Ποια τρόφιμα είναι καλά για τη δυσκοιλιότητα;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό παράπονο που προκύπτει συχνά από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συχνότητας των κινήσεων του εντέρου.
Η ιατρική κοινότητα ορίζει τη δυσκοιλιότητα ως μείωση των κινήσεων του εντέρου ή δυσκολία να περάσουν τα κόπρανα.
Τα άτομα που έχουν δυσκοιλιότητα μπορεί να έχουν:
- σκληρά, ξηρά ή άμορφα κόπρανα
- σκαμνιά που μοιάζουν με μικρές πέτρες ή μάρμαρα
- πόνος και δυσφορία κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου
- ένα αίσθημα αδυναμίας να αδειάσει πλήρως τα έντερα
- απώλεια όρεξης λόγω της συνεχούς αίσθησης πληρότητας
- μια ελαφρώς πρησμένη κοιλιά
Ένα άτομο μπορεί επίσης να παρατηρήσει μικρές ραβδώσεις από έντονο κόκκινο αίμα στα κόπρανα ή στο χαρτί τουαλέτας μετά το σκούπισμα.
Οι συνήθειες όλων των εντέρων είναι διαφορετικές, αλλά τα άτομα που έχουν δυσκοιλιότητα συνήθως έχουν λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα.
Η δυσκοιλιότητα είναι πολύ συχνή. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου 16 στους 100 ενήλικες έχουν συμπτώματα δυσκοιλιότητας.
Ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας αυξάνεται με την ηλικία. Περίπου 33 στους 100 ενήλικες άνω των 60 ετών στις ΗΠΑ έχουν συμπτώματα δυσκοιλιότητας.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε 14 τρόφιμα που μπορούν να προωθήσουν τις κινήσεις του εντέρου. Εξετάζουμε επίσης τις αιτίες και τις θεραπείες της δυσκοιλιότητας.
Δεκατέσσερα τρόφιμα που μπορούν να διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα
Τα έντερα του καθενός ανταποκρίνονται διαφορετικά στα τρόφιμα, αλλά τα παρακάτω υγιεινά, φυσικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας:
1. Νερό
Η αφυδάτωση είναι μια κοινή αιτία δυσκοιλιότητας και η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί συχνά να βοηθήσει στην ανακούφιση ή την επίλυση των συμπτωμάτων.
Όταν ένα άτομο αφυδατώνεται, τα έντερα δεν μπορούν να προσθέσουν αρκετό νερό στα κόπρανα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σκληρά, ξηρά και άμορφα κόπρανα και μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
2. Γιαούρτι και κεφίρ
Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και της κεφίρ, περιέχουν μικροοργανισμούς γνωστούς ως προβιοτικά.
Τα προβιοτικά συχνά ονομάζονται «καλά» βακτήρια και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και στην απαλότητα των κοπράνων.
Σε μια μελέτη του 2014, οι ερευνητές διερεύνησαν τη χρήση ενός αρωματικού προβιοτικού γιαουρτιού που περιέχει πολυδεξτρόζη, Lactobacillus acidophilus, και Bifidobacterium lactis για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 180 χιλιοστόλιτρων αυτού του γιαουρτιού κάθε πρωί για 2 εβδομάδες μείωσε τον χρόνο που χρειάστηκε να σπαταλήσει για να περάσει από τα έντερα σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα.
3. Παλμοί
Τα περισσότερα φασόλια, φακές, ρεβίθια και μπιζέλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία είναι θρεπτική ουσία που προάγει την καλή πέψη και μειώνει τη δυσκοιλιότητα.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι 100 γραμμάρια μαγειρεμένων παλμών παρέχει περίπου το 26% της ημερήσιας πρόσληψης ινών που συνιστάται στις ΗΠΑ.
Μια μερίδα 100 g σφυγμών περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, όπως κάλιο, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6.
4. Καθαρίστε τις σούπες
Οι καθαρές σούπες είναι θρεπτικές και εύπεπτες. Προσθέτουν επίσης υγρασία σε σκληρά, πυκνά κόπρανα, τα οποία μπορούν να τα μαλακώσουν, καθιστώντας τα πιο εύκολα να περάσουν.
Τα θερμά υγρά και τα τρόφιμα είναι γενικά ευκολότερα στην πέψη.
5. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνου είναι μια δοκιμασμένη στο σπίτι θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα σε πολλά μέρη του κόσμου.
Τα δαμάσκηνα περιέχουν πολλές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι γνωστό ότι διευκολύνει και επιταχύνει τις κινήσεις του εντέρου. Τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης σορβιτόλη και φαινολικές ενώσεις που μπορεί να έχουν γαστρεντερικά οφέλη.
Μια ανασκόπηση του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου και να βελτιώσει τη συνοχή των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα.
Στις περισσότερες από τις μελέτες που περιλαμβάνονται στην κριτική, οι συμμετέχοντες έτρωγαν 100 γραμμάρια δαμάσκηνα ημερησίως ή περίπου 10 δαμάσκηνα.
6. Πίτουρο σίτου
Το πίτουρο σίτου είναι μια άλλη δημοφιλής θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Είναι πλούσιο σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν τη ροή υλικών μέσω των εντέρων.
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού δημητριακών που περιέχει πίτουρο σίτου κάθε μέρα για 2 εβδομάδες βελτίωσε τη λειτουργία του εντέρου και μείωσε τη δυσκοιλιότητα σε υγιείς γυναίκες που συνήθως δεν έτρωγαν πολλές φυτικές ίνες.
7. Μπρόκολο
Το μπρόκολο περιέχει σουλφοραφάνη, μια ουσία που μπορεί να προστατεύσει το έντερο και να διευκολύνει την πέψη.
Η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερανάπτυξης ορισμένων εντερικών μικροοργανισμών που μπορούν να επηρεάσουν την υγιή πέψη.
Σε μια μελέτη του 2017, υγιείς άνθρωποι έτρωγαν είτε 20 γραμμάρια βλαστών ακατέργαστου μπρόκολου είτε 20 γραμμάρια λαχανικών αλφάλφα κάθε μέρα για 4 εβδομάδες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν λάχανα μπρόκολου είχαν λιγότερα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και ταχύτερες κινήσεις του εντέρου.
8. Μήλα και αχλάδια
Τα μήλα και τα αχλάδια περιέχουν διάφορες ενώσεις που βελτιώνουν την πέψη, συμπεριλαμβανομένων των ινών, της σορβιτόλης και της φρουκτόζης.
Αυτά τα φρούτα περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα νερού, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της πέψης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τα μήλα και τα αχλάδια, φάτε τα ωμά και ολόκληρα, με το δέρμα άθικτο.
9. Σταφύλια
Τα σταφύλια έχουν υψηλή αναλογία δέρματος προς σάρκα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν επίσης πολύ νερό.
Για να διευκολύνετε τη δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να φάτε μερικές χούφτες ωμά, πλυμένα σταφύλια.
10. Ακτινίδια
Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια ακτινίδιου περιέχουν περίπου 2-3 γραμμάρια ινών, τα οποία μπορούν να προσθέσουν χύμα στα κόπρανα και να επιταχύνουν την εντερική ροή.
Τα ακτινίδια περιέχουν επίσης ακτινιδίνη, ένα ένζυμο που προάγει την κίνηση στην άνω γαστρεντερική οδό και πολλά φυτοχημικά που μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη βελτίωση της πέψης.
11. Βατόμουρα και σμέουρα
Τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, τα οποία μπορούν να διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα.
Δοκιμάστε να τρώτε μια χούφτα ή δύο ωμά, πλυμένα βατόμουρα ή σμέουρα την ημέρα.
12. Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων ινών, η οποία προσθέτει βάρος στα κόπρανα και επιταχύνει τη ροή υλικών μέσω των εντέρων.
Για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από προϊόντα ολικής αλέσεως, φάτε τα ωμά ή ελαφρά μαγειρεμένα.
Ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά που περιέχουν επίσης ξηρούς καρπούς και σπόρους συσκευάζουν ακόμη περισσότερες ίνες σε κάθε μερίδα.
13. Ελαιόλαδο και λιναρόσπορο
Τα ελαιόλαδα και τα λιναρόσπορα έχουν ήπια καθαρτική δράση, η οποία μπορεί να διευκολύνει τη ροή υλικών μέσω των εντέρων και να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα.
