Μελατονίνη για ύπνο: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που απελευθερώνει ο εγκέφαλος ως απάντηση σε αλλαγές στο φως. Βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα να κοιμηθούμε.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων ύπνου, όπως αϋπνία, διαταραχή ύπνου κατά την εργασία και προβλήματα ύπνου στα παιδιά.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα για τη μελατονίνη για τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των παρενεργειών της, της σωστής δοσολογίας και του τρόπου λειτουργίας της.
Τι είναι η μελατονίνη;
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που λέει στο σώμα ότι είναι ώρα να κοιμηθεί. Σε άτομα που δεν έχουν προβλήματα ύπνου, το σώμα ακολουθεί ένα εσωτερικό ρολόι περίπου 24 ωρών που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός.
Οι αλλαγές στο φως και τη θερμοκρασία βοηθούν το σώμα να πει πότε να αισθάνεται κουρασμένος. Ο εγκέφαλος απελευθερώνει μελατονίνη όταν είναι σκοτεινό, υποδηλώνοντας ότι η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση της υπνηλίας σε αυτές τις συνθήκες.
Η έκθεση στο φως μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης, γι 'αυτό είναι σημαντικό να κοιμάστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο.
Μια μελέτη του 2015 εξέτασε το zebrafish με μια σπάνια μετάλλαξη που τους εμπόδισε να παράγουν μελατονίνη. Αυτά τα ψάρια κοιμόταν πολύ λίγο, ακόμη και όταν οι ερευνητές εξασφάλισαν ότι είχαν επαρκή έκθεση στο σκοτάδι.
Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι το σώμα εξαρτάται από τη μελατονίνη, όχι μόνο από τις αλλαγές στο φως, για να τον βοηθήσει να κοιμηθεί.
Πώς λειτουργεί;
Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο αυξάνοντας τα επίπεδα μελατονίνης σε άτομα των οποίων το σώμα δεν παράγει αρκετή ποσότητα αυτής της ορμόνης.
Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τον ύπνο σε άτομα που παράγουν αρκετή μελατονίνη, αλλά εξακολουθούν να αγωνίζονται να κοιμηθούν για άλλους λόγους.
Η μελατονίνη αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στο σκοτάδι, βοηθώντας το να εισέλθει σε ρυθμό νυχτερινής υπνηλίας.
Η έκθεση στο φως τη νύχτα - συμπεριλαμβανομένου του φωτός από οθόνες υπολογιστή και τηλεόρασης - μπορεί να καταστέλλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματος και να διαταράξει τον ύπνο.
Ομοίως, τα άτομα που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή εργάζονται τη νύχτα μπορεί να μην παράγουν μελατονίνη όταν είναι ώρα να κοιμηθούν. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση αυτού του αποτελέσματος.
Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται περισσότερο και να κοιμούνται πιο γρήγορα.
Μια μετα-ανάλυση του 2013 που περιελάμβανε 1.683 συμμετέχοντες στη μελέτη διαπίστωσε ότι η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε να κοιμηθούν οι συμμετέχοντες σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Αυξήθηκε επίσης η διάρκεια του ύπνου τους.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σε άτομα με:
- jet lag
- διαταραχή ύπνου κατά την εργασία
- καθυστερημένη διαταραχή φάσης ύπνου
- διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με τύφλωση
- προβλήματα ύπνου λόγω χαμηλής μελατονίνης σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας (MS)
- δυσκολίες ύπνου σε παιδιά με ατοπική δερματίτιδα
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες βάσει τεκμηρίωσης σχετικά με τον συναρπαστικό κόσμο του ύπνου, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Δοσολογία
Η ιδανική δοσολογία για μελατονίνη ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Διάφοροι παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, ο μεταβολισμός και η γενική υγεία, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στη μελατονίνη.
Μια τυπική δόση μελατονίνης είναι μεταξύ 1 mg και 5 mg. Είναι καλύτερο να το πάρετε περίπου μία ώρα πριν από το κρεβάτι.
Οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να ξεκινήσουν με χαμηλή δόση και να αναζητήσουν τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες. Μπορούν στη συνέχεια να αυξήσουν σταδιακά τη δόση έως ότου βελτιωθεί ο ύπνος τους, εάν είναι απαραίτητο. Είναι σημαντικό να μην παίρνετε περισσότερα από 5 mg εκτός εάν ο γιατρός σας συστήσει υψηλότερη δόση.
Παρενέργειες
Μία από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες της μελατονίνης είναι η υπνηλία. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν ότι νιώθουν νυσταγμένοι ή νυσταγμένοι το πρωί μετά τη λήψη μελατονίνης.
Η λήψη μελατονίνης νωρίτερα το βράδυ ή η μείωση της δόσης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ξυπνήσει αισθάνεται ανανεωμένο.
Άλλες πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- ζάλη
- ναυτία
Σε ορισμένα άτομα με άνοια, η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει κακή διάθεση.
