Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπτώματα αποτοξίνωσης της ζάχαρης
Οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης για να προωθήσουν τη γενική υγεία τους. Ωστόσο, κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσάρεστα αλλά προσωρινά συμπτώματα αποτοξίνωσης σακχάρου.
Λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου πρέπει να προέρχεται από πρόσθετα σάκχαρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020. Ωστόσο, το 2005-2010, άνδρες και γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες κατανάλωναν κατά μέσο όρο το 13% των ημερήσιων θερμίδων τους με τη μορφή πρόσθετων σακχάρων.
Η American Heart Association προτείνει ότι οι γυναίκες καταναλώνουν όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) ή 24 γραμμάρια (g) προστιθέμενης ζάχαρης καθημερινά και οι άνδρες καταναλώνουν όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 g ημερησίως. Αυτό δεν περιλαμβάνει σάκχαρα που απαντώνται φυσικά, όπως αυτά στα φρούτα και στο γάλα.
Η τακτική κατανάλωση ή η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως:
- αύξηση βάρους
- αυξημένος κίνδυνος διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
- κούραση
- κοιλότητες
- ακμή
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε τα συμπτώματα της απόσυρσης ζάχαρης, των θεραπειών και συμβουλών για την ασφαλή μείωση της ζάχαρης.
Συμπτώματα
Οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσάρεστα συμπτώματα όταν κόβουν αρχικά τη ζάχαρη από τη διατροφή τους. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- λαχτάρα για τρόφιμα με γλυκές ή υψηλές θερμίδες
- πονοκεφάλους
- έλλειψη ενέργειας
- Μυϊκοί πόνοι
- ναυτία
- φούσκωμα
- κράμπες στο στομάχι
- ευερεθιστότητα ή άγχος
- αίσθημα κάτω ή κατάθλιψη
Αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως ήπια και προσωρινά. Θα πρέπει να υποχωρήσουν χωρίς θεραπεία αφού το σώμα προσαρμοστεί στη μείωση της πρόσληψης σακχάρου.
Απόσυρση
Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν βρει στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η ζάχαρη παράγει φυσιολογικά και συμπεριφορικά αποτελέσματα, παρόμοια με αυτά που προκαλούνται από εθιστικά φάρμακα.
Σε μια μελέτη σε ζώα του 2016, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλές ποσότητες ζάχαρης προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο, παρόμοιες με αυτές που σχετίζονται με τον εθισμό στη νικοτίνη.
Αρκετές μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι όταν στερούνται ζάχαρης, οι αρουραίοι έδειξαν συμπτώματα στέρησης οπιούχων, όπως άγχος συμπεριφοράς και μείωση της απελευθέρωσης ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής που ελέγχει την ευχαρίστηση και τη συμπεριφορά με ανταμοιβή.
Όταν οι άνθρωποι μειώνουν δραστικά την πρόσληψη ζάχαρης, μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους, πόθους και αλλαγές στη διάθεση. Αυτά θα πρέπει να εξαφανιστούν μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες.
Θεραπείες
Πολλά από τα συμπτώματα που σχετίζονται με αποτοξίνωση σακχάρου εμφανίζονται ως αποτέλεσμα των κυμαινόμενων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όταν ένα άτομο τρώει ζάχαρη, το σώμα του το διασπά σε γλυκόζη, την οποία τα κύτταρα χρησιμοποιούν για ενέργεια.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί και μια αρχική ώθηση της ενέργειας ακολουθούμενη από μια ταχεία μείωση της ενέργειας, ή μια «συντριβή» του σακχάρου στο αίμα. Οι άνθρωποι μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις δυσμενείς επιπτώσεις της αποτοξίνωσης του σακχάρου ρυθμίζοντας το σάκχαρο στο αίμα τους. Το να τρώτε τακτικά και να συμπεριλαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αιχμές και τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα και να μειώσετε την επιθυμία.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που προάγει πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως η σύνθεση πρωτεϊνών και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας συστηματικής επισκόπησης του 2016, τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη δείχνουν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα 2 ώρες μετά τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να μειώσουν τα συμπτώματα πονοκεφάλων και ημικρανιών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Οι συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις για μαγνήσιο κυμαίνονται από 310 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 420 mg ημερησίως για ενήλικες άνω των 19 ετών.
