Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αποφυγή της κατάθλιψης

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η κατάθλιψη επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι σκέφτονται, αισθάνονται και ενεργούν. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη σωματική υγεία και άλλες πτυχές της ζωής ενός ατόμου.

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά διάφορες φυσικές μέθοδοι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στη μείωση του κινδύνου μελλοντικών επεισοδίων.

Η κατάθλιψη μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε ηλικία και μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, αλλά σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας (NIMH), οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να το βιώσουν εάν:

• έχουν οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης
• έχουν βιώσει τραύμα, άγχος ή ένα γεγονός που αλλάζει τη ζωή
• έχετε μια σωματική ασθένεια, όπως ο καρκίνος
• χρησιμοποιούν ορισμένα φάρμακα ή άλλες ουσίες

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν άτομα που έχουν αυτούς τους παράγοντες κινδύνου ή που ζουν με κατάθλιψη να διαχειριστούν ή να αποφύγουν συμπτώματα.

1. Αποφύγετε το άγχος

Υπάρχουν ενδείξεις σύνδεσης μεταξύ άγχους και κατάθλιψης ή άγχους.

Τα άτομα που έχουν ευαισθησία στην κατάθλιψη ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να την αναπτύξουν εάν έχουν χρόνιο στρες.

Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με γενετικούς παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο τους. Άλλοι μπορεί να αναπτύξουν ευαισθησία κατά την παιδική ηλικία, για παράδειγμα, λόγω παραμέλησης ή κακοποίησης.

Μια μελέτη του 2012 που πραγματοποιήθηκε με φοιτητές κτηνιατρικής διαπίστωσε ότι το άγχος είχε αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία, την ικανοποίηση της ζωής και τη γενική υγεία.

Δεν είναι πάντα δυνατό να αποφευχθεί το άγχος, αλλά η λήψη μέτρων μπορεί να βοηθήσει. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αρκετό ύπνο και ξεκούραση
• μαθαίνοντας να λέω «όχι» σε πρόσθετες απαιτήσεις
• διαλείμματα από τη δουλειά
• εξάσκηση αναπνευστικών ασκήσεων και διαλογισμού
• να κάνετε τακτική άσκηση

Μάθετε περισσότερα για το άγχος και λάβετε μερικές συμβουλές για τη διαχείρισή του εδώ.

Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα ή φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για χρήση.

Υπάρχει μια επιλογή συσκευών για τη διαχείριση του άγχους που διατίθενται για αγορά στο διαδίκτυο.

2. Άσκηση

Η έρευνα δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να λειτουργήσει ως αντικαταθλιπτικό και οι ειδικοί ενθαρρύνουν τους γιατρούς να το συμπεριλάβουν ως θεραπεία.

Μια ανασκόπηση του 2018 περιγράφει την άσκηση ως μια μη χρησιμοποιούμενη θεραπεία για την κατάθλιψη. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι μπορεί να ενισχύσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική ευεξία.

Η κατάθλιψη μπορεί να κάνει δύσκολο για ορισμένα άτομα να αρχίσουν να ασκούνται, αλλά η έλλειψη δραστηριότητας μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην έναρξη της άσκησης θα μπορούσαν να δοκιμάσουν μόλις 5 λεπτά με τα πόδια ή άλλη μια ευχάριστη δραστηριότητα το πρωί και άλλα 5 λεπτά το απόγευμα. Από εκεί, σταδιακά αυξήστε τις επόμενες ημέρες και εβδομάδες.

Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν να στοχεύετε σε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, χωρισμένα σε συνεδρίες που θα μπορούσαν να είναι 5 λεπτά, 10 λεπτά, 30 λεπτά και ούτω καθεξής.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους δεσμούς μεταξύ άσκησης και κατάθλιψης.

3. Διατροφή

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης και στην ενίσχυση της ψυχικής ευεξίας. Μια μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι διατροφικές παρεμβάσεις θα μπορούσαν να παίξουν ρόλο στη θεραπεία της κατάθλιψης.

Η έρευνα δείχνει ότι τα ακόλουθα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν:

• φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• πράσινο τσάι
• προϊόντα σόγιας
• υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο
• ολικής αλέσεως
• ψάρι

Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη των ακόλουθων:

• κόκκινο κρέας και προϊόντα κρέατος
• έτοιμα ψημένα προϊόντα
• trans-λιπαρά οξέα
• ζαχαρούχα επιδόρπια και σόδες

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά παρέχουν αντιοξειδωτικά. Αυτά βοηθούν στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες και την καταστροφή των κυττάρων.

Σύμφωνα με ένα άρθρο στο Αντιοξειδωτικά, τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς τα μικροβιώματα του εντέρου, τα οποία θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Λάβετε μερικές περισσότερες συμβουλές εδώ για τα τρόφιμα για φαγητό και την αποφυγή κατάθλιψης.

4. Ύπνος

Σύμφωνα με ένα παλαιότερο άρθρο, υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ κατάθλιψης και αϋπνίας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και είναι επίσης ένα κοινό σύμπτωμα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να βελτιώσουν φυσικά τον ύπνο τους:

• Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
• Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι ήσυχο, σκοτεινό και άνετη θερμοκρασία.
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν κοιμηθείτε.
• Κάνετε σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αφαιρέστε τον ηλεκτρονικό εξοπλισμό από τον χώρο ύπνου και απενεργοποιήστε 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Ξυπνήστε ξανά αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά. Διαβάστε ή βρείτε κάποια άλλη απόσπαση της προσοχής για λίγο και δοκιμάστε ξανά.
• Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή.
• Αποφύγετε να πίνετε πολύ υγρό πολύ κοντά στον ύπνο.
• Περιορίστε την έκθεση σε έντονο φως το βράδυ.

Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής ή χαλάρωσης πριν κοιμηθείτε. Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 μπορεί επίσης να ηρεμήσει το άγχος.

Λάβετε μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε.

Μιλήστε με το γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα ή φάρμακα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή στη χρήση.

Διάφορα βοηθήματα ύπνου είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.

5. Χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών

Η χρήση αλκοόλ και ορισμένων ψυχαγωγικών φαρμάκων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Πολλοί άνθρωποι έχουν κατάθλιψη και διαταραχή χρήσης ναρκωτικών ή διαταραχή χρήσης αλκοόλ. Το πώς οι διαταραχές αλληλοεπηρεάζονται, ωστόσο, δεν είναι πάντα σαφές.

Ένα άτομο που χρησιμοποιεί ναρκωτικά ή αλκοόλ με ανθυγιεινό τρόπο και έχει κατάθλιψη μπορεί να χρειαστεί βοήθεια και για τις δύο καταστάσεις.

Όποιος έχει ανησυχίες σχετικά με τη χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών, με ή χωρίς κατάθλιψη, θα πρέπει να μιλήσει σε γιατρό ή άλλο ειδικό που μπορεί να βοηθήσει.

Οι γραμμές βοήθειας είναι διαθέσιμες 24/7 για εμπιστευτικές συμβουλές, όπως η Εθνική γραμμή βοήθειας της SAMHSA 1-800-662-HELP.

6. Μιλώντας θεραπεία

Η ψυχοθεραπεία ή η θεραπεία ομιλίας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να εντοπίσουν τις αιτίες της κατάθλιψης και να βρουν πρακτικές λύσεις.

Οι επιλογές περιλαμβάνουν:

• παροχή συμβουλών για συγκεκριμένα θέματα, όπως πένθος
• γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να βρει νέους τρόπους σκέψης και δράσης
• ψυχανάλυση, η οποία συχνά εξετάζει προηγούμενα ζητήματα

Η θεραπεία μπορεί να είναι ένα άτομο, με μια ομάδα ατόμων που συναντιούνται μόνο για θεραπεία ή με συντρόφους ή μέλη της οικογένειας.

Μάθετε περισσότερα εδώ για την ψυχοθεραπεία.

7. Αποφύγετε τα κοινά σκανδάλη

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, και αυτοί θα διαφέρουν μεταξύ των ατόμων. Μπορεί να είναι δυνατή η αποφυγή ή η μείωση της έκθεσης σε ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες.

Οι ενεργοποιήσεις που μπορεί να αποφύγει ένα άτομο περιλαμβάνουν:

• έκθεση σε ειδήσεις, μερικές ταινίες και άλλα μέσα
• χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών, εκτός εάν το άτομο έχει σχετική διαταραχή
• έχοντας πολύ λίγο ύπνο λόγω αργά το βράδυ

Εάν η αποφυγή σκανδάλης δεν είναι επιλογή, μπορεί να είναι δυνατή η μείωση της έκθεσης, για παράδειγμα, αποφασίζοντας για μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για έλεγχο email ή παρακολούθηση των ειδήσεων.

Άλλες στρατηγικές για τη μείωση του αντίκτυπου των ενεργοποιητών θα μπορούσαν να είναι:

• ζητώντας από κάποιον να βοηθήσει μερικές φορές, για παράδειγμα, εάν είστε φροντιστής
• να γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης, οπότε υπάρχει κάποιος να μιλήσει όταν προκύψουν ανεπιθύμητα συναισθήματα
• να ρωτάτε τον εργοδότη σας για αλλαγές στο χώρο εργασίας που μπορεί να βοηθήσουν, όπως ανταλλαγή εργασιών με συνάδελφο ή αναδιάταξη αλλαγών

Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι ο καθένας μπορεί να αποφύγει τις σκανδάλες του, αλλά η προσοχή του σε αυτά μπορεί να βοηθήσει στην εξεύρεση τρόπων ελαχιστοποίησης των επιπτώσεών τους.

Εάν μπορείτε να εντοπίσετε τα πρώτα σημάδια υποτροπής της κατάθλιψης, μπορεί να είναι δυνατό να μειωθεί η επίδρασή της. Μάθετε περισσότερα.

Αποψη

Δεν είναι πάντα δυνατή η πρόληψη ή η αποφυγή της κατάθλιψης, αλλά υπάρχει αποτελεσματική θεραπεία και ορισμένες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στην αποτροπή της υποτροπής.

Εάν τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι συντριπτικά ή εάν ένα άτομο σκέφτεται για αυτοτραυματισμό, θάνατο ή αυτοκτονία, θα πρέπει να ζητήσει άμεση ιατρική βοήθεια.

Πρόληψη αυτοκτονιών

Εάν γνωρίζετε κάποιον με άμεσο κίνδυνο αυτοτραυματισμού, αυτοκτονίας ή τραυματισμού άλλου ατόμου:

• Κάντε τη δύσκολη ερώτηση: «Σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε;»
• Ακούστε το άτομο χωρίς κρίση.
• Καλέστε το 911 ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης ή στείλτε μήνυμα στο 741741 για να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευμένο σύμβουλο κρίσεων.
• Μείνετε με το άτομο μέχρι να φτάσει η επαγγελματική βοήθεια.
• Προσπαθήστε να αφαιρέσετε όπλα, φάρμακα ή άλλα δυνητικά επιβλαβή αντικείμενα.

Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε, μια ανοιχτή γραμμή πρόληψης μπορεί να σας βοηθήσει. Το National Suicide Prevention Lifeline είναι διαθέσιμο 24 ώρες την ημέρα στο 800-273-8255. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, άτομα με προβλήματα ακοής μπορούν να καλέσουν το 800-799-4889.

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερους συνδέσμους και τοπικούς πόρους.