Τι μπορεί να προκαλέσει άγχος;

Το άγχος είναι το αίσθημα του φόβου, της ανησυχίας ή της ανησυχίας, το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν περιστασιακά. Οι αγχωτικές ή άγνωστες καταστάσεις και γεγονότα που προκαλούν αυτά τα συναισθήματα είναι αυτά που οι άνθρωποι αποκαλούν άγχος.

Αν και δεν είναι πάντα δυνατό να αποφευχθούν αυτές οι σκανδάλες, υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι άνθρωποι για να διαχειριστούν το άγχος τους σε ορισμένες καταστάσεις.

Εδώ, παρέχουμε πληροφορίες σχετικά με τις τεχνικές διαχείρισης άγχους και περιγράφουμε τις διάφορες επιλογές θεραπείας για άτομα με σοβαρό ή εξουθενωτικό άγχος.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες άγχους. Παρακάτω, εξετάζουμε οκτώ κοινά παραδείγματα αυτών των ενεργοποιήσεων και πώς μπορεί να τα διαχειριστεί ένα άτομο.

1. Πίνετε πολύ καφεΐνη

Η κατανάλωση καφέ μπορεί να προκαλέσει άγχος αυξάνοντας τα επίπεδα της επινεφρίνης στο σώμα.

Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα της επινεφρίνης στο σώμα. Η επινεφρίνη είναι μία από τις ορμόνες που παίζουν ρόλο στην ανταπόκριση στην καταπολέμηση ή την πτήση.

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων καφέ και άλλων ποτών με καφεΐνη μπορεί, ως εκ τούτου, να αφήσει τους ανθρώπους να νιώθουν άγχος και να βρίσκονται στην άκρη.

Η κατανάλωση λιγότερης καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συναισθημάτων άγχους.

Μάθετε περισσότερα για το πώς η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει το σώμα εδώ.

2. Κάνοντας μια δοκιμή

Είναι κοινό για τους ανθρώπους να αισθάνονται άγχος πριν από μια δοκιμή. Το όνομα για αυτό είναι το άγχος δοκιμής, το οποίο είναι ένα είδος άγχους απόδοσης.

Μερικές φορές, το άγχος του τεστ οφείλεται στην έλλειψη μελέτης ή προετοιμασίας. Άλλες φορές, συμβαίνει επειδή ένα άτομο έχει φόβο αποτυχίας. Μια έντονη πίεση για εκτέλεση συνήθως οδηγεί αυτήν την ανησυχία.

Τα περισσότερα σχολεία διαθέτουν ειδικά προγράμματα ή συμβούλους για να βοηθήσουν τους μαθητές να διαχειριστούν το άγχος των δοκιμών.

3. Κοινωνικοποίηση

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν άγχος πριν από μια κοινωνική συγκέντρωση ή εκδήλωση ή όταν συναντούν άτομα για πρώτη φορά. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνονται ιδιαίτερα ανήσυχοι στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• δίνοντας μια ομιλία ή μια παράσταση
• παρακολουθώντας μια συνέντευξη
• συναντώντας μια μεγάλη ομάδα ξένων

Ένα συγκεκριμένο άγχος σε αυτές τις καταστάσεις είναι φυσιολογικό. Μερικές φορές, ωστόσο, το άγχος είναι τόσο έντονο που σταματά τους ανθρώπους να συμμετέχουν σε δραστηριότητες που διαφορετικά θα απολάμβαναν.

Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται υπερβολικά αυτοσυνείδητοι και να αποσύρονται κοινωνικά. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια διαταραχής κοινωνικού άγχους.

4. Εκφοβισμός

Άτομα που βιώνουν εκφοβισμό στο σχολείο ή στο χώρο εργασίας μπορεί να ανησυχούν να ξοδέψουν χρόνο εκεί.

Ο φόβος των εκφοβιστών μπορεί να αποσπάσει τους ανθρώπους από τις σπουδές ή την εργασία τους. Κάποια παιδιά μπορεί να παραλείψουν το σχολείο εντελώς. Αυτές οι συμπεριφορικές αποκρίσεις μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλή απόδοση, η οποία μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω άγχος.

Με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι φοβούνται γενικά τις κοινωνικές καταστάσεις.

