Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για MS;
Η άσκηση έχει μια σειρά από οφέλη για άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας. Μπορεί, για παράδειγμα, να βελτιώσει τη δύναμη και την κινητικότητα και να ενισχύσει την ψυχική ευεξία.
Τα προηγούμενα χρόνια, οι γιατροί συνέστησαν στα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας (MS) να αποφεύγουν υπερβολική σωματική δραστηριότητα, πιστεύοντας ότι θα μπορούσε να επιδεινώσει την κόπωση και άλλα συμπτώματα.
Ωστόσο, από τότε η έρευνα αποκάλυψε ότι η άσκηση μπορεί, στην πραγματικότητα, να βελτιώσει τα συμπτώματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας με την πάροδο του χρόνου.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τις καλύτερες ασκήσεις για σκλήρυνση κατά πλάκας, τα οφέλη τους και συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση.
Πώς μπορεί η άσκηση να βοηθήσει με τη σκλήρυνση κατά πλάκας;
Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι μια προοδευτική φλεγμονώδης ασθένεια που βλάπτει τις θήκες μυελίνης που καλύπτουν τα νευρικά κύτταρα. Υπολογίζεται ότι 2,3 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως έχουν MS. Τα συμπτώματα έρχονται και περνούν με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να περιλαμβάνουν μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα, μυϊκή αδυναμία και κόπωση.
Η τακτική άσκηση βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς σώματος και μυαλού. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και χρόνιων καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Τα αποτελέσματα μιας συστηματικής επισκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2019 υποδηλώνουν ότι η αερόβια άσκηση και η φυσική θεραπεία μπορούν να βελτιώσουν πολλούς τομείς της ζωής για άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, συμπεριλαμβανομένων σωματικών συμπτωμάτων, ψυχικής υγείας και κοινωνικής λειτουργίας.
Για άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει:
- βελτίωση της κινητικότητας
- βελτίωση των μυϊκών κινήσεων και της ευελιξίας
- βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής
- μείωση του κινδύνου επιπλοκών που σχετίζονται με τη σκλήρυνση κατά πλάκας
- να μειώσει τον κίνδυνο ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη
Η Εθνική Εταιρεία Σκλήρυνσης κατά πλάκας σημειώνει ότι τα οφέλη της άσκησης επεκτείνονται στη βελτίωση της γνώσης - η άσκηση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ξεπεράσει ορισμένες γνωστικές προκλήσεις που σχετίζονται με τη σκλήρυνση κατά πλάκας.
Γενικότερα, η άσκηση μπορεί επίσης:
- ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
- βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων
- αύξηση των επιπέδων ενέργειας
- βελτιώστε τη διάθεση
- αυξάνουν τη δύναμη των μυών και των οστών
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να συστήσουν να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή στην αρχή.
Ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης με βάση τα συγκεκριμένα συμπτώματα ενός ατόμου και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας του. Μπορούν επίσης να διδάξουν στους ανθρώπους πώς να κάνουν σωστά ασκήσεις για να αποφύγουν τραυματισμούς.
Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν 6 από τις καλύτερες ασκήσεις για άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας.
1. Αεροβικές ασκήσεις
Οι αεροβικές ασκήσεις είναι δυναμικές δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Αυτή η μορφή άσκησης είναι ιδιαίτερα καλή για τη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων, την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.
Οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα περπατήματος, ειδικά όταν το άτομο κάνει επίσης προπόνηση δύναμης για τα πόδια.
Τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να επωφεληθούν από την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, η οποία πολλές συντομεύονται σε HIIT. Αυτή η μορφή αερόβιας άσκησης περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης σωματικής άσκησης και στη συνέχεια ξεκούραση. Οι περίοδοι ανάπαυσης αποτρέπουν ένα άτομο από υπερθέρμανση, το οποίο μπορεί να προκαλέσει εκρήξεις συμπτωμάτων σκλήρυνσης κατά πλάκας.