Αυτά τα έλαια περιέχουν επίσης ενώσεις που βελτιώνουν την πέψη και έχουν αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τα έλαια ελιάς και λιναρόσπορου βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας σε άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση.
14. Sauerkraut
Το Sauerkraut περιέχει προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση της δυσκοιλιότητας.
Αυτά τα βακτήρια μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ανοσολογική λειτουργία και την πέψη της λακτόζης.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι 2 κουταλιές της σούπας λάχανο τουρσί περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα βακτηρίων με τα προβιοτικά συμπληρώματα.
Αιτίες
Μια μεγάλη ποικιλία ιατρικών καταστάσεων και παραγόντων τρόπου ζωής μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Μια κακή διατροφή, όπως αυτή που περιλαμβάνει πάρα πολλές πλούσιες και λιπαρές τροφές και πολύ λίγη ίνα, θέτει ένα άτομο σε κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Άλλα κοινά ζητήματα που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν:
- στρες
- αφυδατωμένο
- να μην πηγαίνεις αρκετά στο μπάνιο ή να προσπαθείς να κρατάς τα κόπρανα
- ταξίδια
- διατροφικές αλλαγές
- δεν παίρνει αρκετή άσκηση
Ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, όπως:
- οπιοειδή
- αντιφλεγμονώδη
- αντιισταμινικά
- αντιόξινα
- αποκλειστές διαύλων ασβεστίου
- αντιψυχωσικά
- συμπληρώματα ασβεστίου
- συμπληρώματα σιδήρου
- αντισπασμωδικά
- διουρητικά
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να διαρκέσει για μερικές ημέρες ή εβδομάδες ή μπορεί να είναι χρόνια και να διαρκέσει για μήνες.
Η βραχυπρόθεσμη δυσκοιλιότητα συνήθως προκύπτει από παράγοντες του τρόπου ζωής ή από τη χρήση φαρμάκων. Η χρόνια δυσκοιλιότητα σχετίζεται γενικά με γαστρεντερικές, μεταβολικές ή νευρολογικές καταστάσεις.
Οι ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν:
- σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή IBS
- εγκυμοσύνη και γέννηση
- κοιλιοκάκη
- Διαβήτης
- υπερασβεστιαιμία και υποκαλιαιμία
- υπερπαραθυρεοειδισμός
- εντερικοί όγκοι ή αναπτύξεις
- ορθική πρόπτωση
- πρωκτικές ρωγμές
- άγχος και κατάθλιψη
- Νόσος του Chagas
- Η νόσος του Πάρκινσον
- άνοια
- πολλαπλή σκλήρυνση
- Εγκεφαλικό
- τραυματισμοί ή ασθένεια του νωτιαίου μυελού
Θεραπεία
Εάν οι αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής δεν αρκούν για να διευκολύνουν τα συμπτώματα ενός ατόμου, ένας γιατρός ή φαρμακοποιός μπορεί να συστήσει καθαρτικά φάρμακα.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι καθαρτικών διαθέσιμων, όπως:
- καθαρτικά κατακράτησης νερού, όπως υδροξείδιο μαγνησίου (Γάλα Μαγνησίας) και πολυαιθυλενογλυκόλη (Miralax)
- καθαρτικά που σχηματίζουν χύμα, όπως μεθυλοκυτταρίνη (Citrucel) και πολυκαρβοφίλη ασβεστίου (FiberCon)
- λιπαντικά, όπως ορυκτέλαιο
- μαλακτικά σκαμνιών, όπως νάτριο docusate (Docusate και Colace)
- διεγερτικά, όπως το bisacodyl (Correctol και Dulcolax)
Μερικά φυσικά καθαρτικά περιλαμβάνουν:
- καστορέλαιο
- τσάι senna
- αλόη
- συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου
Εάν οι εξωχρηματιστηριακές ή εγχώριες θεραπείες δεν ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα ή εάν η δυσκοιλιότητα γίνει χρόνια, επισκεφτείτε έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο για να συζητήσετε άλλες επιλογές θεραπείας και διατροφικές αλλαγές.
ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα στα περισσότερα παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο:
- Κεφίρ
- Δαμάσκηνα
- Πίτουρο σιταριού
- Σιτάρι ολικής αλέσεως
- Ελαιόλαδο
- Λινέλαιο
- Ξυνολάχανο