Τα άτομα που αντιμετωπίζουν εκφοβισμό πρέπει να προσπαθήσουν να επικοινωνήσουν με έναν αξιόπιστο φίλο, συνάδελφο ή μέντορα. Οι περισσότεροι οργανισμοί έχουν καθιερώσει διαδικασίες για τη διαχείριση του εκφοβισμού στο σχολείο ή στο χώρο εργασίας.

5. Αντιμετωπίζοντας οικονομική δυσκολία

Το χρέος μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία άγχους για μερικούς ανθρώπους.

Η οικονομική δυσκολία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική υγεία ενός ατόμου.

Το να ζεις με χρέος, να χάσεις δουλειά ή να έχεις ένα ασταθές εισόδημα μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα άγχους.

Σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Ψυχολογικού Συλλόγου το 2017, περίπου το 72% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες ανέφεραν ότι είχαν άγχος για τα χρήματα τον προηγούμενο μήνα.

Άτομα με οικονομικό άγχος μπορεί να επωφεληθούν από τη συνομιλία με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή με ένα υποστηρικτικό μέλος της οικογένειας ή φίλο.

6. Βιώνοντας ένα πένθος

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το πένθος με έντονα συναισθήματα θλίψης και κατάθλιψης. Σε πολλές περιπτώσεις, η απώλεια μπορεί επίσης να προκαλέσει βαθύ άγχος.

Ένα άτομο που έχει χάσει ένα αγαπημένο άτομο μπορεί να ανησυχεί για το πώς θα αντιμετωπίσει. Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ιδιαίτερα ανήσυχοι μετά το θάνατο ενός ατόμου στο οποίο εμπιστεύτηκαν ή βασίστηκαν με κάποιο τρόπο.

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν επίσης για το πώς θα αντιμετωπίσουν τη θλίψη τους. Μπορεί να αισθάνονται ανήσυχοι για το αν θα μπορούν να λειτουργούν στη δουλειά ή στο σπίτι. Μπορεί ακόμη και να φοβούνται ότι δεν θα αισθανθούν ξανά φυσιολογικά.

Τα άτομα που αισθάνονται άγχος μετά από ένα πένθος πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους. Ο γιατρός μπορεί να παραπέμψει το άτομο για συμβουλευτική πένθους.

7. Γίνοντας γονέας

Το να γίνεις γονέας είναι ένα σημαντικό γεγονός ζωής. Ενώ μπορεί να είναι μια συναρπαστική προοπτική, μπορεί επίσης να προκαλέσει συναισθήματα έντονου στρες και άγχους.

Οι γονείς μπορεί να έχουν ανησυχίες για το πώς θα αντιμετωπίσουν τον νέο τους ρόλο. Μπορεί επίσης να ανησυχούν για τη γέννηση, καθώς και για την υγεία του μωρού.

Οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν υψηλά επίπεδα άγχους κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους. Το χρόνιο άγχος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση τόσο στη γυναίκα όσο και στο αγέννητο μωρό. Ο γιατρός μπορεί να συστήσει μια μορφή θεραπείας ομιλίας για να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους.

8. Λήψη διάγνωσης σοβαρής ασθένειας

Η διάγνωση μιας σοβαρής ασθένειας ή χρόνιας ιατρικής κατάστασης μπορεί να είναι πολύ ενοχλητική και ανησυχητική.

Οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν άγχος για το πώς πρόκειται να διαχειριστούν την κατάστασή τους και πώς μπορεί να προχωρήσει. Μπορεί επίσης να ανησυχούν για το πώς αυτοί ή τα αγαπημένα τους πρόσωπα θα αντιμετωπίσουν συναισθηματικά ή οικονομικά.

Οι άνθρωποι που βιώνουν αυτές τις ανησυχίες πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους. Ένας γιατρός θα είναι σε θέση να προτείνει κατάλληλες θεραπείες και άλλους χρήσιμους πόρους.

Θεραπεία

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άγχος σε ορισμένες καταστάσεις, μερικές από τις οποίες τείνουν να προκαλούν μεγαλύτερο άγχος από άλλες.

Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να δουν έναν γιατρό εάν το άγχος αρχίσει να επηρεάζει οποιαδήποτε από τις ακόλουθες πτυχές της ζωής τους:

• προσωπικές σχέσεις
• η ικανότητα να απολαύσετε τη ζωή
• η ικανότητα να λειτουργεί από μέρα σε μέρα

Ένα άτομο που έχει σοβαρό, επίμονο ή εξουθενωτικό άγχος μπορεί να έχει μια διαταραχή άγχους. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει θεραπεία για να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους.

Ο τύπος θεραπείας που λαμβάνει ένα άτομο εξαρτάται από τον τύπο και τη σοβαρότητα του άγχους του, καθώς και από την αιτία του.

Ορισμένες επιλογές θεραπείας περιλαμβάνουν:

Θεραπείες ομιλίας

Διατίθενται διάφοροι τύποι θεραπείας ομιλίας.

Συμβουλευτική: Η συμβουλευτική είναι συνήθως μια βραχυπρόθεσμη θεραπεία που διαρκεί αρκετές εβδομάδες. Ο στόχος της παροχής συμβουλών είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναπτύξουν στρατηγικές για τη διαχείριση καταστάσεων άγχους.

Ψυχοθεραπεία: Αυτή η θεραπεία είναι πιο μακροπρόθεσμη από την παροχή συμβουλών και καλύπτει ένα ευρύτερο φάσμα θεμάτων.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ψυχοθεραπείας, αλλά όλοι στοχεύουν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να γίνουν καλύτερα σε θέση:

• ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους
• διαχειριστείτε το άγχος
• κατανοήσουν τα πρότυπα συμπεριφοράς που επηρεάζουν τις σχέσεις τους με άλλους

Ο τύπος της ψυχοθεραπείας που λαμβάνει ένα άτομο θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές του προτιμήσεις και τον τύπο του άγχους που έχει.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Η CBT είναι μια συγκεκριμένη μορφή ψυχοθεραπείας που βοηθά τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν πώς οι αρνητικές σκέψεις τους μπορούν να επηρεάσουν το άγχος και τις συμπεριφορές τους. Η συνειδητοποίηση αυτού μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναπτύξουν πιο αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης.

φαρμακευτική αγωγή

Ο γιατρός μπορεί μερικές φορές να συνταγογραφήσει φάρμακα κατά του άγχους παράλληλα με τη θεραπεία ομιλίας. Η συνολική υγεία ενός ατόμου και ο τύπος του άγχους που έχουν θα καθορίσουν το καταλληλότερο φάρμακο για αυτά.

Ορισμένα φάρμακα κατά του άγχους περιλαμβάνουν:

• Buspirone: Ενώ ο ακριβής μηχανισμός δράσης του είναι άγνωστος, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η buspirone λειτουργεί δεσμεύοντας σε συγκεκριμένους υποδοχείς σεροτονίνης, ενισχύοντας έτσι τη δραστηριότητα αυτού του νευροδιαβιβαστή.
• Βενζοδιαζεπίνες: Πρόκειται για έναν τύπο ηρεμιστικού που ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει για μικρό χρονικό διάστημα για να βοηθήσει στη θεραπεία ξαφνικών και σοβαρών συμπτωμάτων άγχους.Ωστόσο, οι γιατροί έχουν συνταγογραφήσει πρόσφατα λιγότερες βενζοδιαζεπίνες λόγω του κινδύνου εθισμού. Αυτός ο κίνδυνος είναι υψηλότερος σε όσους έχουν ιστορικό διαταραχών χρήσης ναρκωτικών ή αλκοόλ.
• Β-αποκλειστές: Αυτά τα φάρμακα λειτουργούν αναστέλλοντας τη δράση της επινεφρίνης, αποτρέποντας τα αποτελέσματά της, τα οποία περιλαμβάνουν τον γρήγορο καρδιακό ρυθμό που οι άνθρωποι συνήθως βιώνουν όταν είναι ανήσυχοι.

Πρόληψη

Δεν είναι πάντα δυνατό να αποφευχθούν καταστάσεις και γεγονότα που προκαλούν άγχος. Η προσπάθεια αποφυγής αυτών των σκανδαλισμών μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει το άγχος.