Μια ανασκόπηση του 2017 βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας που έχουν ήπια έως μέτρια αναπηρία:
- υψηλότερα επίπεδα ενέργειας - λιγότερη κόπωση
- καλύτερη διάθεση
- καλύτερη υγεία της καρδιάς
- αυξημένη ποιότητα ζωής
2. Προοδευτική προπόνηση δύναμης
Ένα άτομο με σκλήρυνση κατά πλάκας πρέπει να συνεργαστεί με έναν φυσιοθεραπευτή για να βρει τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, τη στάση του σώματος και την ισορροπία.
Η κόπωση λόγω σκλήρυνσης κατά πλάκας μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, καθιστώντας δύσκολη την εξεύρεση κατάλληλου προγράμματος προπόνησης δύναμης. Η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν τις ασκήσεις και τις μεθόδους που ταιριάζουν καλύτερα σε αυτούς.
Τα άτομα που έχουν σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να θέλουν να εξετάσουν ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής εργασίας των μυών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων.
Κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προοδευτικής δύναμης, οι άνθρωποι ξεκινούν με ελαφριά βάρη και ελάχιστες επαναλήψεις. Αυξάνουν αργά το ποσό του βάρους ή τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς χτίζουν περισσότερους μυς με την πάροδο του χρόνου.
Οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν μια εξατομικευμένη ρουτίνα άσκησης με τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή ή ενός προσωπικού εκπαιδευτή που ειδικεύεται σε ΣΚΠ.
3. Γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια πρακτική νου-σώματος που ενσωματώνει διάφορες ασκήσεις αναπνοής, τέντωμα και διαλογισμού. Η γιόγκα βελτιώνει την ευελιξία και τη δύναμη, προωθώντας ταυτόχρονα μια ήρεμη, αρμονική νοοτροπία.
Τα σωματικά και ψυχολογικά αποτελέσματα της γιόγκα μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με ΣΚΠ. Η οικοδόμηση ευελιξίας και δύναμης μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας, όπως δυσκαμψία, μυϊκή αδυναμία και απώλεια κινητικότητας.
Οι άνθρωποι μπορούν να τροποποιήσουν οποιαδήποτε στάση γιόγκα για να ταιριάζει στις ανάγκες τους εκείνη τη στιγμή. Σε διαφορετικά σημεία, οι άνθρωποι μπορούν να στέκονται, να κάθονται σε μια καρέκλα ή αναπηρική καρέκλα, ή να ξαπλώνουν στο κρεβάτι ή στο πάτωμα για να κάνουν στάσεις γιόγκα, αναπνευστικές ασκήσεις και διαλογισμό.
Οι ερευνητές πίσω από μια μικρή μελέτη του 2017 διαπίστωσαν ότι η γιόγκα ήταν μια από τις έξι πιο δημοφιλείς συμπληρωματικές θεραπείες για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα 8 εβδομάδων βελτίωσε τη σωματική απόδοση και την ποιότητα ζωής για 14 ενήλικες με σκλήρυνση κατά πλάκας.
Η Εθνική Εταιρεία Σκλήρυνσης κατά πλάκας προσφέρει μερικές χρήσιμες συμβουλές για την πρακτική της γιόγκα με σκλήρυνση κατά πλάκας.
Η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο καθηγητή γιόγκα, ειδικά με ειδικευμένο στη MS ή προσαρμοστική γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν τις πόζες που ταιριάζουν καλύτερα σε αυτούς.
4. Τάι Τσι
Το προσαρμοστικό tai chi παρέχει μια χρήσιμη και πιο ήπια εναλλακτική λύση στη γιόγκα. Αυτή η πολεμική τέχνη εστιάζει στη βαθιά αναπνοή και στις αργές, απαλές κινήσεις.
Σύμφωνα με την National Multiple Sclerosis Society, το tai chi μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του στρες. Ωστόσο, σημειώνουν ότι μελέτες δεν έχουν εξετάσει συγκεκριμένα αυτά τα αποτελέσματα σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας.
5. Θαλάσσια σπορ
Τα θαλάσσια σπορ παρέχουν πολλά οφέλη σε άτομα που πάσχουν από σκλήρυνση κατά πλάκας.
