιταμίνες παίζουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα και ένα άτομο απαιτεί διαφορετική ποσότητα κάθε βιταμίνης για να παραμείνει υγιής.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι οι βιταμίνες, τι κάνουν και ποιες τροφές είναι καλές πηγές. Ακολουθήστε τους παρακάτω συνδέσμους με μπλε χρώμα για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με κάθε βιταμίνη.

Τι είναι οι βιταμίνες;

Πιστωτική εικόνα: Oscar Wong / Getty Images

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που υπάρχουν σε ελάχιστες ποσότητες στα φυσικά τρόφιμα. Έχοντας πολύ λίγη συγκεκριμένη βιταμίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων προβλημάτων υγείας.

Η βιταμίνη είναι μια οργανική ένωση, που σημαίνει ότι περιέχει άνθρακα. Είναι επίσης ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να χρειαστεί να πάρει το σώμα από τα τρόφιμα.

Υπάρχουν επί του παρόντος 13 αναγνωρισμένες βιταμίνες.

Λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι είτε διαλυτές, είτε διαλυτές, σε λίπος ή νερό. Περιγράφουμε και τους δύο τύπους παρακάτω:

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές. Το σώμα αποθηκεύει λιποδιαλυτές βιταμίνες σε λιπώδη ιστό και το συκώτι, και τα αποθέματα αυτών των βιταμινών μπορούν να παραμείνουν στο σώμα για μέρες και μερικές φορές μήνες.

Τα διαιτητικά λίπη βοηθούν το σώμα να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες μέσω του εντερικού σωλήνα.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν παραμένουν στο σώμα για πολύ και δεν μπορούν να αποθηκευτούν. Αφήνουν το σώμα μέσω των ούρων. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι χρειάζονται μια πιο τακτική παροχή υδατοδιαλυτών βιταμινών από τις λιποδιαλυτές.

Η βιταμίνη C και όλες οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές.

Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.

Οι 13 βιταμίνες

Παρακάτω, μάθετε για κάθε αναγνωρισμένη βιταμίνη:

Βιταμίνη Α

Χημικές ονομασίες: ρετινόλη, αμφιβληστροειδής και «τα τέσσερα καροτενοειδή», συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης.

• Είναι λιποδιαλυτό.
• Λειτουργία: Είναι απαραίτητο για την υγεία των ματιών.
• Ανεπάρκεια: Αυτό μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή τύφλωση και κερατομαλακία, η οποία προκαλεί το διαυγές μπροστινό στρώμα του ματιού να ξηρανθεί και να θολώσει.
• Καλές πηγές: Αυτά περιλαμβάνουν το συκώτι, το λάδι του συκωτιού γάδου, τα καρότα, το μπρόκολο, τις γλυκοπατάτες, το βούτυρο, το λάχανο, το σπανάκι, τις κολοκύθες, τα χόρτα, μερικά τυριά, αυγά, βερίκοκα, πεπόνι πεπονιού και γάλα.

Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη Α.

Βιταμίνη Β1

Χημική ονομασία: θειαμίνη.

• Είναι υδατοδιαλυτό.
• Λειτουργία: Είναι απαραίτητο για την παραγωγή διαφόρων ενζύμων που βοηθούν στη διάσπαση του σακχάρου στο αίμα.
• Ανεπάρκεια: Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο beriberi και Wernicke-Korsakoff.
• Καλές πηγές: Αυτές περιλαμβάνουν μαγιά, χοιρινό, δημητριακά, ηλιόσπορους, καστανό ρύζι, σίκαλη ολικής αλέσεως, σπαράγγια, λάχανο, κουνουπίδι, πατάτες, πορτοκάλια, συκώτι και αυγά.

Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη Β1.

Βιταμίνη Β2

Χημική ονομασία: ριβοφλαβίνη.

• Είναι υδατοδιαλυτό.
• Λειτουργία: Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος και βοηθά στο μεταβολισμό των τροφίμων.
• Ανεπάρκεια: Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φλεγμονή των χειλιών και ρωγμές στο στόμα.
• Καλές πηγές: Αυτά περιλαμβάνουν σπαράγγια, μπανάνες, λωτούς, μπάμιες, chard, τυρί cottage, γάλα, γιαούρτι, κρέας, αυγά, ψάρι και φασολάκια.

Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη Β2.

Βιταμίνη Β3

Χημικές ονομασίες: νιασίνη, νιασιναμίδη.

• Είναι υδατοδιαλυτό.
• Λειτουργία: Το σώμα χρειάζεται νιασίνη για να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν σωστά τα κύτταρα.
• Ανεπάρκεια: Τα χαμηλά επίπεδα οδηγούν σε ένα πρόβλημα υγείας που ονομάζεται πελλάγρα, το οποίο προκαλεί διάρροια, αλλαγές στο δέρμα και εντερική αναστάτωση.
• Καλές πηγές: Παραδείγματα περιλαμβάνουν κοτόπουλο, βόειο κρέας, τόνο, σολομό, γάλα, αυγά, ντομάτες, φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, καρότα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, tofu και φακές.

Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη Β3.

Βιταμίνη Β5

Χημική ονομασία: παντοθενικό οξύ.

• Είναι υδατοδιαλυτό.
• Λειτουργία: Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και ορμονών.
• Ανεπάρκεια: Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν παραισθησία ή «καρφίτσες και βελόνες».
• Καλές πηγές: Σε αυτά περιλαμβάνονται κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, αβοκάντο και γιαούρτι.

Μάθετε περισσότερα εδώ για τη βιταμίνη Β5.

Βιταμίνη Β6

Χημικές ονομασίες: πυριδοξίνη, πυριδοξαμίνη, πυριδοξάλη.

• Είναι υδατοδιαλυτό.
• Λειτουργία: Είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Ανεπάρκεια: Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία και περιφερική νευροπάθεια.
• Καλές πηγές: Αυτά περιλαμβάνουν ρεβίθια, συκώτι βοείου κρέατος, μπανάνες, σκουός και ξηρούς καρπούς.

Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη Β6.

Βιταμίνη Β7

Χημική ονομασία: βιοτίνη.

• Είναι υδατοδιαλυτό.
• Λειτουργία: Επιτρέπει στο σώμα να μεταβολίζει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Συμβάλλει επίσης στην κερατίνη, μια δομική πρωτεΐνη στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.
• Ανεπάρκεια: Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν δερματίτιδα ή φλεγμονή των εντέρων.
• Καλές πηγές: Περιλαμβάνουν κρόκο αυγού, συκώτι, μπρόκολο, σπανάκι και τυρί.

Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη Β7.

Βιταμίνη Β9

Χημικές ονομασίες: φολικό οξύ, φολινικό οξύ.

• Είναι υδατοδιαλυτό.
• Λειτουργίες: Είναι απαραίτητο για την παραγωγή DNA και RNA.
• Ανεπάρκεια: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτό μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα του εμβρύου. Οι γιατροί συστήνουν συμπληρώματα φολικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Καλές πηγές: Αυτά περιλαμβάνουν φυλλώδη λαχανικά, μπιζέλια, όσπρια, συκώτι, ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών και ηλιόσπορους. Επίσης, πολλά φρούτα έχουν μέτριες ποσότητες.

Γιατί είναι σημαντικό το φυλλικό οξύ, μια άλλη μορφή Β9;

Βιταμίνη Β12

Χημικές ονομασίες: κυανοκοβαλαμίνη, υδροξοκοβαλαμίνη, μεθυλοκοβαλαμίνη.

• Είναι υδατοδιαλυτό.
• Λειτουργία: Είναι απαραίτητο για ένα υγιές νευρικό σύστημα.
• Ανεπάρκεια: Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε νευρολογικά προβλήματα και σε ορισμένους τύπους αναιμίας.
• Καλές πηγές: Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψάρια, οστρακοειδή, κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας και εμπλουτισμένη θρεπτική μαγιά.

Οι γιατροί μπορεί να συστήσουν στα άτομα με vegan διατροφή να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12.

Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β12;

Βιταμίνη C

Χημική ονομασία: ασκορβικό οξύ.