Οι τεχνικές διαχείρισης άγχους μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιτύχουν μια πιο χαλαρή ψυχική κατάσταση και να διαχειριστούν καλύτερα το άγχος σε αυτές τις καταστάσεις.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

Ασκηση

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άγχους μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών του στρες στο σώμα.

Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες στο σώμα. Μπορεί επίσης να αποσπάσει την προσοχή των ανθρώπων από την ανησυχία κάνοντάς τους να επικεντρωθούν στο έργο της άσκησης.

Μια ανασκόπηση του 2014 διερεύνησε τις αντι-άγχος επιδράσεις της άσκησης σε σύγκριση με εκείνες των τυπικών θεραπειών άγχους, όπως φάρμακα και CBT. Η ανασκόπηση περιλάμβανε οκτώ τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCT) παρεμβάσεων άσκησης για άγχος.

Από μόνη της, η άσκηση ήταν λιγότερο αποτελεσματική από τις συνήθεις θεραπείες άγχους. Ωστόσο, ο συνδυασμός της θεραπείας με την άσκηση οδήγησε γενικά σε μεγαλύτερες μειώσεις του άγχους από τη θεραπεία μόνο.

Τόσο οι αερόβιες όσο και οι αναερόβιες ασκήσεις φαίνεται να μειώνουν τα συμπτώματα άγχους. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω RCT για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της άσκησης για το άγχος.

Διαλογισμός προσοχής

Ο διαλογισμός είναι η πρακτική της εστίασης του νου.

Η ευαισθησία είναι ένας τύπος διαλογισμού που περιλαμβάνει την εστίαση στα συναισθήματα, τις σκέψεις ή τις σωματικές αισθήσεις που συμβαίνουν στην παρούσα στιγμή. Κάνοντας αυτό, ένα άτομο μπορεί συχνά να επιβραδύνει τις σκέψεις του και να σταματήσει το μυαλό του από τους αγώνες.

Καθοδηγούμενες εικόνες

Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι ένας τύπος διαλογισμού στον οποίο ένα άτομο απεικονίζει σκηνές για να προωθήσει τη χαλάρωση.

Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να επιλέξει να φανταστεί ένα υπέροχο ηλιοβασίλεμα ή έναν ήσυχο κήπο. Αυτές οι απεικονίσεις μπορούν να αποσπάσουν τους ανθρώπους από την ανησυχητική τους κατάσταση και να προωθήσουν θετικές σκέψεις και αισθήσεις.

Διαφραγματική αναπνοή

Η αναπνευστική αναπνοή είναι μια τεχνική αναπνοής που επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η διαφραγματική αναπνοή μειώνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα ως απάντηση στο στρες. Η υπερβολική κυκλοφορία του αίματος μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει το άγχος.

Για να δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής, οι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν τα παρακάτω βήματα:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη και λυγίστε τα γόνατα, κρατώντας τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο άνω στήθος και το άλλο στο στομάχι, ακριβώς κάτω από το κλουβί.
3. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη. Τραβήξτε την αναπνοή προς το στομάχι. Το χέρι στο στήθος πρέπει να παραμείνει ακίνητο και το χέρι στο στομάχι να σηκωθεί.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τραβήξτε τους προς τα μέσα ενώ εκπνέετε αργά. Κρατήστε τα χείλη συνεχώς ενώ εκπνέετε. Το χέρι στο στομάχι πρέπει να μετακινηθεί προς τα κάτω στην αρχική του θέση.

Δοκιμάστε να ασκήσετε διαφραγματική αναπνοή για 10 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα.

Περίληψη

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν περιστασιακές περιόδους άγχους, τις οποίες προκαλεί συνήθως μια συγκεκριμένη κατάσταση ή γεγονός. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές διαχείρισης άγχους που βοηθούν τους ανθρώπους να αποτρέψουν ή να μειώσουν το άγχος σε αυτές τις καταστάσεις.

Μερικές φορές, το άγχος μπορεί να παρεμποδίσει την κανονική ζωή, κάτι που μπορεί να υποδηλώνει ότι ένα άτομο έχει διαταραχή άγχους.

Τα άτομα που αντιμετωπίζουν επίμονο ή σοβαρό άγχος πρέπει να δουν έναν γιατρό. Ο γιατρός θα είναι σε θέση να προτείνει κατάλληλες θεραπείες.