Η θερμοκρασία του νερού αποτρέπει την υπερθέρμανση του σώματος, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Επίσης, η αίσθηση της έλλειψης βαρύτητας σε συνδυασμό με τη λεπτή αντίσταση του νερού δημιουργεί ένα εξαιρετικό περιβάλλον για άσκηση χαμηλών επιπτώσεων.
Πέρα από το κολύμπι, οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν διάφορους τύπους άσκησης στο νερό, όπως:
- άρση βαρών
- εκπαίδευση ισορροπίας
- το περπάτημα
- τέντωμα
6. Ασκήσεις ισορροπίας
Οι ασκήσεις ισορροπίας συμβάλλουν στη βελτίωση του συντονισμού. Επειδή αυτές οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης ασκούν ελάχιστη πίεση στο σώμα, πολλοί άνθρωποι μπορούν να τις εκτελέσουν.
Παραδείγματα ασκήσεων ισορροπίας για ΣΚΠ περιλαμβάνουν:
Η φτέρνα και τα δάχτυλα σηκώνουν
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας τον τοίχο ή το κιγκλίδωμα για σταθερότητα.
- Σηκώστε πάνω στα άκρα και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια πίσω στο πάτωμα.
- Μετακινήστε προσεκτικά το βάρος στα τακούνια και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Εναλλακτικά μεταξύ ανύψωσης σε άκρη και ανατροπής πάνω στα τακούνια.
Στάση με ένα πόδι
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και χρησιμοποιήστε έναν τοίχο, ένα κιγκλίδωμα ή ένα κομμάτι από βαριά έπιπλα για σταθερότητα.
- Σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να αιωρείται ελαφρώς πάνω από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Εάν είναι άνετο και για μια πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε τα χέρια στα πλάγια ή σηκώστε τα πάνω.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στο άλλο πόδι.
Περπάτημα με τακούνι
- Ξεκινήστε με όρθια στάση και χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για ισορροπία.
- Περπατήστε προσεκτικά προς τα εμπρός, τοποθετώντας τη φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου ποδιού.
- Δοκιμάστε να κάνετε μερικά βήματα προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Πώς να ασκήσετε με ασφάλεια με σκλήρυνση κατά πλάκας
Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν να αισθάνονται αρνητικές επιπτώσεις κατά την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης.
Επίσης, η υπερβολική εργασία του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή κόπωση, δυσκαμψία και μυϊκούς σπασμούς.
Η Εθνική Εταιρεία Σκλήρυνσης κατά πλάκας προειδοποιεί ότι η κόπωση μετά από προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες. Οι γιατροί συνιστούν σε όποιον βιώνει αυτό το επίπεδο κόπωσης να μειώσει την ένταση, τη συχνότητα ή τη διάρκεια της προπόνησής τους.
Οι άνθρωποι πρέπει να σταματήσουν να ασκούνται εάν βιώνουν:
- υπερβολική κόπωση
- ζάλη ή ζάλη
- υπερθέρμανση
- σύγχυση
- απώλεια ισορροπίας ή προβλήματα συντονισμού
Εξετάστε τις ακόλουθες συμβουλές ασφαλείας κατά την άσκηση:
- Μείνετε ενυδατωμένοι για να αποφύγετε την υπερθέρμανση.
- Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή κάγκελο για επιπλέον σταθερότητα κατά την εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας.
- Τεντώστε πριν και μετά από κάθε προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Δώστε προσοχή στο περιβάλλον.
- Επιβραδύνετε και φροντίστε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα και τεχνική.
Περίληψη
Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι μια προοδευτική φλεγμονώδης νόσος που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου, της ισορροπίας, της δύναμης και της ψυχικής ευεξίας.
Ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της σκλήρυνσης κατά πλάκας περιλαμβάνουν:
- αερόβιες ασκήσεις
- προπόνηση δύναμης
- γιόγκα
- Tai Chi
- θαλάσσια σπορ
- ασκήσεις ισορροπίας
Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
