Τι είναι η αναπνοή κουτιού;
Η αναπνοή με κουτί είναι μια ισχυρή, αλλά απλή, τεχνική χαλάρωσης που στοχεύει να επαναφέρει την αναπνοή στον κανονικό της ρυθμό. Αυτή η αναπνευστική άσκηση μπορεί να βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό, να χαλαρώσετε το σώμα και να βελτιώσετε την εστίαση.
Η τεχνική είναι επίσης γνωστή ως «επαναφορά της αναπνοής σας» ή τετραγωνική αναπνοή. Είναι εύκολο να το κάνετε, να το μάθετε γρήγορα και μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική τεχνική για άτομα που βρίσκονται σε αγχωτικές καταστάσεις.
Άτομα με θέσεις εργασίας υψηλής πίεσης, όπως στρατιώτες και αστυνομικοί, χρησιμοποιούν συχνά αναπνοή με κουτί όταν το σώμα τους βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή πτήσης. Αυτή η τεχνική είναι επίσης κατάλληλη για όσους ενδιαφέρονται να ξανακεντρωθούν ή να βελτιώσουν τη συγκέντρωσή τους.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τα τέσσερα απλά βήματα που απαιτούνται για να ελέγξετε την αναπνοή του κουτιού και να μάθετε περισσότερα σχετικά με άλλες τεχνικές βαθιάς αναπνοής.
Η μέθοδος αναπνοής κουτιού
Η αναπνοή με κουτιά είναι μια απλή τεχνική που μπορεί να κάνει ένα άτομο οπουδήποτε, ακόμα και σε γραφείο εργασίας ή σε καφετέρια. Πριν ξεκινήσουν, οι άνθρωποι πρέπει να κάθονται με την πλάτη τους στηριγμένη σε μια άνετη καρέκλα και τα πόδια τους στο πάτωμα.
- Κλείσε τα μάτια σου. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας ενώ μετράτε αργά σε τέσσερα. Νιώστε τον αέρα να εισέρχεται στους πνεύμονές σας.
- Κρατήστε την αναπνοή σας μέσα ενώ μετράτε αργά έως τέσσερα. Προσπαθήστε να μην σφίγγετε το στόμα ή τη μύτη σας. Απλώς αποφύγετε την εισπνοή ή την εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα.
- Αρχίστε να εκπνέετε αργά για 4 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 3 τουλάχιστον τρεις φορές. Στην ιδανική περίπτωση, επαναλάβετε τα τρία βήματα για 4 λεπτά ή έως ότου επιστρέψει ηρεμία.
Εάν κάποιος βρει την τεχνική να είναι δύσκολο να ξεκινήσει, μπορεί να προσπαθήσει να μετρήσει σε τρία αντί για τέσσερα. Μόλις κάποιος συνηθίσει την τεχνική, μπορεί να επιλέξει να μετρήσει έως πέντε ή έξι.
Ο Mark Divine είναι πρώην διοικητής του Navy SEAL που χρησιμοποιεί την τεχνική από το 1987. Στο παρακάτω βίντεο, περιγράφει τον τρόπο χρήσης της αναπνοής με κουτί.
Γιατί η αναπνοή είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία
Η επαναφορά της αναπνοής ενός ατόμου ή η προσπάθεια να αφήσετε την αναπνοή να αφήσει τη λειτουργία μάχης ή πτήσης, είναι καλή τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα.
Το ασυνείδητο σώμα, ή το αυτόνομο νευρικό σύστημα, αναφέρεται στις λειτουργίες που πραγματοποιούνται χωρίς καμία σκέψη, όπως ο καρδιακός παλμός ή η πέψη του στομάχου. Αυτό το σύστημα μπορεί να βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή πτήσης ή ανάπαυσης και πέψης.
Σε λειτουργία μάχης ή πτήσης, το σώμα αισθάνεται απειλητικό και αντιδρά για να βοηθήσει το άτομο να ξεφύγει ή να αποφύγει μια απειλητική κατάσταση. Μεταξύ άλλων, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες για να κάνει τον καρδιακό ρυθμό πιο γρήγορο, να αναπνεύσει να επιταχύνει και να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, η ενεργοποίηση αυτής της κατάστασης άγχους πολύ συχνά ή για πολύ καιρό, έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Η φυσική επίδραση αυτής της κατάστασης μπορεί να προκαλέσει φθορά σε κάθε σύστημα του σώματος.