• Είναι υδατοδιαλυτό.
• Λειτουργία: Συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου, στην επούλωση τραυμάτων και στον σχηματισμό οστών. Ενισχύει επίσης τα αιμοφόρα αγγεία, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο και δρα ως αντιοξειδωτικό.
• Ανεπάρκεια: Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο, που προκαλεί αιμορραγία των ούλων, απώλεια δοντιών και κακή ανάπτυξη ιστών και επούλωση πληγών.
• Καλές πηγές: Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, αλλά το μαγείρεμα καταστρέφει τη βιταμίνη C.

Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη C.

Βιταμίνη D

Χημικές ονομασίες: εργοκαλσιφερόλη, χοληκαλσιφερόλη.

• Είναι λιποδιαλυτό.
• Λειτουργία: Είναι απαραίτητο για την υγιή ανοργανοποίηση των οστών.
• Ανεπάρκεια: Αυτό μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα και οστεομαλακία ή μαλάκωμα των οστών.
• Καλές πηγές: Η έκθεση σε ακτίνες UVB από τον ήλιο ή άλλες πηγές προκαλεί στο σώμα να παράγει βιταμίνη D. Τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το συκώτι του βοείου κρέατος και τα μανιτάρια περιέχουν επίσης τη βιταμίνη.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη λήψη αρκετής βιταμίνης D.

Βιταμίνη Ε

Χημικές ονομασίες: τοκοφερόλη, τοκοτριενόλη.

• Είναι λιποδιαλυτό.
• Λειτουργία: Η αντιοξειδωτική του δράση βοηθά στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες, ένα ζήτημα που αυξάνει τον κίνδυνο εκτεταμένης φλεγμονής και διαφόρων ασθενειών.
• Ανεπάρκεια: Αυτό είναι σπάνιο, αλλά μπορεί να προκαλέσει αιμολυτική αναιμία στα νεογνά. Αυτή η κατάσταση καταστρέφει τα κύτταρα του αίματος.
• Καλές πηγές: Αυτά περιλαμβάνουν φύτρο σίτου, ακτινίδια, αμύγδαλα, αυγά, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη χόρτα και φυτικά έλαια.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Ε;

Βιταμίνη Κ

Χημικές ονομασίες: φυλλοκινόνη, μενακινόνη.

• Είναι λιποδιαλυτό.
• Λειτουργία: Είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος.
• Ανεπάρκεια: Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν ασυνήθιστη ευαισθησία σε αιμορραγία ή αιμορραγική διάθεση.
• Καλές πηγές: Περιλαμβάνουν natto, πράσινα φύλλα, κολοκύθες, σύκα και μαϊντανό.

Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Κ;

Συμπληρώματα βιταμινών

Πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν πολυβιταμίνες και άλλα συμπληρώματα, αν και αυτά μπορεί να μην είναι απαραίτητα ή χρήσιμα, σύμφωνα με έρευνα.

Μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή που περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή βιταμινών. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών παρέχει ενημερωμένες οδηγίες που περιγράφουν λεπτομερώς τους καλύτερους τρόπους λήψης αρκετών θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή.

Ενισχυμένα τρόφιμα και συμπληρώματα μπορεί να είναι κατάλληλα σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για άτομα με περιορισμένη διατροφή και για άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.

Όποιος λαμβάνει συμπληρώματα πρέπει να είναι προσεκτικός για να μην υπερβεί τη μέγιστη δόση, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Επίσης, ορισμένα φάρμακα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με συμπληρώματα βιταμινών. Συνολικά, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Διάφορα συμπληρώματα διατίθενται για αγορά στο Διαδίκτυο.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη συμπληρωμάτων;

Βίντεο: Τα ABC των βιταμινών

Πάρε μακριά

Οι βιταμίνες είναι βασικά θρεπτικά συστατικά που προέρχονται κυρίως από τρόφιμα. Ο καθένας έχει διάφορους ρόλους στο σώμα και οι ελλείψεις διαφορετικών βιταμινών μπορούν να βλάψουν την υγεία με διαφορετικούς τρόπους.

Στόχος να πάρετε βιταμίνες από μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή που περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά. Εάν ένα άτομο είναι έγκυο ή έχει πρόβλημα υγείας ή περιορισμένη διατροφή, ένας γιατρός ή διατροφολόγος μπορεί να συστήσει συμπληρώματα.