Αν και η μελατονίνη είναι μια φυσική χημική ουσία, είναι σημαντικό να την αντιμετωπίζετε όπως και κάθε άλλο φάρμακο. Είναι πιθανό η μελατονίνη να αλληλεπιδράσει επιβλαβώς με άλλα φάρμακα μειώνοντας την αποτελεσματικότητά τους, προκαλώντας αρνητικές παρενέργειες ή αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει το φάρμακο. Τα άτομα που παίρνουν άλλα φάρμακα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν δοκιμάσουν τη μελατονίνη.
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε φάρμακο, είναι πιθανή αλλεργική αντίδραση. Τα άτομα με ιστορικό αλλεργικών αντιδράσεων στα συμπληρώματα πρέπει να αποφεύγουν τη μελατονίνη.
Όποιος παρατηρήσει σημάδια αλλεργικής αντίδρασης, όπως κνησμός ή κνίδωση, πρέπει να επικοινωνήσει με γιατρό. Εάν ένα άτομο έχει δυσκολία στην αναπνοή ή αισθάνεται σαν να πνιγεί, θα πρέπει να πάει στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης ή να καλέσει το 911.
Κίνδυνοι
Πολύ περιορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιληπτικών κρίσεων, αλλά άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.
Άτομα με διαταραχές επιληπτικών κρίσεων ή οικογενειακό ιστορικό επιληπτικών κρίσεων θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν δοκιμάσουν μελατονίνη.
Ορισμένες έρευνες που αφορούν παιδιά δείχνουν επίσης ότι η μελατονίνη θα μπορούσε να αλλάξει τη λειτουργία του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-γοναδάλου. Με τη σειρά του, αυτό θα μπορούσε να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει ή μεταβολίζει τις ορμόνες, επηρεάζοντας ενδεχομένως την ανάπτυξη του παιδιού. Ωστόσο, αυτή η έρευνα είναι ασαφής.
Για παιδιά
Βραχυπρόθεσμες μελέτες μελατονίνης σε παιδιά δείχνουν ότι είναι ασφαλής, ακόμη και σε παιδιά με αυτισμό.
Πριν δοκιμάσουν τη μελατονίνη, οι γονείς και οι φροντιστές θα πρέπει να βοηθήσουν ένα παιδί να υιοθετήσει καλές πρακτικές ύπνου, όπως:
- διατηρώντας μια τακτική, προβλέψιμη ρουτίνα ύπνου
- προγραμματισμός δείπνου τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο
- αποφεύγοντας την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά φάρμακα
- διατηρώντας το περιβάλλον ύπνου ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό
- να μην χρησιμοποιείτε οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
Η επιλογή της σωστής δόσης μελατονίνης για τα παιδιά μπορεί να είναι δύσκολη καθώς το φάρμακο είναι ένα συμπλήρωμα χωρίς εγκεκριμένες οδηγίες δοσολογίας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε γιατρό.
Οι συγγραφείς μιας εργασίας σχετικά με τη χρήση της μελατονίνης στον Καναδά σημείωσαν ότι οι τυπικές δόσεις ήταν 0,75 mg έως 1 mg σε παιδιά ηλικίας κάτω των 6 ετών, 1,5 mg έως 3 mg σε μεγαλύτερα παιδιά και 5 mg έως 10 mg σε εφήβους. Είναι καλύτερα για τα παιδιά να το παίρνουν μεταξύ 30 και 60 λεπτών πριν τον ύπνο.
Δήλωσαν επίσης ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση μελατονίνης σε παιδιά ηλικίας κάτω των 2 ετών.
Μια μικρή μελέτη του 2011 για παιδιά με αυτισμό διαπίστωσε ότι μια χαμηλότερη δόση θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική. Μόνο 1 mg ή 3 mg μελατονίνης ήταν ευεργετικό για τα περισσότερα παιδιά της μελέτης.
Αν και δεν υπάρχει κανένας λόγος να υποψιαζόμαστε ότι η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια βλάβη, καμία έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι είναι ασφαλές να χρησιμοποιηθεί για παρατεταμένες περιόδους.
Για το λόγο αυτό, οι γονείς και οι φροντιστές θα πρέπει να χρησιμοποιούν μελατονίνη για το συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα και να συμβουλεύονται έναν γιατρό προτού δώσουν στο παιδί τους μελατονίνη ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα.
Περίληψη
Οι δυσκολίες ύπνου είναι συχνές. Ενώ μερικοί άνθρωποι βιώνουν μόνο περιστασιακή αϋπνία, άλλοι αντιμετωπίζουν χρόνια προβλήματα ύπνου. Η μελατονίνη προσφέρει μια φυσική λύση που μιμείται την ορμόνη που παράγει ήδη ο εγκέφαλος.
Για πολλούς ανθρώπους, η μελατονίνη είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση στα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να αντιμετωπίζουν τη μελατονίνη όπως και κάθε άλλο φάρμακο και να παρακολουθούν προσεκτικά τις παρενέργειες.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης για ύπνο διατίθενται σε φαρμακεία, σε ορισμένα φυσικά καταστήματα υγείας και στο διαδίκτυο.