Το μακροπρόθεσμο άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων που περιλαμβάνουν:
- υψηλή πίεση του αίματος
- πονοκεφάλους
- καρδιακές προσβολές
- Εγκεφαλικό
Η ικανότητα συνειδητής ρύθμισης της αναπνοής επιτρέπει στο σώμα να αφήσει μια κατάσταση άγχους και να μπει σε μια κατάσταση ηρεμίας.
Για να βοηθήσετε στην υποστήριξη της ψυχικής ευεξίας εσάς και των αγαπημένων σας προσώπων κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας για να ανακαλύψετε περισσότερες πληροφορίες που υποστηρίζονται από την έρευνα.
Οφέλη
Η αναπνοή με κουτί θα μπορούσε να προσφέρει πολλά οφέλη σε όσους το χρησιμοποιούν.
Ο Mark, ο οποίος είναι ο δημιουργός των προγραμμάτων γυμναστικής SEALFIT και Unbeatable Mind, μίλησε ΜΝΤ για το πώς η τεχνική τον βοήθησε σε αγχωτικές περιόδους:
«Το χρησιμοποιούσα κάθε μέρα στην προπόνηση SEAL… με βοήθησε να αποφοιτήσω ως τιμητικός άντρας, ο νούμερο ένα πτυχιούχος. Τώρα το χρησιμοποιώ για κάθε δύσκολη κατάσταση και το εξασκώ καθημερινά. "
Ακολουθούν τέσσερα πιθανά οφέλη της αναπνοής από κουτί, με έρευνα για την υποστήριξη των αξιώσεων.
Μειώνει τα σωματικά συμπτώματα άγχους στο σώμα
Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με το στρες, όπως η κορτιζόλη.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έδειξαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά από βαθιά αναπνοή, καθώς και αυξημένα επίπεδα προσοχής.
Ο Mark ήθελε επίσης να το τονίσει αυτό. Δήλωσε ότι, «η αναπνοή με κουτί εξουδετερώνει το υπερβολικό άγχος και σας δίνει ένα εύχρηστο, κατ 'απαίτηση εργαλείο, για να αποφύγετε να πιείτε περισσότερο άγχος από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε».
Επηρεάζει θετικά τα συναισθήματα και την ψυχική ευεξία
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η χρήση τεχνικών αναπνοής μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και του άγχους.
Αυξάνει την ψυχική σαφήνεια, την ενέργεια και την εστίαση
Μία μελέτη μπόρεσε να δείξει ότι οι τεχνικές αναπνοής θα μπορούσαν να επιφέρουν καλύτερη εστίαση και μια πιο θετική προοπτική.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν επίσης πιο ικανοί να διαχειριστούν τις παρορμήσεις, όπως αυτές που σχετίζονται με το κάπνισμα και άλλες εθιστικές συμπεριφορές.
Βελτιώνει τις μελλοντικές αντιδράσεις στο άγχος
Μελέτες δείχνουν ότι η αναπνοή με κουτί μπορεί να έχει τη δυνατότητα να αλλάξει τις μελλοντικές αντιδράσεις κάποιου στο άγχος. Οι ερευνητές έχουν ακόμη προτείνει ότι οι πρακτικές «απόκρισης χαλάρωσης», όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η γιόγκα, μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αντιδρά στο άγχος αλλάζοντας τον τρόπο ενεργοποίησης ορισμένων γονιδίων.
Τα γονίδια έχουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι πρακτικές απόκρισης χαλάρωσης ενίσχυσαν την ενεργοποίηση γονιδίων που σχετίζονται με την ενέργεια και την ινσουλίνη και μείωσαν την ενεργοποίηση γονιδίων που συνδέονται με φλεγμονή και στρες.
Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτή η επίδραση εμφανίζεται τόσο στους βραχυπρόθεσμους όσο και στους μακροχρόνιους επαγγελματίες αυτών των τεχνικών. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι πιο σημαντικό στους μακροπρόθεσμους χρήστες.