Πλούσιες πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- σπανάκι
- φιστίκια
- μαύρα φασόλια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- ολικής αλέσεως
- γάλα
- πουλερικά
- βοδινό κρέας
Οι άνθρωποι μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τα συμπτώματα της απόσυρσης ζάχαρης με τις ακόλουθες συμβουλές για τον τρόπο ζωής:
- τρώει πρωτεΐνη για να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και να μειώσει την όρεξη
- να πίνετε αρκετό νερό για να αποτρέψετε την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει νέους πονοκεφάλους ή χειρότερους υπάρχοντες πονοκεφάλους
- να ασκείστε τακτικά για να απελευθερώνετε ενδορφίνες και να ρυθμίζετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Συμβουλές για την ασφαλή μείωση της ζάχαρης
Η γλυκόζη είναι η κύρια και προτιμώμενη πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο και το σώμα.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση της προστιθέμενης πρόσληψης ζάχαρης, αντί να επιλέξουν φρούτα και λαχανικά, τα οποία παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυσικά ζάχαρη για ενέργεια. Η συμπερίληψη ινωδών, σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της όρεξης και στην ελαχιστοποίηση της απόσυρσης του σακχάρου.
Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες επιτυχίας τους, να μειώσουν τον πόθο και να ελαχιστοποιήσουν τα συμπτώματα απόσυρσης ζάχαρης χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες συμβουλές:
Αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα και ποτά:
- Αναψυκτικά με ζάχαρη: Οι σόδες, οι χυμοί φρούτων και τα ενεργειακά ποτά είναι οι κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Πιείτε νερό και καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη
- Καραμέλες και γλυκά: Αυτά τα είδη διατροφής περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης. Δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με φρέσκα φρούτα.
- Ψημένα προϊόντα: Κέικ, μπισκότα, ακόμη και ορισμένοι τύποι ψωμιού περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αποφύγετε αυτούς τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Τα τρόφιμα που διαφημίζονται ως χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για να αντισταθμίσουν το χαμένο λίπος.
Καταπολεμά τους πόθους από:
- Τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη: Πηγές πρωτεϊνών με βάση τα ζώα και τα φυτά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της όρεξης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014.
- Σνακ με φρέσκα φρούτα: Οι άνθρωποι που βιώνουν έντονη γλυπτική ζάχαρης μπορούν να ικανοποιήσουν το γλυκό τους δόντι με ένα κομμάτι φρέσκων φρούτων. Σε αντίθεση με τα γλυκά και τα μπισκότα, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες. Μάθετε για τα φρούτα με χαμηλή ζάχαρη εδώ.
- Να πάρει αρκετό ύπνο: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πόθο για ανθυγιεινά τρόφιμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018.
- Χαλάρωση και αποφυγή άγχους: Τα ευρήματα αυτής της μελέτης του 2015 υποδηλώνουν ότι το χρόνιο άγχος μπορεί να συμβάλει στην επιθυμία των τροφίμων.
Μάθετε για τη διατροφή χωρίς ζάχαρη και συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης εδώ.
Πότε να δείτε γιατρό
Οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να δουν έναν γιατρό εάν τα συμπτώματά τους επηρεάζουν την ικανότητά τους να εκτελούν τακτικές δραστηριότητες.
Οι άνθρωποι θα πρέπει επίσης να αναζητήσουν ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσουν συμπτώματα σοβαρού χαμηλού σακχάρου στο αίμα ή υπογλυκαιμία. Αυτά περιλαμβάνουν:
- ζάλη ή ζάλη
- σύγχυση ή προβλήματα συγκέντρωσης
- απώλεια ισορροπίας
- ευερέθιστο
- ακανόνιστος καρδιακός παλμός
- αδυναμία φαγητού ή ποτού
- απώλεια συνείδησης
- επιληπτικές κρίσεις
Αποψη
Τα άτομα που θέλουν να εξαλείψουν τη ζάχαρη από τη διατροφή τους μπορούν να περιμένουν μερικές δυσάρεστες παρενέργειες, οι οποίες θα πρέπει να επιλυθούν μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες.
Με λίγο προγραμματισμό, οι άνθρωποι μπορούν να κόψουν επιτυχώς τη ζάχαρη ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τα συμπτώματα μιας αποτοξίνωσης ζάχαρης.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ο επαρκής ύπνος και η ενυδάτωση μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν σε καλό δρόμο ενώ το σώμα τους προσαρμόζεται σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα.
