Ποια είναι τα 6 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;
Το σώμα ενός ατόμου δεν μπορεί να παράγει ό, τι χρειάζεται για να λειτουργήσει. Υπάρχουν έξι βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι μέσω διατροφικών πηγών για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) σημειώνει ότι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της αναπαραγωγής, της καλής υγείας και της ανάπτυξης ενός ατόμου. Ο ΠΟΥ διαιρεί αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε δύο κατηγορίες: μικροθρεπτικά συστατικά και μακροθρεπτικά συστατικά.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο σε μικρές δόσεις. Τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούνται από βιταμίνες και μέταλλα. Αν και το σώμα χρειάζεται μόνο μικρές ποσότητες από αυτά, μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει κακή υγεία.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο σε μεγαλύτερες ποσότητες. Τα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν νερό, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πού να βρείτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και γιατί ένα άτομο τα χρειάζεται.
Τα έξι βασικά θρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, λίπη, νερό και υδατάνθρακες.
Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι μικροθρεπτικά συστατικά που προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως:
- ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- βοηθώντας στην πρόληψη ή καθυστέρηση ορισμένων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του προστάτη
- Ενίσχυση των δοντιών και των οστών
- βοηθώντας την απορρόφηση ασβεστίου
- διατηρώντας υγιές δέρμα
- βοηθώντας το σώμα να μεταβολίσει τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες
- υποστηρίζοντας υγιές αίμα
- βοηθώντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
Υπάρχουν 13 βασικές βιταμίνες που οι διατροφολόγοι χωρίζουν σε δύο ομάδες: λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι:
- Βιταμίνη Α
- βιταμίνη D
- βιταμίνη Ε
- βιταμίνη Κ
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι:
- βιταμίνη Β-1 (θειαμίνη)
- βιταμίνη Β-12 (κυανοκοβαλαμίνη)
- βιταμίνη Β-6
- βιταμίνη Β-2 (ριβοφλαβίνη)
- βιταμίνη Β-5 (παντοθενικό οξύ)
- βιταμίνη Β-3 (νιασίνη)
- βιταμίνη Β-9 (φυλλικό οξύ, φολικό οξύ)
- βιταμίνη Β-7 (βιοτίνη)
- βιταμίνη C
Συνήθως, ένα άτομο που τρώει μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να πάρει όλες τις βιταμίνες που χρειάζονται στο φαγητό του. Ωστόσο, όσοι τρώνε λιγότερα φρούτα και λαχανικά και εκείνοι με πεπτικές παθήσεις μπορεί να χρειαστεί να πάρουν ένα συμπλήρωμα βιταμινών για να μειώσουν ή να αποφύγουν μια ανεπάρκεια.
Μάθετε τι είναι οι βιταμίνες και τι κάνουν εδώ.
Μεταλλικά στοιχεία
Τα ορυκτά είναι ο δεύτερος τύπος μικροθρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν δύο ομάδες ορυκτών: κύρια και ιχνοστοιχεία. Το σώμα χρειάζεται μια ισορροπία μετάλλων και από τις δύο ομάδες για βέλτιστη υγεία.
Τα κύρια ορυκτά είναι:
- μαγνήσιο
- ασβέστιο
- φώσφορος
- θείο
- νάτριο
- κάλιο
- χλωριούχο
Τα κύρια μέταλλα βοηθούν το σώμα να κάνει τα εξής:
- ισορροπία των επιπέδων του νερού
- διατηρεί υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια
- βελτιώστε την υγεία των οστών
Τα ιχνοστοιχεία είναι:
- σίδερο
- σελήνιο
- ψευδάργυρος
- μαγγάνιο
- χρώμιο
- χαλκός
- ιώδιο
- φθοριούχος
- μολυβδαίνιο
Τα ιχνοστοιχεία βοηθούν με:
- ενίσχυση των οστών
- πρόληψη της φθοράς των δοντιών
- βοηθώντας στην πήξη του αίματος
- βοηθώντας στη μεταφορά οξυγόνου
- υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
- υποστήριξη υγιούς αρτηριακής πίεσης
Ένα άτομο μπορεί να διασφαλίσει ότι καταναλώνει αρκετά μέταλλα συμπεριλαμβάνοντας τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή του.
- κόκκινα κρέατα (περιορίστε τη χρήση τους και επιλέξτε άπαχα κομμάτια)
- θαλασσινά
- ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι (λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα)
- γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- ξηροί καρποί και σπόροι
- λαχανικά
- φυλλώδη λαχανικά
- φρούτα
- πουλερικά
- εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά
- κρόκοι αυγών
- ολικής αλέσεως
- φασόλια και όσπρια
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που κάθε κύτταρο στο σώμα πρέπει να λειτουργεί σωστά.
Οι πρωτεΐνες εκτελούν μια ποικιλία λειτουργιών, όπως:
- διασφαλίζοντας την ανάπτυξη και ανάπτυξη μυών, οστών, μαλλιών και δέρματος
- σχηματίζοντας αντισώματα, ορμόνες και άλλες βασικές ουσίες
- χρησιμεύει ως πηγή καυσίμου για κύτταρα και ιστούς όταν χρειάζεται
Ένα άτομο μπορεί να λάβει πρωτεΐνες μέσω της διατροφής του. Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης:
- κόκκινα κρέατα (περιορίστε τη χρήση τους και επιλέξτε άπαχα κομμάτια)
- πουλερικά, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και της γαλοπούλας
- ψάρια και άλλα θαλασσινά
- φασόλια και όσπρια
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- σόγια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- μερικοί κόκκοι, συμπεριλαμβανομένου του quinoa
Αν και τα κρέατα και τα ψάρια τείνουν να περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από διάφορα φυτικά προϊόντα.
Μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα.
Λίπη
Οι άνθρωποι συχνά συνδέουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με κακή υγεία. Ωστόσο, ένα άτομο χρειάζεται ορισμένα λίπη για να διατηρήσει τη βέλτιστη υγεία.
Τα λίπη παρέχουν στο σώμα ενέργεια και το βοηθούν να εκτελεί μια σειρά λειτουργιών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υγιεινά λίπη, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και να περιορίζετε ή να αποφεύγετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Τα υγιεινά λίπη βοηθούν στις ακόλουθες λειτουργίες:
- ανάπτυξη κυττάρων
- πήξης του αίματος
- δημιουργία νέων κελιών
- μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2
- μυϊκή κίνηση
- ισορροπία του σακχάρου στο αίμα
- λειτουργία του εγκεφάλου
- απορρόφηση ορυκτών και βιταμινών
- παραγωγή ορμονών
- ανοσοποιητική λειτουργία
Σύμφωνα με τις πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει το 20-35% των θερμίδων του από υγιεινά λίπη.
Ένα άτομο μπορεί να βρει υγιεινά λίπη σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
- φυτικά έλαια
- λάδι καρύδας
- σπόροι
Μάθετε τη διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για το σώμα. Είναι σάκχαρα ή άμυλα που παρέχουν ενέργεια για όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος.
Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη απλών υδατανθράκων, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι. Ωστόσο, το σώμα χρειάζεται σύνθετους υδατάνθρακες για να υποστηρίξει τα ακόλουθα:
- το ανοσοποιητικό σύστημα
- λειτουργία του εγκεφάλου
- το νευρικό σύστημα
- ενέργεια για την εκτέλεση εργασιών
- πεπτική λειτουργία
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν ένα άτομο να καταναλώνει 45–65% των ημερήσιων θερμίδων του από σύνθετους υδατάνθρακες.
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες:
- κινόα
- καστανό ρύζι
- λαχανικά
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί και άλλα ψητά
- πλιγούρι βρώμης
- φρούτα
- κριθάρι
Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα υπερβολικά επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν λευκασμένα, λευκά αλεύρια και τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.
Μάθετε τη διαφορά ανάμεσα σε καλούς και κακούς υδατάνθρακες εδώ.
Νερό
Το νερό είναι ίσως το πιο σημαντικό βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ένα άτομο. Ένα άτομο μπορεί να επιβιώσει μόνο λίγες μέρες χωρίς να καταναλώσει νερό. Ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και εξασθενημένη σωματική και διανοητική λειτουργία.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κυρίως από νερό και κάθε κύτταρο απαιτεί νερό για να λειτουργήσει. Το νερό βοηθά με διάφορες λειτουργίες, όπως:
- ξεπλύνετε τις τοξίνες
- απορρόφηση κραδασμών
- μεταφορά θρεπτικών συστατικών
- αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα
- λάδωμα
- ενυδάτωση
Η καλύτερη πηγή νερού είναι να πίνετε φυσικό νερό χωρίς ζάχαρη από τη βρύση ή τις εμφιαλωμένες πηγές. Για άτομα που δεν τους αρέσει η γεύση του απλού νερού, μπορούν να προσθέσουν μια συμπίεση λεμονιού ή άλλων εσπεριδοειδών.
Επίσης, ένα άτομο μπορεί να πάρει επιπλέον νερό καταναλώνοντας φρούτα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού.
Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη νερού από ζαχαρούχα ποτά. Τα ποτά ζάχαρης περιλαμβάνουν γλυκά τσάι, καφέ, σόδα, λεμονάδα και χυμούς φρούτων.
Μάθετε πόσο νερό πίνετε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Περίληψη
Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει και τους έξι τύπους βασικών θρεπτικών ουσιών για να εξασφαλίσει την καλύτερη δυνατή υγεία. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν ζωτικές λειτουργίες, όπως ανάπτυξη, ανοσοποίηση, κεντρικό νευρικό σύστημα και πρόληψη ασθενειών.
Συνήθως, ένα άτομο που τρώει μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, σύνθετους υδατάνθρακες και νερό θα πάρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
Άτομα με πεπτικά προβλήματα, που παίρνουν ορισμένα φάρμακα ή έχουν άλλες παθήσεις μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα για να τους βοηθήσουν να πάρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά του σώματος.
Ένα άτομο πρέπει να μιλήσει στον γιατρό του για τυχόν ιατρικές παθήσεις και τα φάρμακα που παίρνει πριν αρχίσει να παίρνει συμπληρώματα. Επίσης, μπορεί να θέλουν να δουν έναν διαιτολόγο ή έναν διατροφολόγο να συζητήσουν τη διατροφική τους πρόσληψη πριν αρχίσουν να λαμβάνουν συμπληρώματα.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.