"Μόλις κάποιος βιώσει τα σωματικά, ψυχολογικά και συναισθηματικά οφέλη της αναπνοής από κουτί, θα θέλει να το κάνει καθημερινά."
Μαρκ Θεία
Συμβουλές για αναπνοή κουτιού
Υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για να διευκολύνουν την αναπνοή του κουτιού:
- Προσπαθήστε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο για να ξεκινήσετε με την αναπνοή κουτιού.Ένα άτομο μπορεί να το κάνει οπουδήποτε, αλλά είναι ευκολότερο εάν υπάρχουν λίγες περισπασμούς.
- Με όλες τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής, η τοποθέτηση του ενός χεριού στο στήθος και το άλλο στο κάτω στομάχι μπορεί να βοηθήσει. Όταν εισπνέετε, προσπαθήστε να αισθανθείτε τον αέρα και να δείτε πού μπαίνει.
- Επικεντρωθείτε στην αίσθηση επέκτασης στο στομάχι, αλλά χωρίς να αναγκάσετε τους μυς να σπρώξουν έξω.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς αντί να τους εμπλέξετε.
Ο Mark συνιστά ότι ένα άτομο ενσωματώνει την τεχνική στην καθημερινή του ρουτίνα και ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί παράλληλα με άλλες ασκήσεις προσοχής.
«Σας συνιστώ να ξεκινήσετε με τουλάχιστον 5 λεπτά αμέσως μετά το ξύπνημα, ή αφού επιστρέψετε στο σπίτι από τη δουλειά πριν περπατήσετε στην πόρτα. Μπορεί να προστεθεί στην πρακτική του διαλογισμού σας - κάντε το κουτί να αναπνέει πρώτα και θα σας εγκαταστήσει σε μια βαθύτερη ψυχική κατάσταση για διαλογισμό μετά ».
Μαρκ Θεία
Πιστεύει επίσης ότι «η αναπνοή με κουτί μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προετοιμαστεί για ένα αγχωτικό γεγονός, όπως μια ομιλία, ή για να ηρεμήσει κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα αγχωτικό συμβάν».
Άλλες τεχνικές βαθιάς αναπνοής
Πολλές τεχνικές αναπνοής ταξινομούνται ως διαφραγματική αναπνοή ή βαθιά αναπνοή. Η αναπνοή με κουτί είναι ένα από τα ευκολότερα στη χρήση και είναι ένα εξαιρετικό σημείο εισόδου στις μεθόδους αναπνοής.
Άλλες μέθοδοι αναπνοής που χρησιμοποιούνται συνήθως για την αύξηση της εγρήγορσης, την ηρεμία των νεύρων και την επίτευξη ηρεμίας περιλαμβάνουν:
- Πραναγιάμα αναπνοή
- εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι
- αναπνοή διαλογισμού
- Η Shaolin Dan Tian αναπνέει
Ενώ πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τεχνικές βαθιάς αναπνοής ανεξάρτητα, υπάρχουν επίσης πολλές διαθέσιμες εφαρμογές που είναι χρήσιμες για εκείνους τους ανθρώπους που μαθαίνουν πώς να κάνουν καθοδηγημένο διαλογισμό και εργασία αναπνοής.
Πάρε μακριά
Με μόνο τέσσερα βήματα, η αναπνοή του mastering box είναι δυνατή για όσους θέλουν να προσθέσουν περισσότερη συνείδηση και χαλάρωση στην καθημερινή τους ρουτίνα.
Η αναπνοή με κουτί είναι μία από τις πολλές τεχνικές αναπνοής που μπορούν να είναι χρήσιμες για τη μείωση του καθημερινού στρες. Μελέτες έχουν δείξει τα άμεσα και μακροπρόθεσμα οφέλη που μπορεί να προσφέρει αυτή η τεχνική και άλλοι.
Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, οι τρέχουσες μελέτες είναι πειστικές στα αποδεικτικά στοιχεία τους για την αναπνοή από κουτί ως ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους, την ανάκτηση της εστίασης και την ενθάρρυνση θετικών συναισθημάτων και ψυχικής κατάστασης.
